Читать книгу Chronodieta. Co kiedy jeść - Michael Crupain - Страница 6

Która godzina?

Z wielkim prawdopodobieństwem odpowiedź padnie po 0,047 sekundy. Jakiś czasomierz zwykle znajduje się pod ręką bądź w zasięgu wzroku. W aucie, telefonie, komputerze, na ścianie, na nadgarstku, w narożniku telewizyjnego ekranu, na szafce nocnej, na ulicy.

Tik-tak, tik-tak… świat nie zatrzymuje się ani na moment.

Poza nielicznymi wyjątkami zawodowe i rozrywkowe życie większości z nas kręci się wokół harmonogramów, terminów spotkań i kalendarzy, w takt minut, godzin i dni. Upływający czas odmierza nam życie niczym metronom.

Najdziwniejsze jest to, że podobnie działa nasz organizm. Usilnie stara się synchronizować to, CO robimy, z tym, KIEDY to robimy.

Lecz zamiast zegarka dziadka na okrężnicy, kieszonkowego czasomierza dyndającego u wątroby czy smartfona przyczepionego do tkanki chrzęstnej organizm korzysta z wewnętrznego rytmu biologicznego, który pozwala mu działać w sposób najwłaściwszy dla przeżycia.

Dietetyka poświęca wiele miejsca temu, CO się je – owoce są lepsze od frytek, orzechy od chipsów. A niedźwiedzie też odkryły, że łosoś może być najlepszym pożywieniem na świecie. My sami musimy poświęcić trochę czasu, a nawet więcej niż trochę, drugiej niewiadomej w tym równaniu – KIEDY.

Przełomowe badania naukowe, jak się okazuje, zaczynają potwierdzać, że w odżywianiu PORA JEST NAJWAŻNIEJSZA. Te nowinki zmieniły, dosłownie, sposób, w jaki się odżywiamy. A byliśmy przekonani, że o jedzeniu wiemy wszystko! Dowiadujemy się, że dla utrzymania właściwej masy ciała, zapobiegania i leczenia niektórych chorób oraz długiego, aktywnego i szczęśliwego życia to, KIEDY jemy, jest równie istotne, jak to, CO jemy.

Książka poświęcona jest odkrywaniu związków pomiędzy CO a KIEDY. Zebraliśmy najnowszą wiedzę, by czytelnik dowiedział się o porach jedzenia, które sprzyjają znakomitemu zdrowiu, by potrafił jeść odpowiednio do każdej sytuacji, w jakiej znajdzie się w ciągu dnia. Ta wiedza może odmienić życie, pozwoli na stanie się najlepszą wersją samego siebie.

Nie jesteśmy aż tak pedantyczni, by przekonywać, że czarne jagody trzeba zjadać codziennie o 10.23, a miskę szpinaku – o 16.07. Mamy natomiast zamiar: po pierwsze – objaśnić naukowe podstawy takiego zaprogramowania rytmów biologicznych, by ustrój jak najlepiej przyswajał pokarm i zrobił z niego najlepszy użytek, a po drugie – uświadomić, że można czerpać z tego korzyści, odpowiednio zmieniając nawyki żywieniowe. Lektura książki pozwoli zrozumieć, w jaki sposób KIEDY pomaga osiągać wszystkie cele zdrowotne, na przykład schudnięcie o 5 czy 25 kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu w stawach kolanowych, zapewnienie energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania.

Nasze lekarskie kariery upływają na łączeniu odżywiania i medycyny. Robimy to inaczej, ale przyświeca nam co najmniej jedno główne założenie: żywność się liczy. I to bardzo. Ważna jest z medycznego punktu widzenia, z powodów biologicznych, fizycznych, emocjonalnych i społecznych. Ważna jest we wszystkich sferach życia.

