Читать книгу Die Hormon-Balance-Diät - Rabea Kieß - Страница 9

Unseren Vorfahren sicherte Cortisol das Überleben, uns steht es oft beim Abnehmen im Weg. Wie das kommt und warum Entspannungsübungen für einen flachen Bauch wichtiger als Bauchübungen sind, erfahren Sie hier.

Cortisol wird in den Nebennieren gebildet und ist als „Aktivitätshormon“ dafür zuständig, dass wir tagsüber konzentriert, belastbar und leistungsfähig sind. Dabei folgt es einem bestimmten Rhythmus. Morgens ist die Cor-tisolausschüttung am höchsten, damit wir genug Energie zum Aufwachen und Aufstehen haben und voller Elan in den Tag gehen. Danach sinken die Cortisolwerte im Tagesverlauf mit leichten Schwankungen immer weiter ab, damit wir abends müde werden und unser Schlafhormon Melatonin die Schicht übernimmt. Gegen Mitternacht erreicht die Cortisolmenge im Blut ihren niedrigsten Wert. In dieser Zeit sollten wir bereits tief und fest schlafen, denn jetzt läuft das Entgiftungs- und Regenerationsprogramm des Körpers auf Hochtouren. Gegen zwei Uhr nachts steigt der Cortisolspiegel langsam wieder an, bis er morgens zwischen sieben und acht erneut seinen Höchstwert erreicht.

Stress lässt den Cortisolspiegel steigen

Viel bekannter ist Cortisol jedoch in seiner Funktion als Stresshormon. Wenn unsere Urahnen feindlichen Angreifern oder Tieren gegenüberstanden, mussten sie blitzschnell reagieren. Dazu aktiviert der Körper über das sympathische Nervensystem den sogenannten „Fight or Flight“-Modus, eine Stressreaktion, die uns bis heute hilft, bei Gefahr außergewöhnliche Kräfte zu mobilisieren, um kämpfen oder schnell weglaufen zu können. Das gelingt, indem das Gehirn die Nebennieren dazu veranlasst, Stresshormone auszuschütten, von denen jedes ganz bestimmte Funktionen hat. Das Alarmhormon Adrenalin wird in kurzfristigen Stress- und Gefahrensituationen ausgeschüttet: Es macht uns hellwach und leistungsfähig. Hält die Gefahrensituation länger als zehn Minuten an, veranlasst unsere oberste Schaltzentrale, der Hypothalamus, die Nebennieren, anstelle von Adrenalin Cortisol auszuschütten. Entwicklungsgeschichtlich wurde es vor allem in langen Hungerperioden ausgeschüttet und sicherte unseren Urahnen das Überleben.

So beeinflusst Cortisol das Körpergewicht

Auch heute reagiert unser Körper nach wie vor nach diesem Mechanismus: Signalisieren die Nebennieren durch hohe Cortisolausschüttungen Dauerstress, bereitet er sich auf eine Hungersnot vor. Er verbrennt automatisch weniger Kalorien und lagert Körperfett ein. Da Cortisol unser Überleben sichert, steht es gemeinsam mit Insulin ganz oben in der Hormonhierarchie. Steigt der Cortisolspiegel, werden andere Hormondrüsen, die zu viel Energie verbrauchen oder nicht unbedingt für das Überleben wichtig sind, in ihren Funktionen stark eingeschränkt. Das hat weitreichende Auswirkungen auf unser Gewicht und unsere Figur.

Bei chronischem Stress wird die Funktion der Schilddrüse gedrosselt, um unseren Energieverbrauch zu senken. Frauen mit einer Schilddrüsenunterfunktion spüren diesen Effekt ganz deutlich: Sie frieren, fühlen sich müde und antriebslos und nehmen aus heiterem Himmel zu.

Stress senkt unsere Fruchtbarkeit. In der Annahme, dass Nahrung knapp ist und die Mutter zu wenig Ressourcen hat für eine Schwangerschaft, bildet der Körper weniger Sexualhormone. Die Lust auf Sex lässt deutlich nach, es kommt zu Zyklen ohne Eisprung, die zu einem Progesteronmangel führen. Dadurch bekommt das Speicherhormon Östrogen eine starke Gewichtung und verursacht nicht nur Zyklusbeschwerden, sondern Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme (mehr erfahren Sie ab Seite 28).

Problemzonen bei einem Cortisol-Ungleichgewicht

Die Fettzellen am Bauch besitzen viermal mehr Cortisolrezeptoren als andere Körperbereiche. Deshalb speichert der Körper bei Langzeitstress hier besonders viel Fett – vermutlich, um die lebenswichtigen Organe im Bauchraum bei Nahrungsknappheit schneller mit Energie zu versorgen. Das Bauchfett, auch Viszeralfett genannt, ist dabei nicht nur ein optisches Problem: Es ist selbst hormonaktiv und produziert um die 200 Botenstoffe, Entzündungsmoleküle und Fettsäuren, die eine Zunahme von Körperfett und entzündlichen Prozessen fördern. So entsteht schnell ein Teufelskreis, der den Bauch noch dicker macht.

Dem stressverursachten Dauereinsatz von Cortisol fällt auch unsere Muskulatur zum Opfer. Zum einen verbraucht sie viel zu viel Energie, zum anderen bietet sie bestes Brennmaterial zur Energiegewinnung. Je länger der Stresszustand anhält, desto mehr Muskelmasse bauen wir ab – und desto mehr Fettgewebe entsteht.

