Читать книгу Manual completo del método pilates - Rael Isacowitz - Страница 11

2

Alineación, postura y movimiento

En el capítulo anterior sentamos las bases para entender el Pilates: su filosofía, sus principios y su capacidad para influir en todas las facetas del ser humano tal como su creador pretendía. En los capítulos siguientes hablaremos de los conceptos que pertenecen a la ciencia del movimiento humano y su relación con el método Pilates.

El cuerpo humano es un instrumento complejo comparable, en su funcionamiento mecánico, a una cadena de múltiples eslabones: la cadena cinética. El estudio de la cadena cinética resulta fascinante por sus infinitas posibilidades. A pesar de que todos compartan patrones predecibles de movimiento y desarrollo muscular, no hay dos cuerpos que sean iguales. Durante el movimiento, los músculos se activan siguiendo cierto orden o patrón. Con frecuencia es posible ejecutar el movimiento aunque el patrón sea erróneo, y es probable que dicho movimiento sea poco eficaz y conlleve un riesgo de lesión. Consciente de la influencia que un área del cuerpo puede tener sobre otra, el método Pilates trabaja la cadena cinética en su globalidad. Mediante un proceso de refinamiento, el Pilates produce cambios profundos que mejoran el rendimiento del cuerpo y sientan las bases del bienestar.

Estructura musculoesquelética

Examinemos el cuerpo de dentro afuera. El esqueleto es la infraestructura del cuerpo sobre la cual se ordena todo lo demás (figura 2.1a). El esqueleto es una estructura bien diseñada; sobre ella se distribuyen los músculos en capas para proporcionar un medio de sustentación y movimiento a dicha estructura (figura 2.1b). Los huesos actúan de palancas, y los músculos, de cables que mueven las partes del cuerpo en la dirección deseada. Gracias a esta ingeniosa estructura, la musculatura es capaz de actuar con eficacia. No obstante, si el esqueleto no está bien alineado, afectará a toda la estructura y el resultado será una acción muscular ineficaz y la aparición de fatiga y dolores.

Figura 2.1 La correcta alineación del esqueleto se combina con una buena mecánica muscular para generar movimientos eficaces y sin esfuerzo.

El cuerpo humano es la obra cumbre de la mecánica, la ingeniería y la física. Tomemos como ejemplo la rótula, el hueso de libre movimiento situado sobre la rodilla (el hueso sesamoideo más grande del cuerpo). Además de proteger la articulación de la rodilla, la rótula ofrece una gran ventaja mecánica al músculo cuádriceps. Si no hubiera rótula, el músculo tendría que trabajar alrededor de un 30 % más y ser mucho más fuerte y grande para generar una fuerza equivalente. Si la rótula está mal alineada, el funcionamiento de la rodilla se ve afectado y terminan apareciendo patologías crónicas. ¿Alguna vez reparamos en la enorme ventaja mecánica que nos brinda ese huesecillo al andar, correr y saltar? Sirva de botón de muestra de la maravilla mecánica que es el cuerpo humano.

La relación entre la estructura esquelética y el sistema muscular es singular, muy interesante, y constituye la base de cualquier análisis del movimiento. Es habitual que al ejercitarnos pongamos mucho interés en los músculos y descuidemos la estructura esquelética. Si queremos que los movimientos sean eficaces y eficientes, debemos atender a ambos sistemas, el muscular y el esquelético –ambas categorías se usan en un sentido amplio para englobar todos los huesos y tejidos blandos: músculos, tendones, ligamentos, fascia y cartílagos–. Joseph Pilates conocía y respetaba la maravillosa estructura del cuerpo humano, y creó un sistema para ejercitar dicha estructura de todas las maneras imaginables, constituyendo una vía de descubrimiento para la utilización de todo su potencial.

Dos conocidos profesores de Pilates de primera generación, Eve Gentry y Bruce King, describían los movimientos de Pilates haciendo referencia a los huesos que se mueven (en contraposición a los músculos). Imaginarse los huesos ayuda a generar movimientos sin esfuerzo y evita que haya excesiva tensión o fuerza (¡y los inevitables gruñidos y muecas!). Es como si los huesos se movieran por obra de una fuerza interna intangible. Enfocar el movimiento desde la estructura esquelética nos vuelve más conscientes de su alineación. Una alineación correcta es el primer paso hacia la consecución de resultados positivos y del éxito al alcanzar los objetivos deseados.

Columna vertebral

Una de las partes más fascinantes del esqueleto es la columna vertebral (figura 2.2). Compuesta de veinticuatro vértebras móviles y otras nueve fusionadas (cifra que puede variar ligeramente), la columna se muestra muy móvil y posibilita el movimiento multidireccional del tronco. Al mismo tiempo resulta también muy estable y se comporta como una plataforma sólida que permite el movimiento de las extremidades. De hecho, cada una de las articulaciones de las vértebras genera muy poco movimiento y, sin embargo, su movimiento combinado las convierte en un mecanismo dotado de enorme movilidad. Es preferible distribuir el trabajo por toda la columna para potenciar el movimiento de todas las articulaciones vertebrales, antes que forzar una o dos articulaciones vertebrales y provocar fuerzas desgarradoras y una carga excesiva sobre la zona específica. Para el Pilates, la pelvis y la zona baja de la columna (la región lumbopélvica) tienen un interés especial, porque es ahí donde radica el centro de fuerza del cual emanan todos los movimientos.

Figura 2.2 Esta vista de perfil de la columna vertebral muestra sus curvaturas naturales y su correcta alineación.

