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1 AUTOCARGA DEL TREN SUPERIOR

1.1 CUELLO

1.1.1CUELLO SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión anterior de la musculatura del cuello.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Colocar la palma de la mano en la frente. Desde esa posición, hacer fuerza con la cabeza hacia la mano y viceversa, es decir, al mismo tiempo, realizar una contrafuerza con la mano hacia la cabeza. Mantener la presión unos 10 segundos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Músculos prevertebrales: rectos anteriores mayor y menor, largo de la cabeza, largo cervical, músculos suprahioideos, músculos infrahioideos (esternocleidohioideo, omohioideo, esternotiroideo y tirohioideo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para que la musculatura anterior del cuello participe más.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión posterior de la musculatura del cuello.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Colocar la palma de la mano detrás de la cabeza. Desde esa posición, hacer fuerza con la cabeza hacia la mano y viceversa, es decir, con la mano hacia la cabeza. Mantener la presión unos 10 segundos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, esplenios de la cabeza y cervical, semiespinoso de la cabeza, longísimo de la cabeza, espinal del cuello, interespinosos, semiespinoso del cuello, intertransversos, recto posterior menor de la cabeza, recto posterior mayor de la cabeza y oblicuos superior e inferior de la cabeza.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para que la musculatura posterior del cuello tenga mayor implicación.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión lateral de la musculatura del cuello.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Colocar la palma de la mano en el lateral derecho de la cabeza. Desde esa posición, hacer fuerza con la cabeza hacia la mano y, al mismo tiempo, hacer una contrafuerza con la mano hacia la cabeza. Mantener la presión unos 10 segundos y cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Platisma, esternocleidomastoideo, escalenos anterior, posterior y medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para que la musculatura lateral del cuello participe más.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

1.2 ESPALDA

1.2.1ESPALDA SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazos y piernas simultáneamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas apoyadas en el suelo y extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar piernas y brazos al mismo tiempo del suelo, elevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de caderas de unos 30º y flexión de hombros de unos 180º, ambas en el plano sagital. Recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para que la musculatura participe en mayor medida.

• Reposar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y no se produzcan tensiones en el cuello.

• Debido a la carga que implica este ejercicio sobre la columna, por la presión discal, no está recomendado para personas con alteraciones, patologías, lesiones o dolencias de cualquier tipo en la zona lumbar. En tales casos, es preferible realizar otros ejercicios, los cuales no presenten esta advertencia.

VARIACIONES: Véanse los cuatro ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazos y piernas alternativamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición elevar ambos brazos por encima de la cabeza mediante una flexión de hombros de unos 180º en el plano sagital. Posteriormente, bajarlos y elevar ligeramente las dos piernas del suelo por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º. Bajar las piernas volviendo a la posición inicial y repetir la secuencia.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, erector de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar más a la musculatura protagonista.

• Apoyar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien descansada y evitar tensiones en el cuello.

• Debido a la carga que implica este ejercicio sobre la columna, por la presión discal, no está recomendado para personas con alteraciones, patologías, lesiones o dolencias de cualquier tipo en la zona lumbar. Realizar, preferiblemente, otros ejercicios los cuales no presenten esta advertencia.

VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los tres ejercicios siguientes.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazos y piernas consecutivamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos por encima de la cabeza mediante una flexión de hombros de unos 180º en el plano sagital. Bajarlos y volverlos a subir hasta finalizar las repeticiones indicadas por el técnico. Luego y sin descanso, elevar ligeramente ambas piernas a la vez del suelo (tobillos y rodillas) por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º. Volver a bajarlas y repetir las veces indicadas por el técnico.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y evitar tensiones en el cuello.

• Este ejercicio implica una carga sobre la columna porque ejerce presión discal, por ello no está recomendado para personas con alteraciones, patologías, lesiones o dolencias de cualquier tipo en la zona lumbar. Realizar, preferiblemente, otros ejercicios los cules no presenten esta advertencia.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y los dos siguientes.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria alternativamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos por encima de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna y de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, erectores de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

• Reposar la frente en el suelo para evitar tensiones en el cuello.

• Este ejercicio no causa ningún efecto en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado.

VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores y el siguiente.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria consecutivamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se hallan también extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Recuperar la posición inicial, repetir las veces indicadas por el técnico y al final cambiar de pierna y de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, erector de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

• Descansar la frente en el suelo para no crear tensión en el cuello.

• Este ejercicio no causa ningún efecto en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado.

VARIACIONES: Véanse los cuatro ejercicios anteriores.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono con los brazos por encima de la cabeza.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar los dos brazos del suelo al mismo tiempo, elevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombros de unos 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir tantas veces como indique el técnico.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer trabajar más a la musculatura.

• Reposar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y no se cree tensión en el cuello.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en decúbito prono con los brazos por encima de la cabeza.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar un brazo del suelo, elevándolo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Bajar este brazo y elevar el otro. Ir cambiando de brazo alternativamente hasta finalizar las repeticiones indicadas por el técnico.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar más a la musculatura.

• Descansar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien apoyada y evitar así tensiones en el cuello.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono con los brazos por encima de la cabeza.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar un brazo del suelo, elevándolo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Bajarlo y repetir el ejercicio. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y no se tense el cuello.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono con los brazos en cruz.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo a la altura de la cabeza en pronación, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. Mantener el cuello recto, con la frente apoyada en el suelo. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombros de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Apoyar la frente sobre el suelo para que no tenga tensión el cuello.

• Procurar mantener la línea hombro-mano para hacer participar especialmente a la musculatura indicada.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en decúbito prono con los brazos en cruz.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo a la altura de la cabeza en pronación, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello debe mantenerse recto, con la frente descansando en el suelo para evitar tensiones en el cuello. Desde esa posición, elevar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Bajarlo y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y no se creen tensiones en el cuello.

• Procurar mantener la línea hombro-mano para implicar sobre todo a la musculatura indicada.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono con los brazos en cruz.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo a la altura de la cabeza en pronación, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello debe mantenerse recto, con la frente apoyada en el suelo. Desde esa posición, elevar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para hacer trabajar en mayor medida a la musculatura.

• Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y se eviten tensiones en el cuello.

• Procurar mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de brazos en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también se hallan extendidos, junto al cuerpo, y apoyados en el suelo, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender los hombros unos 30º en el plano sagital, llevando los brazos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo y manteniéndolos en pronación. Bajar los brazos, volver a la posición inicial y repetir lar veces indicadas por el técnico.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: Conviene mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; se recomienda apoyar la frente en el suelo durante todo el ejercicio.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de brazos en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, mediante una extension de hombro de unos 30º en el plano sagital, elevar uno de los brazos y llevarlo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, manteniéndolo en pronación. Bajar el brazo, recuperar la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; para ello, se recomienda apoyar la frente en el suelo durante todo el ejercicio.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de brazos tumbado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con una ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender uno de los brazos mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, y llevarlo en pronación ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo, recuperar la posición inicial y repetir. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; se recomienda apoyar la frente en el suelo durante todo el ejercicio.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones bilaterales de brazos en flexión y extensión.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo por encima de la cabeza. Luego uno de esos brazos se coloca pegado a la parte lateral del cuerpo con rango articular de 0º, y el otro sigue por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. Desde esa posición, se despegan ambos brazos del suelo, aumentando la flexión del brazo situado por encima de la cabeza y la extensión del brazo pegado a la parte lateral del cuerpo, de tal manera que se pasen por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; se recomienda apoyar la frente sobre el suelo durante todo el ejercicio.

VARIACIONES: Hacer el ejercicio con movimientos alternativos o consecutivos de brazos.

16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arqueo de la espalda en decúbito prono con las piernas flexionadas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación, apoyados en el suelo y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar las piernas y los brazos todos al mismo tiempo, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º y flexión de rodillas de 90º en el plano sagital, y una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital. Recuperar la posición de partida y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femoropatelar, femorotibial, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, infraespinoso, paravertebrales, iliocostal, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la barbilla en el suelo cada vez que se adopte la posición de partida.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arqueo de la espalda en decúbito prono con las piernas estiradas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación, apoyados en el suelo y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar ambas piernas y ambos brazos al mismo tiempo, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas y de hombros de unos 30º en el plano sagital. Volver al punto inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, infraespinoso, cuadrado lumbar, y glúteos.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la barbilla en el suelo cada vez que se adopte la posición inicial.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arqueo de la espalda en decúbito prono con elevación de brazos y pecho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también se mantienen extendidos junto al cuerpo, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación, apoyados en el suelo y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar ligeramente ambos brazos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital. Retomar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna vertebral dorsal, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, infraespinoso, cuadrado lumbar, y glúteos.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la barbilla en el suelo en la fase inicial.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazo y pierna contraria flexionada.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Las piernas estarán flexionadas de rodillas a 90º en el plano sagital, apoyando la cara anterior de los muslos en el suelo. Los brazos permanecen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe estar recto, con la frente descansando en el suelo. Desde esa posición, elevar la pierna de trabajo flexionada y el brazo contrario ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombro a 180º y extensión de cadera a unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer los glúteos todo lo posible. Volver a la posición inicial y cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la frente en el suelo durante toda la ejecución del ejercicio.

• Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para implicar a los isquiotibiales.

• En la fase final del ejercicio, contraer los glúteos todo lo que se pueda para implicarlos al máximo.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazo y pierna contraria flexionada.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Las piernas estarán flexionadas de rodillas a 90º en el plano sagital, apoyando la cara anterior de los muslos en el suelo. Los brazos están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente descansando en el suelo. Desde esa posición, elevar la pierna de trabajo flexionada 90º y el brazo contrario ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro a 180º y extensión de cadera a unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer los glúteos todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna y de pie.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la frente sobre el suelo durante toda la ejecución del ejercicio.

• Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para hacer trabajar a los isquiotibiales.

• En la fase final del ejercicio, contraer los glúteos todo lo que se pueda para que participen al máximo.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos y piernas flexionadas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las rodillas en flexión de 90º en el plano sagital, con la cara anterior de los muslos apoyada en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y descansando en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente en el suelo. Desde esa posición, elevar ambas piernas, manteniendo sus rodillas en flexión de 90º, y ambos brazos mediante una flexión de hombros a 180º y extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital, de forma que brazos y piernas pasen ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Al mismo tiempo, contraer los glúteos todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra y escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; para ello se recomienda apoyar la frente en el suelo durante toda la ejecución del ejercicio.

• Mantener la flexión de 90º de las rodillas en todo momento para hacer trabajar a los isquiotibiales.

• En la fase final del ejercicio, contraer los glúteos todo lo que se pueda para que participen al máximo.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de columna en cuadrupedia.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Las manos y los hombros deben quedar alineados para no sobrecargar el complejo articular de éstos. Desde esa posición, hacer una extensión de la columna vertebral en el plano sagital, elevando la espalda hacia arriba al tiempo que se suelta el aire y se contrae el abdomen todo lo que se pueda. A continuación, flexionar la columna vertebral, llevando el pecho hacia el suelo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna vertebral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocarpiana, mediocarpiana, carpometacarpiana, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Recto abdominal, transverso abdominal, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: Contraer el abdomen al máximo para implicar al transverso al tiempo que se expulse el aire poco a poco para liberar la tensión abdominal.

VARIACIONES: No se consideran.

23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria alternativamente en cuadrupedia con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden en línea con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, llevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de rodilla y de cadera, hasta situarlas en rango articular de 0º, y una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. Mantener el brazo en pronación o en posición dorsal. Recuperar la posición inicial en cuadrupedia y cambiar de pierna y de brazo. Ir cambiando alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que permanezca relajado.

• Este ejercicio no tiene ninguna repercusión en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado. Sin embargo, conviene no extender demasiado la cadera al elevar la pierna por encima de la línea media del cuerpo para no aumentar la hiperlordosis lumbar y sobrecargar los discos intervertebrales.

VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.