Nie ulega wątpliwości, że wywiera wpływ na nasze zdrowie – nauka to potwierdza wciąż i wciąż. Ale zawartość jedynej „magicz nej pigułki", w którą wierzymy, sprowadza się do tego, jak i kiedy zechcemy się mierzyć z każdym dniem i każdym posiłkiem.

Pragniemy, żeby podczas przygotowywania lunchu w duchu tej książki uwzględnić kilka innych kardynalnych zasad. Są tłem dla tego, co sami sądzimy o żywności i o tym, w jaki sposób można działać dla poprawy zdrowia. Będziemy odwoływać się do tych zasad, ale zrozumienie już na samym początku, o co w nich chodzi, uczyni materię trochę, pardon, strawniejszą.

1. Pożywienie jest lekarstwem. Od czasów Hipokratesa lekarze wykorzystują moc pożywienia do leczenia chorób[1]. Niestety, nasza medycyna poszła raczej w kierunku uśmierzania chorób, a nie dbania o zdrowie. Zamiast rozwijania sposobów zapobiegania dolegliwościom czekamy, aż się pojawią, i POTEM je leczymy.

Mimo że Stany Zjednoczone Ameryki wydają na opiekę zdrowotną więcej niż którykolwiek kraj na świecie, oczekiwana długość życia Amerykanów w ostatnich dwóch latach się zmniejsza. Obywatele dziesiątków innych krajów żyją dłużej[2][3].

Zdrowie powinno być czymś więcej niż tylko brakiem choroby. Powinno oznaczać wydłużenie życia, zapewnienie odpowiednio wysokiego poziomu energii, funkcjonowanie na najwyższych obrotach przez długi czas, utrzymywanie w sprawności i gotowości układu odpornościowego, unikanie przewlekłych schorzeń, wzmacnianie ustroju, by radził sobie z kłopotami i skutkami starzenia się.

Źródłem siły do zapewnienia tego wszystkiego jest pożywienie.

Zdrowie jest wprawdzie pochodną wielu zmiennych (w grę wchodzą między innymi aktywność, geny czy narażenie na toksyny), ale najważniejsza decyzja, którą podejmuje się codziennie, dotyczy tego, co się włoży do ust. W istocie bowiem to, co się je, może wpływać na ekspresję genów. A to oznacza, że choć lubimy przypisywać rozmaite uwarunkowania genetyce, faktycznie tym, co zjadamy, możemy kształtować działanie naszych genów[4].

W naukowych doniesieniach kwestia leczniczych walorów jedzenia wraca jak bumerang. Niedawna analiza ponad 700 tysięcy zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych (na świecie to jedna za najczęstszych przyczyn śmierci) oraz cukrzycy wykazała, że ponad połowa miała też podłoże dietetyczne, takie jak nadmierna konsumpcja przetworów mięsnych i czerwonego mięsa, niezdrowych tłuszczów, prostych węglowodanów i cukru[5].

A co z nowotworami? W przybliżeniu co piąta osoba umrze wskutek rozrostu nieprawidłowych komórek, ⅓ populacji dotknie w życiu jakaś forma raka[6]. Tymczasem specjaliści sugerują, że tylko 5% nowotworów nie da się uniknąć. Reszta – 95% – jest skutkiem trybu życia i wyborów środowiskowych. A to oznacza, że można im zapobiegać. Eksperci oceniają, że mniej więcej co trzeci rak ma związek ze sposobem odżywiania[7]. Od zaburzeń mózgowych po udar mózgu i zapalenie stawów – wybór sposobu odżywiania jest główną przyczyną nie tylko tempa starzenia się, ale także jakości życia.

Na marginesie: pożywienie nie jest remedium na każdą dolegliwość. Chcielibyśmy bardzo, aby tak było, ale zjedzenie jabłka nie zmniejszy zwężenia światła tętnic. Interwencje medyczne są konieczne, czasem wysuwają się na pierwszy plan. Z drugiej jednak strony, żywność jest numerem jeden w zapobieganiu chorobom, zaopatrywaniu w energię, dodawaniu sił i podtrzymywaniu życia. I tak należy ją traktować.

