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Mejorar el cuerpo y la mente

¿Acaso el crecimiento exponencial del Pilates, un método de acondicionamiento físico poco conocido antes del año 2000, se trata de una exageración publicitaria? ¿A qué se debe ese crecimiento repentino al que el autor Malcolm Gladwell, autor del bestseller The Tipping Point [La clave del éxito], calificaría como una epidemia? Las razones de la enorme popularidad del Pilates radican en sus diversos y muy profundos beneficios, que no se limitan a la mejora de la condición física y del rendimiento deportivo, ni a la mejora del aspecto físico ni a una mayor sensación de bienestar.

Si la comunidad de la danza lleva tanto tiempo beneficiándose del Pilates, será por una buena razón. A juzgar por sus proezas y por el nivel físico que alcanzan, los bailarines son deportistas supremos. Sin embargo, las exigencias que imponen a sus cuerpos son enormes y es muy alta la incidencia de lesiones; hay varios estudios que apuntan a una incidencia incluso mayor que entre los jugadores de fútbol americano. Los bailarines necesitan un régimen excepcional de acondicionamiento físico que complemente su entrenamiento de danza y que ayude a la prevención y rehabilitación de lesiones. Como bailarín que soy, he afirmado en muchas ocasiones que, por las muchas carreras profesionales de bailarines que ha impulsado o salvado con su método, Joseph Pilates es el héroe anónimo del mundo de la danza. En la actualidad, todo el mundo puede beneficiarse del método que durante tantos años han utilizado los bailarines como entrenamiento alternativo, y disfrutar de muchos de sus mismos resultados.

Los deportistas fueron los primeros en recurrir con asiduidad a formas de entrenamiento alternativo y en reconocer sus profundos beneficios. Y, sin embargo, sólo ahora comienzan a percatarse de la existencia del Pilates y a reconocerlo como una modalidad legítima de entrenamiento alternativo para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Muchos de estos deportistas pueden permitirse cualquier forma de acondicionamiento para mejorar su rendimiento, y el hecho de que tantos se decanten por el Pilates es un claro testimonio de su valor. Lo practican golfistas de máximo nivel y los mejores nadadores del mundo; la mayoría de la élite de los bailarines, patinadores artísticos y tenistas. Los jugadores más rápidos y que más saltan en los deportes de pelota, y todo un elenco de actores, cantantes y músicos. Al mismo tiempo, es la mejor elección para aquellas personas que nunca han hecho ejercicio y una excelente incursión en el mundo del fitness.

En el año 2000 di una conferencia sobre cómo mejorar el rendimiento deportivo por medio del método Pilates. Durante la preparación de aquella exposición, y de manera informal, entrevisté a varios nadadores olímpicos para preguntarles qué buscaban en un régimen de entrenamiento alternativo y cómo pensaban que el Pilates podría ayudarles a mejorar sus resultados. Las respuestas fueron variadas, si bien la mayoría de los entrevistados identificaron dos objetivos: mejorar la fuerza del núcleo y explorar los beneficios del control y el poder sobre el cuerpo y la mente. Ambos conceptos son inherentes a la esencia del Pilates, y muy pocos regímenes de entrenamiento, por no decir ninguno, alcanzan estos objetivos con tanta eficacia como el Pilates.

¿Es el Pilates adecuado para todas las personas? Sí. ¿Elegirá todo el mundo el Pilates como régimen de acondicionamiento físico? No. No todo el mundo sintoniza con el enfoque de Pilates, y es posible que no sea la mejor elección para ciertos objetivos del entrenamiento. Por ejemplo, para los culturistas interesados en aumentar su masa muscular es mucho mejor el levantamiento de pesas. Quizá los velocistas que quieren ganar rapidez y agilidad prefieran ejercicios pliométricos u otras formas de entrenamiento resistido. (Aunque soy de la opinión de que incluso los culturistas y velocistas se beneficiarían enormemente de algunos aspectos del Pilates, como la potenciación de la fuerza del núcleo corporal, el aumento de la conciencia y el control del cuerpo y la flexibilidad.)

Aun así, la adaptabilidad y el enorme atractivo del Pilates son asombrosos. Es apropiado para un amplio espectro de la población, ya que sus beneficios no se limitan a los jóvenes ni a los superentrenados ni a los superatléticos. Durante mucho tiempo mi opinión ha sido que, en esencia, los dos estratos de la población que más se benefician del Pilates son los jóvenes y los mayores, los dos extremos del espectro de la población. He sido testigo de cambios positivos producidos por el Pilates, y que me han sorprendido incluso a mí, en la postura y alineación del cuerpo, en el peso y la distribución de la masa corporal. He visto cambios positivos en la estética, el rendimiento deportivo y la capacidad para el desempeño de actividades cotidianas. Mis alumnos han compartido conmigo historias entrañables sobre la mejoría de sus relaciones personales y sexuales. He presenciado y experimentado en mí mismo los resultados de programas de rehabilitación postraumática o postoperatoria que incorporaban Pilates y cuyo éxito superó todas las expectativas. Suena demasiado bien para ser cierto. Sin embargo, estos resultados no dejan de darse una y otra vez en todo el mundo, razón por la cual la comunidad internacional está tomando nota. Pese a que se requieren más estudios científicos, los ya existentes corroboran muchos de estos hallazgos anecdóticos y confieren credibilidad a la práctica del Pilates.

Está claro que el Pilates no es una poción mágica que lo cure todo y consiga cambios instantáneos. Todo cambio requiere tiempo y cierto grado de compromiso y disciplina. La dedicación habitual, pongamos que de tres días por semana a la práctica de Pilates, durante seis semanas, dará como fruto inevitable algunos cambios positivos. Pese a que algunos cambios serán inmediatos –por ejemplo, un cambio en la conciencia corporal, en la activación de los músculos y en la alineación del cuerpo–, la mayoría de los cambios y adaptaciones requerirán tiempo para que dejen una impronta en el sistema neuromuscular, para que transformen los músculos y para que esa transformación se integre en la vida de una persona.

