Читать книгу Aktiv leben mit Arthrose - Petra Plaum - Страница 14

Prävention bei den ersten Anzeichen

Bei Arthrose heißt es: Je früher Sie gegensteuern, desto mehr Erfolg ist möglich. Legen Sie am besten gleich los!

Prävention – also Vorbeugung – mag sich vielleicht für Sie, nachdem Sie die Diagnose Arthrose erhalten haben, etwas befremdlich anhören. Doch tatsächlich gibt es einige Gründe, sich weiterhin mit vorbeugenden Maßnahmen zu beschäftigen. Alle Präventionsmaßnahmen eignen sich auch dazu, die schon vorhandene Arthrose auszubremsen. Und selbst, wenn Ihr verlorener Knorpel dadurch nicht zu retten ist: Ihre anderen Gelenke werden es Ihnen danken! Für die Arthrose-Prävention gibt es drei ebenso einfache wie klare Gebote:

Bewegen Sie sich angemessen.

Ernähren Sie sich entzündungshemmend.

Suchen Sie sich Verbündete.

So einfach das klingt, so knifflig kann es sein, jedem dieser Gebote zu folgen. Jeder muss eigene Konzepte finden, die zum Alltag passen. Die folgenden Beispiele sollen Ihnen als Anregung dazu dienen, damit anzufangen. Wie Sie diese Bereiche dann vertiefen können, erfahren Sie in den Kapiteln zwei, vier und fünf.

Bewegung, die guttut

Zur Bewegung als Anti-Arthrose-Mittel gilt: je regelmäßiger, desto besser – aber bitte ohne Wettbewerb, Druck und Stress. Wenn Sie bereits einen Sport ausüben, der die Gelenke eher belastet – Squash, Fußball oder Ski Alpin zum Beispiel –, müssen Sie diesem nicht gleich Adieu sagen. Aber Ihre Gelenke danken es Ihnen, wenn Sie sie künftig dabei unterstützen. Sprechen Sie mit Ihrer Orthopädin oder Physiotherapeutin darüber, die sich auskennt: Mal schützen Bandagen (siehe S. 148), mal besonders gutes Schuhwerk, auch ein Ganzkörper-Krafttraining (siehe S. 87) kann dauerhaft wertvoll sein. Wenn Sie mit dem Sport erstmals oder nach langer Pause wieder anfangen, dann eignen sich zum Gelenkschutz langsame, gleichmäßig belastende Sportarten, bei denen Sie das Tempo jederzeit anpassen können. Wandern, Nordic Walking, Fahrradfahren, Schwimmen, Gerätetraining, Yoga, Tanzen, Golf: Die Auswahl ist groß. Gut tut alles, was den Gelenkspalt dehnt und die Muskeln aufbaut. In Kapitel 4 ab S. 86 erfahren Sie, was Sie noch ausprobieren können.

Wer rastet, der rostet

Anders als früher angenommen, finden Ihre Knie es nicht angenehm, dauerhaft hochgebettet oder unterm Tisch ausgestreckt zu werden und nie in Bewegung zu sein. „Wer rastet, der rostet“ – dieser Spruch könnte für Kniegelenke erfunden worden sein. Selbst das Treppenlaufen oder Bergsteigen nutzt bei noch halbwegs gesunden Kniegelenken mehr, als dass es schadet. Nehmen Sie also häufiger mal die Treppe anstatt den Aufzug, steigen Sie eine Busstation früher aus oder gehen Sie gleich zu Fuß. Wandern und klettern Sie in schöner Umgebung oder unternehmen Sie eine kleine Fahrradtour.

Was Gelenke mögen

Dass Bewegung guttut, ist keine Binsenweisheit. Bewegung ist ein wichtiger, empirisch belegter Baustein für unser aller Gesundheit. Und so ist es eben auch bei Ihren Gelenken, die moderate Bewegung sehr schätazen. Ihre Hüftgelenke etwa freuen sich grundsätzlich über alles, was Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur aufbaut und was sie dehnt statt zusammenstaucht. Recken und strecken Sie sich am besten schon morgens im Bett in alle Richtungen, achten Sie beim Sitzen auf entspannte Knie und kicken Sie gelegentlich in die Luft. Schütteln Sie Ihre Schultern durch, machen Sie sich am Schreibtisch zwischendurch lang.

Training stoppen, wenn es wehtut! Grundsätzlich sollten Sie mit jeder Übung aufhören, sobald Ihr Schmerz sich verstärkt bzw. neue Schmerzen hinzukommen. Es ist zudem immer ratsam, sich von einer Physiotherapeutin auf Sie zugeschnittene Dehn- und Kräftigungsübungen zeigen zu lassen und diese täglich zu Hause zu wiederholen.