La cavidad pélvica

La cavidad pélvica, que los médicos llaman bacinete pélvico, es el enclave de la esencia de nuestro ser, la fuente eterna de la vida. Es allí donde radica el centro de gravedad del cuerpo, y allí se halla el punto de encuentro de la anatomía humana y de la metafísica; del sistema musculoesquelético y de la fuerza vital. Este concepto constituye la base de corrientes orientales y occidentales como el yoga, taichí, aikido, ciertos estilos de danza y Pilates. No hay duda de que la pelvis es el centro de fuerza.

El doctor Arnold Kegel, creador de los ejercicios que llevan su nombre (consisten en contraer, aguantar y relajar los músculos del suelo pélvico), reconoció la importancia de la musculatura del suelo pélvico y su desarrollo, en especial para las mujeres antes, durante y después del embarazo. Promovió la idea de que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico ayuda a prevenir y a curar la incontinencia urinaria, y mejora la función y satisfacción sexuales. Estoy seguro de que disfrutaría viendo la atención que se le presta al suelo pélvico en la actualidad. Un suelo pélvico sano –fuerte y flexible, capaz de adaptarse a los cambios de presión interna– es una de las claves del bienestar de mujeres y hombres.

Son muchos los hombres que se sorprenden al descubrir que ellos también tienen suelo pélvico. Ambos sexos necesitan una musculatura pélvica (músculos coccígeo, iliococcígeo y pubococcígeo) bien tonificada para un funcionamiento óptimo, y todos los programas completos de ejercicio deberían integrar la activación de estos músculos. Afortunadamente, gracias a la complejidad de los patrones neuromusculares, cuando se contrae el músculo transverso del abdomen (como sucede durante la mayor parte de las sesiones de Pilates), también se contraen los músculos del suelo pélvico. Parece que existe una correlación parecida entre la contracción de los músculos aductores de la cadera –otro grupo muscular que se activa con frecuencia en el Pilates– y los músculos del suelo pélvico. Asimismo, y debido al diseño anatómico del área, interrumpir la salida de la orina también activa la musculatura del suelo pélvico; el suelo pélvico se ejercita por defecto de manera continua en la vida diaria.

Éste es el motivo por el cual una mayor conciencia y control de este grupo muscular resulta tan beneficioso. Si el suelo de la pelvis está tonificado, soportará mejor el peso de las vísceras y órganos internos, y proporcionará mayor sujeción durante el embarazo. También ayuda a prevenir o revertir los casos de incontinencia urinaria, y contribuye a mejorar la función y satisfacción sexuales. La ejercitación activa del suelo pélvico, en especial del músculo coccígeo, influye en la posición del sacro y tal vez alivie o prevenga los casos de lumbalgia. Muchos estudios e investigaciones recientes revelan que el suelo pélvico es fundamental para el correcto funcionamiento del centro en lo que atañe a la fuerza, sujeción y estabilización, sobre todo por su papel en el aumento de la presión intraabdominal.

El ginecólogo Noelani Prietto, radicado en Irvine (California), me recalcó la singularidad de los músculos del suelo pélvico: al igual que el diafragma, están enclavados en una estructura ósea; justo al contrario que la mayoría de los músculos esqueléticos, que se insertan fuera de cualquier estructura ósea. (De hecho, en ocasiones el suelo pélvico recibe el nombre de diafragma de la pelvis.) Los músculos de la pelvis trabajan simbióticamente; es decir, colaboran entre sí para adaptarse a los cambios constantes de la presión torácica y la presión abdominal interna. Se cree que este mecanismo de presión intraabdominal «descarga» la columna vertebral y desempeña un papel significativo en la estabilización lumbopélvica (que en este contexto es sinónimo del término centro).

La pelvis es una estructura fascinante que hace de puente entre los hemicuerpos superior e inferior. Se compone de tres huesos (isquion, ilion y pubis) conectados por cartílago (figura 2.3). Algunas personas creen que estas articulaciones cartilaginosas carecen de movimiento; otras, entre las cuales me incluyo, creen que sí permiten algún grado de sutil movimiento. Y debo recalcar que el movimiento es minúsculo. Muchas veces oigo a gente que habla del movimiento de la articulación sacroilíaca (SCI) como si se deslizara con la misma libertad que las escápulas, y no es así. Por otra parte, si estas articulaciones fueran inmóviles, es muy probable que la pelvis y la columna vertebral se vieran sometidas a tensiones excesivas. Son varias las razones por las cuales se produce una híper o hipomovilidad (por ejemplo, genéticas, adaptativas o patológicas); aunque, por lo que a nosotros concierne, basta con ser conscientes de los desequilibrios potenciales de la pelvis, y buscar ayuda médica si las molestias persisten.

Me gusta visualizar la pelvis como si estuviera compuesta de dos discos rotatorios verticales y frente a frente. El grado de rotación de cada disco en cualquier dirección es muy limitado, si bien cierto grado de rotación es esencial para el correcto funcionamiento de la pelvis y el cuerpo en general. Este patrón de rotación de ambos lados de la pelvis (los huesos innominados) está presente en muchas actividades, como al caminar o al correr; mientras un hueso innominado gira en una dirección, el otro gira en dirección opuesta.

Cuando hablamos de la función de la pelvis, debemos considerar también las articulaciones del entorno. La influencia que ejercen estas articulaciones sobre la pelvis es profunda, y viceversa. En realidad, es más fácil entender el funcionamiento de la pelvis si observamos el movimiento de las articulaciones circundantes. Si la pelvis está mal alineada, afecta negativamente al funcionamiento de los segmentos corporales de toda la cadena cinética, de lo cual se deriva ineficacia de movimientos, desequilibrios musculares y tensión en la estructura del cuerpo. El primer paso para entender el movimiento del cuerpo supone detectar los desequilibrios. El siguiente paso es ponerles remedio; ahí es donde el Pilates desempeña un papel crucial en la reeducación del sistema neuromuscular. Una correcta alineación de la pelvis es de vital importancia, tanto para la realización de actividades cotidianas como para la práctica del Pilates o para estar sentado en el escritorio. Para conseguir una pelvis bien alineada y una postura ideal es fundamental un desarrollo equilibrado de los músculos de la pelvis.