24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria consecutivamente en cuadrupedia con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, y llevarlos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situarlas en rango articular de 0º, y una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El brazo permanece en pronación o en posición dorsal. Volver a la posición inicial de cuadrupedia y repetir con el mismo lado. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Este ejercicio no tiene ninguna repercusión en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado. Sin embargo, procurar no extender la cadera demasiado al elevar la pierna por encima de la línea media del cuerpo para no aumentar la hiperlordosis lumbar y provocar una carga mecánica en los discos intervertebrales.

VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.

25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de piernas en cuadrupedia.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una de las piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situarlas en rango angular de 0º, coincidiendo con la línea media del cuerpo. El brazo permanece en flexión de 90º en el plano sagital, con las manos apoyadas en el suelo y en línea con los hombros. Recuperar la posición inicial de cuadrupedia y cambiar de pierna. Ir cambiando de pierna alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Este ejercicio no tiene ninguna repercusión en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado. No obstante, procurar no extender la cadera demasiado al elevar la pierna por encima de la línea media del cuerpo para no aumentar la hiperlordosis lumbar y provocar innecesariamente una carga mecánica sobre los discos intervertebrales.

• En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión en la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.

26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de piernas en cuadrupedia.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos mediante una flexión de caderas, rodillas, hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una de las piernas y llevarla hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situarlas en un rango angular de 0º, coincidiendo con la línea media del cuerpo. El brazo debe estar flexionado 90º en el plano sagital, con las manos apoyadas en el suelo y alineadas con los hombros. Volver a la posición inicial de cuadrupedia y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones unilaterales indicadas por el técnico, cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Este ejercicio no tiene ninguna repercusión en la zona discal, por ello se recomienda a todas las personas. Sin embargo, procurar no extender demasiado la cadera elevando la pierna por encima de la línea media del cuerpo para no aumentar la hiperlordosis lumbar y provocar, innecesariamente, una carga mecánica sobre los discos intervertebrales.

• En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión en la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y hay menos posibilidades de incrementar la hiperlordosis lumbar, por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.

27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo, hasta la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y el abdomen contraído todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, deltoides posterior, recto abdominal y transverso abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Contraer al máximo el abdomen para hacer participar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

• Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que la zona esté totalmente relajada.

• En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión de la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo hasta la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El cuello debe estar relajado y el abdomen contraído todo lo posible. Recuperar la posición inicial y repetir. Al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, serrato anterior, deltoides posterior, recto abdominal y transverso abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Contraer el abdomen al máximo para implicar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

• Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que así dicha zona esté totalmente relajada.

• En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión de la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en posición de tabla sobre las puntas de los pies y los antebrazos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos mediante una flexión de hombros, codos y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Desde esa posición, elevar un brazo hasta la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El cuello debe estar relajado y el abdomen contraído todo lo posible. Volver a la posición de partida y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, serrato anterior, deltoides posterior, recto abdominal y transverso abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Contraer el abdomen al máximo para hacer participar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

• Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que así dicha zona esté totalmente relajada.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en posición de tabla sobre las puntas de los pies y los antebrazos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos mediante una flexión de hombros, codos y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden en línea con los hombros. Desde esa posición, elevar un brazo hasta la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El cuello debe estar relajado y el abdomen contraído todo lo que se pueda. Recuperar la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico con el mismo brazo, y al finalizar, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, serrato anterior, deltoides posterior, transverso abdominal y recto abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Contraer el abdomen al máximo para implicar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

• Para no forzar la columna lumbosacra, mantener la cadera en posición neutra e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que esté totalmente relajada.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos y pierna en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden en línea con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, y al mismo tiempo elevar la pierna contraria, también estirada mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Mantener unos segundos la posición contrayendo el abdomen todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo y de pierna. El cuello debe permanecer relajado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, porciones anterior y posterior del deltoides, recto abdominal, transverso abdominal, glúteos y erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Contraer el abdomen al máximo para implicar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

• Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra, e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que esa zona esté totalmente relajada.

• En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión de la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazo y pierna en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado en las puntas de los pies y las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos se alineen con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, y al mismo tiempo elevar la pierna contraria, también estirada, mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Mantener unos segundos la posición contrayendo el abdomen todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo y de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, cuadrado lumbar, porciones anterior y posterior del deltoides, recto abdominal, transverso abdominal, glúteos y erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Permanecer con el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Contraer al máximo el abdomen para implicar en mayor medida al conjunto abdominal.

• Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra, e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que esté totalmente relajada.

• En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión en la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y disminuye el riesgo de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevación isométrica de brazo y pierna en posición de tabla sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, apoyado en las puntas de los pies y las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos se alineen con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, y al mismo tiempo elevar la pierna contraria, también estirada, por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico contrayendo todo lo que se pueda el abdomen. Relajar y cambiar de brazo y de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, deltoides anterior y posterior, recto abdominal, transverso abdominal, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio 31.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Permanecer con el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Contraer al máximo el abdomen para implicar todo lo que se pueda al conjunto abdominal.

• Para no forzar la columna lumbosacra, se recomienda mantener la cadera en posición neutra, e incluso hacer una ligera retroversión de la pelvis, para que esté totalmente relajada.

