Читать книгу Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular - Raquel Val Ferrer - Страница 10
Оглавление1 ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR
1.1 CUELLO
1.1.1CUELLO SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte posterior del cuello.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Colocar las manos en la parte inferior posterior de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal, rotación interna de hombros de unos 20º en el plano transversal y flexión de codos de unos 145º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar al máximo la columna vertebral en el plano sagital, llevando la barbilla hacia el pecho al mismo tiempo que se presiona con las manos en la cabeza. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior (columna cervical).
MÚSCULOS IMPLICADOS: Trapecio, escaleno, multífido, interespinosos, intertransversos, esplenio del cuello, esplenio de la cabeza, semiespinosos de la cabeza, semiespinosos del cuello y rotadores.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
VARIACIONES: • También se puede realizar sentado.
• Ir flexionando la parte dorsal alta de la espalda para implicar a la porción más baja del trapecio.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte lateral del cuello.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Flexionar lateralmente la columna cervical llevando una oreja hacia el hombro. Desde esa posición, colocar la mano del lado contrario a la flexión sobre la parte lateral de la cabeza (por encima de la oreja) y hacer tracción sobre ella. El brazo que queda libre se mantiene estirado hacia abajo con fuerza; de este modo, se potencia el estiramiento de la parte posterior larga del trapecio. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de lado.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior (columna cervical).
MÚSCULOS IMPLICADOS: Esplenio de la cabeza, esplenio del cuello, trapecio, escaleno, rectos anteriores mayor y menor, recto lateral, largo del cuello, esternocleidomastoideo, y oblicuos mayor y menor de la cabeza.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
VARIACIONES: • Véase el ejercicio siguiente. • También se puede realizar sentado.
1.1.2CUELLO CON PESAS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte lateral del cuello con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Flexionar lateralmente la columna cervical llevando una oreja hacia el hombro. Desde esa posición, colocar la mano del lado contrario a la flexión sobre la parte lateral de la cabeza (por encima de la oreja) y hacer tracción sobre ella. El brazo que queda libre se mantiene estirado hacia abajo con fuerza, sosteniendo una pesa de unos 4 kg para potenciar el estiramiento de la parte posterior larga del trapecio. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de lado.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior (columna cervical).
MÚSCULOS IMPLICADOS: Esplenio de la cabeza, esplenio del cuello, trapecio, escaleno, rectos anteriores mayor y menor, recto lateral, largo del cuello, esternocleidomastoideo, y oblicuos mayor y menor de la cabeza.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
1.2 ESPALDA
1.2.1ESPALDA SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del trapecio.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Colocar las manos sobre la parte inferior posterior de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal, rotación interna de hombros de unos 20º en el plano transversal y flexión de codos de unos 145º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar al máximo la columna vertebral en el plano sagital, llevando la barbilla hacia el pecho al tiempo que se presiona con las manos en la cabeza. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza y trapecio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
VARIACIONES: • También se puede realizar sentado.
• Ir encorvando la parte dorsal alta de la espalda para implicar a la porción más baja del trapecio.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la espalda en el suelo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas, sentado sobre los talones, con la cadera flexionada unos 85º y las rodillas unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar la columna lumbar, en el plano sagital, hasta pegar el pecho sobre la cara anterior de los muslos. Desde esa posición, mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza, con los hombros flexionados unos 180º en el plano sagital, y apoyados en el suelo en posición de pronación. Estirarlos todo lo que se pueda hasta sentir el estiramiento en la espalda. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Trapecio, dorsal ancho, deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor, infraespinoso, esplenio del cuello, longísimo torácico, iliocostal torácico y erector de la columna.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
VARIACIONES: También se puede realizar sentado.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte superior de la espalda.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado. Encorvar la parte superior dorsal de la espalda. Estirar y elevar los brazos hacia delante mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Entrelazar los dedos de las manos por detrás de las piernas. Desde esa posición, hacer tracción con los brazos hacia delante incrementando la curvatura de la espalda, aplicando toda la fuerza posible; al mismo tiempo, llevar la barbilla hacia el pecho mediante una flexión de la columna cervical en el plano sagital.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior y de la columna dorsal alta.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Romboides, porción media interna del dorsal ancho, infraespinoso, trapecio, esplenio del cuello, esplenio de la cabeza y elevador (o angular inferior) de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
VARIACIONES: También se puede hacer de pie, con los brazos hacia delante flexionando los hombros 90º y con los dedos entrelazados.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la espalda en decúbito supino con las piernas atrás.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino. Flexionar la columna lumbosacra hasta despegar la parte baja de la espalda llevando las piernas, estiradas, por encima de la cabeza hasta apoyar la punta de los pies en el suelo. Mantener esta posición unos segundos y recuperar la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, paravertebrales, iliocostal, glúteo mayor e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Este ejercicio tiene una alta exigencia motora; requiere habilidad, agilidad y flexibilidad, por lo que no se recomienda para principiantes o personas con poca preparación física.