Una buena comparación sería contemplar la pelvis como un puente colgante suspendido desde arriba por cables (los músculos), también por abajo, lateralmente y, muy importante, desde dentro. En la medida en que los cables estén tensados de manera correcta y proporcionada, ningún cable se sobrecargará y el puente se mantendrá estable y nivelado. Sin embargo, en el momento en que varíe el equilibrio de tensión de los cables o el puente deje de estar nivelado, ciertos cables se sobrecargarán mientras que otros estarán infrautilizados. El resultado es que todo el puente estará sometido a una tensión inadecuada. Aunque la pelvis no suele hundirse bajo presión –como sí podría hacerlo un puente–, los músculos sobrecargados tal vez sufran distensión o desgarros. En resumen, si la pelvis no está alineada, el cuerpo tampoco lo está.

Figura 2.3 Esta vista anterior de la pelvis revela con claridad la estructura y las articulaciones de unión de sus partes.

Necesitamos tan sólo echar un vistazo a la lista de los músculos que actúan sobre el complejo pélvico (los músculos del suelo pélvico, los flexores y extensores de la columna, los flexores y extensores de la cadera, los rotadores internos y externos de la cadera) para comprender la analogía del puente y el efecto que la pelvis tiene sobre el resto del cuerpo. Esta lista ni siquiera incluye los tendones, ligamentos y articulaciones que colaboran aportando soporte y movilidad a esta intrincada estructura. Podemos llevar más lejos la analogía y extenderla a la ubicación. La pelvis es el puente tendido entre los hemicuerpos superior e inferior, y entre las todopoderosas extremidades y el tronco. No es sorprendente que el origen de muchos movimientos emane de esta región. Pilates proporciona un medio con el que descubrir el centro de energía y liberar la fuerza de la pelvis. Recuerda que al ejercitar la zona lumbopélvica es imprescindible trabajar con precisión, es posible que más que con cualquier otra área del cuerpo.

Músculos del centro de fuerza

Para conseguir una buena alineación y una correcta mecánica de movimiento, el cuerpo necesita contar con las herramientas adecuadas; el primer requisito es un sistema musculoesquelético bien equilibrado. Es evidente que la fuerza es un aspecto importante de la postura, aunque también son componentes clave otros elementos, como los patrones habituales de activación muscular, la genética y la flexibilidad. En muchos casos, la falta de flexibilidad inhibe la alineación ideal y el reclutamiento de los músculos correctos. Por otra parte, aunque no sea restrictiva por naturaleza, la hipermovilidad exige un alto grado de conciencia corporal y de control muscular si se quiere mantener una buena alineación. En Pilates aspiramos a desarrollar músculos fuertes y flexibles, que sean eficaces en su función y adaptabilidad.

Ciertos músculos desempeñan un papel crucial a la hora de proporcionar un centro estable y adaptable, sin el cual no es posible una buena alineación ni un funcionamiento eficaz. Se trata de los músculos profundos de la pelvis y el tronco. A veces, los músculos superficiales están hipertrofiados o se les presta demasiada atención respecto a los músculos profundos, a menudo a costa de la fuerza y solidez del centro. Que sean grandes no necesariamente significa que sean funcionales y, en mi opinión, la masa muscular que no es funcional es como un equipaje extra que nos acompaña a todas partes y puede terminar sobrecargando el cuerpo. Igual que sucede con un árbol, son los anillos, y no la corteza, los que soportan el tronco para que se mantenga erguido y lo dotan de flexibilidad para doblarse con el viento.

Figura 2.4 Principales músculos del grupo abdominal.

Los músculos extensores de la espalda y los abdominales son clave para dar forma y funcionalidad al tronco. Todos comparten una relación simbiótica que debe ser constante. Tanto los abdominales como los extensores de la espalda están compuestos por capas de músculo; las capas más profundas son las que sobresalen a la hora de proporcionar estabilidad y soporte a la columna. El grupo abdominal está integrado por los músculos recto, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen (figura 2.4). En la espalda, el músculo superficial (erector de la columna), de grandes proporciones, se extiende longitudinalmente siguiendo la columna vertebral, mientras que el grupo de músculos posteriores profundos (entre los que se incluye el multífido), los músculos intervertebrales que conectan las vértebras, se sitúan a mayor profundidad (figura 2.5). La espalda también sirve de punto de inserción a músculos que desempeñan dos tareas, como los que conectan la cabeza y el cuello, o las extremidades superiores y la pelvis. Dentro de estos grandes grupos musculares, los abdominales y los extensores de la espalda tienen un gran efecto sobre la estabilización y, a su vez, sobre el funcionamiento: el transverso del abdomen (TA) y el multífido.

Figura 2.5 Principales músculos de la espalda.

En colaboración con el diafragma y el suelo pélvico, los músculos de la espalda y del abdomen forman un cilindro muscular en el centro del cuerpo para sostenerlo, al cual denomino sistema interno de soporte (SIS). Es congruente con el centro de fuerza de Pilates, o con el centro o núcleo en otras modalidades de entrenamiento. Es gratificante que ahora los estudios científicos estén avalando mucho de lo que Pilates adelantó hace tantos años en lo referente a la importancia de contar con un núcleo fuerte, potente y funcional. Durante la práctica de Pilates se favorece el reclutamiento de los músculos del SIS. Aunque es posible el movimiento sin activar el SIS, lo más probable es que disminuya la sujeción interna, la protección de la columna y el funcionamiento eficaz.

