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Práctica eficaz del Pilates

El fundamento del método Pilates tal como pretendió Joseph Pilates, y que yo comparto, es trabajar el cuerpo en su totalidad. El cuerpo es el instrumento más complejo que existe, y cualquier desequilibrio que surja en una de sus áreas provocará inevitablemente desequilibrios en otra u otras. Por ese motivo, todos los programas de Pilates deben ser exhaustivos, con independencia de la edad, el nivel de forma física o la capacidad del alumno. En algunos casos, por cierto, la atención se centra en áreas concretas del cuerpo, pero siempre debe tenerse presente la complejidad de los patrones del movimiento humano. Las lesiones, compensaciones y restricciones que influyen de manera negativa en la integridad del funcionamiento corporal constituyen un eslabón débil de la cadena. Para que esa cadena funcione como una unidad completa, es necesario trabajar sobre ese eslabón débil sin perder de vista que el objetivo es conseguir un funcionamiento eficaz de la cadena en su totalidad.

Tal vez estructura y creatividad parezcan conceptos diametralmente opuestos, aunque uno no puede existir sin el otro. Ambos son componentes esenciales de todo programa solvente de Pilates. Contar con una estructura te permite ser creativo y adaptarte a las necesidades específicas y personales sin detrimento de la totalidad. Si contemplas la práctica del Pilates como una mera forma de ejercicio, y ese ejercicio sólo para una parte del cuerpo, te arriesgas a sacrificar la esencia del sistema. Trabajar conforme a una estructura te permite crear un programa eficaz y exhaustivo. También permite a los profesores mantener la fluidez en las clases de grupo, sin dejar de ofrecer a cada persona una atención y un programa individualizados. Yo lo comparo con la labor de un director de orquesta o con un ajedrecista que juega varias partidas al mismo tiempo: el director siempre sabe en qué parte del todo se encuentra y lo que están haciendo todas las secciones de la orquesta; del mismo modo, el experto en ajedrez tiene prevista la estrategia, no sólo para el siguiente movimiento, sino para varios más en cada partida. Mantener al mismo tiempo la fluidez en todas las sesiones individuales sólo es posible si se cuenta con una estructura limpia y bien aprendida.

A lo largo de los años he tenido ocasión de observar clases de Pilates carentes de estructura, dirección y concepto de totalidad, y siempre he salido con la sensación de que a esas sesiones les faltaba lo básico; sin una progresión lógica, las clases carecen de los elementos que hacen que el Pilates resulte tan valioso. A veces esto también sucede en el ámbito sanitario, donde el Pilates se utiliza como una forma de tratamiento. El terapeuta puede hacer unos ejercicios con el paciente en el reformer (o reformador) y luego seguir con otro tipo de tratamiento. El empleo de uno o varios ejercicios aislados de Pilates no es Pilates. Puede que el ejercicio se esté practicando sobre un aparato de Pilates, y puede que se trate o no de un ejercicio de Pilates, pero lo que se practica no es Pilates, porque no contiene ni la filosofía ni el enfoque de este sistema. No puedo afirmar que sea erróneo, pero sí que ése no fue el sistema que Joseph Pilates diseñó. Por eso es poco probable que se cosechen los resultados que Joseph Pilates describió en Retorno a la vida a través de la contrología como «los máximos logros conforme a nuestras capacidades». (Claro está que muchos terapeutas han estudiado en profundidad el trabajo de Pilates y han integrado con gran éxito su método como un sistema completo en su desempeño profesional.) El creador del método fue explícito al expresar su creencia de que es necesario abordar de forma simultánea y exhaustiva tanto el cuerpo como la mente. Esa creencia ha demostrado ser un poderoso método para obtener bienestar, y ahora está recibiendo el amplio reconocimiento que merece.

Estructurar la práctica del Pilates: El sistema por bloques

Mi búsqueda para encontrar una estructura útil para la práctica de Pilates me llevó a desarrollar el Sistema por Bloques BASI (Body Arts and Science International). Producto de muchos años de práctica y enseñanza del método, así como de la dirección de programas en todo el mundo, el sistema por bloques constituye el núcleo de mi replanteamiento del método Pilates, al mismo tiempo que cumple los principios de la fisiología del ejercicio y de la ciencia contemporánea. La estructura del Sistema por Bloques BASI garantiza que los usuarios aborden la mejora del cuerpo en su conjunto, y provee un marco y unas directrices claras para el desarrollo individual sin estorbar el campo de la adaptación y la creatividad.

El sistema por bloques estructura el vasto repertorio de Pilates de modo que todos los ejercicios tengan su espacio, un bloque al que pertenecen. Se asemeja a un árbol genealógico: todos los ejercicios se derivan de las mismas raíces y están relacionados entre sí, algunos con un parentesco más estrecho. Estar familiarizado con el entramado del árbol es esencial para utilizar de manera correcta el sistema por bloques, y dicho conocimiento sirve para organizar programas que se individualizan según el nivel, las necesidades, las restricciones y los objetivos personales.

Sin un sistema así, los cientos de ejercicios de los que consta el Pilates son sólo eso, ejercicios, como palabras sin contexto ni significado, valiosas en sí mismas, pero que sólo componen un mensaje cuando se las ordena para formar frases. Cuanto mejor elaboradas estén las frases, más profundo será el mensaje. Y lo mismo sucede con el Pilates. El profesor elabora una sesión con los bloques, que son como capítulos de un libro, y juntos constituyen una historia completa. Cada uno de los movimientos cobra un mayor significado cuando se integra en una estructura y secuencia de movimientos con sentido, como poesía en movimiento. Aquí es donde confluyen el arte y la ciencia del movimiento humano. A este nivel, cuerpo y mente trabajan juntos y se manifiestan todos los principios de Pilates; el trabajo se vuelve más profundo y, a la vez, menos costoso. Ése es el nivel al que aspiramos, en el cual se producen los mayores y los más profundos cambios.

Entender plenamente los múltiples niveles del sistema de bloques puede llevar años. A pesar de ello, incluso la forma más sencilla de este sistema nos permite categorizar el extenso repertorio, sacar el máximo partido a la sesión y al tiempo dedicado al ejercicio. Al tratarse de un sistema estandarizado, permite que los usuarios que hayan aprendido el método se comuniquen y colaboren sin dificultad con independencia de en qué lugar del mundo se encuentren. El Sistema de Bloques BASI se ha extendido por academias de Pilates de todo el mundo, y me llena de orgullo comprobar el éxito con que se ha implantado en distintas culturas.

Todos los ejercicios de este libro se exponen en orden dentro del sistema por bloques, con lo cual los ejercicios se aprenden en su ubicación correcta y de una manera orgánica en la estructura general. Por ejemplo, los ejercicios en el reformer que se centran en la cintura escapular se agrupan en el bloque de ejercicios de brazos, un marco para los ejercicios del tren superior con diversos niveles de dificultad entre los que elegir. Cada uno de los bloques contiene ejercicios individuales, o series de ejercicios. Una serie es un grupo de ejercicios que se complementan entre sí y crean una unidad completa e integrada de ejercicios para un área concreta del cuerpo. Los ejercicios de una serie se practican juntos. Existe otro término que utilizo a menudo. Por grupo de ejercicios me refiero a múltiples ejercicios que comparten un denominador común, como el que se practiquen sobre la caja larga del reformer. En contraste con el término serie, los ejercicios de un grupo no suelen practicarse juntos en una sesión. Sería muy poco habitual que alguien practicara juntos todos los ejercicios con caja larga en una misma sesión, a pesar de lo cual nos referimos a ellos en conjunto como el grupo en caja larga.

Estos dos sistemas por bloques han evolucionado con el paso de los años. El primero recibe el nombre de sistema general de bloques, y se aplica en las sesiones de Pilates típicas que utilizan todo el repertorio de aparatos. Los bloques que componen este sistema son los siguientes:

Calentamiento. Este bloque prepara el cuerpo para el trabajo físico y mental. Suele ser una selección de ejercicios sobre colchoneta.

Ejercicios de pies. Dedicados a las extremidades inferiores, los ejercicios de pies se practican sobre el reformer, el cadillac y la silla wunda. El objetivo es trabajar toda la extremidad inferior: pie, tobillo, rodilla y cadera. Este bloque se considera en parte calentamiento y en parte entrenamiento específico para las extremidades inferiores. (El nombre ejercicios de pies sirve para diferenciarlos de los ejercicios de piernas, que veremos más adelante.)