Una de las experiencias más gratificantes de toda mi vida profesional con el Pilates fue trabajar con una mujer llamada Stella, que acudió a mí con 76 años, y que sufría de escoliosis grave y numerosos desequilibrios musculares y estructurales. La literatura médica niega a esas alturas de la vida toda posibilidad de obtener cambios en la alineación, en la postura o incluso en el movimiento. Más bien al contrario: lo más probable es que afirme que sin cirugía ni corrección ortopédica durante la preadolescencia, no es posible obtener cambios significativos en la alineación del cuerpo en etapas posteriores de la vida. Sin embargo, Stella trabajó con una dedicación y un grado de compromiso que pocas veces he visto. Fue un ejemplo para todos, también para mí, con independencia de la edad y del nivel de forma física. Al terminar la primera sesión con Stella, me di cuenta de que era un caso único, y ella fue consciente de haber hallado un sistema que podía mejorar muchísimo su vida. Unas pocas sesiones más tarde, mejoró su conciencia corporal y comenzó a detectar los inmensos desequilibrios que atenazaban su cuerpo. Pasadas treinta sesiones, Stella se movía de forma diferente, su postura había mejorado, y la confianza en sí misma era mayor; de hecho, fue toda su vida la que cambió. Esas mejoras tempranas le hicieron darse cuenta de que era sólo el principio, y de que era imprescindible una dedicación a muy largo plazo –no de días, semanas o meses, sino de años–. ¡Y no cabe duda de que mantuvo su grado de compromiso!

¿Se trató sólo del método, de los ejercicios y los aparatos? No lo creo. Fue Stella, fue su visión positiva, su determinación y su fuerza vital. el Pilates le procuró un vehículo y las herramientas para que se produjeran los cambios. ¿Se le enderezó la columna de repente? Por supuesto que no. A su edad no podría producirse un cambio de ese calibre en la estructura ósea. No obstante, cambiaron su alineación, su control muscular y la eficacia de sus movimientos. La intensidad de sus dolores se redujo de manera radical, y comenzó a disfrutar con relativa soltura de sus actividades cotidianas, en especial de su adorada jardinería. No exagero si afirmo que el Pilates le dio una nueva oportunidad en la vida.

Creo de veras que el cuerpo es el templo sagrado de todo lo que oculta en su interior. En el cuerpo reside la esencia de lo que somos y es quien encarna nuestro verdadero potencial. Aunque he pasado gran parte de mi vida afinando mi cuerpo como si de un instrumento musical se tratara, desde muy pequeño supe a nivel visceral (y más tarde a nivel consciente) que la actividad física –ya sea Pilates, yoga, danza, surf, windsurf, atletismo, parapente, ciclismo, snowboard o esquí– influye de manera positiva en nuestra personalidad. Sin duda los beneficios físicos son importantes; sin embargo, los efectos sobre la personalidad acarrean implicaciones infinitas. Influyen en tu funcionamiento, en cómo te sientes, en tu relación contigo mismo y con los demás, y en el éxito en cualquier aspecto de la vida. Sencillamente, hace que te sientas bien. Y si te sientes bien, funcionas bien, te sientes realizado y la vida parece más completa. El viejo dicho que afirma que en un cuerpo sano habita una mente sana podría en realidad ir un paso más allá: es una mente sana la que gobierna un cuerpo sano.

Beneficios del Pilates

Desarrolla muchos aspectos del bienestar físico: la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, la velocidad, la agilidad y la resistencia física.

Aumenta la conciencia corporal.

Potencia el control del cuerpo.

Enseña una correcta activación de la musculatura.

Corrige la postura y la alineación.

Facilita el funcionamiento óptimo de los órganos internos.

Mejora el equilibrio y la propiocepción.

Profundiza en la respiración y en los beneficios físicos y psíquicos que genera.

Facilita la concentración y la capacidad de centrar la atención.

Favorece la relajación y la liberación de tensiones.

Ayuda a mantener en un estado óptimo la musculatura y la estructura ósea.

Ayuda a las embarazadas proporcionándoles un ejercicio seguro, eficaz y sin impactos.

Sirve de entrenamiento alternativo a los deportes y las actividades cotidianas.

Distribuye la masa corporal de manera más estética (la gente afirma sentirse y verse más estilizada).

Ofrece una vía hacia la armonía interior mediante un cuerpo en forma.

La unión de cuerpo y mente

El debate sobre la conexión entre cuerpo y mente se pierde en la noche de los tiempos, aunque cada cierto tiempo resurge como una corriente marina. Durante las décadas de 1970 y 1980 presenciamos modas que se centraron en el físico –métodos basados en un duro trabajo y con lemas tan nefastos como «Para ganar hay que sufrir» o «Trabaja hasta caer rendido»–. En los últimos tiempos, la industria del fitness ha retomado el interés por la conexión de cuerpo y mente, y por sistemas de movimiento integrado más tranquilos, introspectivos y delicados. Hemos presenciado el surgimiento de la popularidad del yoga y el Pilates, el interés por mimar el cuerpo en lugar de castigarlo, y una renovada vocación por desarrollar la fuerza de la conexión entre cuerpo y mente. Las pruebas de dicha conexión no dejan de acumularse, sobre todo gracias a los estudios basados en las técnicas de exploración por la imagen mediante gammagrafía cerebral, que muestran cambios en el encéfalo como resultado de los cambios en el cuerpo, y viceversa.