Otro componente importante en cualquier discusión sobre la pelvis y la columna vertebral es el músculo psoas. Existen dos músculos psoas, el psoas menor y el psoas mayor. El psoas mayor se combina con el músculo ilíaco para formar el iliopsoas (figura 2.6). Además de ser poderosos flexores de la cadera, se cree que estos músculos influyen de manera considerable en la estabilización y alineación de la columna. Como durante la flexión, la lateroflexión y la extensión de la columna lumbar, el músculo psoas se halla próximo al eje de movimiento, actúa compensando desequilibrios entre los músculos anteriores del abdomen y los músculos extensores posteriores de la columna para estabilizar la columna lumbar. Algunos médicos creen que la mayoría de los casos de disfunción de la columna y de la articulación de la cadera pueden y deben atribuirse a una alteración de la función del psoas y el iliopsoas. Afirman que la tirantez o debilidad de los músculos psoas se asocian con una inclinación anormal de la pelvis, una lordosis lumbar exagerada, lumbalgia, disfunción sacroilíaca, degeneración de discos, escoliosis y desalineación de la postura, entre otras patologías. Al pasar mucho tiempo sentados –un mal epidémico de la sociedad moderna–, los músculos flexores de la cadera se vuelven tensos y débiles. En todos los programas de ejercicio se deben trabajar los músculos psoas e iliopsoas porque son importantes para todo el mundo, desde personas muy activas hasta sedentarias.

Figura 2.6

Además de sinergistas, los músculos psoas y abdominales son agonistas y antagonistas; es decir, se oponen a la acción de los otros y también trabajan de forma cooperativa; existe un juego dinámico entre los dos grupos musculares. El psoas desempeña un papel importante en la mayoría del trabajo abdominal de Pilates, sobre todo en los ejercicios en que las piernas se mantienen levantadas del suelo. Suele hacerse hincapié en la activación de los abdominales, mientras que a menudo se minusvalora o se pasa por alto el papel de los flexores de la cadera. Creo que debe prestarse más atención al control y uso correcto de los músculos flexores de la cadera. Son vitales para la ejecución de muchos ejercicios de Pilates, así como para un funcionamiento eficaz y el bienestar general.

Resulta interesante que todos los músculos del SIS sean lo que yo denomino músculos de activación consciente; su reclutamiento exige concentración mental y un alto grado de conciencia corporal. Para controlar los músculos del SIS se requieren destrezas diferentes de las empleadas para controlar los músculos esqueléticos superficiales –como el bíceps o el cuádriceps–, cuya activación se consigue con facilidad. Parece que la naturaleza hubiese querido que el camino de perfección del movimiento y del control, y la consecución de una buena forma física, exigiesen la exploración de cuerpo y mente y, como resultado, la obtención de múltiples recompensas. Tal como escribió Joseph Pilates en Retorno a la vida a través de la contrología: «Ejercicios que producen una estructura armoniosa a la que denominamos “condición física”, la cual se refleja en una unidad tripartita, coordinada y equilibrada, compuesta por cuerpo, mente y espíritu» (páginas 32-33).

La onda expansiva

Tanto en lo anatómico como en lo energético, todo movimiento emana del centro. El curso del movimiento es como una onda expansiva que se genera cuando lanzamos una piedra en un estanque de aguas tranquilas. Se forma una onda circular, que a su vez genera otras muchas ondas que se expanden en círculos cada vez mayores. Cada movimiento se inicia en el interior del núcleo (el primer círculo de energía) y avanza hacia fuera; el tronco es el segundo círculo de energía, seguido por las extremidades y, finalmente, por la periferia: las manos y los pies. Pero no creas que la energía se detiene en el cuarto círculo; debe expandirse hacia fuera, como si el movimiento no tuviera fin. A esto se denomina concatenación, y tiene un valor incalculable para la funcionalidad y la estética del cuerpo. Es un concepto que se maneja mucho en todas las actividades deportivas, desde saltar y lanzar una pelota hasta la figura estilizada de una bailarina.

Principios de la alineación y la postura

A menudo la gente adopta una visión simplista para evaluar la postura y la alineación; por ejemplo, únicamente miden su fuerza y flexibilidad, y soslayan la complejidad de los factores involucrados. Para mejorar la postura y la alineación no es suficiente tonificar cierto grupo muscular, o practicar estiramientos con otro. Corregir la alineación es un proceso de reeducación neuromuscular que exige mucha dedicación, paciencia y, si es posible, el ojo crítico y las sabias correcciones de un buen profesor.

La postura se evalúa comprobando la alineación de las articulaciones y los puntos óseos de referencia, y se plantea respecto al equilibrio y funcionalidad de los músculos. Con frecuencia se describe la alineación usando una plomada: una línea recta que discurre verticalmente por el cuerpo. En la figura 2.7 apreciamos la postura ideal del cuerpo vista de perfil. Al observar el cuerpo de perfil en relación con la plomada, resultan claras las desviaciones en dirección anteroposterior (en el plano sagital). Para alinear a una persona con una plomada, empieza por situar dicha plomada un poco anterior al maléolo lateral. A continuación alinea verticalmente con la plomada los siguientes puntos anatómicos de referencia: el lóbulo de la oreja, el centro de las vértebras cervicales, la articulación del hombro (o escapulohumeral), el punto medio del tronco, el trocánter mayor del fémur y un punto un poco anterior a la línea media de la rodilla y el maléolo lateral (tobillo). Además de perfil, la postura se verifica también por delante y por detrás, para lo cual hay que fijarse en la simetría del cuerpo y en las desviaciones de la línea media en dirección lateral (en el plano coronal). También hay que reparar en el espacio comprendido entre los brazos y el tronco, al que he dado el nombre de ventanas de oportunidad, puesto que aportan mucha información sobre la alineación de la pelvis, la columna vertebral y la cintura escapular.