Ejercicios de abdominales. Esta selección de ejercicios se centra en desarrollar los músculos abdominales. Aunque los abdominales se trabajen durante toda la sesión de Pilates, estos ejercicios están específicamente enfocados a esta región y trabajan todos los músculos abdominales.

Ejercicios de cadera. Esta sección abarca los ejercicios y el control de la articulación de la cadera, y suelen practicarse con los pies en las asas del reformer, o con los muelles de piernas en el cadillac u otros aparatos, como la silla Avalon y el barril Avalon. Dada la estrecha relación entre la pelvis y la articulación de la cadera, la clave es el control de la región lumbopélvica. Articulación de las vértebras. Este bloque está dedicado a la movilidad de la columna y al desarrollo del control de la musculatura del tronco, sobre todo de los músculos dispuestos a mayor profundidad. Los ejercicios de articulación de las vértebras se practican en casi todos los aparatos, sin olvidar la colchoneta.

Estiramientos. Los ejercicios seleccionados de este bloque se practican con o sin aparatos y suelen consistir en estiramientos para los músculos flexores de cadera y los isquiotibiales. La selección de los ejercicios depende de las necesidades y capacidades de cada persona.

Integración global del cuerpo (IGC). Aunque los ejercicios de Pilates trabajen el cuerpo entero, estos ejercicios en particular rehúyen toda catalogación que atienda a un grupo muscular o área del cuerpo, porque están destinados de manera específica al movimiento de todo el cuerpo. Existen dos niveles: el nivel fundamental e intermedio (IGC F/I) y el nivel avanzado y de experto (IGC A/E).

Ejercicios de brazos. Este bloque está dedicado a la cintura superior del cuerpo. Yo mismo he reunido varias series de ejercicios que trabajan distintos grupos musculares de los brazos y los hombros. Por lo general, se practica una serie completa para garantizar la ejercitación en conjunto de todo el tren superior.

Ejercicios de piernas. Son ejercicios para el tren inferior que complementan los ejercicios de pies. Suelen centrarse en los músculos abductores y aductores de la cadera, aunque también hay espacio para la flexibilidad, por lo que esta sección puede utilizarse para el entrenamiento de destrezas específicas, sean bailarines, esquiadores o corredores, o para labores correctivas o terapéuticas de las extremidades inferiores.

Rotación y flexión lateral. Este bloque incluye ejercicios para trabajar los músculos rotadores y flexores laterales del tronco, con especial hincapié en los músculos oblicuos del abdomen. Estos músculos son vitales para un movimiento funcional saludable, así como para el soporte de la columna. A menudo existen desequilibrios entre los músculos de ambos lados del cuerpo por razones muy diversas, que van desde la escoliosis hasta la dominancia unilateral (ser diestro o zurdo) debido a la práctica de ciertas actividades laborales o deportivas. Siempre recomiendo trabajar para conseguir el equilibrio y la simetría.

Extensión de espalda. Este bloque se dedica a los ejercicios para los músculos extensores del tronco. Estos músculos se extienden a lo largo de la columna vertebral y cubren la espalda con varias túnicas de músculo. Los músculos superficiales son largos y grandes, y a ellos corresponde la motricidad gruesa. Los músculos intrínsecos más profundos son músculos intervertebrales que controlan la motricidad compleja y fina de la columna. Al igual que sucede con los músculos abdominales, son las capas más profundas las responsables en mayor medida de la estabilización. Esta sección debería realizarse siempre.

Los ejercicios sobre colchoneta se centran ante todo en el centro de fuerza; es decir, en los músculos flexores (abdominales), los flexores laterales y los rotadores de la columna, y los extensores de la espalda. Por ese motivo se ha creado un sistema de bloques específicos para los ejercicios en colchoneta, que presentamos en esta segunda edición. Son los siguientes:

•Fundamentos

•Ejercicios de abdominales

•Articulación de las vértebras

•Ejercicios de puente

•Rotación y flexión lateral

•Extensión de la espalda

Debido a la versatilidad y cualidad de estos movimientos de transición, por naturaleza los ejercicios sobre colchoneta tienden a organizarse según la progresión y la fluidez. El sistema de bloques de ejercicios en colchoneta se describe con más detalle en la sección introductoria del capítulo 4.

En ocasiones oigo críticas injustificadas de que los ejercicios de Pilates de extensión y rotación son inadecuados. Mi respuesta habitual es la siguiente: «Siento decirlo, pero o bien tu profesor o bien tú no conocéis en profundidad el Pilates o, cuanto menos, no le estáis sacando todo el partido». Existen infinidad de opciones en el repertorio de ejercicios de Pilates para la rotación y extensión de la columna, movimientos que son un componente importante de cualquier programa exhaustivo de ejercicios.

A medida que envejecemos, la extensión de la columna se va convirtiendo en un ingrediente cada vez más importante dentro del programa de ejercicios. El transcurso de los años y la fuerza de la gravedad tienden a tirar de nosotros hacia delante y a que flexionemos la columna. Esta tendencia se agudiza con los estragos de la vida moderna: horas y horas sentados delante del ordenador, conduciendo, manipulando el Smartphone, y participando en actividades recreativas que requieren flexión del tronco hacia delante. A la luz de la elevada incidencia de casos de espaldas cargadas y otros problemas de hombros, lumbalgia y acumulación de tensión en el cuello, el resultado es desolador. Si el Pilates y otros sistemas de acondicionamiento físico se centran en exceso en el ejercicio abdominal, y si la mayoría de esos ejercicios se practican con flexión del tronco, el cuadro es todavía más desolador si cabe. Es importante desarrollar un trabajo abdominal eficaz, pero debe complementarse en grado proporcional con la ejercitación de otras áreas del cuerpo, en especial los músculos flexores laterales, los rotadores y extensores de la columna. El desarrollo proporcional de la musculatura es un componente fundamental para conseguir una buena alineación, equilibrio, eficacia de movimientos y bienestar general.

Suelo fijarme en los bebés y en los niños pequeños para aprender. Es muy poco habitual que los niños que dan sus primeros pasos presenten una mala alineación; sus espaldas son fuertes y sus columnas rectas. Me acuerdo de una anécdota maravillosa cuando Lolita San Miguel, una de las «decanas» del Pilates y profesora de primera generación, nos hizo una visita a mi familia y a mí en nuestra casa. Mi hijo Elan, que tenía por entonces dos años de edad, se estaba bañando, y Lolita y yo estábamos de pie en el cuarto de baño, observándolo. Ambos nos maravillamos de la asombrosa musculatura y postura impresionante de aquella bulliciosa bolita que se ponía en pie, se sentaba, saltaba, salpicaba y hacía ostentación de todas sus destrezas físicas delante de nuestra invitada. Ése es el tipo de columna vertebral que la naturaleza quiere que tengamos, no sólo mientras somos bebés, sino durante toda la vida.

Sí, los niños pequeños tienen tripita y por eso es importante que a partir de la adolescencia se haga hincapié en el desarrollo de los abdominales. Sin embargo, no debemos perder de vista la tendencia al deterioro de ciertos grupos de músculos –sobre todo los extensores de cadera, los abductores de cadera y los extensores de la espalda– a medida que cumplimos años, ni la importancia de mantener esa musculatura fuerte y flexible.

Descripción de los ejercicios

Con el fin de comprender plenamente un ejercicio o movimiento (en este libro ambas palabras son sinónimas), primero hay que saber analizarlo. Serás entonces capaz de aplicar el movimiento en el momento oportuno y de la manera más apropiada para conseguir el resultado deseado. He formulado un modo claro y conciso de analizar el movimiento. Dicho análisis abre las puertas hacia su entendimiento, así como al aprendizaje y enseñanza del movimiento. También tiene un valor incalculable a la hora de crear programas de ejercicios.

En los apartados siguientes explico las categorías empleadas para los ejercicios de los capítulos 4 a 11. Dichas categorías no sólo describen el ejercicio, sino que también sirven como instrumento para el análisis.

Cada ejercicio se presenta con su correspondiente nombre, aparato, bloque, nivel de dificultad y grado de resistencia (si fuera aplicable). A esta información le sigue una exposición del ejercicio, los músculos que se ejercitan, los objetivos y la imagen o visualización que recomiendo para conseguir los mejores resultados. La visualización es una herramienta de trabajo evocadora y muy personal. Ciertas imágenes pueden servir en una situación dada con ciertas personas, mientras que no funcionarán en otras circunstancias y con otras personas. En el peor de los casos, espero que las imágenes que presento despierten tu imaginación y se te ocurran las tuyas propias, así como indicaciones para su enseñanza. También ofrezco una lista de puntos clave que deberían cumplirse para garantizar el éxito de los resultados de cada ejercicio. Por último, presento fotografías para ilustrar los movimientos, acompañadas de una descripción del movimiento acorde al patrón respiratorio.