• En caso de sufrir alguna dolencia, alteración, patología o lesión de la zona lumbar, apoyar los antebrazos en el suelo en vez de las palmas de las manos. De este modo, la espalda se mantiene más recta y se reduce la posibilidad de incrementar la hiperlordosis lumbar por excesiva extensión de cadera, lo cual provocaría una carga mecánica en los discos intervertebrales.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

1.2.2ESPALDA EN BARRA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre dorsal ancho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspender el cuerpo agarrándose a la barra con las manos y los brazos en pronación, separados a la medida de ancho de los hombros mediante una abducción de unos 180º en el plano frontal y flexión de hombro de 180º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, con los codos hacia fuera, hasta pasar la barbilla por encima de la barra.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Supinador largo, braquial anterior, bíceps, pectoral mayor, dorsal ancho, redondo mayor, romboides y porción inferior del trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: Es importante mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no sobrecargar la articulación.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre ventral estrecho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspender el cuerpo agarrándose a la barra con las manos y los brazos en supinación, separados y con las manos alineadas con los hombros mediante una flexión de 180º de hombros en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, con los codos hacia fuera, hasta pasar la barbilla por encima de la barra.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Bíceps, braquial anterior, deltoides anterior, pectoral (porción superior externa), redondo mayor, trapecio (porciones media e inferior), romboides y dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: Mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación por sobrecarga.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

1.2.3ESPALDA EN BANCO

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos sobre banco horizontal.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco horizontal, con las piernas extendidas. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el banco mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe estar recto, con la frente apoyada en el banco. Desde esa posición, elevar un brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de unos 180º. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONESIMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda descansar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos sobre banco horizontal.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco horizontal con las piernas extendidas. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el banco mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente descansando en el banco. Desde esa posición, elevar el brazo de trabajo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombro de unos 180º. Volver a la posición inicial y repetir el número de veces indicado por el técnico. Después, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda apoyar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracciones alternativas unilaterales de espalda con flexión de rodilla y elevación de brazo sobre banco horizontal.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco horizontal. La pierna de trabajo se mantiene flexionada a 90º en el plano sagital, con la cara anterior del muslo apoyada en el banco. Los brazos se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, por encima de la cabeza y apoyados en el banco mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello debe permanecer recto, con la frente descansando en el banco. Desde esa posición, elevar al mismo tiempo la pierna de trabajo flexionada y el brazo contrario mediante una flexión de hombro de 180º y una extensión de cadera de unos 30º de la pierna de trabajo, en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna y de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda reclinar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

• Al efectuar la extensión de la cadera debe procurarse que las crestas ilíacas anterosuperiores no se despeguen del banco para no forzar la columna lumbosacra.

• Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para implicar a los isquiotibiales.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracciones consecutivas unilaterales de espalda con flexión de rodilla y elevación de brazo sobre banco horizontal.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco horizontal. La pierna de trabajo se mantiene flexionada a 90º en el plano sagital, apoyando la cara anterior del muslo sobre el banco. Los brazos se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el banco mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. El cuello permanece recto, con la frente reclinada en el banco. Desde esa posición, elevar la pierna de trabajo flexionada y el brazo contrario mediante una flexión de hombro de unos 180º y una extensión de cadera de unos 30º de la pierna de trabajo, en el plano sagital. Recuperar la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna y de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, porción interna del dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical. Se recomienda descansar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

• Al efectuar la extensión de la cadera debe procurarse que las crestas ilíacas anterosuperiores no se despeguen del banco para no forzar la columna lumbosacra.

• Mantener la flexión de 90º de la rodilla en todo momento para implicar a los isquiotibiales.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

1.2.4ESPALDA CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de hombros en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión aproximada de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball) en pronación o posición dorsal, y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, flexionar los hombros unos 180º en el plano sagital, y elevar ambos brazos a la vez hasta la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Es importante no tener el cuello tenso y mantenerlo relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente acercando la barbilla al fitball para apoyar la cabeza.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de hombros en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se encuentran extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión aproximada de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball), en pronación o posición dorsal, y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, flexionar el hombro del brazo de trabajo unos 180º en el plano sagital, y elevarlo hasta la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella. Volver a la posición inicial y proceder con el otro brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer trabajar más a la musculatura.

• Es preciso mantener el cuello relajado; para conseguirlo, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball hasta apoyar en él la cabeza.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de hombros en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también permanecen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión aproximada de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball), en pronación o posición dorsal, y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, flexionar el hombro del brazo de trabajo unos 180º en el plano sagital y elevarlo hasta la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella. Regresar al punto de partida y repetir con el mismo brazo las veces que indique el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para que participe en mayor medida la musculatura.

• Es importante no tensar el cuello; para mantenerlo relajado, flexionarlo un poco y aproximar la barbilla al fitball hasta descansar en él la cabeza.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véanse los dos ejercicios anteriores.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones de la columna lumbar en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, apoyando el abdomen y el pecho. Mantener las piernas extendidas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Las manos se colocan detrás de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal y flexión de codos de unos 145º en el plano sagital. La columna lumbosacra debe presentar una ligera extensión para poder apoyar el pecho y el abdomen sobre el fitball. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra en el plano sagital, pasando la parte superior de la espalda por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción media del romboides mayor, trapecio e infraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical; para ello, se recomienda descansar la frente en el banco durante todo el ejercicio.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones de la columna lumbar en decúbito prono con elevación de piernas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, apoyando el abdomen y el pecho. Las piernas se hallan extendidas, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Las manos se colocan detrás o en la parte lateral de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal y flexión de codos de unos 145º en el plano sagital. La columna lumbosacra está ligeramente en extensión para poder apoyar el pecho y el abdomen sobre el fitball. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra en el plano sagital, pasando la parte superior de la espalda por detrás de la línea media del cuerpo; al mismo tiempo, elevar ligeramente un pie del suelo, con la pierna estirada y contrayendo los glúteos al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, deltoides posterior, redondos mayor y menor, dorsal ancho, porción media del romboides mayor, trapecio e infraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: El cuello tiene que permanecer recto para no forzar la zona cervical; para ello se recomienda llevar ligeramente la barbilla hacia el pecho durante todo el ejercicio.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de piernas en decúbito prono sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball, y si es muy grande, los brazos lo deben rodear en forma de agarre), y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, elevar una de las piernas por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Es importante mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar la barbilla hacia el fitball para apoyar en él la cabeza.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de piernas en decúbito prono sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se encuentran extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de unos 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball, y si es muy grande, los brazos lo deben rodear en forma de agarre), y con las palmas de las manos en el suelo. Desde esa posición, elevar una de las piernas por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Es importante mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball hasta apoyar en él la cabeza.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de piernas en decúbito prono sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital (dependiendo del diámetro del fitball, y si es muy grande, los brazos lo deben rodear en forma de agarre), y con las manos apoyadas en el suelo. Desde esa posición, elevar ambas piernas al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital. Recuperar la posición de inicio y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante varios segundos para que participe más la musculatura.

