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3 MOVILIZACIONES ARTICULARES DEL TREN SUPERIOR

3.1 CUELLO

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros de cabeza.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Hacer giros de 360º de la columna cervical, en el plano transversal, hacia la derecha y hacia la izquierda, alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: Si existe algún problema o patología en el cuello, conviene evitar el giro hacia atrás para no ejercer presión sobre los discos intervertebrales. Realizar un giro de unos 110º hacia la derecha y, después, hacia la izquierda.

VARIACIONES: También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión-extensión de la cabeza.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión y extensión máximas de la columna cervical en el plano sagital, llevando la barbilla hacia el pecho y, posteriormente, elevándola hacia el techo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical (raquis cervical inferior y occipitoatloidea).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Si existe algún problema o patología en el cuello, conviene evitar la extensión hacia atrás para no ejercer presión sobre los discos intervertebrales.

• Flexionar la columna cervical lentamente y recuperar la posición hasta el ángulo 0º, que corresponde al cuello recto.

VARIACIONES: También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Inclinaciones laterales alternativamente de cabeza.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión lateral de la columna cervical de 45º a la derecha, en el plano frontal, aproximando la oreja al hombro. Mantener los brazos rectos, respetando su flexión anatómica, pegados al cuerpo o flexionados con las manos en la cintura. Volver a la posición inicial y cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical (raquis cervical inferior).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

• Otra variación: véanse los tres ejercicios siguientes.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Inclinaciones laterales consecutivamente de cabeza.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión lateral de la columna cervical de 45º a la derecha, en el plano frontal, aproximando la oreja al hombro. Mantener los brazos rectos, respetando su flexión anatómica, pegados al cuerpo o flexionados con las manos en la cintura. Volver a la posición inicial y repetir hacia el mismo lado. Tras finalizar cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna cervical (raquis cervical inferior).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

• Otra variación: véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Inclinaciones laterales alternativamente de cabeza con tracción de brazo.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión lateral de la columna cervical de 45º a la derecha, en el plano frontal, aproximando la oreja al hombro. Mantener los brazos rectos, respetando su flexión anatómica, pegados al cuerpo. Desde esa posición, al mismo tiempo que se hace la flexión lateral de la columna cervical, se hace tracción con el brazo contrario, aproximando la mano al suelo. Volver a la posición inicial y cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna cervical (raquis cervical inferior).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio de pie con la espalda apoyada en la pared.

• Otra variación: véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Inclinaciones laterales consecutivamente de cabeza con tracción de brazo.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una flexión lateral de la columna cervical de 45º a la derecha, en el plano frontal, aproximando la oreja al hombro. Mantener los brazos rectos, respetando su flexión anatómica, pegados al cuerpo. Desde esa posición, al mismo tiempo que se flexiona lateralmente la columna cervical, hacer tracción con el brazo contrario, aproximando la mano al suelo. Volver a la posición inicial y repetir hacia el mismo lado el número de veces indicado por el técnico, y luego cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna cervical (raquis cervical inferior).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio de pie con la espalda apoyada en la pared.

• Otra variación: véanse los tres ejercicios anteriores.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Rotaciones de cabeza alternativamente.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una rotación máxima de la columna cervical en el plano transversal hacia la derecha y, después, hacia la izquierda, llevando la barbilla hacia el hombro.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical (atlantoaxoidea y raquis cervical inferior).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

• Véase el ejercicio siguiente.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Rotaciones de cabeza consecutivamente.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, hacer una rotación máxima de la columna cervical en el plano transversal hacia la derecha. Volver a la posición inicial y repetir hacia la izquierda. Tras finalizar las repeticiones hacia ese lado indicadas por el técnico, cambiar al otro lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna cervical.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer el ejercicio sentado, con la espalda apoyada, o no, en la pared.

• Véase el ejercicio anterior.