Clasificación del movimiento

Los bloques de ejercicios se utilizan para clasificarlos en categorías. Todos se definen por su nivel de dificultad: básico, intermedio, avanzado y experto. (Como su nombre indica, los ejercicios de nivel experto requieren años de estudio y práctica. En estas páginas sólo presento unos pocos, ya que exceden el propósito de este libro.) La clasificación de los ejercicios por el nivel es una tarea subjetiva, ya que lo que para una persona es difícil puede resultar relativamente fácil para otra. Al contrario, por ejemplo, que el entrenamiento con pesas, en el que la progresión tal vez se base sólo en el aumento de la resistencia, la progresión en el Pilates es mucho más compleja. Por lo tanto, adjudico los niveles según la complejidad del movimiento; cuanto más complejo es un movimiento, mayor es el nivel de dificultad.

He de recalcar que con este sistema, una vez que has llegado a dominar los movimientos avanzados, no dejan de practicarse los movimientos de nivel básico o intermedio que te prepararon para aquéllos. Todos y cada uno de los ejercicios se convierten en parte de tu lenguaje físico, para tu uso y disfrute. Por último, el objetivo de cada movimiento es ayudarte a alcanzar el bienestar. Cuando elaboro programas para mis alumnos de nivel avanzado, selecciono ejercicios de todos los niveles, no sólo del repertorio de nivel avanzado. Es importante, tanto para el cuerpo como para la mente, combinar en los programas una gran variedad de ejercicios. El nivel no es un objetivo en sí mismo, sino un hito en un proceso de aprendizaje y práctica del Pilates que durará toda la vida.

He pasado gran parte de mi trayectoria profesional perfeccionando los movimientos más difíciles de este método y, por supuesto, me encanta la euforia de ejecutar el repertorio de nivel experto. Pero sólo es un extracto de la imagen total. Con dedicación, sea cual fuere el nivel de práctica, la gente cosecha los mismos beneficios. Los beneficios dependen no sólo de los movimientos practicados, sino también de su calidad y de la integración de los principios del Pilates en las sesiones y en la propia vida. Con demasiada frecuencia veo que el repertorio de nivel experto se convierte en el único interés, en ocasiones practicado por personas con poca o insuficiente experiencia. Es probable que gimnastas o bailarines bien dotados puedan practicar casi de inmediato todos los ejercicios de nivel experto. Pero ¿eso significa que sepan Pilates? No. Significa que pueden aprender la coreografía y llevarla a cabo.

Considero tan valioso el ejercicio Despegue de la pelvis sobre colchoneta –uno de los más básicos– como el Puente alto sobre una sola pierna (no incluido en este libro), uno de los movimientos más avanzados del repertorio. En este ejemplo, los dos ejercicios guardan una estrecha relación, y el vínculo entre el trabajo básico y el avanzado debe establecerse en los inicios de la práctica de Pilates. Identificar y utilizar estas relaciones permite prepararse de manera metódica para el nivel siguiente, así como crecer y madurar en el empleo del sistema. El proceso de ejercitarse en los distintos niveles y conocer todos y cada uno de sus elementos constituyentes es el camino correcto para alcanzar la maestría y la salud, y no si has realizado o no un ejercicio avanzado. En Pilates puedes repetir el mismo ejercicio miles de veces y encontrarle siempre un significado nuevo. A mi entender, no existe un movimiento simple o fácil, ni debe volverse aburrido ninguno de ellos. Aparte de la inmensa complejidad en lo referente a la actividad neuromuscular y biomecánica, cada movimiento tiene tras de sí toda una filosofía. Los resultados del trabajo físico se manifiestan a todos los niveles. ¿Es un ejercicio básico? Puede ser. ¿Es menos complejo que otro? Sí. Pero ¿fácil o simple? Jamás.

Algunas personas tratan de aprender el repertorio lo más rápido posible, arrumbando los ejercicios básicos porque prefieren pasar a los ejercicios más difíciles. Pero cada movimiento tiene una complejidad infinita, sin importar a qué nivel corresponda. Yo animo al lector a disfrutar del proceso de llegar a conocer todos los secretos de un ejercicio y no apresurarse. Lo que refleja el verdadero aprendizaje es la adquisición de cierta familiaridad y conocimiento, y no la capacidad de ejecutar un ejercicio avanzado.

La práctica de ejercicios de Pilates no es como escenificar una coreografía; es un proceso interminable por el cual aprendemos a conocer el cuerpo, a controlar nuestros movimientos y a esmerarnos por alcanzar el bienestar.

Resistencia

Si por algo es único el método Pilates es por su ingenioso empleo de la gravedad y de muelles para generar resistencia. El impacto de la gravedad no se especifica para todos y cada uno de los ejercicios de este libro, porque si bien su efecto relativo sobre el cuerpo depende de muchos factores intrínsecos, como el somatotipo y el centro de gravedad del cuerpo, la atracción ejercida por la gravedad siempre es la misma. No obstante, sí se indica la cantidad adecuada de resistencia en los ejercicios en que se emplean muelles para generar resistencia (la mayoría de los ejercicios en aparatos). En algunos casos inciden a la vez los muelles y la fuerza de la gravedad, por lo que resulta esencial entender la mecánica de los aparatos y de los ejercicios. Los muelles ofrecen resistencia progresiva; es decir, la resistencia aumenta conforme lo hace la tensión del muelle. Es lo contrario de la resistencia constante, que es cuando la resistencia no varía; por ejemplo, cuando usamos pesas. Cuando trabajes con resistencia, sea constante o progresiva, ten presente que debido a la ventaja o desventaja mecánica en ciertos ángulos articulares, el efecto sobre el músculo cambia a lo largo de la amplitud de movimiento de la articulación sobre la que dicho músculo actúa.

El debate en torno a cuál es el mejor tipo de resistencia es constante. La cuestión no es sencilla de resolver y, en mi opinión, los argumentos a favor de cada tipo son válidos. En última instancia, se reduce a una cuestión de preferencia personal. En mi caso, abogo por utilizar muelles porque se adaptan con facilidad para simular otras actividades y destrezas, y porque pueden ser más funcionales en sus efectos. Además, se sienten como algo vivo y con energía, y yo disfruto con esa sensación.

El ajuste de los muelles en el equipamiento es complejo. Los ajustes son diferentes para las distintas unidades de equipamiento, e incluso son diferentes para el mismo aparato, dependiendo del fabricante. Por desgracia, no existe un estándar universal y, aparte de esta complejidad, el ajuste de los muelles para un ejercicio dependerá de la condición física de la persona, de su nivel de Pilates, de su somatotipo, su experiencia y sus limitaciones. Y no sólo eso, sino que es posible cambiar de forma radical el objetivo y la intensidad de un ejercicio aumentando o disminuyendo la tensión. Incluso la antigüedad de los muelles es un factor para considerar a la hora de ajustarlos.

Permíteme también que distinga entre resistencia absoluta y relativa. Resistencia absoluta significa que, por ejemplo, dos muelles son siempre dos muelles. Resistencia relativa, por otra parte, hace referencia a si, para un ejercicio concreto, la tensión se percibe como ligera o fuerte. Por poner un ejemplo: dos muelles suelen considerarse una resistencia ligera para los ejercicios de pies, pero fuerte para los ejercicios de brazos.

Los profesionales del Pilates deben familiarizarse con los ajustes de las resistencias en cada uno de los aparatos, porque en cada máquina son diferentes. Por ejemplo, para que la resistencia sea fuerte en un ejercicio de pies sobre el reformer necesitaremos cuatro muelles; sin embargo, su equivalente en el cadillac son dos muelles, y en la silla wunda, dos muelles afianzados desde arriba. El único modo de aprender a ajustar los muelles y conocer su efecto sobre el ejercicio es mediante la práctica; es decir, realizando los movimientos muchas veces y experimentando con los distintos ajustes de los muelles.

Debido a las variables mencionadas antes, no he especificado un ajuste estándar para cada ejercicio. En lugar de eso, lo que hago es ofrecer un baremo de pesos absolutos, lo que se traduce en un número limitado de posibles combinaciones de muelles. Con práctica lograrás realizar los ajustes de cada categoría de resistencia en los distintos aparatos.