• Para mantener el cuello relajado, es necesario flexionarlo un poco y llevar la barbilla hacia el fitball hasta apoyar en él la cabeza.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos y piernas en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos en pronación o posición dorsal, dirigidas hacia delante, mediante una flexión de hombros de unos 160º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambas piernas al mismo tiempo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, elevar ligeramente los brazos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una ligera extensión de hombros, hasta 180º en el plano sagital, y rotación externa de hombros de unos 60º en el plano transversal, de forma que sólo se apoyen el abdomen y el pecho sobre el fitball. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y coxofemoral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna, glúteos y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Aguantar la posición final durante algunos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar la barbilla hacia el fitball para apoyar así la cabeza.

• Este ejercicio implica una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable, el fitball. Por este motivo, no se recomienda para personas con poca movilidad o poca experiencia en el entrenamiento muscular.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véase el ejercicio siguiente.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos y piernas en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos en pronación o posición dorsal, dirigidas hacia delante, mediante una flexión de hombros de unos 160º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambas piernas al mismo tiempo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital. Bajarlas y recuperar la posición inicial; a continuación, elevar ligeramente los brazos por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una ligera extensión de hombros, hasta 180º en el plano sagital, y rotación externa de hombros de unos 60º en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir alternativamente la elevación de piernas y brazos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y coxofemoral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna, glúteos y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante varios segundos para que la musculatura trabaje más.

• Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar la barbilla hacia el fitball para apoyar así la cabeza.

• Este ejercicio implica una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable, el fitball. Por este motivo, no se recomienda para personas con poca movilidad o poca experiencia en el entrenamiento muscular.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véase el ejercicio anterior.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de hombro y cadera contraria consecutivamente en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, en pronación o posición dorsal, y con las manos dirigidas hacia el suelo. Los brazos rodearán el fitball en forma de agarre o se apoyarán en el suelo (dependiendo del diámetro del fitball). Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna y de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y coxofemoral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Es importante no tensar el cuello y mantenerlo relajado; para conseguirlo, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball para apoyar así la cabeza.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véase el ejercicio siguiente.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de hombro y cadera contraria alternativamente en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, y con las manos dirigidas hacia el suelo. Los brazos rodearán el fitball en forma de agarre o se apoyarán en el suelo (dependiendo del diámetro del fitball). Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna y de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y coxofemoral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Es importante no tensar el cuello y mantenerlo relajado; para conseguirlo, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball para apoyar así la cabeza.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véase el ejercicio anterior.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tijeras con elevaciones de piernas en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, mediante una flexión de hombros de unos 90º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), y con las manos apoyadas en el suelo. Levantar ambas piernas del suelo al mismo tiempo, hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, subir y bajar alternativamente y de forma rápida las piernas, por detrás y por delante de la línea media del cuerpo, mediante una flexión y extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna y cuadrado lumbar.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Conviene no tensar el cuello; para mantenerlo relajado, flexionarlo ligeramente y acercar la barbilla al fitball para que descanse sobre él el peso de la cabeza.

VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas de piernas elevadas en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Elevar las dos piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, realizar una abducción de cadera con una pierna de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos (especialmente glúteos medio y menor), erector de la columna, cuadrado lumbar, tensor de la fascia lata y piramidal (como sinergistas).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Es importante mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente llevando el mentón hacia el fitball para apoyar la cabeza.

VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos ejercicios siguientes.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas de piernas elevadas en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Levantar ambas piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, realizar una abducción de caderas con ambas piernas de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos (especialmente glúteos medio y menor), erector de la columna, tensor de la fascia lata y piramidal (como sinergistas).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente llevando el mentón hacia el fitball para apoyar la cabeza.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el ejercicio siguiente.

16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces de piernas por arriba y por abajo, alternativamente, en decúbito prono sobre el fitball apoyado en las manos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, en pronación o posición dorsal, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Elevar las dos piernas del suelo hasta la línea media del cuerpo. Desde esa posición, realizar una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal y luego una aducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de tal forma que las piernas se crucen alternativamente, una vez por arriba y otra por abajo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos (especialmente glúteos medio y menor), erector de la columna, cuadrado lumbar, tensor de la fascia lata y piramidal (como sinergistas), pectíneo, aductor largo y sartorio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar la barbilla hacia el fitball para apoyar la cabeza.

VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.

17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en cruz.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, en pronación, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados sobre el fitball y formando una línea con los hombros mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. La barbilla se mantiene apoyada sobre el fitball durante todo el ejercicio para que la cabeza esté reposada. Desde esa posición, elevar los dos brazos al mismo tiempo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver al punto de partida y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda flexionarlo ligeramente y llevar el mentón hacia el fitball para apoyar la cabeza.

• Procurar mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en cruz.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, en pronación, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados sobre el fitball y alineados con los hombros mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. La barbilla permanece reclinada sobre el fitball durante toda la ejecución del ejercicio para que la cabeza esté reposada. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Conviene no tener el cuello tenso y mantenerlo relajado; para tal fin, flexionarlo un poco y acercar el mentón al fitball para descansar la cabeza.

• Mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono sobre el fitball con los brazos en cruz.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies en el suelo. Los brazos también permanecen extendidos, en pronación, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados sobre el fitball y alineados con los hombros mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. La barbilla queda apoyada sobre el fitball durante todo el ejercicio para que la cabeza esté reposada. Desde esa posición, elevar sólo un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico, y al final cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Aguantar la posición final durante unos segundos para que participe en mayor medida la musculatura.

• Conviene no tener el cuello tenso y mantenerlo relajado; para tal fin, flexionarlo un poco y acercar el mentón al fitball para descansar la cabeza.

• Mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria alternativamente en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los brazos se mantienen estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango de 0º, y a la vez mediante una flexión de hombro de 90º en el plano sagital. El brazo permanece en pronación o posición dorsal. Volver a la posición inicial de cuadrupedia e ir cambiando de pierna y de brazo, alternándolos.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véanse los cinco ejercicios siguientes.