Anti-Arthrose-Yoga für Einsteiger

Die Wirbelsäule mobilisieren

1„Katze und Kuh“ heißt eine Yogaübung, die Wirbelsäule und Hüfte dehnt und die Durchblutung fördert. Die Kuh beginnt im Vierfüßlerstand, mit geradem Rücken und den Knien im 90-Grad-Winkel.

Stützen Sie sich auf den Fäusten auf, um den Druck in den Handgelenken gut zu verteilen.

Den Rücken erst parallel zum Boden halten, den Blick nach unten richten. Kopf, Rücken und Po bilden dabei eine Linie.

Beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen, das Brustbein nach vorne schieben, die Schulterblätter nach hinten ziehen und an die Decke blicken. Die Spannung kurz halten und dabei gleichmäßig atmen.

2Im Katzenbuckel: Ausatmend kurz wieder in den Vierfüßlerstand zurückkehren, dann fließend in die Yoga-Position „Katze“ übergehen.

Dazu den Bauchnabel einziehen, die Wirbelsäule in Richtung Decke bewegen, das Becken wird beim Katzenbuckel aufgerichtet oder nach hinten gekippt.

Das Kinn behutsam auf die Brust absenken. Ebenfalls einige Sekunden durchatmen, dabei die Spannung halten. Fünfmal wiederholen – von Katze zu Kuh und wieder zurück.

Auf vier Beinen

Das Bein heben: Bei dieser Übung dürfen Sie gerne ans Gassigehen denken. Ausgangsposition ist wieder der Vierfüßlerstand.

Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und halten Sie es kurz in der Luft, bevor Sie es wieder absetzen. Dabei sollte das Hohlkreuz vermieden werden.

Eine Variante davon: Das Knie im 90-Grad-Winkel beugen, anschließend das Bein zur Seite hin abwinkeln – wie Waldi, der einen Baum markiert. Je dreimal wiederholen, Bein wechseln.

Schulterbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden und legen Sie die Arme neben dem Körper ab.

Drücken Sie die Außenkanten der Fersen in den Boden und heben Sie Ihr Becken behutsam an. Den Bauch einziehen, den Rücken so gerade machen, dass Oberkörper und Knie eine Linie bilden.

Einige Male ein- und ausatmen, dann von der Brust ausgehend Wirbel für Wirbel ablegen.

Dreimal wiederholen.

Arthrosen der Halswirbelsäule und der Schultern sind auf dem Vormarsch. Daran tragen Büroarbeitsplätze und Smartphone-Nutzung eine Mitschuld. Viele Erwerbstätige sitzen den ganzen Tag und halten dabei den Kopf immer leicht geneigt, um auf einen Bildschirm zu starren. Solche einseitigen Belastungen sind Gift für die Gelenke, vor allem, wenn nach Feierabend kein Training folgt, das das ausgleichen könnte. Sie haben keine Zeit fürs Training? Dann integrieren Sie doch kleine, einfache Sporteinheiten in den Alltag, die Ihre Fitness behutsam steigern. Detaillierter beschriebene Übungen, die sich auch in späteren Arthrose-Stadien noch bewähren, finden Sie in Kapitel 4 dieses Buches.

Dass Bewegung Ihr Arthroserisiko senken kann, liegt übrigens nicht an der Entlastung der Gelenke allein. Ihr ganzer Stoffwechsel profitiert davon, denn ein aktiver Lebensstil beeinflusst den Blutzucker, den Blutdruck und die Entzündungsparameter im Blut günstig. In Kombination mit einer entzündungshemmenden, die Gelenke schonenden Ernährung verbessern Sie Ihre Chancen auf viel Lebensfreude und wenig Schmerzen bis ins hohe Alter.

Essen Sie entzündungshemmend

Wie genau Entzündungsreaktionen im gesamten Körper, also nicht nur in den Gelenken, die Arthrose verstärken, wird noch erforscht. Doch dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten Arthroseschmerzen lindern oder auch verstärken können, gilt inzwischen als gesichert. Jeder kann also bei der Ernährung einiges tun, um Entzündungen im Körper entgegenzuwirken und somit indirekt die Gelenke zu schonen. Entzündungshemmend wirken grundsätzlich:

pflanzliche Lebensmittel: z. B. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Sprossen

wenig verarbeitete Lebensmittel, z. B. Rohkost, Vollkornmüsli

Öle mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl oder Walnussöl)

grüner Tee, Kakao

fetter Seefisch wie Makrele, Hering, Sardelle und Lachs

Entzündungsfördernd sind nach heutigem Stand der Forschung Fleisch – vor allem Schweinefleisch –, Milchprodukte, Zucker, Alkohol und Zigaretten. Weil jeder Mensch anders is(s)t, weil der Umstieg auf eine hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährung den meisten nicht leichtfällt und weil eine streng vegane Ernährungsweise andere Risiken für die Gesundheit mit sich bringt, finden Sie in diesem Buch detailliertere Informationen zu einer Anti-Arthrose-Diät in Kapitel fünf.