2. Koordynacja. Owszem, można dokonać cudów, zmieniając RODZAJ spożywanych pokarmów, zastępując mniej zdrowe zdrowszymi. A co z porą? KIEDYjest cichym bohaterem dietetycznych historii. Synchronizując nawyki żywieniowe z podświadomymi preferencjami fizjologicznymi, stworzymy przysłowiową dobrze naoliwioną maszynę (oliwą z pierwszego tłoczenia na zimno, jeśli łaska).

Wewnętrzna informacja dotycząca koordynacji, będzie o tym mowa w rozdziale pierwszym, wiąże się z dwoma prostymi posu nięciami. Dokonanie zmian i jedzenie pokarmów obfitujących w pożądane przez organizm makroskładniki, witaminy, składniki mineralne i inne związki chemiczne zapewni budowę organizmu, który będzie działał długo, bardzo długo. Podpowiemy, jak to zrobić, a nawet nauczymy jednego z najlepszych sposobów: rezygnacji ze stereotypowego jedzenia.

3. Daj smakowi szansę. Do najbardziej frustrujących elementów wiążących się ze zdrowiem należy przekonanie, że zdrowa żywność musi smakować jak karma dla psów. Nieprawda! Zdrowe jedzenie nie ma nic wspólnego z tym sprzedawanym w kartonach ani nie smakuje jak tektura. Nie oznacza gotowanego kurczaka we wszystkie dni tygodnia. Ani znudzenia nijakością, zmuszającą przed posiłkiem do znieczulania języka drażetkami spod znaku M&Ms.

Zdrowe jedzenie to eksperymentowanie z nowinkami, na przykład przyprawami, wzmacniającymi smaki i aromaty, pozwalającymi po nowemu definiować słodycz, pikantność i umami.

Zdrowe odżywianie wiąże się także z nauką sposobów gotowania, które sprzyjają zdrowiu, podjętą nie z przymusu, lecz własnej chęci.

Zdrowe jedzenie to także upraszczanie potraw, by mniej czasu zajmowało ich przyrządzanie, a więcej – delektowanie się nimi.

Zdrowa kuchnia to przyjemność dla podniebienia i przekonanie, że inwestycja w posiłek zaprocentuje dziś, jutro, a nawet za długie dekady.

By ułatwić osiąganie celu, wyróżniliśmy w KIEDY dwa typy koordynacji:

Co kiedy jeść – rutynowo codziennie. Objaśnimy, jak najzdrowsze rodzaje pożywienia oddziałują na organizm zależnie od pory jedzenia. Podsuniemy zmyślny plan najlepszego odżywiania się każdego dnia.

Co jeść, gdy… – najkorzystniejsze opcje w szczególnych okolicznościach. Przeanalizujemy rozmaite, typowe codzienne scenariusze, by ułatwić dobór pokarmów, kiedy niezbędna jest profilaktyka lub leczenie dolegliwości, by żyć jak najlepiej lub odnieść jakiś sukces. Na przykład, czym się odżywiać, gdy zagraża choroba serca lub nowotwór? Albo gdy dręczy głód czy stres? Po intensywnym treningu czy podczas przygotowania do udzielenia wywiadu? Środowisko wewnątrz organizmu nieustannie się zmienia i sposób odżywiania nie jest obojętny dla tej transformacji (fluktuacji). Naszym celem jest podpowiedzenie, co jeść, by najlepiej wspomóc organizm, bez względu na okoliczności. KIEDY nie odnosi się wyłącznie do pory dnia. Oznacza też nieustannie ewoluujący ekosystem, jakim jest nasze ciało.

Obiecujemy, że lektura książki i oswajanie się z odżywianiem po nowemu, zgodnie z zaproponowanym 31-dniowym harmonogramem, trwale odmienią spojrzenie na produkty spożywcze. A w tym kontekście także na położenie wskazówek zegara. Tik-tak, tik-tak… Organizmu nie zatrzymamy, ani nam to w głowie.