Muy ligero	→	0,5 muelles (25 a 50 % del muelle)
Ligero	→	1 a 1,5 muelles
Medio	→	2 a 3 muelles
Fuerte	→	3,5 a 4 muelles
Muy fuerte	→	4,5 a 5 muelles

Musculatura principal

El apartado de musculatura principal identifica los músculos que son el objetivo de un ejercicio. Aunque suele ser un solo músculo o un único grupo muscular, puede haber más dependiendo de la complejidad del ejercicio y de los cambios de postura. Identificar la musculatura principal ayuda a conseguir el objetivo del ejercicio. Reparemos en que en muchos casos aumentar o reducir la resistencia, o ajustar la postura del cuerpo, aunque sea mínimamente, cambiará la musculatura objeto del ejercicio. En consecuencia, la precisión tiene vital importancia.

Animo a los lectores a activar durante la sesión el sistema interno de soporte (SIS) –músculos transversos del abdomen, suelo pélvico, diafragma y músculos multífidos–. Por lo tanto, estos músculos no se mencionan como los músculos objeto de los ejercicios. A menos que el ejercicio esté destinado de manera específica a alguno o varios de esos músculos del núcleo, por musculatura principal nos referimos a otros músculos distintos de los del SIS.

Objetivos

Los objetivos del Pilates abarcan un contexto más amplio que no es otro que el ejercicio o la acción. En comparación con la musculatura principal o asignada a un ejercicio, que es muy específica, los objetivos describen la acción de todos los músculos implicados. Un ejercicio puede centrarse en un solo músculo y tener varios objetivos a la vez, los cuales no necesariamente tienen que estar ligados al área en que se encuentra la musculatura principal. Por ejemplo, en el caso del Cien sobre colchoneta (capítulo 4) –uno de los ejercicios de abdominales característico del método Pilates–, la musculatura principal es la abdominal, siendo los objetivos tonificar los abdominales, desarrollar la estabilidad del tronco y estimular el sistema cardiovascular. Los objetivos de muchos ejercicios de Pilates se asocian con el aumento del control o la fuerza, la estabilidad, la disociación y el aislamiento.

Fuerza frente a control

A la hora de describir el objetivo y efecto de un ejercicio, empleo las palabras fuerza y control con sentidos distintos y muy específicos. El término fuerza se usa a menudo en Pilates con un sentido demasiado amplio y general. Hay que cumplir ciertos criterios si se quiere fortalecer un músculo, de los cuales uno es el principio de la sobrecarga. Si se somete un músculo a una carga insuficiente, la fuerza no aumentará en grado significativo, lo cual no quiere decir que ese músculo no esté siendo activado, pues en sí eso es valioso en términos neuromusculares y para la conciencia corporal. No obstante, el músculo no estará fortaleciéndose de manera importante. Por eso utilizo el término control cuando se está activando un músculo pero no se sobrecarga lo suficiente como para que haya una mejora relevante de la fuerza.

Estabilización

Uno de los objetivos habituales del Pilates es que adquieran estabilidad áreas específicas del cuerpo. Los ejercicios pueden catalogarse teniendo en cuenta los músculos que estabilizan el movimiento (estabilizadores) y los músculos que lo generan (agonistas). Ambos grupos son importantes para mantener la integridad de los ejercicios. Existe una tercera categoría, los músculos sinergistas, que se activan para neutralizar acciones musculares indeseables y ayudan a conseguir el movimiento correcto. Por ejemplo, en el ejercicio Expansión del pecho sobre reformer (capítulo 5), en el que se ejercitan los músculos extensores del hombro, tiene que producirse la siguiente secuencia de acontecimientos. Primero se activan los músculos estabilizadores; en principio, se activan los estabilizadores del tronco (estabilizadores locales); a continuación, los de la escápula y el codo (estabilizadores globales). Luego vienen los músculos agonistas, en este caso los extensores del hombro. Entre ellos destacan el músculo dorsal ancho, que es extensor, aductor y rotador interno del hombro. En este ejercicio, provocamos las dos primeras acciones, pero no la rotación interna del hombro. Por lo tanto, debemos activar los rotadores externos del hombro para neutralizar el elemento de rotación interna del músculo dorsal ancho e impedir que el hombro experimente rotación interna. Los músculos rotadores externos del hombro trabajan como sinergistas para mantener el hombro en la postura neutra deseada y ayudar al músculo agonista a mantener la integridad del ejercicio.

Lo que procuro en todos los ejercicios es que nos centremos primero en los músculos estabilizadores, ya que sin una estabilidad adecuada no puede producirse un movimiento eficaz. Una vez conseguida la estabilidad adecuada, nos centramos en el músculo iniciador, al que podemos describir como el epicentro o clave inicial del movimiento. Se trata de un vínculo crucial en cualquier movimiento. Por último, pasaremos a los músculos agonistas. A esto lo llamo la fórmula SIM [siglas de estabilize-initiate-move, ‘estabiliza-inicia-mueve‘). Una vez aprendido y practicado muchas veces este proceso, se vuelve algo natural, una respuesta instintiva al movimiento.

Los métodos más tradicionales de análisis del movimiento tienen en cuenta los músculos estabilizadores y agonistas, pero no los iniciadores. Es comprensible porque, de hecho, los iniciadores son estabilizadores o agonistas y, por lo tanto, se adscriben en alguna de estas categorías. No obstante, el uso del concepto de músculos iniciadores potencia la atención mental, la concentración, la conciencia corporal y el control, todo lo cual contribuye a la consecución del máximo provecho del ejercicio.

Además de traslucir la importancia de la estabilidad, el método Pilates también se centra en la amplitud de movimiento de las articulaciones y en los distintos tipos de contracciones musculares. Los músculos estabilizadores operan en gran media de manera isométrica; es decir, se contraen sin cambios en su longitud ni en el ángulo de las articulaciones sobre las que actúan. Repararemos en que éste es un proceso dinámico de los músculos agonistas y antagonistas, que trabajan de forma simbiótica y dinámica adaptándose constantemente a los cambios que se producen en el cuerpo. Los agonistas trabajan isotónicamente (de forma dinámica), tanto de modo concéntrico (disminuyendo la longitud muscular y el ángulo de las articulaciones sobre las que actúan) como excéntrico (aumentando la longitud muscular y el ángulo de las articulaciones sobre las que actúan).

El Pilates fomenta el desarrollo de los músculos agonistas y antagonistas, y subraya la relación que existe entre ellos; mientras un grupo muscular se contrae concéntricamente, los otros lo hacen excéntricamente. En ciertos casos, ambos se contraen isométricamente para estabilizar una articulación o una zona (cocontracción). Es importante esforzarse por alcanzar un buen equilibrio de fuerza, flexibilidad y control entre los grupos de músculos agonistas y antagonistas.

Estabilización del tronco y la pelvis.

El término estabilización del tronco describe una postura estable de la columna, y en este contexto es sinónimo de estabilización de la columna, estabilización del torso y estabilización lumbopélvica. Es importante reconocer que la estabilización es dinámica y que los músculos estabilizadores se adaptan continuamente a un entorno cambiante.

Suelo utilizar el término estabilización del tronco cuando el tronco es estable y la cintura escapular se moviliza, debido a la estrecha relación entre ambas zonas. El movimiento de los brazos tiene una influencia directa sobre la columna dorsal y, por el contrario, ciertos músculos de la región dorsal desempeñan un papel importante en la mecánica correcta de la cintura escapular. Además, conseguir una buena alineación de la cabeza y la función del hombro es imposible sin la alineación correcta del tronco. De forma similar, por la estrecha relación entre las extremidades inferiores y la pelvis, utilizo el término estabilización lumbopélvica cuando se movilizan las extremidades inferiores. Si la pelvis está desalineada o no es estable, influirá de manera directa en la función de las extremidades, así como en la alineación y función de la columna. En esencia, la pelvis actúa de puente entre las extremidades inferiores y la columna. La postura de la columna y la dirección de la tracción de la gravedad determinan los músculos que se activan y en qué medida.

Mantener una postura estable del tronco y la pelvis es fundamental para el éxito de muchos ejercicios de Pilates. Con el fin de asegurar la estabilidad del tronco, se activará el SIS. Dependiendo de la postura del tronco, ciertos músculos se activan más que otros. Por ejemplo, en el ejercicio Apoyo frontal sobre colchoneta, los abdominales desempeñan un papel vital a la hora de estabilizar el tronco y evitar el hundimiento del centro. Por otra parte, en el ejercicio Apoyo posterior sobre colchoneta, mientras se activan los abdominales para aumentar el soporte de la estructura, los que mantienen la estructura elevada son sobre todo los músculos extensores de la espalda, junto con los extensores de la cadera y los extensores del hombro.