Richtig essen Pflanzliche Kost, gute Pflanzenöle, häufiger Fisch statt Fleisch – das kann so einige Volkskrankheiten aufhalten, auch Arthrose.

Ohne Alkohol und Nikotin

Rauchen und Alkoholkonsum heizen Entzündungen an. Studien zeigen außerdem, dass bei Rauchern OP-Wunden, Verletzungen der Bänder und der Knochen langsamer heilen als bei Nichtrauchern. So kommt es nach Unfällen zur länger anhaltenden Schonhaltung, was die Entstehung von Arthrose fördern kann. Für einen entzündungshemmenden Lebensstil sollten Sie also auf Zigaretten und alkoholhaltige Getränke weitestgehend verzichten.

Die Stellschraube: Körpergewicht

Arthrose ist bei Menschen mit Übergewicht deutlich verbreiteter als unter Normalgewichtigen. Dass Sprunggelenk, Knie- und auch Hüftgelenke buchstäblich schwerer tragen, wenn ein Mensch viel auf die Waage bringt, erklärt sich von selbst. Doch auch Entzündungsreaktionen, die vom Fettgewebe selbst ausgelöst werden, haben einen Einfluss auf den Verschleiß. Da trifft es sich gut, dass viele entzündungshemmende Lebensmittel auch ausgesprochen kalorienarm sind.

Gemeinsam geht es besser

Mehr Sport und gesünderes Essen bilden das Fundament eines gesunden Lebensstils, aber Hand aufs Herz: Leicht fällt eine Änderung dieser Gewohnheiten den meisten von uns nicht. Unser westlicher Lebensstil fördert das Sitzen, viele Leibgerichte enthalten Berge von Fleisch und jede Menge Fett. Sich von solchen Dingen zu verabschieden ist kein Zuckerschlecken. Darum sollten Sie das auch nicht allein tragen müssen, sondern frühzeitig die wichtigsten Menschen in Ihrem Leben ins Boot holen. Verbündete in Ihrem Kampf gegen den Verschleiß sind je nach Lebenssituation:

Ihr Lebenspartner

Ihre Eltern, Geschwister bzw. Kinder

Ihr Freundeskreis

Ihr Team am Arbeitsplatz

…

Sprechen Sie mit ihnen, motivieren Sie sie dazu, gemeinsam mit Ihnen in Bewegung zu kommen und zu bleiben und Sie auf Ihrem Weg zu unterstützen. Sollten Sie Ihre Ernährung umstellen, abnehmen oder sich das Rauchen abgewöhnen wollen, ist es einfach hilfreich, wenn mindestens ein Mensch aus Ihrem nächsten Umfeld mitmacht.

Selbsthilfegruppe gesucht?

Vielleicht finden Sie zudem in einer Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe Gleichgesinnte. Die Deutsche Rheuma-Liga e. V. und die Deutsche Arthrose Stiftung bieten Gruppen in ganz Deutschland an. Alternativ können Sie auch selbst solch eine Gruppe gründen oder einen Themenstammtisch in Ihrer Lieblingsgaststätte organisieren.

Mit geliebten Menschen an Ihrer Seite, die zu Ihnen halten und manches mit Ihnen gemeinsam durchstehen, läuft es einfach leichter. Wenn die Beschwerden dennoch wiederkommen oder schlimmer werden, sind es hoffentlich Ihre Freunde und Angehörigen, die Ihnen den Rücken freihalten. Für Ihre Geschwister und Kinder ist es zudem vorteilhaft, das eigene (erhöhte) Arthroserisiko zu kennen und frühzeitig die Weichen für die eigene Prävention zu stellen. Außerdem machen Sport, gesundes Kochen und Genießen in netter Gemeinschaft einfach viel mehr Freude – und Sie halten eher durch.

Sie sehen also: Sie müssen das nicht allein durchstehen! Und es besteht kein Anlass, Trübsal zu blasen. In den folgenden Kapiteln bekommen Sie einen Überblick über bewährte Therapien, um den Verschleiß aufzuhalten, vor allem aber, um Ihre Schmerzen loszuwerden. Wenn Sie Arthrose-Kenner werden und Ihr persönliches Endlich-schmerzfrei-Programm starten, kann es Ihnen bald besser gehen.

Kontaktadressen, die Sie weiterbringen. Patienteninformationen zu den verschiedenen Arten der Arthrose sowie aktive Selbsthilfegruppen finden Sie über die Deutsche Arthrose Stiftung, www.deutsche-arthrose-stiftung.de, sowie die Deutsche Rheuma-Liga e. V., www.rheuma-liga.de, Infotelefon: 0 800/6 00 25 25.