Читать книгу Die Hormon-Balance-Diät - Rabea Kieß - Страница 10

Wenn Sie ständig an Essen denken und mit Heißhunger kämpfen, könnten Insulinschwankungen dahinterstecken. Warum das sämtliche Abnehmversuche sabotiert und es selbst Frauen treffen kann, die sehr gesund leben, erkläre ich Ihnen hier.

Nahrung ist für unseren Körper wie Benzin für das Auto: Ohne sie geht nichts. Wir müssen regelmäßig essen, damit genügend Energie für unser Gehirn, unsere Muskeln und Organe, unser Nerven- und Hormonsystem zur Verfügung steht. Nur so kann der Körper optimal funktionieren und uns am Leben halten.

Schnelle Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel steigen

Alles, was wir essen, wird in Zucker, genauer gesagt in Glukose, zerlegt. Die Glukose gelangt zunächst ins Blut. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel, sobald wir etwas essen. Vom Blut aus wird die Glukose in die Körperzellen geschleust. Dazu brauchen wir Insulin, das einzige Hormon, das dazu in der Lage ist. Es ist quasi der Türöffner, der Glukose in die Zellen eintreten und dadurch den Blutzuckerspiegel sinken lässt. Essen wir etwas, steigt also der Blutzuckerspiegel und als Reaktion darauf produziert der Körper Insulin, um den Zucker im Blut in die Körperzellen weiterzuleiten. Das, was wir essen, entscheidet, wie hoch und wie schnell unser Blutzuckerspiegel und folglich unser Insulinspiegel ansteigen und wieder abfallen. Es beeinflusst ebenfalls, wie oft und wie viel Insulin ausgeschüttet werden muss. Insulin hat jedoch nicht nur die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es ist auch ein Speicherhormon. Nehmen wir mehr Energie auf, als wir verbrauchen, wird die überschüssige Glukose in der Leber und im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert. Dort dient sie uns als schnell verfügbare Energiereserve, die zum Einsatz kommt, wenn wir länger nichts essen oder uns körperlich belasten. Wenn die Glykogenspeicher bereits gefüllt sind, aber immer noch zu viel Glukose im Blut ist, sorgt Insulin dafür, diesen Überschuss in Form von Fett in den Fettzellen zu speichern.

So beeinflusst Insulin das Körpergewicht

Sogenannte einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Zucker , Kartoffeln, weißer Reis, Nudeln, Kuchen, Softdrinks, industriell hergestellte Lebensmittel oder Süßigkeiten bestehen aus kurzen Kohlenhydratketten, die der Körper schnell in Glukose zerlegen kann. Das bedeutet, sie sind schnell verdaut und lassen den Blutzucker wie eine Rakete hochgehen. Die Bauchspeicheldrüse muss sofort viel Insulin ausschütten, um den bedrohlich hohen Blutzucker zu senken. In einer Art Dominoeffekt entsteht dadurch ein Teufelskreis:

Die Insulinflut schleust schnell viel Glukose in die Zellen. Im Blut bleibt nicht genügend Glukose zurück, sodass der Blutzuckerspiegel bedrohlich tief absinkt. Es kommt zu einer Unterzuckerung, die häufig Heißhunger auslöst. Instinktiv zieht es uns nun zu zucker- und kohlenhydratreichen Snacks wie z.B. Süßigeiten, Schokolade oder Kuchen, die unseren Blutzuckerspiegel möglichst schnell wieder in die Höhe treiben sollen.

Geben wir dem Heißhunger nach, sind wir gefangen in einer Spirale aus Unter- und Überzuckerung, aus Zuckerrausch und Heißhunger. Findet dieser Kreislauf über einen längeren Zeitraum statt, passt sich die Bauchspeicheldrüse an und produziert konstant mehr Insulin, als wir brauchen.

Um sich zu schützen, reagieren unsere Zellen irgendwann nicht mehr auf den ständigen Insulinüberschuss. Darauf reagiert die Bauchspeicheldrüse mit noch mehr Insulin - so lange, bis die Zellen schließlich gar nicht mehr reagieren und resistent werden gegenüber dem Hormon. Es entsteht eine Insulinresistenz, die zu Diabetes Typ 2 führen kann.

Problemzonen bei einem Insulin-Ungleichgewicht

Die vermehrte Anhäufung von Körperfett an der Hüfte, sogenannte Love Handles, sowie unterhalb der Schulterblätter auf der BH-Linie können ein Hinweis auf hohe Insulinspiegel bzw. Insulinresistenz sein.

Kommt das Insulin nicht mehr in die Zellen, können diese nicht ausreichend mit Energie versorgt werden. Auf Zellebene hungert der Körper dann und versucht, sich vor diesem Energiemangel zu schützen. Das tut er, indem er einerseits den Stoffwechsel und unseren Energieverbrauch drosselt. Andererseits schickt er uns immer wieder auf die Suche nach Hochkalorischem.