En el ejercicio de colchoneta Rodar como una pelota, la estabilidad del tronco se mantiene con el tronco flexionado hacia delante. En este caso, los abdominales se contraen excéntricamente y desempeñan un papel mayor que los extensores de la espalda, los cuales se contraen excéntricamente; los agonistas (abdominales) y antagonistas (extensores de la espalda) trabajan juntos para que el tronco adopte la curva deseada y necesaria para conseguir un movimiento armónico y rodado.

En contraste, la Zambullida del cisne sobre colchoneta exige mucho trabajo a los músculos extensores de la espalda para adoptar la postura deseada. No obstante, es crucial la contracción coordinada de los abdominales para mantener la estabilidad, lo cual ayuda a adoptar la forma deseada del cuerpo, distribuyendo la carga por toda la columna y protegiendo la zona lumbar de presiones excesivas.

Por supuesto, en los ejemplos precedentes, una vez establecida la postura que deseamos, son los músculos flexores y extensores del tronco los que se contraen isométricamente para mantener la postura.

En bipedestación, la fuerza gravitatoria que actúa sobre las porciones anterior y posterior del cuerpo debería ser la misma. En este caso, los músculos abdominales y extensores de la espalda trabajan en un estado de cocontracción con el fin de estabilizar el tronco. Los extensores de la espalda mantienen el cuerpo erguido e impiden que se doble hacia delante. Al mismo tiempo, los abdominales desempeñan un papel importante al crear un cinturón que sostiene la sección media e impide que haya tensión excesiva sobre la zona lumbar. En efecto, su función es la de una segunda columna vertebral.

Reparemos en que los abdominales tienden a perder su tono con más rapidez que los músculos extensores de la espalda, y que los extensores de la espalda suelen responder al desacondicionamiento con más presteza que los abdominales. Sumémosle el hecho de que los extensores de la espalda están casi siempre activos para mantenernos erguidos, y el resultado será que lo habitual es que estén en mejor tono que los abdominales. No obstante, el uso casi constante de los grandes extensores de la espalda, sobre todo el músculo erector de la columna, puede suponer un problema. Estos músculos superficiales pueden volverse hipertónicos (por uso excesivo) y tirantes. Un paso crucial para establecer un equilibrio en el tronco y mantener su salud y conseguir la estabilidad de la pelvis es «apagarlos» (inhibición) o, por lo menos, «disminuir su grado de actividad» para que los abdominales y los músculos extensores de la columna se elonguen por completo, a nivel profundo y posterior.

Para gozar de una buena condición física, hay que ejercitar los músculos del tronco en toda su amplitud de movimiento: flexión, extensión, flexión lateral y rotación. Las necesidades individuales varían, aunque una medida de precaución es dedicar a los músculos flexores de la columna el 50 % del tiempo destinado a trabajar los músculos del centro, un 25 % a los flexores laterales de la columna, y otro 25 % a los extensores de la columna. Por supuesto, los ejercicios de Pilates suelen combinar la actividad de muchos grupos musculares en diversas amplitudes de movimiento. Resulta interesante reparar en que a la hora de mejorar la estabilidad de la columna, los ejercicios de fondo, al contrario que los de fuerza, parecen tener un efecto más importante. El sistema de bloques de ejercicios garantiza que en cualquier sesión de Pilates bien planteada se aborden todos estos factores.

Estabilización de las escápulas.

Tendemos a pensar que el hombro se compone sólo de la articulación glenohumeral, una articulación esferoidea que facilita los movimientos del brazo en todas las direcciones. No obstante, el hombro es una estructura compleja que requiere la interacción armónica de diversos huesos, articulaciones y músculos. El húmero, la escápula y la clavícula forman el complejo del hombro, que únicamente está conectado con el esqueleto axial (el «eje» central del cuerpo) mediante la reducida articulación esternoclavicular. Las escápulas se articulan con las costillas, unidas sólo mediante músculos. Debido a la ausencia de huesos y ligamentos que lo sustenten, el hombro depende de la musculatura para funcionar y conservar su estabilidad. Aunque los términos estabilización del hombro y estabilización escapular puedan emplearse como sinónimos, estabilización escapular quizá sea un término más exacto, porque el mecanismo estabilizador del hombro suele ubicarse en las escápulas (del mismo modo que la estabilidad lumbopélvica está relacionada con el movimiento de las caderas). La estabilidad escapular no necesariamente significa mantener inmóviles los omoplatos, sino más bien impedir que se muevan en exceso en alguna dirección no deseada. Por ejemplo, en muchos ejercicios las escápulas tienden a la elevación y la aducción, lo cual exige su depresión y abducción para mantener la integridad del movimiento. En este libro uso el término estabilidad escapular para referirme al mantenimiento de la postura correcta y deseada, casi siempre una postura neutra.

Si tanto me interesa el complejo del hombro es porque nací con el acromion unciforme. A lo largo de mi vida he participado en actividades con un alto nivel de movimiento de los hombros (natación, danza, yoga, gimnasia, surf, windsurf y Pilates) que al final han conllevado la rotura y retracción del músculo supraespinoso en ambos lados. Después de una operación a cielo abierto (en oposición a una artroscopia) del manguito de los rotadores, comencé un viaje personal de descubrimiento para hallar soluciones en el Pilates que me ayudasen a recuperar por completo la funcionalidad de los hombros. Fue mucho lo que aprendí, entre otras cosas lo difícil y dolorosa que puede resultar la rehabilitación. Durante el proceso se reafirmó mi concienciación sobre el poder del Pilates y sus infinitas posibilidades. Sin embargo, es probable que las lecciones más importantes que haya aprendido fueran lo complicada que es la mecánica del hombro, el escaso número de personas que utilizan los hombros de manera correcta, y lo profundas que son las implicaciones de un uso incorrecto. Las correcciones más habituales en las academias de Pilates de todo el mundo suelen estar relacionadas con los hombros. Luego, está clara la necesidad universal de prestar atención al complejo del hombro.

Los músculos extensores de la espalda, en particular los de la zona media de la espalda, desempeñan un papel importante en la mecánica del hombro, no sólo por su participación directa en la posición de las escápulas, sino también por su importancia para la postura y alineación del cuerpo (fig. 3.1). Tal como se mencionó antes, ciertas desviaciones de la postura, como las espaldas cargadas, se ven favorecidas por el predominio en la vida moderna de actividades en las que el cuerpo se inclina hacia delante. Vivimos atados a aparatos electrónicos, conducimos durante horas y horas, y nos sentamos la mayor parte de la jornada laboral, a lo que luego se suman las horas de ocio mirando películas, practicando ciclismo, jugando al golf o yendo al gimnasio a hacer flexiones de brazos y de abdominales, y press de banca. Todas estas actividades obligan a inclinar el cuerpo hacia delante y suelen causar problemas: debilidad de los músculos extensores de la espalda y los rotadores externos del hombro; tirantez en los músculos pectorales, flexores de cadera, isquiotibiales y rotadores internos del hombro; y, con frecuencia, hiperactividad del músculo elevador de la escápula y de las fibras superiores del trapecio. Súmale a todo esto la tensión mental constante y las lumbalgias, que en nuestra sociedad ya son epidemia.

Luego, ¿por dónde empezamos? Empezamos por los músculos que nos mantienen erguidos, los extensores de la espalda, con el apoyo del SIS. Siempre y cuando el cuerpo mantenga una buena alineación, lo más próxima posible a la línea de la plomada, será posible la correcta mecánica del hombro. Por el contrario, sin una correcta alineación y una buena postura, el buen funcionamiento del hombro es imposible, y es probable que esa deficiente mecánica derive en problemas en el hombro. Las espaldas cargadas pueden causar pinzamientos; los pinzamientos provocan inflamación del manguito de los rotadores; la inflamación, desgarros y, potencialmente, incapacitación y cirugía. Esta espiral descendente comienza con patrones de movimiento habituales que, a su vez, causan una postura incorrecta y el desequilibrio muscular.

Figura 3.1 Grande es la contribución de los músculos del complejo del hombro y de la zona media de la espalda al funcionamiento mecánico y la estabilidad de la articulación del hombro.