Reparemos sobre todo en que la postura ideal es eso, ideal, una idea a la que uno aspira pero que tal vez nunca alcance. Todos diferimos en el somatotipo, el centro de gravedad, los patrones habituales de movimiento, el estado mental y los genes; es inconcebible plantearnos que una postura se acomode a todo el mundo. Sin embargo, el concepto de postura ideal sirve de guía y referencia para detectar desviaciones y evaluar cambios.

Figura 2.7 Los mejores puntos anatómicos de observación para evaluar la postura son las orejas, los hombros, la pelvis, las rodillas y los tobillos.

La postura influye en todos los movimientos, ejercicios, correcciones y decisiones de un programa de acondicionamiento. Tomemos, por ejemplo, el caso de una persona con postura cansada, que se caracteriza por una columna dorsal redondeada y por la posición adelantada de la pelvis respecto a la plomada. Aunque las correcciones entrañen complejidad, por lo general consisten en el fortalecimiento de los músculos extensores de la zona alta de la espalda, también del iliopsoas, y en el estiramiento de los músculos oblicuos externos del abdomen. A menudo ayuda que los hombros adopten una alineación ideal por encima de la pelvis. Por otro lado, en una persona con hiperlordosis lumbar, que supone un aumento de la curvatura lumbar acompañada de inclinación anterior de la pelvis, la corrección suele centrarse en tonificar los músculos abdominales y en el estiramiento de los flexores de la cadera y los extensores lumbares. Está claro que dichas personas necesitarán programas distintos de ejercicio, con énfasis en grupos musculares diferentes, con una selección exclusiva de ejercicios y correcciones apropiadas para sus posturas.

Alineación de la columna

Una alineación correcta del cuerpo conlleva una menor tensión sobre la columna y una actividad muscular menos costosa. Al alinear la columna con la gravedad, dejamos de luchar contra ella y empieza a colaborar con nosotros. El cuerpo trabaja en armonía con las leyes de la naturaleza. En cuanto el cuerpo adopta una postura errónea y se desequilibra, ciertos músculos se sobrecargan de trabajo mientras que otros se debilitan, con lo cual aumenta la tensión en el cuerpo y el movimiento pierde eficacia. Es importante mantener las curvaturas naturales de la columna, porque su función es la de amortiguadores que protegen el cuerpo de los impactos, sea al aterrizar después de un salto, al correr o al cargar con peso. Por eso siempre será nuestra intención conseguir una alineación ideal y desarrollar la musculatura que la mantiene.

Aunque gran parte de nuestra atención se centre en la musculatura a la que atañe la postura y la alineación, también la alineación ideal de la columna facilita un funcionamiento eficaz de los órganos internos. Con el tiempo, las desviaciones de la postura derivan en un mal funcionamiento de estos órganos. En mis clases, por ejemplo, he tenido personas con escoliosis, y mediante la práctica de Pilates han comenzado a sentir que finalmente respiraban mejor. Esta situación es típica de los casos de escoliosis, ya que los músculos de un lado del tórax adquieren tirantez y comprimen la caja torácica por ese costado, lo que perjudica el funcionamiento del pulmón correspondiente. De igual forma, en los casos de cifosis (agudización de la curvatura dorsal de la columna) la caja torácica se ve comprimida y dificulta la respiración. Pero existen otros sistemas que también resultan afectados; por ejemplo, una postura de flexión exagerada genera una presión constante sobre el sistema digestivo y limita su funcionamiento.

Colocación de la cabeza

Me gusta imaginarme la cabeza como una pelota en equilibrio sobre un alfiler. No se debe forzar ninguno de los músculos, y todos deben actuar como cables que mantienen la cabeza equilibrada, en armonía con las fuerzas de la naturaleza. Ajustar la postura de la cabeza es una de las correcciones más habituales e importantes que hago en mis clases. Me imagino que la cabeza es una vértebra grande (o una pelota grande que abarca la primera vértebra) que forma parte de la columna y que, como tal, debe estar siempre alineada con ella. Cualquier desviación –en concreto si la razón es el peso de la cabeza– genera de manera inevitable tensión y sobrecarga del cuello, mención aparte de un efecto antiestético. Con la edad y el paso del tiempo, la situación suele empeorar progresivamente. La desviación es incluso más pronunciada cuando la persona tiene el cuello largo, porque en esencia se comporta como si fuera un brazo de palanca. Por ejemplo, si se observa que la cabeza está adelantada (anterior respecto a la plomada), entonces los músculos extensores del cuello adquieren tirantez y se sobrecargan, mientras que los flexores se debilitan relativamente y quedan un poco inactivos. La cabeza pesa unos cinco kilogramos, y por eso su desplazamiento respecto a la base de sustentación tiene un efecto significativo sobre la musculatura, efecto que se multiplica exponencialmente cuanto más se aleje la cabeza de la plomada mediante una palanca más larga (cuello).