Geben wir dem Heißhunger nach, wird jede überschüssige Kalorie im Fettgewebe gespeichert. Schließlich glaubt der Körper, sich in einer Hungersnot zu befinden. Essen wir jetzt noch weniger oder legen lange Esspausen ein, weil wir einfach nicht abnehmen, bestätigt das den Körper in der Annahme, dass Nahrung knapp ist, und der Effekt verstärkt sich.

Hohe Blutzucker- und Insulinspiegel bewirken darüber hinaus einen Dominoeffekt: Sie bringen auch alle anderen Hormone aus dem Gleichgewicht, die das Körpergewicht beeinflussen. Dazu zählen Cortisol, Östrogen, Testosteron und unsere Schilddrüsenhormone.

Habe ich ein Insulin-Ungleichgewicht?

Kreuzen Sie an, welche Aussagen auf Sie zutreffen. Blicken Sie dabei auf die letzten sechs Monate zurück. Wenn Sie drei oder mehr Kreuze gemacht haben, kann das auf Probleme mit dem Insulinspiegel hinweisen.

Ich habe Probleme abzunehmen und neige zu Körperfett vor allem an Taille, Hüfte oder oberem Rücken.

Ich habe häufig Heißhunger auf Süßes oder Kohlenhydratreiches wie Kuchen, Schokolade, Brot, Pasta oder Pommes frites.

Ich schaffe es nicht, länger auf süße oder kohlenhydratreiche Nahrung zu verzichten.

Ich habe Bluthochdruck.

Ich wache nachts häufig auf und muss zur Toilette.

Ich bin kurz nach dem Essen nicht wirklich satt.

Mir wurde eine „Fettleber“ diagnostiziert.

Mein Taillenumfang ist an der schmalsten Stelle auf Taillenhöhe größer als 89 Zentimeter.

Ich leide am polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), an Akne oder starker Gesichtsbehaarung.

Ich treibe keinen Sport und/oder habe eine überwiegend sitzende Tätigkeit.

Ich bin müde und reizbar, wenn ich Mahlzeiten auslasse oder länger als 3 Stunden nichts esse.

So entsteht ein Insulin-Ungleichgewicht

Wie bereits erwähnt, führt der hohe Konsum von einfachen Kohlenhydraten und Zucker zu Insulinschwankungen und vermehrter Einlagerung von Körperfett. Unsere Nahrung ist aber nicht der einzige Faktor, der den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung beeinflusst. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Bewegung. Wenn wir im Alltag wenig aktiv sind, vor allem nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, kann die schnell bereitgestellte überschüssige Energie nicht von der Muskulatur verbrannt werden und landet auf unseren Hüften. Das ist ein großes Problem für all jene Frauen, die einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen.

Risikofaktor Stress

Der dritte Faktor, der Einfuss auf den Insulinspiegel nimmt, ist Stress. Das wird Sie vielleicht überraschen, erklärt aber, warum auch Frauen, die sich gesund ernähren und ausreichend bewegen, ein Insulinproblem haben können. Bei Stress aktiviert unser Körper einen uralten Überlebensmechanismus. Er stimu-liert die Nebennieren und schüttet Stresshormone aus, die unsere Energiereserven in der Leber und den Muskeln mobilisieren. Das lässt den Blutzucker- und automatisch auch den Insulinspiegel ansteigen. Umgekehrt gilt: Sinkt der Blutzuckerspiegel zu weit ab, bedeutet dies für den Körper Lebensgefahr, also Stress, und er aktiviert über die Nebennieren die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Das hat wiederum die Mobilisierung der Energiereserven und die Erhöhung des Blutzucker- und Insulinspiegels zur Folge.

Die Nebennieren kommen also immer dann ins Spiel, wenn wir a) Stress ausgesetzt sind und b) der Blutzuckerspiegel im Keller ist. Vorausgesetzt, die Nebennieren sind leistungsfähig und in der Lage, ausreichend Stresshormone zu produzieren. Aus meiner Erfahrung sind die meisten Frauen mit hormonellen Problemen chronisch überlastet und leiden an erschöpften Nebennieren bzw. Cortisolschwankungen. Deshalb sind Entspannung und Stressreduktion wichtig, um den Blutzucker stabil zu halten.

Blutzuckerschwankungen

Für die Hormon-Balance ist ein stabiler Blutzucker essenziell. Blutzuckerschwankungen entstehen, wenn wir einfache Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln essen. Aber auch, wenn wir stundenlang nichts essen oder Mahlzeiten auslassen, bei Bewegungsmangel, Schlafmangel oder chronischem Stress. Ein chronisch niedriger oder schwankender Blutzuckerspiegel und daraus resultierend ein hoher Insulinspiegel sind nicht nur die Vorstufe für Insulinresistenz und Diabetes, sondern stören die Hormon-Balance und begünstigen eine Gewichtszunahme.