Na tacy podamy całą wiedzę niezbędną do zestrojenia wyboru pokarmu z rytmem biologicznym ustroju. Przekonamy, że nietrudno przestawić styl życia i nawyki żywieniowe na tory prowadzące w pożądanym kierunku. Summa summarum proponujemy:

 31-dniowy program. Miesięczny plan działania, dzięki połączonemu z koordynacją dostosowaniu wyborów żywieniowych do stylu życia i upodobań, pozwoli na stopniowe przystosowanie się do jedzenia po nowemu. W osiągnięciu celu pomogą wskazówki, sztuczki, quizy oraz propozycje schematów odżywiania.

 Nową, zdumiewającą wiedzę naukową. Od wielu lat coraz większy nacisk kładzie się na to, co wjeżdża do ust, niż na rozkład jazdy: porę, długość podróży przez jelita i liczbę przystanków. Pokażemy, dlaczego chronodieta ma znaczenie i jakie mechanizmy temu towarzyszą.

 Ponad 30 gotowych scenariuszy. Jedzenie powinno odpowiadać temu, czego doświadcza człowiek oraz jego ustrój. Druga połowa książki dostarcza mnóstwa przykładów codziennych sytuacji i produktów żywnościowych najlepszych w danym czasie – może to być dzień albo całe życie. W stresie je się co innego niż podczas starań o potomstwo, w czasie rekonwalescencji po grypie czy przeżywaniu spadku libido.

 Substytuty. Cała książka jest pełna pomysłów zastępowania jednych produktów innymi. Podniosą jakość odżywiania, ułatwią zmianę niezdrowych nawyków na prozdrowotne.

Wyprawę do świata CO i KIEDY wypada jednak poprzedzić odpowiedzią na pytanie JAK.

[1] Diana Cardenas, Let Not Thy Food Be Confused With Thy Medicine: The Hippocratic Misquotation, „European Society for Clinical Nutrition and Metabolism" 8, no. 6 (2013): e262. doi://doi.org/10.1016/j.clnme.2013.10.002.

[2] Bradley Sawyer i Cynthia Cox, How Does Health Spending in the U.S. Compare to Other Countries?, Peterson-Kaiser, dostęp 28.07.2018, www.healthsystemtracker.org/chart-collection/health-spending-u-s-compare-countries/.

[3] Laurie Meisler, Americans Die Younger Despite Spending the Most on Health Care, Bloomberg.com, Aug. 2, 2017, www.bloomberg.com/graphics/2017-health-carespending/.

[4] Sang-Woon Choi i Simonetta Friso, Epigenetics: A New Bridge Between Nutrition and Health, „Advances in Nutrition" 1, no. 1 (Nov. 2010): 8–16. doi:10.3945/ an.110.1004.

[5] Renata Micha, Jose L. Peñalvo, Frederick Cudhea, Fumiaki Imamura, Colin D. Rehm i Dariush Mozaffarian, Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States, „JAMA" 317, no. 9 (Mar. 7, 2017): 912–924. doi:10.1001/jama.2017.0947.

[6] American Cancer Society, Lifetime Risk of Developing or Dying From Cancer, dostęp 28.07.2018, www.cancer.org/cancer/cancer-basics/lifetime-probabilityof-developing-or-dying-from-cancer.html.

[7] Preetha Anand, Ajaikumar Kunnumakara, Chitra Sundaram, Kuzhuvelil Harikumar, Sheeja Tharakan, Oiki Lai, Bokyung Sung i Bharat Aggarwal, Cancer Is a Preventable Disease That Requires Major Lifestyle Changes, „Pharmaceutical Research" 25, no. 9 (Sept. 2008): 2097–2116. doi:10.1007/s11095-008-9661-9.