Durante los ejercicios de abdominales en que se produce la flexión del tronco hacia delante (figura 2.8), la columna vertebral, y también la cabeza, tiene que seguir su curvatura natural. Cuando dicha anteroflexión es inadecuada, la cabeza se adelanta respecto al centro de gravedad del cuerpo y genera una palanca más larga. Con frecuencia el resultado es tensión y sobrecarga del cuello. Es un resultado inevitable cuando se detecta debilidad en los músculos abdominales, tirantez en los músculos lumbares, o ambas cosas a la vez, ya que restringen la anteroflexión del tronco, defecto que a menudo se agrava con los esfuerzos por mantener la pelvis neutra cuando el cuerpo no está adecuadamente preparado o no es capaz de hacerlo (tema que se abordará en el apartado siguiente). Para asimilar la postura correcta, imagina el cuerpo inclinado hacia delante con el sol brillando justo encima de la cabeza. La cintura escapular debe proyectar en el suelo una sombra un tanto mayor que sus dimensiones reales. Dicha sombra señala la base de sustentación de la cintura escapular; la cabeza debe mantenerse dentro de los límites de esa área. Adoptar una curvatura correcta de la columna en este ejercicio es muy beneficioso porque constituye el inicio de muchos otros ejercicios para los abdominales, tanto en colchoneta como en aparatos (figura 2.8a).

El ejercicio de flexión del tronco hacia delante sobre colchoneta nos ofrece una buena imagen de la alineación de la columna y la cabeza, y es un ejemplo perfecto de comunión entre el arte y la ciencia de la cinética. En la posición sedente del ejercicio, son muchas las personas que agachan la cabeza entre los brazos. Yo prefiero que la cabeza acompañe la curvatura natural de la columna y se yerga por encima de los brazos, mientras éstos se mantienen paralelos al suelo (figura 2.8b). De este modo no sólo se consigue una línea más larga y continua que resulta agradable a la vista, sino que también favorece una mejor colocación de la cabeza, los hombros y los omoplatos, así como un equilibrio de las acciones recíprocas de los músculos flexores y extensores de la columna, lo cual elimina tensión del cuerpo.

Pelvis y columna neutras

Definimos pelvis neutra como la posición en que las espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS) y la sínfisis púbica (SP) se sitúan en el mismo plano coronal (plano horizontal con el cuerpo en decúbito supino) y ambas EIAS se hallan en el mismo plano transverso. El término columna neutra indica que están presentes las curvaturas naturales de la columna. Si la SP está más alta que la EIAS, la pelvis se inclina en sentido posterior; si la EIAS está más alta que la SP, la pelvis se inclina hacia delante (figura 2.9).

La postura neutra de la pelvis y de la columna vertebral es un punto de referencia para comparar y describir las otras posiciones del cuerpo durante la práctica de Pilates y otras actividades. Esto no quiere decir que nunca nos desviemos de ella, ya que lo hacemos con frecuencia. Sin embargo, la postura neutra es el punto de partida y, a partir de esta alineación neutra, se generan infinitas posiciones y movimientos. Cuando la columna está en su postura neutra, la pelvis, por definición, también ha de estar neutra; sin embargo, se dan casos en los que la pelvis está neutra y la columna no, como durante el ejercicio Alargamiento de una pierna sobre colchoneta (figura 2.10) y muchos otros ejercicios de abdominales.

Figura 2.8 La cabeza y la columna vertebral se alinean adoptando una curva natural y elegante durante los ejercicios a) Elevación de pecho y b) Flexión del tronco hacia delante.

Figura 2.9 a) Pelvis neutra, b) inclinación anterior y c) inclinación posterior.

De la práctica de ejercicios con la pelvis neutra se derivan varios beneficios: facilitan un desarrollo muscular equilibrado del complejo pélvico y una activación correcta de los músculos; enseñan y refuerzan una postura eficaz y una alineación ideal, lo cual es en especial importante cuando estamos erguidos. También evitan que la pelvis soporte cargas inapropiadas. Sin embargo, hay que tener presente que la pelvis es dinámica y se adapta constantemente a los movimientos del cuerpo, así como a su capacidad o incapacidad para realizar un movimiento. En ocasiones, mantener la pelvis neutra puede resultar contraproducente y derivar en resultados negativos. Por lo tanto, en todos los casos se tiene que comprobar la postura correcta de la columna y la pelvis, sobre todo cuando se practiquen ejercicios de abdominales. Una pelvis neutra es ideal, aunque al principio tal vez sea necesario trabajar con la pelvis en ligera inclinación posterior con el fin de elongar (y a veces relajar) los músculos lumbares de la espalda y tonificar los abdominales. Una vez que haya mejorado la flexibilidad de la región lumbar y se hayan fortalecido los abdominales, será posible ajustar la postura de la pelvis de posterior a neutra.

Figura 2.10 El estiramiento de una pierna es uno de los muchos ejercicios en los que la pelvis está en posición neutra mientras se arquea la columna vertebral.

Como ya se dejó claro antes, es importante ser conscientes de que, por sus implicaciones, no siempre la pelvis y la columna adoptan una postura neutra al mismo tiempo. En ocasiones, mientras hacen ejercicios de abdominales con flexión del tronco hacia delante, los alumnos afirman estar trabajando con la columna neutra, cuando es evidente que no es así (ni debería serlo). Una vez que la cabeza y el tronco se elevan durante la flexión del tronco hacia delante, la columna deja de estar en una postura neutra. Si lo está, las curvaturas naturales de la columna deben estar presentes; durante la flexión del tronco hacia delante, no es posible identificar las curvaturas naturales. Por lo tanto, se incurre en una contradicción cuando se afirma que se ejercita el abdomen con la columna neutra mientras el tronco se flexiona hacia delante. Lo que sí es posible, y en muchos casos deseable, es mantener la pelvis neutra durante el trabajo abdominal con el tronco flexionado.