VARIACIONES: Se puede realizar sin apoyar las puntas de los pies en el suelo, basta con llevarlas por detrás hacia el suelo, y, al sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda, mantener la posición.
1.2.2ESPALDA EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte superior de la espalda.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera. Colocar las piernas separadas y estiradas, respetando su flexión anatómica. Elevar los brazos mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, de forma que manos y hombros queden alineados. Agarrar la barra de la espaldera que se halle más paralela a los hombros con los brazos estirados. Desde esa posición, encorvar la parte alta dorsal de la espalda hacia fuera (flexión convexa), echando el peso del cuerpo hacia atrás. Para hacer más tracción, acercar los pies a la espaldera.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna dorsal.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Romboides, porción media interna del dorsal ancho, infraespinoso, trapecio, esplenio del cuello, esplenio de la cabeza y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes. • También se puede hacer sentado.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte interna de la espalda.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, lo más cerca posible de la espaldera. Elevar los brazos por encima de la cabeza, mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, y mantenerlos estirados y pegados a la cabeza. Desde esa posición, asir la barra de la espaldera más próxima a la altura de las manos y llevar el cuerpo hacia el suelo, dejando recaer todo el peso sobre los pies, sin despegar éstos del suelo o de la barra, de modo que siempre haya un apoyo. Mantener en todo momento los brazos estirados (para ello, flexionar las piernas) y la espalda lo más recta posible. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho, erector de la columna, porción media del espinoso torácico, porción media del iliocostal torácico y porción media del longísimo torácico.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
• Se recomienda no despegar los pies del suelo, dejando que caiga todo el peso del cuerpo sobre las extremidades inferiores; de lo contrario, el complejo articular del hombro se sobrecarga innecesariamente.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte externa de la espalda.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, lo más cerca posible de la espaldera y con los pies apoyados en el suelo o en la primera barra de modo que siempre haya un apoyo, elevar los brazos por encima de la cabeza, mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal, y mantenerlos estirados y separados de la cabeza. Desde esa posición, asir la barra de la espaldera más próxima a la altura de las manos y dejar caer el cuerpo hacia el suelo echando todo el peso sobre los pies, sin despegarlos de la barra. Mantener en todo momento los brazos estirados (para ello, flexionar las piernas) y la espalda lo más recta posible. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho, romboides mayor y menor, infraespinoso, esplenio de la cabeza, serrato mayor y redondo mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
• Se recomienda tener siempre los pies apoyados, bien en el suelo o en la barra de la espaldera, de lo contrario, el complejo articular del hombro se sobrecarga innecesariamente.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte baja de la espalda.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera. Flexionar el tronco 90º en el plano sagital, y agarrar la barra de la espaldera. Desde esa posición, aproximar, todo lo que se pueda, los pies a la espaldera y dejarse caer hacia atrás hasta que los brazos estén estirados, respetando siempre su flexión anatómica, y elevados con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal ancho, paravertebrales, porción inferior del espinoso torácico, porción inferior del longísimo torácico, porción inferior del erector de la columna, serrato mayor y oblicuo interno del abdomen.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.