Disociación

Disociación significa que un área del cuerpo permanece estable mientras otra parte conectada a ella se mueve con libertad. Cuanto más estable sea el fundamento, más preciso y eficaz será el movimiento. La disociación exige la síntesis de dos de los pilares del movimiento humano: estabilización y movilización. El valor de la disociación se describe como «una estabilización eficaz equivale a un movimiento eficaz, y un movimiento eficaz equivale a un movimiento más seguro». Por el contrario, una estabilización ineficaz se traduce en una base de sustentación inestable, en desgaste del cuerpo y en posibles lesiones. Los movimientos ineficaces carecen de eficiencia y fluidez, y suelen depender de patrones de sustitución muscular (compensaciones) para realizar el movimiento.

Aislamiento muscular

Conseguir aislar un músculo o grupo de músculos, que es uno de los objetivos de muchas disciplinas gimnásticas, requiere la integración de muchos grupos musculares con el fin de asegurar la estabilidad del cuerpo mientras se mueve sólo una de sus partes. En consecuencia, aunque aislamiento e integración musculares puedan parecer conceptos diametralmente opuestos, lograr un aislamiento muscular funcional depende en gran medida de la integración muscular. Nada más cierto que afirmar que «una integración eficaz equivale a un mejor aislamiento», para lo cual el método Pilates ofrece una vía que permite dominar tanto la integración como el aislamiento musculares. Muchas de las máquinas convencionales que encontramos en los gimnasios están diseñadas para sostener el cuerpo en cualquier ángulo, con lo cual se facilita el aislamiento de un grupo muscular sin exigir su integración. No creo que podamos considerar eso aislamiento funcional, puesto que en lugar de contar con medios intrínsecos, el soporte es extrínseco al cuerpo: es el equipamiento el que proporciona la estabilización. La estabilización intrínseca que facilita el cuerpo per se, exige un grado superior de conciencia y control del cuerpo.

Visualización

La visualización es una de las herramientas más habituales en la práctica o enseñanza del Pilates. Este recurso tan sutil y eficaz para llegar a comprender los ejercicios constituye una categoría clave en los capítulos siguientes dedicados a los ejercicios (capítulos 4 a 11). Una imagen puede transmitir al instante gran cantidad de información, mientras que largas explicaciones de contenido técnico y descripciones precisas resultan en ocasiones confusas y contraproducentes. De hecho, la descripción anatómica de una directriz suele ser una tarea casi imposible. Por ejemplo, si lo que deseas es que el movimiento sea fluido, ¿cómo crees que podrías describirlo de manera anatómica? En cambio, lo más seguro es que obtengas el efecto deseado con simplemente pedir «fluidez» y acompañar la orden de un gesto explicativo y un tono de voz suave.

La visualización debe usarse con perspicacia para evitar malentendidos o cortes en la comunicación. La imagen tiene que ser evocadora para el cliente; es decir, debe adaptarse a su experiencia vital y a su vocabulario visual, de manera que pueda identificar la imagen e inferir su significado. De no ser así, la imagen resultará vacua o incluso absurda. Expresiones de uso habitual como «llevar el ombligo a la columna» o «ahuecar el abdomen» son ejemplos de visualización que se refieren a la acción de activar el SIS. Enseñar a activar el SIS (y a usar el centro de fuerza) es complicado porque requiere un nivel elevado de conciencia corporal, concentración y control.

Proporcionar indicaciones eficaces para realizar un ejercicio (para ti mismo o para otros) mediante la visualización requiere un conocimiento profundo del movimiento, de las ciencias humanas y de la persona a la que se dan las indicaciones. Dar indicaciones es un arte que adopta distintas formas (táctiles, verbales y visuales) y que puedes gestionar de distintos modos. Mediante las indicaciones se transmite, recibe e integra información de forma casi instantánea. Dar indicaciones precisas equivale a una buena comunicación, en este caso, entre profesor y alumno. Como en cualquier relación, una buena comunicación conlleva una mejor comprensión y resultados positivos. Un conocimiento profundo de los ejercicios es la base para una ejecución de calidad. Una ejecución constante y de calidad de los ejercicios es el camino hacia el dominio de la actividad y el éxito.

Para el desarrollo y mejora del arte de las indicaciones, un componente esencial es la experiencia, y para adquirirla no existen atajos porque este proceso lleva tiempo. De la misma forma que un alumno no puede aprender todos los detalles de un ejercicio en una sesión, tampoco un profesor aprende todas las claves y pautas de las páginas de un libro. El conocimiento, la práctica, la experiencia, la intuición, la compasión, la comprensión y la experiencia vital son ingredientes para dar buenas indicaciones en un ámbito tan personal como este. Las indicaciones para un ejercicio a veces cambian de una persona a otra y de un día para otro, lo cual es un botón de muestra de su naturaleza cambiante e indagadora y de la esencia misma de la enseñanza.

A continuación daré unas explicaciones sucintas de algunos de los términos que suelo utilizar para la visualización y enseñanza de Pilates, y que a menudo aparecen en este libro en los apartados sobre visualización.

Alargamiento

En Pilates se utilizan mucho las palabras alargamiento y alargar. Se trata de una directriz compleja que significa cosas diferentes según la persona. Ejercitarse en los límites de la movilidad articular favorece el alargamiento. También resulta útil pensar que la cocontracción de los músculos de todas las articulaciones de la cadena cinética (como las de una extremidad) ocurre simbióticamente para conseguir la forma deseada. Así se obtiene la apariencia y la sensación de que toda la cadena cinética funciona más como un único y largo segmento (que se prolonga en el espacio) que como una serie de eslabones individuales.

A la hora de usar imágenes, es importante recalcar la diferencia entre concepto y realidad fisiológica, y no confundirlos. Por ejemplo, órdenes como «Levanta la pierna desde atrás [los isquiotibiales]», «Extiende y abre la articulación de la cadera» y «Extiende el brazo hacia arriba por debajo de la axila» recurren a la visualización para obtener un resultado físico, aunque sean anatómicamente inexactas. Eso no quiere decir que no puedan usarse estas imágenes –ya que a menudo se emplean con mucha eficacia–, sino que profesores y alumnos siempre deben trazar la línea divisoria entre realidad y licencia poética.

Un tema relacionado con el anterior es la cuestión de hasta qué punto se entiende que una parte del cuerpo está extendida. Como es habitual que se advierta a los alumnos que no bloqueen las rodillas ni los codos, son muchas las personas que dejan de extender las extremidades por completo, lo cual provoca que los movimientos sean ineficaces, se infrautilicen las articulaciones, las articulaciones se vuelvan inestables, la activación muscular sea insuficiente, e incluso empiecen a aparecer problemas como el síndrome femororrotuliano (causado por la desalineación de la trayectoria de la rótula). Con bloqueo nos referimos a la hiperextensión de la articulación, exceso que debe evitarse cuando practiquemos Pilates. Sin embargo, eso no significa que nunca debas extender la articulación por completo, sino que debe asumir la línea más recta posible sin superar la extensión verdadera, para lo cual uno debe adquirir conciencia de lo que significa extendido. Primero, traza una línea recta imaginaria que atraviese la articulación. A continuación, activa los grupos de músculos agonistas y antagonistas (cocontracción). En el caso de la rodilla, cuando la articulación de la rodilla esté extendida por completo, los músculos isquiotibiales y cuádriceps deben estar en cocontracción. En esta postura la articulación disfruta de un buen soporte, la activación de los músculos es inmejorable y se obtiene una larga línea.

Recuerda que una extremidad extendida es más larga que otra hiperextendida o ligeramente flexionada. Eso se percibe con facilidad en el reformer cuando se practican ejercicios de pies (capítulo 5). Siempre que el carro se desplaza alejándose de la barra de pies, la pierna está todavía extendiéndose. Una vez que la pierna está completamente extendida, el carro deja de moverse en esa dirección, y es momento de flexionar la rodilla y regresar. Si la rodilla se extiende más allá de la línea recta y se hiperextiende, lo que hará el carro en realidad es iniciar el retorno hacia la barra de pies. Es un movimiento tenue pero evidente, que pone de manifiesto que la hiperextensión es más corta que la extensión total.

Por último, el alargamiento es una cualidad tanto anatómica como interna, más fácil de conseguir mediante un movimiento relajado que con otro en tensión. Un profesor excepcional de danza me enseñó en una ocasión cómo un brazo estirado podía parecer corto, o, por el contrario, infinito en su longitud. Fue complicado identificar con exactitud dónde radicaba la diferencia, pero es evidente que nunca he olvidado esa lección y que intento recrear esa cualidad en todos los movimientos que hago.