Cuando en mis clases enseño la Elevación de pecho, pido a los alumnos que inicien la incorporación del pecho mediante la flexión de la espalda hacia delante. Por el deseo equivocado de mantener la columna neutra, algunos sólo levantan la cabeza de la colchoneta, y no toda la cintura escapular. Al flexionar el cuello y no el tronco, se pierde la finalidad del ejercicio, que es el trabajo abdominal. Como consecuencia, no se trabajan con eficacia los abdominales, y lo más probable es que en vez de tonificar el abdomen se sobrecargue el cuello y la región lumbar. He sido testigo de casos parecidos durante ejercicios de los músculos oblicuos del abdomen, para los cuales se precisa rotación del tronco, como en el ejercicio Flexiones entrecruzadas sobre colchoneta. Durante estos ejercicios, en un intento por mantener la columna neutra, los alumnos incurren en una flexión excesiva del cuello, con poca o insuficiente flexión y rotación del tronco. En ocasiones, la columna lumbar se levanta de la colchoneta, con lo cual se sobrecarga la espalda.

Soy defensor de mantener la pelvis en postura neutra durante muchos de los ejercicios de abdominales, aunque no a cualquier coste. Por ejemplo, en casos de hiperlordosis y tirantez lumbar, la práctica de ejercicios de abdominales manteniendo la pelvis neutra podría causar excesiva contractura de los músculos lumbares. Esto suele manifestarse en una flexión anterior insuficiente del tronco, en una activación ineficaz de los abdominales, en una posible activación excesiva de los músculos flexores de la cadera (sobre todo cuando las piernas están levantadas del suelo) y en una sobrecarga de la región lumbar y, quizá, el cuello. Son muchas las personas que, al esforzarse por trabajar con la pelvis neutra, en ocasiones ponen en peligro el resultado del ejercicio, y lo que hacen es reforzar patrones negativos de movimiento y, por si fuera poco, terminar con dolor de cuello, dolor de espalda y unos abdominales débiles.

Durante la flexión hacia delante en decúbito supino, es mediante una serie de acciones que la columna lumbar se fija en la colchoneta: los músculos abdominales se contraen, la presión intraabdominal aumenta, los músculos extensores de la espalda se elongan y las vértebras lumbares se aplanan. Esto no significa que haya que recurrir a un tirón para obligar a la pelvis a inclinarse hacia atrás. Por el contrario, se eleva el tronco, que se flexiona hacia delante, mientras se mantiene la pelvis neutra, y si al final de la flexión hacia delante la pelvis debe inclinarse hacia atrás para obtener la máxima activación de los abdominales, si tienen que elongarse los músculos extensores lumbares tirantes y fijar la columna lumbar a la colchoneta, ¡que así sea! Se seguirá modificando la posición de la pelvis hasta haber trabajado y corregido todos los factores limitadores. En último término, a medida que vaya aumentando la fuerza de los abdominales, conseguiremos realizar los ejercicios de abdominales con integridad y resultados positivos, sin tensión excesiva y –así lo espero– con la pelvis en postura neutra.

Evaluar la alineación

Con el paso de los años me he dado cuenta de la importancia de establecer métodos apropiados para evaluar la postura. Existen sistemas de evaluación muy sofisticados, si bien la mayoría no resultan prácticos para utilizarlos en casa o durante las sesiones de Pilates. Recomiendo el ejercicio Rodar hacia abajo sobre colchoneta, ya que es una herramienta sencilla pero muy útil para evaluar la postura y la alineación. De dicho ejercicio obtenemos información valiosa sobre la estructura, el desarrollo muscular y las compensaciones. El ejercicio permite al mismo tiempo movilizar con cuidado la columna y coordinar la respiración con el movimiento. Los profesores que vayan a evaluar la alineación de uno de sus alumnos deben observar por detrás, delante y de perfil cómo ejecuta el ejercicio Rodar hacia abajo, puesto que algunas desviaciones posturales se aprecian mejor desde una vista coronal (delante/detrás) y otras desde una vista sagital (de perfil). Cuando utilices este ejercicio para autoevaluarte, sitúate sobre una superficie firme y nivelada, y si fuese posible delante de un espejo. La autoevaluación exige una mayor conciencia corporal y mayores dotes de observación, que habrá que afinar de manera constante.

Efectos sobre el centro de gravedad

El centro de gravedad del cuerpo (CGC) es importante para la alineación y la comprensión de la mecánica de los ejercicios. La distribución del peso facilita o dificulta los ejercicios dependiendo del somatotipo de cada persona. En ocasiones, la dificultad para realizar con éxito un ejercicio tiene poco que ver con la falta de fuerza y mucho con la constitución física, en concreto con la distribución del peso del cuerpo. Por ejemplo, en el caso de un hombre ancho de hombros, con un tren superior bien desarrollado y las piernas cortas, el ejercicio de flexión del tronco hacia delante tal vez resulte muy difícil, mientras que para una mujer de torso menudo, caderas anchas y piernas largas, resultará relativamente sencillo. No es que el hombre sea más débil; de hecho, puede que su musculatura abdominal sea mucho más fuerte, pero su torso es pesado, mientras que la mujer tiene un CGC más bajo. En otros ejercicios, como la Carpa completa en silla wunda, o el Estiramiento largo en el reformer, tal vez el hombre tenga ventaja.

Dado que el CGC de cada persona es ligeramente distinto, la manera en que cada uno realiza un ejercicio también es diferente. Entender este hecho es importante para que tus correcciones sean eficaces, para facilitar o dificultar los ejercicios y, lo que es más importante, para hacerlos seguros. Joseph Pilates tenía una constitución muy musculosa, como la de un gimnasta. Si a esto le sumamos que el tren superior de los hombres es por naturaleza más fuerte y propenso a desarrollarse, y que él sentía inclinación por ejercicios que hicieran sentirse bien (y tener buen aspecto), no nos sorprenderá que muchos de los ejercicios que creó Joseph Pilates requieran contar con una cintura escapular fuerte y desarrollada. (Esto no significa en modo alguno que las mujeres no puedan ejecutar con éxito y armonía este repertorio.) Conocer la mecánica del cuerpo y los ejercicios te permite superar tus obstáculos y los de tus alumnos.