Joseph Pilates creó su sistema de ejercicios con la intención de que sus efectos se notaran en todos los ámbitos de la vida –desde los movimientos hasta las relaciones interpersonales, con la finalidad de mejorar el rendimiento en el día a día–, de modo que abriera el camino hacia el bienestar total. Estaba convencido de que la práctica generalizada de su sistema, basado como sabemos en la conexión entre cuerpo y mente, eliminaría muchas enfermedades y desequilibrios sociales. El método Pilates no es sólo una serie de ejercicios; es una forma de vida, una filosofía. El transcurso del tiempo y, de nuevo, la práctica del Pilates nos recuerdan que este sistema actúa sobre el ser humano en su totalidad. Nos obliga a ser conscientes de los cambios que obra a diario a todos los niveles. Estos cambios son positivos (como el rejuvenecimiento y el aumento de la energía) o negativos (como el aumento del estrés y las dolencias). Para cosechar los verdaderos frutos del Pilates es necesario integrarlo y que forme parte de tu vida, lo cual la enriquecerá día a día. La práctica del Pilates no es otra cosa que aspirar a encontrar el equilibrio y desarrollar al máximo el potencial del cuerpo, la mente y el espíritu.

La clave de los efectos positivos del Pilates radica en sus principios y no en sus ejercicios ni en sus aparatos. Se trata de un sistema integrador del cuerpo y la mente que, al contrario de lo que sucede con muchos otros tipos de ejercicio físico, ejercita bastante más que aspectos cuantificables del movimiento humano, como la fuerza, el grado de movilidad y la tolerancia física. Pilates integra aspectos como la conciencia corporal, el equilibrio, el control, la eficacia, la funcionalidad y la armonía, así como los profundos y duraderos efectos que tales aspectos tienen sobre el cuerpo y la mente. De este modo se desarrolla la estabilidad, se refina la postura, se mejora la mecánica del movimiento, se reeducan los patrones de activación muscular y se refuerza el funcionamiento y el bienestar, pues éste y no otro es el objetivo final de cualquier plan adecuado de acondicionamiento físico. Pilates es un método que mejorará todas las facetas de tu vida.

Los tres principios supremos

Retorno a la vida a través de la contrología comienza con las siguientes palabras: «Estar en forma es el primer requisito para ser feliz». Es una afirmación arriesgada, incluso pretenciosa, si bien el libro pronto deja claro que Joseph Pilates reconocía que no hay dos personas que posean las mismas capacidades. Lo que afirma en su frase introductoria es que el cuerpo y la mente están estrechamente vinculados, y que el estado del cuerpo influye en el estado de la mente, y viceversa. En sus escritos y en sus clases, Pilates no dejó nunca de reiterar que la condición física no sólo influye en la felicidad, sino que también lo hace en otros muchos estados mentales (positivos o negativos, dependiendo del estado del cuerpo), como la relajación, el placer, la ansiedad y la depresión. Afirmaba que mediante el despertar de miles de células inactivas, también despertamos miles de neuronas inactivas. La estimulación del cuerpo mejora el funcionamiento de la mente. En esencia, se trata de que los músculos ejerciten el cerebro.

A pesar de la extensión, complejidad y alcance del método Pilates, tres principios se mantienen inalterables. Yo los denomino principios supremos, pautas con las que iniciar de por vida un camino de exploración del Pilates. Tal vez, a medida que se realicen nuevos estudios de investigación y se defina una terminología más moderna, cambie la forma de definir ciertos elementos del trabajo y de describir los movimientos. Pero no son más que palabras o el glosario del sistema. La filosofía comprendida en estos principios nunca cambia, porque estamos hablando de la esencia del sistema.

1.Coordinar con precisión el cuerpo, la mente y el espíritu. Este objetivo es la fuerza rectora del método: integrar en cada ejercicio el equilibrio de cuerpo, mente y espíritu. Tal como escribió Pilates en Retorno a la vida a través de la contrología, la obtención de este equilibrio «se manifiesta en una postura perfecta». Si se ignora este principio y no se integra en el trabajo físico, se experimentará que el cuerpo carece de esta energía vital. A pesar de que el cuerpo, la mente y el espíritu mantienen una relación en continuo cambio, estos componentes están siempre presentes a lo largo de la vida. Practicando Pilates nos hacemos conscientes de esta interrelación. Encontrar su equilibrio es el trabajo de toda una vida.

2.Alcanzar el ritmo natural interno asociado a todas las actividades subconscientes. El nivel más alto de aprendizaje motor que se puede alcanzar es aquel en que se practica la acción hasta que la realizamos de manera subconsciente. Esto no significa que la realicemos sin concentración ni conciencia; al contrario, a medida que el patrón de movimiento se imprime en la memoria muscular, se vuelve intuitivo y entonces es posible centrarse en perfeccionarlo, en vez de invertir nuestras fuerzas en aprender la acción en sí. La maestría no se alcanza en poco tiempo; es el premio a un entrenamiento regular durante un largo período, en ocasiones años. En su libro The Outliers, Malcolm Gladwell pone en duda el «principio de las diez mil horas», según el cual una persona necesita esas horas de práctica para dominar una destreza, sea cual fuere. Además de paciencia y resistencia física, dicha práctica exige disciplina y compromiso a todo nivel. Es este tipo de dedicación a la práctica del Pilates la que posibilita el dominio del sistema y la obtención final de bienestar. Tal como Pilates escribió en Retorno a la vida a través de la contrología, «Ejecutados correctamente y perfeccionados hasta el punto de la reacción subconsciente, estos ejercicios dotarán de elegancia y equilibrio a tus actividades diarias» (pág. 63).