3.2 CINTURA ESCAPULAR

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros alternativos de hombros hacia delante.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado, girar un hombro 360º hacia delante y, después, hacia atrás. Cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Cintura escapular (escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, escapulohumeral y subdeltoidea).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • Hacer el ejercicio sólo con un brazo y, tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico hacia delante y hacia atrás, cambiar al otro.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros simultáneos de hombros hacia delante.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado, girar los dos hombros al mismo tiempo 360º hacia delante. Tras finalizar las repeticiones hacia delante, hacer los giros hacia atrás.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Cintura escapular (escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, escapulohumeral y subdeltoidea).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros consecutivos de hombros hacia delante.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado, girar un hombro 360º hacia delante. Tras finalizar las repeticiones indicadas con ese brazo, cambiar al otro. Volver a cambiar al anterior realizando, en este caso, los giros hacia atrás, y cambiar de brazo de nuevo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Cintura escapular (escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, escapulohumeral y subdeltoidea).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones y descensos alternativos de hombros.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Elevar un hombro hacia arriba todo lo que se pueda, en el plano frontal, aproximándolo hacia la oreja y posteriormente hacerlo descender al máximo. Retomar, de nuevo, la posición inicial y cambiar de hombro.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones y descensos simultáneos de hombros.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Elevar los dos hombros hacia arriba todo lo que se pueda, en el plano frontal, aproximándolos a las orejas y posteriormente hacerlos descender al máximo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones y descensos consecutivos de hombros.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Elevar un hombro hacia arriba todo lo que se pueda, en el plano frontal, aproximándolo a la oreja y posteriormente hacerlo descender al máximo. Retomar, de nuevo, la posición inicial y repetir con el mismo brazo hasta finalizar las repeticiones indicadas por el técnico. Tras finalizar las repeticiones indicadas, cambiar de hombro.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

3.3 BRAZOS

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales simultáneas de brazos de 0º a 90º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación (palmas de las manos hacia abajo) y estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar los dos brazos al mismo tiempo hasta la línea coincidente con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con ambos brazos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales alternativas de brazos de 0º a 90º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación (palmas de las manos hacia abajo) y estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo hasta la línea coincidente con el hombro, mediante una flexión de hombro de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de 0º y cambiar de brazo. Ir cambiando de brazos alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales consecutivas de brazos de 0º a 90º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación (palmas de las manos hacia abajo) y estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo hasta la línea coincidente con el hombro, mediante una flexión de hombro de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

• Véanse los dos ejercicios anteriores.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales simultáneas de brazos desde 90º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo.

Los brazos se colocarán en pronación y estirados, respetando su flexión anatómica, y a la altura de los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, hasta una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de flexión de 90º y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer sentado o de rodillas.

• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales alternativas de brazos desde 90º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocarán en pronación y estirados, respetando su flexión anatómica, y a la altura de los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, hasta una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de flexión de 90º y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer sentado o de rodillas.

• El mismo ejercicio con el brazo en supinación.

• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales consecutivas de brazos desde 90º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas, o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo), realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocarán en pronación y estirados, respetando su flexión anatómica, y a la altura de los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, hasta una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial de flexión de 90º y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer sentado o de rodillas.

• El mismo ejercicio con el brazo en supinación.

• Véanse los dos ejercicios anteriores.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros simultáneos de brazos hacia delante.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y hacia delante, mediante una flexión de 90º de hombros en el plano sagital. Desde esa posición, hacer giros de 360º en el plano sagital, hacia delante, con ambos brazos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: Si se perciben molestias o existen lesiones en la zona lumbar, así como hernias discales o alteraciones en las curvaturas de la columna, habrá que realizar este ejercicio sólo con giros alternativos o consecutivos (véanse los ejercicios siguientes), no simultáneos, pues de lo contrario se incrementaría notablemente la lordosis lumbar y la cifosis dorsal, y esto supondría una carga vertebral de consecuencias perjudiciales.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con giros hacia atrás.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros alternativos de brazos hacia delante.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y hacia delante, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer un giro de 360º en el plano sagital, con un solo brazo, hacia delante. Tras finalizar el giro y volver al ángulo de 0º, cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con giros hacia atrás.

• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros consecutivos de brazos hacia delante.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y hacia delante, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer un giro de 360º en el plano sagital, con un solo brazo, hacia delante. Tras finalizar el giro y volver al ángulo de 0º, repetir con el mismo brazo. Una vez terminadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con giros hacia atrás.

• Véanse los dos ejercicios anteriores.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales simultáneas de brazos desde 0º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar los dos brazos al mismo tiempo por encima de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal, aproximando los brazos a las orejas y el dorso de las manos entre sí. Volver a la posición inicial de 0º y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales alternativas de brazos desde 0º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por encima de la cabeza, mediante una abducción de hombro de 180º en el plano frontal, aproximándolo a la oreja. Volver a la posición inicial de 0º y cambiar de brazo. Ir cambiando de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

• El mismo ejercicio con el brazo en supinación.

• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales consecutivas de brazos desde 0º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por encima de la cabeza, mediante una abducción de hombro de 180º en el plano frontal, aproximándolo a la oreja. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

• El mismo ejercicio con el brazo en supinación.

• Véanse los dos ejercicios anteriores.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales simultáneas de brazos desde 0º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar los dos brazos al mismo tiempo por encima de la cabeza mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, hasta la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con ambos brazos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales alternativas de brazos desde 0º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por encima de la cabeza mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, hasta la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial de 0º y cambiar de brazo. Ir cambiando alternativamente de brazos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones frontales consecutivas de brazos desde 0º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en pronación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por encima de la cabeza mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, hasta la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial de 0º y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas.

• El mismo ejercicio con los brazos en supinación.

• Véanse los dos ejercicios anteriores.

3.4 CODOS

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de codos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en supinación, estirados, respetando su flexión anatómica, y junto al cuerpo, coincidiendo con la línea media del mismo. Desde esa posición, flexionar ambos codos al mismo tiempo a 145º en el plano sagital, llevando la palma de las manos hacia los hombros. Volver a la posición inicial y repetir con ambos brazos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas o sentado.

• El mismo ejercicio con los brazos en movimiento alterno o consecutivo.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de codos con brazos flexionados a 90º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se hallan en supinación con flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar ambos codos 145º en el plano sagital, llevando las manos a los hombros. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas o sentado.

• El mismo ejercicio con los brazos en movimiento alterno o consecutivo.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de codos con brazos separados a 90º.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con piernas juntas o bien separadas a la anchura de las caderas o de los hombros (para aumentar la base de apoyo). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, respetando su flexión anatómica, para que la zona lumbar quede amortiguada por un buen apoyo. Los brazos se colocan en supinación (con las palmas de las manos dirigidas hacia arriba) a la altura de los hombros, sobre la línea media del cuerpo, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, flexionar ambos codos 145º en el plano sagital, llevando las manos a los hombros. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • También se puede hacer de rodillas o sentado.

• El mismo ejercicio con los brazos en movimiento alterno o consecutivo.

3.5 MANOS

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones a dos manos simultáneamente.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, flexionar al máximo ambas manos al mismo tiempo, unos 85º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con las manos en movimiento alterno o consecutivo.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones a dos manos simultáneamente.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, extender al máximo ambas manos al mismo tiempo, unos 85º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con las manos en movimiento alterno o consecutivo.

• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones alternativas a dos manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, flexionar al máximo ambas manos al mismo tiempo unos 85º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y realizar otra extensión máxima. Retomar de nuevo la posición inicial, de ángulo articular a 0º, y repetir la flexión con ambas manos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con las manos en movimiento alterno o consecutivo.

• Véanse los dos ejercicios anteriores.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Desviaciones laterales a ambos lados con una mano o las dos simultáneamente.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, hacer una desviación lateral máxima a la derecha con ambas manos en el plano transversal. Volver a la posición inicial y realizar la desviación hacia la izquierda.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con las manos en movimiento alterno o consecutivo.

• También se pueden hacer los movimientos con las manos en supinación.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros a dos manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, hacer un giro de 360º con ambas manos hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio moviendo las manos de forma alternativa o consecutiva.

• También se pueden hacer los movimientos con las manos en supinación.