Читать книгу Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов - Наталья Непомнящая - Страница 9

– Походите по комнате 2 – 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня, занимаясь домашними делами повторить это упражнение еще 2 – 3 раза.

– Встаньте лицом к спинке стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 – 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание.

– Сидя на крае стула, постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии 30 – 40 см. друг от друга так, что бы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе, втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох, и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.

– В положении стоя поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть—чуть колени. Покачайте тазом вперед – назад, втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь как можно больше прогнуться. Корпус при этом не должен двигаться.

– Постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса.

– А теперь «нарисуйте» тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

– Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно руки скрестить за головой – это увеличит нагрузку.

– Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой и поочередно отведите их назад параллельно полу, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руки.

– Встаньте боком к стулу, держась одной рукой за его спинку. Выполните на выдохе медленные подъемы ноги сначала вперед, затем в сторону, и назад. Не обязательно поднимать ногу высоко, главное, постарайтесь корпус держать ровно и не наклоняться вперед, назад и в сторону. Поменяйте ноги.

– Исходное положение – стоя на коленях опираясь руками о пол (кисти строго под плечами). Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Постарайтесь не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса.

– Покачайте тазом из стороны в сторону.

– Встаньте на четвереньки, опираясь руками о пол. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе – развести их, округляя верхнюю часть спины. По окончании этого упражнения сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10—20 секунд.

– Оставаясь на коленях, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь немного согните руки в локтях. Втяните живот и постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполнив необходимое количество повторений, сядьте ягодицами на пятки, руки вытяните по полу вперед, разведя их немного в стороны. Тяните их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 10—20 секунд.

– Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Подтяните живот и уберите прогиб в пояснице. Отведите правую ногу назад, стараясь держать ее параллельно полу. На выдохе подтяните к животу колено правой ноги и опять отведите прямую ногу назад. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой.

– Исходное положение – лежа на спине. Примите удобное положение и расслабьтесь. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5 – 6 дыхательных движений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот и промежность, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку.

– Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3, на вдохе расслабьтесь. Доведите задержку до 10 секунд.

– Повернитесь на бок и повторите втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку.

– Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе медленно приподнимите немного голову и потянитесь правой рукой к левому колену, опуститесь на пол, сделав вдох. После этого на выдохе потянитесь левой рукой к правому колену. В конце упражнения положите колени в одну сторону, а руками потянитесь в другую, поменяйте направления.

– Лежа на спине, вытяните руки наверх. (Хорошо если вы сможете держаться руками за ножки кровати). Повернитесь на правый бок всем корпусом, вернитесь в исходное положение и повернитесь на левый бок.

– Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Можете помочь себе руками – обхватывая колено. Старайтесь при этом не отрывать таз от пола. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками – в другую.

– Оставаясь в этом же положении, опустите руки вдоль корпуса, немного разведя их по сторонам. Постарайтесь прижать поясницу к полу и втянуть в себя живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу на 90 градусов, на вдохе опустите, и на выдохе поднимите левую ногу.