Relajación de las costillas

Al exponer el tema de la visualización, hemos de prestar especial atención a la porción inferior de la caja torácica, que tiende a proyectarse hacia delante cuando el tronco está en posición erguida, o a levantarse de la colchoneta en decúbito supino. La razón suele ser el uso excesivo de los músculos extensores de la espalda, sobre todo los de la zona lumbar. Me gusta imaginar que las costillas inferiores están conectadas con la sínfisis del pubis mediante dos gomas elásticas, una a cada lado de la caja torácica, las cuales posibilitan que las costillas se deslicen arriba y abajo por la cara anterior del cuerpo, pero siempre controladas y sin posibilidad de desplazarse hacia delante. Esta imagen favorece que los músculos de la región lumbar se elonguen y que los abdominales se activen. Oirás a menudo a los profesores de Pilates decir: «Baja las costillas» o «Relaja las costillas». Desde el punto de vista fisiológico, lo que estas órdenes implican es la activación de los músculos abdominales (sin flexión de la columna vertebral) y una menor intensidad de contracción de los músculos extensores de la columna para posibilitar una alineación ideal con la adecuada cocontracción de los abdominales y extensores de la espalda. La respiración desempeña un valioso papel en este proceso. Con frecuencia una espiración honda obtiene el resultado deseado. Inténtalo: ¡respira hondo!

La impronta

Es a Eve Gentry, una de las grandes maestras de Pilates de primera generación, a quien debe atribuirse el concepto de impronta. Fue el tema central de sus enseñanzas y de la visualización, que utilizó con gran éxito. Tuve el placer de experimentar sus enseñanzas de primera mano, y fue un gran honor para mí.

Tumbado en la colchoneta, visualiza tu cuerpo hundiéndose en arena blanda y dejando una impronta. Fíjate en que la columna vertebral sigue manteniendo sus curvaturas naturales; la verdadera razón por la que esta imagen de la arena funciona tan bien es porque se adapta a la forma del cuerpo. A continuación, los huesos se alejan y aproximan a la impronta. En esta modalidad de ejercicio, el interés por músculos concretos se reduce y la atención se desplaza al movimiento de la parte del cuerpo, como si sólo se movieran los huesos. Lo ideal es que se produzca un movimiento fluido y sin tensión. Por ejemplo, al ejecutar el Despegue de la pelvis, puedes imaginarte la impronta dejada por la columna vertebral en la arena. Se despegan de la arena, una a una, las vértebras y también la pelvis, para luego regresar al mismo lugar. El resultado es la articulación sucesiva de la columna vertebral sin una actividad muscular excesiva (o al menos, sin la tensión asociada cuando se intenta con mucha fuerza). Este concepto es aplicable a cualquier parte del cuerpo y en todas las posiciones. Así, el cuerpo puede moverse con una delicada corrección sin sobrecargarse de información.

Como conclusión, las estrategias de aprendizaje y enseñanza tal vez varíen dependiendo del movimiento, el alumno y el instructor. Algunas personas aprenden mejor el movimiento si se les enseña un dibujo o se les hace una demostración del movimiento, que luego ellos reproducen y practican. Otras aprenden mejor diseccionando el ejercicio en pequeños movimientos. Y aun otras prefieren una explicación verbal, una imagen o indicaciones táctiles. En la mayoría de los casos, lo mejor es una combinación de estos métodos, recurriendo a todos los ángulos posibles para mejorar el rendimiento y aumentar la comprensión.

Las siguientes pautas generales resultan útiles para obtener un resultado positivo:

•Procura que la respiración preceda al movimiento.

•Prepara el ejercicio antes de iniciar el movimiento (activa el SIS).

•Haz un repaso mental de todo el cuerpo para asegurarte de que la postura es correcta y para eliminar el exceso de tensión.

•Céntrate en los músculos del ejercicio (iniciadores).

•Mantén la cabeza alineada con la columna.

•Mira hacia delante, en línea con la cabeza.

•Respira durante todo el ejercicio (incluso si no lo haces con el patrón respiratorio recomendado).

•Mantén relajados los hombros y el cuello.

•Describe líneas largas con los movimientos.

•Muévete con eficacia, fluidez, precisión y armonía.

Pilates y las repeticiones

Joseph Pilates solía hablar de repeticiones de ejecución inconsciente; me gusta ese término porque creo que hacer muchas repeticiones acaba por hacerse de manera maquinal, y los resultados no son los esperables. Puede practicarse una tabla de ejercicios basada en un gran número de repeticiones, sin un objetivo real ni control alguno, y se vuelven maquinales en vez de conscientes. El objetivo es que en todos los ejercicios y en cada una de las repeticiones seamos conscientes. Para conseguir esto a nivel físico y mental, recomiendo practicar un número limitado de repeticiones, por lo general de 5 a 10, dependiendo de la intensidad y complejidad del movimiento. Cuanto más complejo sea el movimiento, menor será el número requerido de repeticiones. Cuando el repertorio sea difícil y complejo, utiliza el número más bajo de la escala, o el más alto (10 repeticiones, cifra relativamente baja comparada con muchos entrenamientos de fondo) para los ejercicios de nivel básico.

La razón principal por la que se consiguen tan buenos resultados con tan pocas repeticiones es la precisión con la que se ejecutan los movimientos en Pilates y la activación resultante de los músculos deseados. Cuando se practican muchas repeticiones, a menudo empiezan a colarse compensaciones, otros músculos (por lo general, los más grandes y superficiales) acaparan el trabajo y, por lo tanto, el efecto sobre los músculos deseados es mínimo, en el mejor de los casos. Otros efectos negativos de la práctica de un número excesivo de repeticiones son el cansancio, el desgaste de las articulaciones, el aburrimiento y, a veces, las lesiones. Pilates defiende el concepto de que menos es más (calidad frente a cantidad), y ésa es la clave para lograr un trabajo profundo, una mejora del rendimiento y, casi siempre, de los resultados.

Descripción del movimiento

Todos los ejercicios que se presentan en los capítulos siguientes ofrecen una descripción del movimiento, con instrucciones detalladas para su correcta ejecución. Aunque las palabras ejercicio y movimiento sean sinónimas, a menudo hago más referencia a movimientos que a ejercicios con el objeto de diferenciar el enfoque Pilates, en el que el ejercicio es algo más que una acción física. Incluso el físico es sólo uno de ellos (y el más superficial). Con esto no pretendo devaluar el aspecto físico del ejercicio, sino llamar la atención sobre su naturaleza más profunda y sobre la finalidad de los movimientos, como un medio para alcanzar un objetivo superior, el bienestar.

Antes de iniciar un ejercicio, es importante que el cuerpo adopte la postura adecuada para realizar de manera correcta el movimiento. A menudo les digo a mis alumnos que la preparación supone el 90 % del ejercicio, y el movimiento el otro 10 %, ya que sin una buena y precisa preparación hay pocas posibilidades de que el movimiento sea correcto y obtenga los resultados deseados. La preparación posibilita que cuerpo y mente actúen juntos para conseguir una alineación y activación muscular óptimas.

La preparación puede llevar de 5 a 30 segundos; tómate el tiempo que necesites para activar el SIS y establecer una conexión con los músculos ejercitados en el ejercicio. Repasa el patrón respiratorio y haz un recorrido mental de todo el cuerpo para asegurarte de que todas las partes están alineadas y en su sitio. Repasa mentalmente una lista de puntos problemáticos del movimiento. Si estás practicando en solitario, márcate unas pautas y corrige el movimiento antes de que se produzcan errores o desviaciones. Cuanto mejor conozcas tu cuerpo y más consciente seas de tus hábitos y compensaciones, más refinado será este proceso. En esencia, el ejercicio comienza mucho antes de que el movimiento sea evidente. El proceso de preparación confiere a los ejercicios, y a la sesión en conjunto, una finalidad trascendente y una cualidad meditativa.