• Se recomienda ir modificando la carga, transcurridos unos 10 segundos, haciendo mayor tracción con un brazo y después con el otro, de modo que se aumente la carga en cada lado, consecutiva o alternativamente, para incrementar el estiramiento unilateral de la espalda.
VARIACIONES: Ir modificando la carga unilateralmente tal como se indica en las advertencias.
1.2.3ESPALDA CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento externo de la espalda.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Piernas estiradas y puntas de los pies apoyadas en el suelo. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 70º en el plano frontal (en función del diámetro del fitball). Apoyarlos en la parte lateral del fitball ajustándolos a su forma (abrazándolo) y buscar el suelo con las manos. Mantener la posición todo el tiempo deseado o el indicado por el técnico, y hacer rodar ligeramente el fitball hacia los lados para ir modificando la porción muscular de la espalda en estiramiento.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna dorsal, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho, elevador de la escápula, romboides mayor, infraespinoso y redondo mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer rodar el fitball lentamente y mantener la posición adoptada para incrementar y modificar las secciones musculares implicadas en los estiramientos.
VARIACIONES: • Véase el ejercicio siguiente. • Ir disminuyendo o aumentando el ángulo de abducción del hombro, o ambas cosas, para modificar la incidencia muscular de la espalda durante los estiramientos.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento interno de la espalda.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Piernas estiradas y puntas de los pies apoyadas en el suelo. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y por encima de la cabeza siguiendo la prolongación de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Los brazos deben estar lo más pegados posible a la parte lateral de la cabeza, para incidir en el estiramiento de la parte interna de la espalda, y apoyados sobre el fitball. Mantener la posición todo el tiempo deseado o el tiempo indicado por el técnico y hacer rodar ligeramente el fitball hacia delante y hacia atrás para ir modificando la porción muscular de la espalda en estiramiento.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna dorsal, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho, erector de la columna, porción media del espinoso torácico, porción media del iliocostal torácico y porción media del longísimo torácico.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer rodar el fitball hacia delante y hacia atrás lentamente, y mantener la posición adoptada para incrementar y modificar las secciones musculares implicadas en los estiramientos.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
1.3 PECHO
1.3.1PECHO SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor a un brazo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con un brazo estirado mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañándola con una extensión de hombro, hasta llegar a tocar la pared. Apoyar la palma de la mano en supinación, mediante una extensión máxima de la muñeca (unos 85º), en la pared, y forzar más la rotación interna de los hombros. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexor radial, flexor cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor, porción media, a un brazo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Estirar el brazo mediante una abducción de hombro de 40º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañándola con una extensión de hombro, hasta llegar a tocar la pared. Apoyar la palma de la mano en supinación, mediante una extensión máxima de la muñeca (de unos 85º), en la pared, y forzar más la rotación interna llevando los hombros hacia el frente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexores radial y cubital, y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
1.3.2PECHO EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor a un brazo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, estirar el brazo mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañándola con una extensión de hombro, hasta llegar a tocar la barra. Desde esa posición, agarrar la barra de la espaldera situada a la altura de la mano y forzar más la rotación interna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior y porción externa clavicular del pectoral mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor, porción media, a un brazo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, estirar el brazo mediante una abducción de hombro de 40º en el plano frontal y rotación interna máxima (de unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañándola con una extensión de hombro, hasta llegar a tocar la barra. Desde esa posición, agarrar la barra de la espaldera situada a la altura de la mano y forzar más la rotación interna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior inferior, pectoral menor y porción externa media del pectoral mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor a dos brazos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie y de espaldas a la espaldera. Mantener los brazos estirados respetando su flexión anatómica, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital acompañada de una abducción de hombros, y rotación interna máxima (de unos 95º) en el plano transversal. Desde esa posición, agarrar la barra situada a la altura de las manos y dejarse caer hacia delante. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
• Mantener los pies lo más cerca posible de la espaldera para tener mayor recorrido de movimiento e incidir, de este modo, más en el estiramiento del pectoral.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor, porción media, a dos brazos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie y de espaldas a la espaldera. Mantener los brazos estirados respetando su flexión anatómica, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna máxima (de unos 95º) en el plano transversal. Desde esa posición, agarrar la barra situada a la altura de las manos y dejarse caer hacia delante. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, pectoral menor, porción externa media del pectoral mayor y serrato anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
• Mantener los pies lo más cerca posible de la espaldera para tener mayor recorrido de movimiento e incidir, de este modo, más en el estiramiento del pectoral.
VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.
1.3.3PECHO CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la porción externa del pectoral sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el fitball. Piernas y caderas flexionadas unos 90º en el plano sagital, con los pies apoyados en el suelo. La cabeza también debe quedar apoyada sobre el fitball para mantener el cuello relajado. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica y apoyados sobre el fitball, separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal, llevando las manos hacia el suelo. Hacer rodar la pelota para estirar las distintas porciones musculares del pectoral.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Deltoides anterior, pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer rodar el fitball hacia los lados lentamente, y mantener la posición adoptada, para incrementar y modificar las porciones musculares implicadas en los estiramientos.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral interno sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el fitball. Piernas y caderas flexionadas unos 90º en el plano sagital, con los pies apoyados en el suelo. La cabeza también debe quedar apoyada sobre el fitball para mantener el cuello relajado. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, por encima de la cabeza en prolongación con la línea media del cuerpo, mediante una flexión de 90º de los hombros en el plano sagital. Hacer rodar la pelota para estirar las distintas porciones musculares del pectoral.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer rodar el fitball hacia delante, hacia atrás lentamente y mantener la posición adoptada, para incrementar y modificar las porciones musculares implicadas en los estiramientos.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
1.4 HOMBRO
1.4.1HOMBRO SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides posterior.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con un brazo estirado, respetando su flexión anatómica, por delante de la línea media del cuerpo, pegado al pecho mediante una flexión de hombro de unos 30º en el plano sagital y aducción de 30º en el plano frontal. Hacer tracción con la otra mano sobre la muñeca del brazo estirado. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Deltoides posterior, dorsal ancho (porción superior externa), redondo mayor, tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer este ejercicio con el brazo estirado, respetando su flexión anatómica, para incrementar la fuerza ejercida durante la tensión al trabajar con una palanca más larga que si se realizara con el brazo flexionado.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
1.4.2HOMBRO EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides anterior a un brazo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con un brazo estirado mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal acompañada de una extensión de hombro para poder llegar a asir la barra. Desde esa posición, agarrar la barra de la espaldera situada a la altura de la mano y forzar más la rotación interna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexor radial, flexor cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides anterior a dos brazos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con los brazos estirados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) de los mismos en el plano transversal. Desde esa posición, agarrar la barra de la espaldera situada a la altura de las manos y forzar más la rotación interna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior y porción externa clavicular del pectoral mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
1.4.3HOMBRO CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides anterior a un brazo sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el suelo, dejando el fitball detrás. El brazo de trabajo se elevará, estirado y en pronación, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión máxima del hombro en el plano sagital acompañada de una rotación interna y de una ligera abducción, hasta apoyar parte del brazo sobre el fitball. Cuidar que los hombros estén lo más alineados posible y hacia delante. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y girar el brazo colocándolo ahora en supinación, lo que hará incrementar el número de fascias estiradas.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Deltoides anterior, pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides anterior a dos brazos sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el suelo, dejando el fitball detrás. Los brazos se elevarán, estirados y en pronación, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión máxima de hombros en el plano sagital acompañada de una rotación interna y de una ligera abducción, hasta apoyar parte de los brazos sobre el fitball. Cuidar que los hombros estén lo más alineados posible y hacia delante. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y girar los brazos colocándolos ahora en supinación, lo que hará incrementar el número de fascias estiradas.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Deltoides anterior, pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
1.5 BÍCEPS BRAQUIAL
1.5.1BÍCEPS BRAQUIAL SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento alto del bíceps.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, estirar el brazo mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañada de una extensión de hombro hasta llegar a tocar la pared. Apoyar la palma de la mano en supinación mediante una extensión máxima de la muñeca (unos 85º), en la pared y forzar más la rotación interna llevando los hombros hacia el frente. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del bíceps de rodillas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyados en las rodillas y las palmas de las manos manteniendo los brazos estirados. Colocar las manos cerca de las rodillas, de modo que los hombros queden por delante de la línea de las manos mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Forzar la posición para estirar los bíceps y los antebrazos (parte anterior).
