Читать книгу Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов - Наталья Непомнящая - Страница 7

Выполните комплекс первых четырех дней, увеличивая количество повторений до 10 —12 раз и, если чувствуете силы, добавьте новые упражнения.

– Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Повторите упражнение 5 – 6 раз. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками – в другую.

– Перевернитесь на живот. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову – она должна быть продолжением прямой линии позвоночника. Повторите подъемы 5 – 6 раз.

– Встаньте на четвереньки. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе – развести их, округляя верхнюю часть спины. Выполните сведение 5 – 6 раз.

– Оставаясь в этом положении, на выдохе втягивайте живот и промежность в себя. Втянув, досчитайте до 3- х раз и на вдохе расслабьте живот и промежность. Повторите как минимум 5 – 6 раз.

– Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. После 5 – 6 повторений вытяните руки перед собой и отводите руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу – она должна идти параллельно полу. Выполните 5 – 6 повторений.

– Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть—чуть колени. Покачайте тазом вперед – назад, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь копчик развернуть к потолку. Корпус при этом не двигается. Выполняйте «качалочку» – как минимум 5 минут.

– А теперь постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса. Выполните вращения сначала в одну сторону 6 – 8 раз, а затем такое же количество повторений в другую.

– Прижмите подбородок к груди и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь выгнуть спину «колесом». Постарайтесь живот как бы приклеить к позвоночнику. Для вдоха останавливайтесь и, выдыхая, продолжайте движение. Руки полностью расслаблены и свисают вниз. Чтобы лучше округлить спину в районе поясницы, немного присядьте. Когда руки коснутся пола, сделайте вдох и на выдохе постепенно выпрямляйте позвоночник в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите упражнение 5 – 6 раз.

– Встаньте лицом к спинке кровати или стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 – 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, что живот, промежность и ягодицы расслабились. Повторите подъемы на носки еще 5 – 6 раз.

– Походите по палате 2 – 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня повторить это упражнение еще 2 – 3 раза.

– Не забудьте после гимнастики отдохнуть лежа на животе или спине, нормализуя свое дыхание.

Вы с малышом вернулись из роддома. С каждым днем ваш организм становится более крепким, поэтому к комплексу №1, который вы выполняли в роддоме, добавляются новые упражнения.

Конечно, вам не терпится поскорей вернуть свою прежнюю фигуру и плоский живот.

Но не торопитесь: занявшись тренировкой пресса слишком рано, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы.

Если вы только сейчас решили приступить к занятиям, не забудьте проконсультироваться с врачом.

С момента возвращения из роддома до 6 – 8 недель после родов (именно столько длится послеродовой период) гимнастика не слишком разнообразна. В это время очень важно уделить внимание всем мышцам опорно – двигательного аппарата, необходимым для выполнения различных мероприятий по уходу за ребенком.

Повышенного внимания требуют суставы и позвоночник,

поэтому нелишне будет в качестве разминки включить в комплекс элементарную суставную гимнастику. Конечно, нужны упражнения для матки, которая продолжает сокращаться, и для мышц тазового дна. Продуктивно можно использовать и прогулки с малышом. Не сидите на скамейке, пока ваш малыш спит, – походите с коляской в быстром темпе, наденьте на ноги утяжелители 0,5 – 1 кг – и вперед на прогулку быстрым шагом. Если вы хотите похудеть, то такая тренировка должна длиться не менее 20 минут с максимально возможной скоростью, на вашем пути должны быть подъемы и спуски. Гуляйте таким образом не реже 2 – 3 раз в неделю. Вернувшись с прогулки, перекусите и через полчаса приступайте к тренировке.

Сначала повторяйте каждое упражнение 6 – 8 раз. Как только вы почувствуете, что легко справляетесь с такой нагрузкой, постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 15, а потом и до 25.