A modo de ejemplo, tomemos el ejercicio Rodar hacia delante sobre colchoneta. Si una persona está peleándose con este ejercicio y parece que la razón fuese su tipo corporal y no la debilidad de los abdominales o a la tirantez lumbar e isquiotibial, una solución excelente sería lastrar los tobillos con un poco de peso (1 kilogramo). Así se impide que esa persona se sirva del peso de los tobillos para elevar el cuerpo, como sucedería si los pies estuvieran sujetos por correas; simplemente cambia la distribución del peso, añadiendo peso (o, en efecto, longitud) a las piernas y haciendo que el CGC se aproxime a la pelvis. En lo que concierne al ejercicio, esa persona se ha vuelto más alta. (¡Si fuera así de fácil crecer!) En otros momentos, tener un torso muy pesado o corto puede ser una ventaja. Con independencia del somatotipo, todo el mundo se enfrenta a retos y obstáculos que tendrá que superar…, así que ¡disfruta de tu cuerpo y del viaje!

COLCHONETA

Calentamiento

NIVEL BÁSICO

Musculatura principal

•Abdominales y extensores de la espalda.

Objetivos

•Desarrollar la capacidad de las articulaciones de la columna.

•Tonificar los músculos extensores de la espalda.

•Mejorar el control de los músculos abdominales y extensores de la espalda.

•Alinear el cuerpo y centrar la mente.

Rodar hacia abajo

Recomiendo que se use este ejercicio al inicio y al final de las clases; no obstante, el ejercicio no es adecuado para todo el mundo y no debe practicarse en ciertos casos, como cuando hay problemas lumbares. Si tienes alguna reserva respecto a que algún alumno o tú mismo practiquéis este ejercicio, remplázalo por una versión modificada del mismo apoyando la espalda contra una pared, separando los pies la anchura de las caderas, a unos 30-60 centímetros de la pared, y flexionando las rodillas. La práctica del ejercicio en esta postura permite que la pared soporte el peso del cuerpo y transmita información táctil.

Durante el ejercicio de rodar hacia abajo hay que ser internamente consciente del desplazamiento del peso del cuerpo. Hay que identificar posibles asimetrías y desequilibrios, y tomar nota de cualquier desviación respecto a la plomada. El ejercicio de Rodar hacia abajo no sólo es una herramienta de evaluación, sino también un medio para centrar la mente y afinar el cuerpo, igual que afinaríamos un instrumento musical antes de tocarlo.

Visualización

Imagina que la espalda está apoyada contra un poste para mantenerse erguida y alineada. Imagina que la cabeza se llena de agua y se vuelve muy pesada, se vence hacia delante y arrastra con ella al cuerpo, que se aleja del poste durante un instante. Al llegar abajo, el agua escapa por la coronilla y el cuerpo se hace más ligero hasta el punto de que la columna, vértebra a vértebra, se endereza y vuelve hasta el poste.

Inspira. Sitúate de pie en una alineación ideal con los pies separados la anchura de las caderas y paralelos. Prepara el movimiento repasando mentalmente todos los puntos importantes para conseguir una alineación ideal.

Desde el principio establece la alineación ideal respecto a la plomada.

Mantén el movimiento relajado y en su porción final evita forzar el estiramiento de los isquiotibiales.

Relaja los brazos y las manos, con las palmas hacia dentro.

Espira. Dobla la columna hacia delante empezando por la cabeza y articulando el movimiento vértebra a vértebra. Con el fin de aliviar cualquier presión sobre la región lumbar, deja que las rodillas se flexionen al doblar el cuerpo. Esto es en especial importante en casos de tirantez en los músculos extensores de la espalda y los isquiotibiales. En esta posición, inspira aguantando con el cuerpo inclinado y relajado (pero no encorvado). Relaja el cuello y asegúrate de que la cabeza esté en línea con la columna. Al inspirar, expande el pecho lateralmente, sintiendo la expansión de la espalda y cómo las articulaciones vertebrales liberan toda la tensión.

Espira. Comienza a enderezar la espalda hacia arriba, articulando toda la columna y alineando de nuevo cada vértebra respecto a la plomada, como si fueran ladrillos, hasta conseguir una alineación ideal y volver a la postura inicial.

Alineación de los pies

Los pies son los cimientos del cuerpo en posición vertical: de pie, al caminar, al correr y al saltar. Cualquier desalineación de los pies, tanto si se produce en posición estática como en movimiento, ocasiona desviaciones y compensaciones posturales en toda la cadena cinética. El pie es una estructura compleja, compuesta de muchas articulaciones, razón por la que resulta difícil citar una articulación o parte del pie que sean en especial vulnerables. No obstante, destacaré la articulación subastragalina (que a menudo se confunde con la articulación del tobillo o tibioastragalina) por su relevancia para la alineación de los pies. La articulación subastragalina controla el movimiento hacia dentro y hacia fuera (supinación y pronación) de los pies, y es vital para su correcta alineación. Una buena referencia para ayudar a que alguien consiga una alineación neutra de los pies en bipedestación consiste en observar por detrás el tendón de Aquiles (figura 2.11). El tendón debe quedar perpendicular al suelo, pudiéndose introducir pequeños ajustes de la articulación subastragalina para conseguir esta alineación. Saber adoptar una alineación neutra es en particular útil durante los ejercicios de pies en los aparatos de Pilates.

Figura 2.11 Alineación del tendón de Aquiles.