3.Aplicar las leyes naturales de la vida al día a día. Pilates era un gran admirador de la naturaleza y del reino animal. A menudo escribía sobre la elegancia y la eficacia de los movimientos de los animales, a los que en lo relativo a la movilidad y el desarrollo muscular consideraba mucho más evolucionados que los humanos. Muchos de los males y dolencias actuales de los humanos son consecuencia de haber perdido la conexión con las leyes naturales de la vida. Sentarse frente al ordenador durante horas, mirar la televisión aún más horas, comer muy por encima de nuestras necesidades (a menudo comida poco sana), conducir y andar poco son algunos de los cambios que han afectado al estilo de vida en las últimas décadas. En Tu salud, Pilates escribió: «En su ansia de perfección y de progreso material, el hombre ha arrumbado por completo la más compleja y maravillosa Creación: ¡el hombre mismo!». Es mucho lo que podemos aprender de la observación de los animales: sus movimientos, sus instintos y hábitos. He aprendido mucho observando a mi perrito Shiloh. Practica el estiramiento de la columna cientos de veces al día, por lo general haciendo lo que los practicantes de Pilates llaman la «Bisagra» («El perro mirando hacia abajo» en la terminología del yoga), y no hay duda de que a pesar de su naturaleza bulliciosa sabe relajarse.

Para desarrollar al máximo en todos los ámbitos de la vida nuestros talentos dentro de nuestras posibilidades, debemos esforzarnos de manera constante por conseguir cuerpos fuertes y sanos, y por desarrollar la mente hasta el límite de nuestra capacidad.

Joseph H. Pilates, Retorno a la vida

a través de la contrología

Los diez principios del movimiento

Si los principios supremos constituyen el alma del sistema, los diez principios del movimiento que he identificado gracias a mi experiencia personal son su personalidad y su carácter. Provienen de los tres principios supremos y están estrechamente vinculados con la filosofía que los vertebra. Tanto durante el aprendizaje como durante la ejecución de los ejercicios, los practicantes de Pilates deben acordarse siempre de esos principios del movimiento. Todos y cada uno de los principios del movimiento se aplican en todos los ejercicios de este libro y deberán integrarse en las prácticas. Constituyen la base de este sistema corporal y mental, y sirven para guiar a los profesores y alumnos hacia el conocimiento, la maestría y el bienestar.

La búsqueda de la conciencia es un viaje interminable; por eso el Pilates es tan interesante, intrigante y gratificante.

Principio 1: La conciencia corporal

El primer paso por el maravilloso mundo del Pilates, y todos los pasos posteriores, debe darse con conciencia y atención. En los movimientos se debe actuar con el cuerpo y la mente. En algunas modalidades de acondicionamiento físico, el entorno parece concebido para disociar el cuerpo de la mente: música alta, pantallas de televisión, ordenadores integrados en las máquinas de entrenamiento y otras mil distracciones. El Pilates se practica en un entorno que estimula y refuerza la conexión entre cuerpo y mente, comenzando por la conciencia corporal.

Nadie es capaz de abordar el proceso de realineación del cuerpo sin ser consciente de su estructura ni de cómo se mueve. Para mí es habitual decirle al alumno cuya pierna no está recta: «Por favor, estira la pierna del todo», y que su respuesta sea: «Pero si está recta» (aunque sea evidente que no lo está). Otras veces ajusto la postura de la cabeza para que se asiente sobre la línea media del cuerpo y su respuesta es: «La noto inclinada». Con el paso del tiempo nos acostumbramos a las desalineaciones, y cuanto menos consciente de ellas sea una persona, mayores serán, hasta sentir centrada una parte del cuerpo que no lo está, o sentir que una extremidad flexionada está extendida. Adquirir conciencia del cuerpo y de la complejidad del movimiento permite establecer las bases para el cambio. Sin conciencia corporal, es poco lo que se puede hacer.

El equilibrio actúa como escala interna de la vida: dinámica y siempre cambiante. el Pilates ofrece una vía para alcanzar el equilibrio.

Principio 2: Hallar el equilibrio

El término equilibrio tiene varios significados. Puede referirse a componentes de la condición física, como la fuerza y la flexibilidad, y también al acto de mantenerse en pie sobre una sola pierna, o a la simetría del cuerpo. Sirve además para describir si un programa de Pilates está bien concebido, y si en una misma sesión los ejercicios se distribuyen de manera proporcional para ejercitar las distintas partes del cuerpo (un aspecto importante del Pilates). Debido a que el método se centra en la región abdominal, en ocasiones los programas de Pilates recalcan demasiado el trabajo abdominal, en especial en su flexión hacia delante, lo cual es un error. Es necesario establecer un equilibrio en el trabajo de los distintos grupos musculares, así como en el de los distintos planos de movimiento. A veces el término equilibrio también se refiere al bienestar general de un individuo, y al equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu. Hay que esforzarse por alcanzar el equilibrio en todos los sentidos de la palabra, e integrarlo en la práctica del Pilates.

Joseph Pilates solía mencionar la importancia de conseguir una musculatura desarrollada con uniformidad, y afirmaba que sólo cuando los músculos se desarrollan de ese modo, la funcionalidad del cuerpo se ve libre de obstáculos, se aprecia una flexibilidad real y se alcanza el bienestar. Esta idea está vinculada a varios aspectos, desde el desarrollo de los músculos hasta la facilidad de movimiento y la relación entre cuerpo y mente. Una musculatura simétrica y proporcionada permite a la columna vertebral ejercer su labor de sostenimiento del cuerpo y colaborar en los movimientos, desde nimios movimientos entre las articulaciones intervertebrales hasta las grandes y potentes acciones del tronco.