21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria consecutivamente en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de unos 65º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), de forma que las manos queden en línea con los hombros o con el abdomen, también en función del tamaño del fitball. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, intentando elevarlos hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango articular de 0º, y a la vez una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, con el brazo en pronación o posición dorsal. Volver al punto de inicio y repetir las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna y de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véanse el ejercicio anterior y los cuatro ejercicios siguientes.

22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de piernas sobre el fitball en cuadrupedia.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball, mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de unos 65º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), de forma que las manos se coloquen a la altura del pecho o del abdomen, dependiendo también del tamaño del fitball. Desde esa posición, intentar levantar a la vez una de las piernas y el brazo contrario hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango angular de 0º, y una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El brazo se mantendrá en posición de pronación o posición dorsal. Volver a la posición inicial de cuadrupedia y cambiar de pierna alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar más a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, ya que hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y los tres siguientes.

23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de piernas en cuadrupedia sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball, mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden casi en línea con los hombros, y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, elevar una de las piernas hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera de 90º en el plano sagital hasta situar las articulaciones en un rango angular de 0º. Mantener el brazo en flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones unilaterales indicadas por el técnico, cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, ya que hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores y los dos siguientes.

24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos por encima de la cabeza.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros, y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, levantar un brazo en pronación, despegando la mano del fitball, hasta situarlo en la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo. Ir cambiando de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Para mantener mejor el equilibrio, puede llevarse hacia atrás el centro de gravedad, aproximando los glúteos hacia los pies (como muestra la imagen).

• Este ejercicio presenta una gran exigencia muscular porque hace participar constantemente a las fibras musculares de la espalda y del abdomen a fin de mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véanse los cuatro ejercicios anteriores y el ejercicio siguiente.

25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en abducción en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos por encima de la cabeza.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de modo que las manos queden en línea con los hombros y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, levantar un brazo en pronación, despegando la mano del fitball, hasta situarlo en la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Para mantener mejor el equilibrio, puede llevarse hacia atrás el centro de gravedad, aproximando los glúteos hacia los pies (como muestra la imagen).

• Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar de manera constante las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

VARIACIONES: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

• Véanse los cinco ejercicios anteriores.

26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de hombros con los brazos estirados en pronación sobre el fitball en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, extender al máximo uno de los brazos mediante una extensión de hombro de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una rotación interna de hombro en el plano transversal, de modo que se lleve el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, deltoides posterior, dorsal ancho y redondos mayor y menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de hombros con los brazos estirados en pronación sobre el fitball en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, extender al máximo uno de los brazos mediante una extensión de hombro de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una rotación interna de hombro en el plano transversal, de modo que se lleve el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, deltoides posterior, dorsal ancho y redondos mayor y menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior. Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de hombros con los brazos estirados en pronación sobre el fitball en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos permanecen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, y pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, extender al máximo ambos brazos al mismo tiempo mediante una extensión de hombros de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una rotación interna de hombro en el plano transversal, de modo que se lleven los brazos por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, deltoides posterior, dorsal ancho y redondos mayor y menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: Aguantar la posición final durante algunos segundos a fin de implicar en mayor medida a la musculatura.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de cadera con la rodilla flexionada en decúbito prono sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y los ojos mirando al suelo. Flexionar la rodilla de la pierna de trabajo a 90º en el plano sagital y, desde esa posición, extender la cadera unos 30º, manteniendo la rodilla flexionada, de forma que la cadera pase ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo y la punta del pie se dirija hacia arriba. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, cuadrado lumbar e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Es importante no tensar el cuello sino mantenerlo relajado; para ello, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

• Los ejercicios alternativos en el fitball son más exigentes que los consecutivos, debido a la modificación continua de la posición y a la consiguiente necesidad de controlar el cuerpo por el desequilibrio que causan tales cambios en una superficie deslizante.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de cadera con la rodilla flexionada en decúbito prono sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello se muestra relajado y la mirada se dirige al suelo. Flexionar la rodilla de la pierna de trabajo a 90º en el plano sagital y, desde esa posición, extender la cadera unos 30º, manteniendo la rodilla flexionada, de forma que la cadera pase ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo y la punta del pie se dirija hacia arriba. Volver a la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Resulta fundamental mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones alternativas de rodilla en extensión de cadera en decúbito prono sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se encuentran extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y la mirada fija en el suelo. Levantar la pierna de trabajo, estirada pero respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevarla por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, y sin modificar la posición de la cadera, flexionar la rodilla unos 90º en el plano sagital, contrayendo los glúteos todo lo que se pueda para incrementar el trabajo muscular. Recuperar la posición inicial y cambiar de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Resulta fundamental mantener el cuello relajado; para ello, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

• Los ejercicios alternativos en el fitball son más exigentes que los consecutivos; esto es debido a la modificación continua de la posición y a la consiguiente necesidad de controlar el cuerpo por el desequilibrio que causan tales cambios en una superficie deslizante.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones consecutivas de rodilla en extensión de cadera en decúbito prono sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se hallan extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y la mirada fija en el suelo. Levantar la pierna de trabajo, estirada pero respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevarla por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, y sin modificar la posición de la cadera, flexionar la rodilla unos 90º en el plano sagital, contrayendo los glúteos todo lo posible para incrementar el trabajo muscular. Volver a la posición inicial y repetir las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, glúteos, erector de la columna, e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS:• Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Aguantar la posición final algunos segundos a fin de implicar en mayor medida a la musculatura.

