Читать книгу Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов - Наталья Непомнящая - Страница 5
Введение
1 – 2-й день
Оглавление– Постарайтесь, лежа на спине, принять удобное положение и расслабиться. Лучше, если под вами будет твердая поверхность. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5 – 6 повторений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку. Повторите 5 – 6 раз. Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3—х раз, на вдохе расслабьтесь. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15 минут, повторяя втягивания 5 – 10 раз.
– Повернитесь на бок и повторите первых два упражнения – втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку. Повторите 5 – 6 раз на каждом боку.
– Лежа на спине, согните колени и поработайте пальцами ног, сгибая и разгибая их в течение 30 секунд. Далее поочередно выпрямляйте ноги, поднимая их, наверху необходимо задержать ногу и поработать носком ноги, притягивая его к себе и оттягивая от себя. После 5 – 6 повторений, подняв ногу, сделайте 6 – 8 вращательных движений стопой в одну, а затем в другую сторону. Повторите с другой ноги.
– Поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, на расстоянии 30 см. друг от друга. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе, втянув в себя живот, поднимите таз наверх. Задержитесь на верху на 3—4 секунды и постарайтесь втянуть в себя промежность и сжать ягодицы. Дыхание произвольное. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 – 6 раз.
– После комплекса обязательно отдохните лежа на спине или животе, расслабив мышцы и контролируя свое дыхание.