Chronischer Stress wirkt appetitanregend und kann Heißhunger auslösen. Aus Angst zu verhungern, schickt der Körper uns auf Nahrungssuche und zieht uns zu hoch kalorischen Nahrungsmitteln wie Pizza, Chips, Schokolade oder Keksen. Essen wir diese vielversprechenden Energiequellen, belohnt unser Gehirn uns mit Glückshormonen. So lernen wir, uns mit diesen Lebensmitteln zu trösten: Sie ziehen uns magisch an, wenn wir gestresst, traurig oder einsam sind – ein Teufelskreis entsteht, der zu unkontrolliertem, emotionalem und suchtartigem Essen führen kann.

Habe ich ein Cortisol-Ungleichgewicht?

Kreuzen Sie an, welche Aussagen auf Sie zutreffen. Blicken Sie dabei auf die letzten sechs Monate zurück. Wenn Sie vier oder mehr Kreuze gemacht haben, kann das auf Probleme mit dem Cortisolspiegel hinweisen.

Ich fühle mich oft erschöpft und energielos.

Wenn ich aus dem Liegen oder Sitzen aufstehe, ist mir schwindelig.

Ich habe ein stressiges Leben, fühle mich gehetzt oder stehe oft unter Strom.

Es fällt mir schwer, zur Ruhe zu kommen, sogar wenn ich mich bewusst entspannen will.

Ich habe zugenommen, vor allem am Bauch.

Ich bin leicht reizbar oder verärgert und brauche lange, um zu verzeihen.

Meine Beziehung ist nicht glücklich bzw. mich belasten familiäre Probleme.

Ich habe Probleme mit dem Blutzucker, mit Diabetes oder Insulinresistenz.

Ich habe Verspannungen, Rücken-, Gelenk- oder Muskelschmerzen.

Ich bin anfälliger für Infekte als früher und erhole mich nach Erkrankungen nur langsam.

Ich leide unter Asthma, Bronchitis, chronischem Husten, Allergien oder Ekzemen.

Ich habe oft Heißhunger auf Süßes oder Salziges.

Ich habe Einschlaf- und Durchschlafprobleme, kreisende Gedanken halten mich wach.

Ich leide an PMS, unregelmäßigen schmerzhaften Perioden oder Unfruchtbarkeit.

Ich habe hohen Blutdruck oder plötzliches Herzrasen ohne äußeren Grund.

Ich leide unter Verdauungsbeschwerden, Reizdarm oder Sodbrennen.

So kann ein Cortisol-Ungleich-gewicht entstehen

Stress ist nicht automatisch ungesund für uns. Kurzzeitige Stressbelastungen fördern Konzentration, Leistungsfähigkeit und Motivation. Sie können einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben und trainieren unsere körperliche und geistige Anpassungsfähigkeit. Haben wir die Herausforderung gemeistert, belohnt uns das Gehirn sogar mit der Ausschüttung von Glückshormonen. Eine gesunde Stressreaktion bedeutet für den Körper, nach einer Gefahrensituation wieder in den Zustand von Entspannung und Regeneration zurückzukommen.

Im Tierreich funktioniert der Wechsel zwischen Sympathikus (Spannung) und Parasympathikus (Entspannung) noch wunderbar. Wenn der Löwe erfolgreich seine Beute gejagt oder den Kampf mit seinem Rivalen überstanden hat, liegt er den ganzen Tag dösend im Schatten und ruht sich aus. Bei uns Menschen sieht das leider oft anders aus. In unserer Gesellschaft ist Dauerstress für viele zum Normalzustand geworden. Das führt dazu, dass der Körper keine Zeit zum Regenerieren und Entspannen hat. Die Folge: Die Nebennieren müssen immer mehr Cortisol bereitstellen.

Lieber bald auf die Bremse steigen

Durch die anhaltende Ausschüttung von Stresshormonen können wir irgendwann gar nicht mehr abschalten, schlafen schlecht, sind unruhig, haben Herzrasen, Hitzewallungen oder Heißhunger, sind reizbar oder unkonzentriert. Wenn wir hier nicht ganz bewusst die Notbremse ziehen, machen die Nebennieren irgendwann schlapp und stellen nicht mehr ausreichend Cortisol bereit. Ist das der Fall, spüren Sie die Auswirkungen einer fortgeschrittenen Nebennierenerschöpfung: Sie wachen morgens wie erschlagen auf, sind tagsüber auf Kaffee und Süßes angewiesen, um sich wachzuhalten, und Ängste, Traurigkeit, depressive Verstimmungen oder Schlafstörungen nehmen zu. Diese Symptome können zu noch mehr Stress führen, weil wir uns schlecht fühlen und weniger leistungs-fähig sind. So kann eine wahre Stressspirale entstehen.

Gewichtsfalle Stress

Chronischer Stress bringt unser sensibles Hormonsystem aus dem Gleichgewicht. Da Cortisol unser Überleben sichert, steht es ganz oben in der Hormonhierarchie und beeinflusst auch unsere anderen Hormone. Mit höheren Cortisolspiegeln ist immer auch ein erhöhter Blutzucker- bzw. Insulinspiegel verbunden. Die Dominanz dieser Hormone schwächt die Hormonproduktion in den Eierstöcken und drosselt die Schilddrüsenfunktion. Bei Dauerstress befindet sich der Körper daher in einem katabolen, das heißt abbauenden Zustand. Dieser geht mit Energieverlust, schlechter Stoffwechselaktivität, hormonellen Beschwerden und schließlich Fetteinlagerung und Gewichtszunahme einher. Abnehmen unter Dauerstress ist daher kaum möglich.