• Es preciso mantener el cuello libre de tensiones y relajado; fijar la mirada en el suelo sin duda ayudará a ello.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones simultáneas de rodillas en extensión de cadera en decúbito prono sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y con las manos apoyadas en el suelo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. El cuello debe permanecer relajado y la mirada fija en el suelo. Despegar las piernas del suelo, estiradas pero respetando la flexión anatómica de sus rodillas, y elevarlas por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de caderas de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, y sin modificar la posición de las caderas, flexionar las rodillas unos 90º en el plano sagital, contrayendo los glúteos al máximo para incrementar el trabajo muscular. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, glúteos, erector de la columna e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final, por lo menos, varios segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

• El cuello debe permanecer relajado en todo momento; para tal fin, se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

34 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Balancín sobre el fitball flexionando las rodillas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. El pecho y las manos están apoyados sobre el fitball. Desde esa posición, deslizar el cuerpo hacia delante sobre el fitball, de forma que sólo quede apoyada en él la parte superior de las piernas, las cuales se elevan, ligeramente flexionadas, por detrás de la línea media del cuerpo, con la punta de los pies en dirección al techo y la cabeza mirando al suelo. Las palmas de las manos se apoyan en el suelo mediante una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Mantener la posición durante unos segundos y volver a la inicial.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, trapecio, parte superior del dorsal ancho, glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y abdominales.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• El cuello debe permanecer relajado en todo momento; para ello, se recomienda mantener la vista fija en el suelo.

• Este ejercicio reviste cierta complicación por su extraordinaria exigencia técnica, por ello se recomienda sólo para deportistas con experiencia que demuestren un control postural y corporal sobre el fitball.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

35 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión y extensión de rodillas en balancín sobre el fitball.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, apoyando sólo la parte superior de las piernas, que se llevan por detrás de la línea media del cuerpo, con los pies hacia el techo y la cabeza mirando al suelo. Las palmas de las manos se apoyan en el suelo con los codos flexionados unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar las rodillas a 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Cuadrado lumbar, deltoides posterior, romboides, trapecio, parte superior del dorsal ancho, glúteos, erector de la columna, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y abdominales.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• El cuello debe permanecer relajado en todo momento; para ello, se recomienda mantener la vista fija en el suelo.

• Este ejercicio reviste cierta complicación por su extraordinaria exigencia técnica, por ello se recomienda sólo para deportistas con experiencia que demuestren un control postural y corporal sobre el fitball.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

36 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo con dos brazos en pronación sobre el fitball en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball. Las piernas se mantienen extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se hallan extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en pronación o posición dorsal, hacia delante y hacia el suelo, mediante una flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, recoger los brazos flexionándolos, llevando los codos todo lo atrás que se pueda de la línea media del cuerpo, con los brazos pegados a los lados del cuerpo; para ello, modificar la posición del hombro, situándolo en extensión de hombros de 30º (acompañada de una rotación interna de los hombros en el plano transversal) y flexión de codos de 120º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, supinador corto y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

37 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo con dos brazos en semipronación sobre el fitball en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el fitball, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, en semipronación, hacia delante y hacia el suelo, mediante una flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, recoger los brazos flexionándolos y llevando los codos todo lo atrás que se pueda de la línea media del cuerpo, pegando los brazos al cuerpo; para ello, modificar la posición del hombro, situándolo en extensión de hombros de 30º (acompañada de una rotación interna de los hombros en el plano transversal) y flexión de codos de 120º, ambas en el plano sagital. Recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, supinador corto, supinador largo y otros supinadores del antebrazo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

38 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de hombros y piernas con el fitball en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, con las manos en el suelo por encima de la cabeza o bien en su parte posterior, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Las piernas presentan una flexión de rodillas de 90º y una abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de forma que el fitball se sostenga entre las piernas, a la altura de las rodillas. Desde esa posición, y con las manos tras la cabeza, despegar del suelo los codos y la parte superior del pecho al tiempo que se levantan las rodillas y la cara anterior de los muslos ejerciendo presión en el fitball. Volver a la posición inicial, manteniendo las manos tras la cabeza, y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, erector de la columna, cuadrado lumbar, deltoides posterior, porción superior del dorsal ancho, redondo mayor, glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y aductores (aductor mayor, aductor largo, aductor corto, grácil y pectíneo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Éste es un ejercicio muy exigente a nivel muscular y técnico, por lo que se recomienda sólo para deportistas experimentados.

VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.

39 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos estirados y piernas con el fitball en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Los brazos están estirados y en pronación, pegados a la parte lateral del cuerpo. Las piernas presentan una flexión de rodillas de 90º y abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de forma que el fitball se sostenga entre las piernas, a la altura de las rodillas. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia delante colocándolo en flexión de 90º de hombro en el plano sagital y despegar el otro brazo, el hombro, con una extensión de 50° en el plano sagital, y la parte superior del pecho por detrás de la línea media del cuerpo, al tiempo que se despegan y elevan las rodillas y la cara anterior de los muslos del suelo y se presiona el fitball, separándolo del suelo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, cuadrado lumbar, erector de la columna, deltoides posterior, porción superior del dorsal ancho, redondo mayor, glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y aductores (aductor mayor, aductor largo, aductor corto, grácil y pectíneo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Éste es un ejercicio muy exigente a nivel muscular y técnico, por lo que se recomienda sólo para deportistas experimentados.

VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.

40 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos estirados y piernas con el fitball en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, con los brazos estirados y en pronación, respetando la flexión anatómica de sus codos, pegados a la parte lateral del cuerpo. Las piernas presentan una flexión de rodillas de 90º y abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de forma que el fitball se coloque entre las piernas, a la altura de las rodillas. Desde esa posición, elevar ambos brazos hacia delante por encima de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 120° en el plano frontal y flexión de codos de unos 90° en el plano sagital. Al tiempo que se elevan los brazos, elevamos también la cabeza, la parte superior del pecho, rodillas y muslos, por detrás de la línea media del cuerpo, elevando y presionando el fitball. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, porción interna del romboides mayor, trapecio, cuadrado lumbar, erector de la columna, deltoides posterior, porción superior del dorsal ancho, redondo mayor, glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y aductores (aductor largo, aductor corto, aductor mayor, grácil y pectíneo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Éste es un ejercicio muy exigente a nivel muscular y técnico, por lo que se recomienda sólo para deportistas experimentados.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.