Conseguir simetría

¿Se puede alcanzar la simetría? ¿Es un objetivo deseable? A Adelle, mi mujer, le gusta recordarme que en la naturaleza no existe la simetría absoluta; sí existe cierta simetría, pero no absoluta. En consecuencia, ¿debemos esforzarnos por buscar la simetría en nuestros cuerpos? La pregunta pone sobre el tapete un tema tan sugerente como si el entrenamiento debe ser simétrico o asimétrico. He trabajado con deportistas que se cuestionaban si valía la pena intentar compensar las asimetrías físicas producto de muchos años de actividad y miles de horas practicando deportes como el tenis y el voleibol. Está claro que es legítimo que estos deportistas se esfuercen por desarrollar la fuerza del centro y mejorar el rendimiento sin alterar el equilibrio (o desequilibrio) de un cuerpo que tan buen servicio les ha dado. Personalmente, prefiero promover la simetría como un ideal, un punto de referencia que alcanzar y con el cual medir las mejoras. La simetría también sirve de pauta cuando se trata de dar indicaciones. Creo que el entrenamiento encaminado a lograr la simetría acaba mejorando el rendimiento y el funcionamiento, tanto en las actividades cotidianas como deportivas; también previene la incidencia de tensiones erróneas en áreas concretas del cuerpo y, quizá, el deterioro final del cuerpo en su conjunto.

Además, cuando se practica un movimiento con un lado del cuerpo, se produce una transferencia de información al otro lado, lo cual significa que si un lado se lesiona, el ejercicio con el lado sano tiene un efecto positivo sobre el lado lesionado gracias a la transferencia de información. Esta trasferencia ocurre no sólo cuando hay lesiones, sino con todas las destrezas motoras y también las actividades deportivas.

Todo entrenamiento cuya finalidad sea la simetría es complejo, por lo cual un enfoque conservador es el más prudente. No te apresures a introducir cambios drásticos. Cuando se trata de corregir desequilibrios, hago uso de los siguientes pasos. Fíjate en que en toda sesión bien elaborada utilizo el primer y segundo paso, durante varios meses, antes de avanzar (sólo si es necesario) a los pasos tercero y cuarto.

1.Trabajar bilateralmente, aumentando la conciencia corporal del desarrollo y las actividades musculares asimétricas.

2.Trabajar unilateralmente, aplicando el mismo número de repeticiones y la misma resistencia en ambos lados.

3.Trabajar unilateralmente, cargando algo más el lado débil que el lado dominante.

4.Trabajar unilateralmente, trabajando sólo el lado más débil y menos el dominante.

Moverse con las corrientes de energía

Como bailarín, me enseñaron a concebir el movimiento partiendo de vías o corrientes de energía; dicho concepto también se adapta bien al método Pilates. Las vías de energía son rectas, curvas o espirales. Movimientos fundamentales como el Despegue de la pelvis o la Elevación de pecho (véase la figura 3.2a) presentan una o dos vías de energía. Otros movimientos más complejos despliegan más corrientes de energía, puesto que las diversas partes del cuerpo se extienden en direcciones distintas y a menudo opuestas. Por ejemplo, el ejercicio Torsión de la columna sobre colchoneta tiene vías energéticas longitudinales, horizontales y espirales (véase la figura 3.2b). La corriente longitudinal, que atraviesa la columna vertebral y sigue por el espacio, mantiene erguido el tronco. La vía horizontal, que recorre los hombros y se prolonga fuera en ambas direcciones, mantiene los brazos, los hombros y la espalda lo más amplios posible y dentro del mismo plano. Si a esto sumamos una corriente espiral que asciende por el tronco, tendremos una muestra de la rotación que se produce. La energía discurre en todas estas direcciones al mismo tiempo, haciendo que el movimiento resulte relativamente complejo.

Concibe las corrientes o vías de energía como una forma de identificar la energía de los ejercicios. Entender estas vías aporta claridad y sencillez a los ejercicios y vuelve los movimientos más precisos. Este principio es aplicable a todos los ejercicios. Una vez que se entienden las corrientes de energía de un ejercicio, la coreografía se vuelve clara y es más probable que se activen los músculos correctos y de la manera más eficaz posible.

Adaptación de los ejercicios

No hay necesidad de reinventar la rueda. He visto cómo se inventan variaciones de los ejercicios de Pilates con el único fin de ser diferentes o para evitar el aburrimiento. Otros, por su parte, coreografían variaciones porque no conocen bien los ejercicios originales o tal vez no son capaces de ejecutarlos tal como se prescriben.

No soy partidario de cambiar un ejercicio por ninguna de estas razones. Creo que a menudo se pierde la esencia del ejercicio en el conjunto de la coreografía, y que a veces termina perdiendo cualquier parecido con el ejercicio original o con su propósito. Sí, es cierto que hay que evolucionar; sin embargo, evolucionar no significa que haya que tirar por la ventana todo el amplio y original trabajo existente. Evolucionar significa refinar ese corpus conforme a los avances en el conocimiento científico y para cubrir las necesidades de las personas, pero siempre aprovechando los fundamentos de la obra original.

El objetivo es, pues, alentar el crecimiento, mantener el sistema vivo y actualizado, y adaptar el trabajo a las necesidades de la sociedad y sus individuos, pero preservando siempre el legado de Pilates.

El compendio original de la obra de Pilates se ha de contemplar dentro del contexto de su época y emplazarlo donde se creó: a comienzos del siglo xx en Europa y Nueva York. Aquel mundo era muy distinto del mundo del siglo xxi en

cuanto a la ocupación de sus gentes, hábitos y estilo de vida. Antes no existían los ordenadores, había pocos coches, viajar por el aire era una quimera, faltaban décadas para que apareciese Internet, y las actividades recreativas eran muy elementales y poco sofisticadas. Está claro que la evolución de este sistema y su adaptación a las necesidades de la población actual están justificadas y debemos estar satisfechos de que suceda. Sin embargo, en el proceso no debemos perder de vista los valores de la obra de Joseph Pilates.

En ocasiones es necesario modificar ejercicios para evitar patrones negativos de movimiento, compensaciones y contraindicaciones, así como para alcanzar los objetivos deseados. Cuando digo «modificación», me refiero a cambiar la coreografía de un ejercicio; para alcanzar ciertas metas. No obstante, es vital mantener la esencia del ejercicio, o lo que es lo mismo, debemos entender la intención y la mecánica del ejercicio y sus posibles contraindicaciones. Concebir modificaciones forma parte integral de las competencias de los profesores creativos, innovadores e interactivos.

Este enfoque de las modificaciones se aplica también a las asistencias. Las asistencias son ayudas externas como muelles, bandas elásticas, almohadillas, pelotas o ajustes de los aparatos que nos ayudan a conseguir un objetivo. Y, de nuevo, es imprescindible comprender en profundidad el ejercicio y quién lo practica. Igual de importante es estar bien informado acerca de las múltiples opciones entre los aparatos y la mejor forma de adaptarlos en cada situación. Resumiendo, hay que familiarizarse estrechamente con el repertorio de Pilates, con el cuerpo humano y sus movimientos, así como con las múltiples opciones coreográficas y aparatos disponibles para que este método sea un proceso evolutivo.

Figura 3.2 Centrarse en las líneas de energía de los ejercicios es la mejor guía para describir de manera correcta las líneas de los movimientos. En los ejercicios sobre colchoneta, la energía discurre por dos líneas simples, como en a) Despegue de la pelvis; mientras que en otros ejercicios más complejos, la energía sigue simultáneamente múltiples direcciones, como en b) Torsión vertebral en decúbito supino.

En la primera edición de Pilates me abstuve con toda intención de ofrecer variaciones y asistencias. Disponer de ingente información y demasiadas variaciones puede resultar confuso. Mi deseo era que la gente conociese, entendiera y experimentase con el repertorio original. También quería fomentar la creatividad individual, que no deja de ser un proceso divisible en múltiples fases. La primera fase consiste en aprender los ejercicios originales: su ejecución, función e intención. La segunda es conocer mejor el equipamiento y la anatomía, fisiología y cinesiología. La última fase y la más importante es conocer el cuerpo con el que trabajas. De este modo, las posibilidades para crear variaciones se vuelven infinitas.

Al calor de las múltiples peticiones de alumnos y lectores para que les diera cabida, ahora también ofrezco variaciones y modificaciones de muchos de los ejercicios de esta segunda edición de Pilates. Mi intención es que broten nuevas ideas. Siempre recalco que se contemple a las personas como individuos con necesidades, restricciones y objetivos personales que deberán tenerse en cuenta al seleccionar o coreografiar la variación de un ejercicio. También debe prestarse atención al tipo de cuerpo, a la disponibilidad de aparatos y a los resultados que se desean. Por último, la seguridad debe ser siempre una preocupación constante. Elige o crea movimientos que os permitan, a ti y a tus alumnos, trabajar con seguridad y disfrutar muchos años de la práctica del Pilates.