Las patologías musculoesqueléticas muestran a menudo patrones de desequilibrio muscular por múltiples motivos. Algunos patrones están asociados con la dominancia de uno de los lados (la llamada preferencia manual), otros con desviaciones posturales como escoliosis y cifosis, y otros con la falta de flexibilidad o con una flexibilidad excesiva. Los desequilibrios que afectan a la alineación del cuerpo, o que son producto de una desalineación, son factores importantes en muchas patologías posturales dolorosas. En ocasiones, los músculos reaccionan protegiendo el cuerpo de daños o con el fin de aliviar el dolor, motivo por el cual ciertos músculos se muestran hiperactivos al mismo tiempo que otros se inhiben. Los desequilibrios musculares también son resultado de actividades laborales o recreativas que implican hábitos de movimiento en los que ciertos músculos se usan de manera constante, mientras los músculos contralaterales se activan en grado insuficiente. Son ejemplos sostener con frecuencia el teléfono con el hombro, que provoca una inclinación crónica de la cabeza; estar de pie con el peso apoyado en una sola pierna, lo cual deriva en la oscilación permanente de la pelvis, y practicar algún deporte como el tenis con un lado dominante, lo cual provoca un desarrollo asimétrico de los músculos.

En lo referente a los desequilibrios y cómo aliviarlos, cada persona tiene necesidades diferentes. El primer paso para la consecución del equilibrio consiste en identificar y trabajar esas necesidades. Durante la práctica y enseñanza del Pilates, procedemos como «detectives del movimiento», siempre haciendo observaciones sobre nuestro cuerpo y el de los alumnos. Más adelante en este libro proporciono algunas herramientas básicas (como el ejercicio Rodar hacia abajo en el capítulo 2), que sirven para evaluar la alineación e identificar desequilibrios. De hecho, considero que todos los ejercicios del libro, y el movimiento en general, son herramientas de análisis útiles. Aportan información muy valiosa sobre las complejidades del cuerpo.

Principio 3: Respirar correctamente

La raíz de las leyes naturales de la vida y el ritmo interno natural residen en la respiración. En Retorno a la vida a través de la contrología, Pilates escribió: «La respiración es el primer acto de la vida y también el último [...]. Sobre todo, aprende a respirar de manera correcta». Respirar es sinónimo de vida y movimiento. Lo engloba todo; es el hilo conductor entre cuerpo, mente y espíritu. La respiración es inmensamente importante y poderosa, y, sin embargo, a menudo se deja de lado. Una inspiración profunda favorece la relajación, libera tensión y le devuelve a uno la sonrisa.

Todo, desde el movimiento más nimio hasta la vida misma, comienza con la respiración. La respiración se parece a una ducha interior que limpia el cuerpo, guía la mente y rejuvenece el espíritu; favorece el movimiento natural y constituye el primer paso para educar el sistema neuromuscular. La respiración es también un vehículo para el centro de atención y el ritmo interno, una vía para relajar la mente y sosegar el espíritu. Es el motor que genera cualquier movimiento y es la raíz del método Pilates.

Durante el ciclo respiratorio se activan ciertos grupos musculares para ayudar en la respiración, y por eso deben tenerse en cuenta a la hora de determinar el patrón respiratorio adecuado para ejercicios concretos. Por ejemplo, según la teoría, espirar durante el trabajo abdominal activa al máximo la musculatura abdominal por la consabida participación de estos músculos en la espiración. Por el contrario, suponemos que como los músculos extensores del tronco ayudan a la inspiración, es probable que inspirar durante la extensión del tronco potencie su reclutamiento. Aunque tal vez la contracción muscular sea más profunda durante el ciclo respiratorio, debe repararse en que ambos grupos musculares se activan tanto durante la inspiración como durante la espiración. Si bien la ciencia no lo ha probado, mi experiencia como practicante y profesor me ha convencido de su importancia. Una vez dicho esto, y aunque al principio enseño a los alumnos un patrón respiratorio específico para disciplinar la mente y el cuerpo, tampoco me ciño a él con rigidez. Del mismo modo que hay una coreografía del movimiento, existe una coreografía de la respiración. Dicha coreografía puede y debe modificarse de la misma manera que cambiamos el movimiento para ampliar nuestro vocabulario de la movilidad.

La respiración normal es un proceso complejo que involucra muchas articulaciones y músculos, y responde tanto al control voluntario como al vegetativo. Es importante un conocimiento mínimo del ciclo respiratorio para llegar a comprender el ejercicio y el movimiento en general. El diafragma es un músculo crucial que siempre se nombra al hablar de la respiración; es un músculo con forma de cúpula que limita la caja torácica por su parte inferior. El diafragma desempeña un papel importante en la respiración y

En la respiración diafragmática, el 75 % del esfuerzo respiratorio proviene del diafragma. Al contraerse, este músculo se aplana y aumenta la dimensión vertical del tórax (figura 1.1a). Además, se contraen también los músculos intercostales externos, que tiran de las costillas inferiores en sentido ascendente. Debido a la orientación de las costillas y sus articulaciones (la porción inferior de la caja torácica es más ancha que la superior), la zona baja del tórax se expande lateralmente mientras se eleva el diafragma, lo cual aumenta la

La respiración

Oxigena la sangre y nutre el cuerpo a nivel celular.

Expulsa toxinas del cuerpo.

Mejora la circulación.

Mejora el tono cutáneo.

Serena el cuerpo y la mente.

Favorece la concentración.

Marca el ritmo del movimiento.

Ayuda a activar los músculos deseados.

En la creación de un corsé muscular o sistema de sujeción interna del que hablaremos a lo largo de este libro. Dimensión lateral de la caja torácica. Por el contrario, cuando se elevan las costillas superiores, aumenta la dimensión anteroposterior del tórax y el esternón se mueve hacia delante (figura 1.1b). En conjunto, todo esto provoca un aumento del volumen torácico, una disminución de la presión intrapulmonar y la entrada de aire en los pulmones; es decir, la inspiración.

Cuando el diafragma se relaja, los órganos de la cavidad abdominal y los músculos abdominales lo empujan hacia arriba y reducen la dimensión vertical del tórax. Al mismo tiempo, la elasticidad (retracción) de los pulmones y de la pared torácica causa una disminución del volumen torácico y un aumento de la presión intrapulmonar, lo cual resulta en la espiración o expulsión de aire de los pulmones.