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
1.5.2BÍCEPS BRAQUIAL CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del bíceps a un brazo sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, inclinar el cuerpo por delante de la línea media del cuerpo y colocar la mano del brazo de trabajo en extensión de unos 85º en el plano sagital, apoyada sobre el fitball. El brazo de trabajo permanece estirado con el hombro por delante de la línea de la mano. Desde esa posición, dejar caer todo el peso del cuerpo sobre la mano hasta apreciar el estiramiento del bíceps y la musculatura anterior del antebrazo. Mantener la tensión durante el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Forzar la posición para estirar el bíceps y el antebrazo (parte anterior).
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del bíceps a dos brazos sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, inclinar el cuerpo por delante de su línea media, extender las manos unos 85º en el plano sagital, apoyadas sobre el fitball. Los brazos se mantienen estirados con los hombros por delante de la línea de las manos. Desde esa posición, dejar descansar todo el peso del cuerpo sobre las manos hasta apreciar el estiramiento de los bíceps y la musculatura anterior de los antebrazos. Mantener la tensión durante el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Forzar la posición para estirar los bíceps y los antebrazos (parte anterior).
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
1.6 TRÍCEPS BRAQUIAL
1.6.1TRÍCEPS BRAQUIAL SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del tríceps por detrás de la línea media.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, colocar el brazo de trabajo por detrás de la línea media del cuerpo, por encima de la cabeza y flexionado, mediante una flexión del hombro y del codo de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, colocar la mano del brazo libre sobre el codo del brazo de trabajo y empujar al máximo hacia el suelo. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital y humerorradial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Es necesario flexionar el cuello hacia delante para permitir el movimiento del brazo flexionado por detrás de la línea media del cuerpo.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del tríceps por delante de la línea media.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, estirar un brazo, respetando su flexión anatómica, por delante de la línea media del cuerpo, pegado al pecho mediante una flexión de hombro de unos 30º en el plano sagital y aducción de 30º en el plano frontal. Hacer tracción con la otra mano sobre la muñeca del brazo estirado. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides posterior, dorso ancho (porción superior externa) y redondo mayor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer este ejercicio con el brazo estirado, respetando su flexión anatómica, para incrementar la fuerza ejercida durante la tensión al trabajar con una palanca más larga que si se realizara con el brazo en flexión.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
1.6.2TRÍCEPS BRAQUIAL CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del tríceps sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas en el suelo, frente al fitball. Estirar el brazo de trabajo, respetando su flexión anatómica, sobre su cara posterior, mediante una aducción de hombro de 30º en el plano frontal. Desde esa posición, apoyar todo el peso del cuerpo sobre el brazo de trabajo hasta percibir el estiramiento en la parte posterior de éste. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Deslizar el fitball lentamente hacia los lados para ir modificando la porción de los tríceps que se estira.
• Echar el peso del cuerpo que sea necesario sobre el brazo hasta percibir el estiramiento.
VARIACIONES: No se consideran.
1.7 ANTEBRAZO
1.7.1ANTEBRAZO SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento alto de los antebrazos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el brazo estirado mediante una abducción de hombro de unos 70º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañada de una extensión de hombro para poder llegar a la pared. Apoyar la palma de la mano en supinación mediante una extensión máxima de la muñeca (unos 85º), en la pared y forzar más la rotación interna llevando los hombros hacia el frente. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar demasiado las articulaciones.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de los antebrazos de rodillas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos, manteniendo los brazos estirados. Colocar las manos próximas a las rodillas, de modo que los hombros queden por delante de la línea de las manos mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, flexores radial y cubital y palmar largo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Forzar la posición para estirar los bíceps y los antebrazos (parte anterior).
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