Figura 1.1 El diafragma desarrolla una actividad conjunta con los músculos abdominales para potenciar la expansión del tórax y la profundidad de la respiración.

En Pilates, la contracción de la musculatura abdominal suele asociarse con la mayoría de los movimientos, lo cual puede ser en particular difícil durante la inhalación. Por ese motivo en Pilates se hace especial hincapié en la expansión lateral y posterior de la caja torácica durante la inhalación (la llamada respiración costal). Además de ayudar a la entrada de aire en los pulmones, este tipo de respiración facilita durante el ejercicio (tanto en la inspiración como en la espiración) el mantenimiento de la contracción de la musculatura abdominal, lo cual, a su vez, ayuda a la estabilización dinámica del tronco.

Esto no quiere decir que el diafragma no se contraiga o que no haya que prestarle atención. El diafragma es un componente fundamental de la respiración y del sistema interno de soporte del cuerpo. No obstante, el interés se centra en la expansión de la caja torácica y en la contracción de los músculos abdominales, en contraste con su relajación habitual cuando se contrae el diafragma.

Esto no implica que la respiración diafragmática sea incorrecta; al contrario, es la respiración habitual en la vida diaria. Sin embargo, la respiración costal es la preferida durante algunos tipos de actividad física como el Pilates. Un punto importante que debemos recalcar es que la práctica de distintos tipos de respiración no debe generar tensión; debe considerarse una forma de expandir el vocabulario respiratorio con el fin de usar la técnica respiratoria apropiada según la tarea. Equivale a las distintas técnicas respiratorias usadas para tocar los diferentes instrumentos de viento, desde el trombón y la trompeta hasta el didyeridú de los aborígenes australianos. Ninguna es errónea, sino que cada instrumento exige una técnica respiratoria diferente, y lo mismo sucede con las distintas actividades físicas.

Durante la fase espiratoria de los ejercicios de Pilates, la musculatura abdominal se contrae con el fin de ayudar al diafragma y los músculos intercostales a expulsar el aire de los pulmones. (Imagina que ordeñásemos los pulmones, retorciéndolos hasta exprimir la última gota de aire.) Esto permite una inspiración más profunda por parte de los músculos respiratorios primarios y también de los músculos auxiliares (incluidos los extensores de la espalda), y la entrada de una cantidad saludable de aire rico en oxígeno para nutrir y rejuvenecer el cuerpo.

A lo largo de los años, muchas personas, como cantantes, músicos y yoguis, que están acostumbrados a emplear técnicas respiratorias muy específicas, me han comentado que les ha resultado muy beneficioso aprender la respiración costal y practicar esta técnica respiratoria. Centrarse en la respiración y practicar sus diversos tipos favorece su control.

Se puede practicar la respiración en cualquier momento y lugar. Hay dos ejercicios que me parecen en especial útiles para perfeccionar la respiración costal. El primero es enrollar una banda de plástico de un metro de longitud alrededor del pecho, tensar los extremos con las manos, y expandir el pecho para vencer la resistencia de la banda y así amplificar la contracción de los músculos intercostales. El otro ejercicio que recomiendo consiste en tumbarse sobre una colchoneta con comodidad en decúbito supino, con las rodillas flexionadas, las piernas paralelas y los brazos extendidos junto al cuerpo. Visualiza cómo con cada respiración el pecho se expande y se extiende lateralmente en ambas direcciones, como dos olas que se forman en el mar y de modo gradual vuelven sobre sus pasos. Es una manera estupenda de meditar y una buena práctica respiratoria. También puedes imaginarte la respiración como un río de energía que fluye a ambos lados del pecho, o por cualquier parte del cuerpo que haya que activar o relajar, ejercicio en especial útil si existe un desequilibrio y los músculos de ambos costados del tórax no se muestran tan activos como los otros, lo cual suele ocurrir en casos de escoliosis, cuando uno de los costados experimenta cierto grado de compresión.

Principio 4: Concentración profunda

Para mí la concentración es como un puente entre la conciencia y el movimiento. Al adoptar la postura inicial de cualquier movimiento, siempre animo a mis alumnos a repasar una lista de puntos importantes: los músculos que deben activar, el modo de alinear el cuerpo y el patrón respiratorio que van a elegir. Simplemente con centrarse en un músculo concreto antes de la acción es posible activarlo con mayor precisión e intensidad que si no pensaran en él. Concentrarse en la alineación del cuerpo ayuda a activar los músculos correctos y evita generar tensión innecesaria en el cuerpo. Pensar en el patrón respiratorio ayuda a mantener un buen ritmo de movimiento y mantiene la mente centrada. Sin embargo, recuerda que la concentración puede llegar a ser tan intensa que se torne contraproducente. Puede derivar en tensión y rigidez de la musculatura, limitar la respiración y hacer que el movimiento sea entrecortado y no fluido. Es evidente que ésa no es nuestra intención y debemos evitar tal situación.

A pesar de que conciencia y concentración estén estrechamente relacionadas, para mí la conciencia es un estado mental: ser consciente y percibir el movimiento. La concentración es un proceso más cognitivo mediante el cual se entiende ese movimiento. La concentración, combinada con la conciencia, no sólo garantiza la precisión de los movimientos, sino que también aporta al trabajo una cualidad meditativa. El estado meditativo no significa que el trabajo sea fácil, poco exigente a nivel físico ni poco intenso; significa que nos asegura un enfoque profundo del trabajo, para así mantener bloqueados pensamientos innecesarios, y practicar los movimientos conforme a nuestra capacidad máxima y aprovechando todo el potencial del método Pilates.

La respiración es el combustible de lo que Joseph Pilates llamaba «el centro de energía», el motor que genera el movimiento.

Pilates es meditación en movimiento, un proceso físico, mental y espiritual.

Principio 5: Centrarse

En términos sólo físicos, la acción de centrarse se define como la acción de encontrar dónde se sitúa tu centro de gravedad. En las mujeres, este centro se sitúa aproximadamente antes de la primera y segunda vértebras sacras, flotando en medio de la cavidad pélvica. En los hombres, tiende a situarse un poco más arriba, en el centro del cuerpo y a la altura del ombligo. Las diferencias anatómicas provocan una distinta distribución del peso: los hombres suelen presentar un tren superior fornido, mientras que las mujeres concentran el peso en la zona pélvica. Es importante descubrir y experimentar con el centro de gravedad, porque influye en la ejecución de todos los ejercicios. También es la región en que se localiza el centro de energía o fuerza. El concepto de centro de fuerza –según el cual todo el movimiento emana de este núcleo corporal– es un denominador común a toda la práctica de Pilates, y se trata con mayor detalle en el capítulo 2 (véase el apartado «Músculos del centro de fuerza»). En Pilates, cuando decimos que una persona debe centrarse, no sólo nos referimos a encontrar su centro de gravedad, sino también a unir cuerpo, mente y espíritu.

El concepto centrarse no es nuevo. Las corrientes filosóficas orientales hablan del ki en aikido; del chi en taichí, del tan tien en chi gong, y de los chacras en yoga; y en términos generales, todas se refieren a la misma fuerza vital que circula por nuestro interior como un pozo insondable de energía. Resulta curioso que en todas estas corrientes dicha fuerza vital se localice aproximadamente en la misma zona del cuerpo. Martha Graham se centró en esta zona para desarrollar su técnica de danza moderna y cambió el modo en que los bailarines contemplaban la danza y el movimiento; la contracción (flexión de la columna), con la que se activan los músculos profundos del abdomen, se convirtió en la base de su técnica. La sensación de estar centrado no sólo se refiere al soporte que aportan los poderosos músculos intrínsecos de la zona, sino también a la energía que mana de este núcleo y a la capacidad de las personas para hacer uso de este sistema de sustentación físico y metafísico. No es infrecuente oír hablar a los bailarines acerca de si están centrados o no. Según vayas profundizando en el Pilates y te abras al descubrimiento de su núcleo y a moverte desde él, experimentarás esta gratificante sensación de elevación.

Un núcleo corporal fuerte mejora el rendimiento, tanto en las actividades cotidianas como en las competiciones deportivas.

Cuando el control deviene innato, es porque has alcanzado la maestría.

Principio 6: Adquirir control

Se adquiere control cuando se fusionan todos los principios anteriores. Al mirar a gente moviéndose, sobre todo durante movimientos complejos, de inmediato resulta evidente si poseen un alto nivel de control. Pocas cosas hay tan hermosas como contemplar a deportistas, bailarines, gimnastas o patinadores artísticos con un control impecable de sus movimientos; del mismo modo que resulta sobrecogedor ver caminar a un león, correr a un guepardo o saltar a una gacela. Kathy Stanford Grant, una alumna de Joseph Pilates que se convirtió en una excelente profesora de su método, solía enviarme fotos estupendas de animales en equilibrio o en movimiento, para que me fijara en su elegancia, en su despliegue de potencia sin esfuerzo aparente, o en la ligereza de sus movimientos. Igualar esas cualidades es una meta lejana para el ser humano, aunque vale la pena intentarlo.

Al principio, adquirir control sobre el movimiento es un proceso consciente. Se consigue mediante práctica, práctica y más práctica. Lo ideal es que durante ese proceso te dirija un profesor que haya adquirido ese control. A medida que sigas practicando e integrando en el cuerpo esos movimientos, a veces durante años y tras muchos cientos de repeticiones, tu propio control del movimiento adquirirá la gracia de un animal, se volverá intuitivo, se convertirá en parte de tu ser.

Principio 7: Ser eficaz

¿Quién no quiere conservar energía? Nuestra sociedad genera residuos de todo tipo y en todos los sentidos. La búsqueda de eficacia nos enseña a focalizar la energía. Al practicar Pilates, no hacemos muecas por el esfuerzo ni gruñimos cuando los movimientos se vuelven difíciles y exigentes. Focalizamos el trabajo donde es necesario, ejercemos la energía requerida, ni más ni menos. El resto del cuerpo se mantiene en calma y relajado. He llegado a un acuerdo conmigo mismo cuando estoy entrenando: cuanto más difíciles y exigentes sean los movimientos, más me relajo conscientemente. Considero la eficacia de movimientos como un haz de láser: dirigido y centrado.

La eficacia no sólo es atribuible a las proezas físicas; también a los movimientos cotidianos. Una fase importante del aprendizaje del Pilates es el proceso de transferencia; es decir, la capacidad de transferir información adquirida y practicada en las clases de Pilates a otras actividades cotidianas, y la capacidad de integrarla en todos los aspectos de la vida. Una sesión suele durar aproximadamente una hora, y a menudo está supervisada por un instructor. ¿Y qué pasa con las 23 horas restantes del día? Pues que también debemos prestar atención consciente al modo en que nos movemos. Recomiendo usar recordatorios para no dejar de practicar la transferencia. Es como colgar avisos en un tablón de anuncios, sólo que esos avisos son mentales, para que te acuerdes de mantener la cabeza centrada y la columna vertebral alineada, para que uses el centro de fuerza, para que te relajes y, por último, para que te muevas sin esfuerzo.

Si causa asombro observar movimientos realizados sin esfuerzo, qué no causará el practicarlos. La eficacia es el primer paso para lograr esa facilidad.

Principio 8: Crear fluidez

Como los demás principios, la fluidez se manifiesta tanto de manera física como mental. Está presente en todos los movimientos y a lo largo de toda la sesión de Pilates. La fluidez se describe como la libre canalización y traslación de energía en movimiento. Es también la conexión invisible de un movimiento con el siguiente, para que parezca fluido. A pesar de que los profesores corrigen y dan explicaciones a los alumnos, para lo cual a veces interrumpen la clase periódicamente, la sensación global de los movimientos individuales y de la sesión en conjunto debe ser de continuidad.

De la observación de deportistas ejemplares, como el golfista Tiger Woods, el dinámico nadador Michael Phelps o el virtuoso bailarín Mijaíl Baryshnikov, se da uno cuenta de que comparten una característica: la fluidez y falta de esfuerzo de sus movimientos. También nosotros podemos experimentar esa misma cualidad mediante la práctica del Pilates.

De manera fisiológica, la fluidez se explica como la sincronización perfecta entre la activación de los músculos y el movimiento de las articulaciones. Para cada movimiento existe una secuencia óptima de activación de los músculos; es el llamado patrón de reclutamiento, o activación muscular. Cuando el reclutamiento de los músculos no sólo es correcto, sino que está sincronizado a la perfección al milisegundo, y se combina con el ritmo interno de la respiración, entonces el resultado es la fluidez. Resulta muy interesante observar a dos personas ejecutando un movimiento idéntico, ya que a menudo su apariencia resulta totalmente diferente. Muchas veces la fluidez o su ausencia marcan la diferencia.

Los movimientos fluidos, que empiezan por la respiración y siguen por la activación de los músculos, devienen una cualidad interna y resultan al mismo tiempo relajantes y rejuvenecedores.

Principio 9: La precisión

Sin precisión, el trabajo de Pilates carece casi totalmente de sentido. En el mundo del fitness es habitual hablar de aislamiento de los músculos durante movimientos concretos. El aislamiento depende por completo de la precisión y, sin embargo, a menudo los que dicen aislar grupos musculares no lo están haciendo en absoluto. O carecen de la precisión para aislar una zona, o para conseguir su objetivo se apoyan en medios externos, como máquinas. Por ejemplo, una persona que practica una flexión de bíceps en un banco reclinatorio está consiguiendo un aislamiento poco funcional, porque aunque esté usando principalmente el músculo bíceps, depende por completo del soporte del banco. En la vida no podemos andar por ahí con ese tipo de soportes. El aislamiento sólo es significativo si se logra estabilizar el cuerpo y mantener el movimiento aislado de forma independiente. Se trata de un proceso cuidadoso por el cual volvemos al primer principio del movimiento (la conciencia corporal), seguido de la concentración y el control. Al aumentar la conciencia que tenemos del cuerpo, el aislamiento de los músculos es cada vez más afinado. Me esfuerzo para que llegue el día en que consiga aislar y controlar todas las fibras musculares del cuerpo; ¡es un sueño que me obliga a tener los pies en el suelo y a ser humilde!

La precisión requiere la integración completa de la musculatura del cuerpo, a la que después puede seguir el aislamiento de ciertos músculos o grupos musculares. Experimentarás el trabajo a nivel más profundo cuando ejecutes todos los movimientos con precisión hasta el más mínimo detalle. La precisión es la base del trabajo corporal con fines correctivos. Nos esforzamos continuamente por alcanzar un equilibrio y alineación ideales. Muchas veces, cuando les ordeno a mis alumnos hacer un ejercicio, me cuentan cómo esa vez lo han sentido más que nunca, a pesar de haberlo practicado muchas otras veces antes. En ocasiones se trata de ajustar el cuerpo sólo uno o dos grados, y es entonces cuando surge la llama. Eso es precisión. En Pilates se necesita mucha precisión para activar músculos aislados y para ejecutar los movimientos.

La precisión es un ingrediente fundamental en la práctica de Pilates y un hito del camino que conduce a la maestría.

El máximo logro de la práctica de Pilates es moverse por la vida en armonía interna y externa.

Principio 10: La búsqueda de la armonía

La armonía es la unidad, la culminación de todos los principios precedentes y de todo cuanto aspiramos a conseguir; es la recompensa final al compromiso y al trabajo duro. Armonía significa salir de una sesión sintiéndose completamente rejuvenecido, ser consciente de cada músculo y sentir la profundidad de cada respiración. Significa estar centrado, concentrado y bajo control; y practicar movimientos eficaces con flujo y precisión. Sentir todo esto supone estar en armonía con uno mismo y con el entorno.

Pocas modalidades de acondicionamiento físico pueden jactarse de conseguir resultados tan profundos como los que proporciona el Pilates, y que millones de personas ya están experimentando. La grandeza del ser humano se manifiesta cuando el poder infinito de la mente se combina con la inmarcesible ingeniería del cuerpo humano. Los principios que he descrito, tanto cada uno como en su conjunto, tienden una vía con la que encauzar los recursos de la mente. Por hermosos y maravillosos que sean, los movimientos de Pilates son sólo movimientos. Los principios y la filosofía de este sistema son lo que lo hace único y capaz de transformar nuestras vidas. Al corregir una alineación o al enseñar patrones positivos de movimiento, hay que hacer algo más que atender a aspectos fisiológicos como la fuerza muscular y la flexibilidad; también deben tenerse en cuenta los principios subyacentes a los movimientos. Son ellos los que te dirigirán a través del proceso interno de transformación que conduce al bienestar.

La práctica del Pilates abre el camino hacia el descubrimiento, continuo y diario. Puedo afirmar con sinceridad que nunca he realizado ni dado una sesión de Pilates en la que no haya aprendido algo nuevo. Y creo que es una afirmación muy significativa, porque he realizado miles de sesiones e impartido miles de clases, y esta afirmación en sí habla muy claro sobre la profundidad del sistema. Por supuesto, es imprescindible que el cuerpo, la mente y el espíritu estén abiertos a tal aprendizaje para beneficiarse de él. Si es así, las posibilidades son infinitas.