41 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de brazos estirados y piernas con el fitball en decúbito prono.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, con los brazos estirados y en pronación, pegados a ambos lados del cuerpo. Las piernas están en flexión de rodillas de 90º y abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal, de forma que el fitball se coloque entre las piernas, a la altura de las rodillas. Desde esa posición, despegar los brazos y los hombros del suelo a la vez y llevarlos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 50º en el plano sagital, acompañada de una abducción y rotación interna de hombros. Al tiempo se despegan las rodillas y la cara anterior de los muslos del suelo elevando y presionando el fitball. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, cuadrado lumbar, erector de la columna, deltoides posterior, redondo menor, glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y aductores (aductor largo, aductor corto, aductor menor, grácil y pectíneo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

• Éste es un ejercicio muy exigente a nivel muscular y técnico, recomendado sólo para deportistas experimentados.

VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.

1.3 PECHO

1.3.1PECHO SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión de manos a la altura de los hombros de pie o de rodillas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas. Los brazos presentan una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y abducción también de unos 45º en el plano frontal. Los codos se hallan flexionados a unos 110º en el plano sagital, en semipronación. En esta posición, juntar las palmas de las manos en el centro del pecho, a la altura de los hombros, y presionar una contra la otra hasta sentir la tensión en el pecho. Mantener unos segundos la presión y relajar.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para implicar más a la musculatura superior externa del pectoral.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión de manos a la altura de las caderas de pie o de rodillas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas. Los brazos se hallan estirados, ligeramente flexionados, respetando la flexión anatómica de los codos, y en abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal; pasan por delante de la línea media del cuerpo, con las palmas de las manos juntas, a la altura de la cadera. Desde esa posición, sacar el pecho hacia fuera, contrayéndolo, y presionar ambas manos entre sí. Mantener la contracción unos 10 segundos y relajar.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la presión unos segundos para implicar más a la musculatura superior externa del pectoral.

• En la fase final del ejercicio (en la fase de presión) sacar el pecho y contraerlo para incrementar el trabajo muscular del pectoral.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción de antebrazos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas. Los brazos presentan los hombros flexionados unos 45º en el plano sagital y con una abducción también a unos 45º en el plano frontal. Los codos se hallan flexionados a unos 110º en el plano sagital, en pronación o posición dorsal. En esa posición, agarrar con las manos los antebrazos contrarios (la mano derecha agarra el antebrazo izquierdo, y viceversa) y situarlos a la altura de los hombros. Traccionar con las manos sobre los antebrazos hacia los codos, hasta sentir la tensión en el pecho.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para implicar más la musculatura anterior del cuello.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en las rodillas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y manos de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros. Los otros dos apoyos corresponden a las rodillas, por la flexión de piernas de 90º en el plano sagital. Las caderas se mantienen en un rango articular de 0º. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, acercando el pecho hacia delante y hacia el suelo pero sin tocarlo, disminuyendo la flexión de las caderas a 0º, con los codos hacia fuera. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubitales, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Dada la alta exigencia del ejercicio, en la fase final, hay que respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.

• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

• Respetar el ángulo de 0º de las caderas para implicar específicamente al pectoral externo.

VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos (fondos) apoyado en las puntas de los pies con las manos a la altura de los hombros.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital, con las manos y los hombros en línea. Los otros dos apoyos corresponden a las puntas de los pies, cuyas piernas permanecen estiradas, de modo que el cuerpo quedará suspendido. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, flexionar los codos en el plano sagital, aproximando el pecho al suelo, con los codos hacia fuera. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la espalda, la cual debe permanecer recta para no incrementar la hiperlordosis lumbar, pues ello forzaría la espalda.

• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

• En la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en las puntas de los pies con las manos a la altura de la parte superior del pecho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros de unos 70º y flexión de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos se coloquen a la altura del pecho. Los otros dos apoyos corresponden a las puntas de los pies, cuyas piernas están estiradas, de modo que el cuerpo quedará suspendido. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, hacer una flexión de codos en el plano sagital, aproximando el pecho al suelo llevando los codos junto al cuerpo. Volver al punto de partida y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior-medio, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la espalda, la cual debe permanecer recta para no incrementar la hiperlordosis lumbar, pues ello forzaría la espalda.

• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

• En la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

• En la fase final, mantener los codos junto al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en las puntas de los pies con las manos a la altura de la parte media del abdomen.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros a unos 45º y de muñecas a 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden a la altura del abdomen. Los otros dos apoyos corresponden a las puntas de los pies, cuyas piernas están estiradas, de modo que el cuerpo quedará suspendido. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, flexionar los codos en el plano sagital, aproximando el pecho al suelo llevando los codos junto al cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior-medio, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la espalda, la cual debe permanecer recta para no incrementar la hiperlordosis lumbar, ya que eso forzaría la espalda.

• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

• Las manos deben quedar a la altura de la parte media del abdomen, y en la fase final sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

• En la fase final, mantener los codos junto al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

VARIACIONES: Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en un pie con las manos a la altura de los hombros.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En tripedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden a la altura de los hombros. El tercer apoyo corresponde a la punta de un pie, cuya pierna está estirada, de modo que el cuerpo quedará suspendido. La cadera presenta un rango articular de 0º. La pierna libre se mantiene elevada mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital, y extendida, respetando la flexión anatómica de la rodilla. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, se hace una flexión de brazos en el plano sagital, llevando el pecho al suelo con los codos hacia fuera. Volver a la posición inicial y repetir. Tras terminar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin incrementar la hiperlordosis lumbar.

• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

• Las manos deben quedar a la altura de los hombros, y en la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

• Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en un pie con las manos a la altura de la parte superior del pecho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En tripedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros de unos 70º y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden a la altura de la parte superior del pecho. El tercer apoyo corresponde a la punta de un pie, cuya pierna permanece extendida, de modo que el cuerpo quedará suspendido. La cadera se mantiene en un rango articular de 0º. La pierna libre está elevada mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital, y extendida, respetando la flexión anatómica de la rodilla. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, se hace una flexión de brazos en el plano sagital, llevando el pecho hacia el suelo y los codos junto al cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior-medio, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin incrementar la hiperlordosis lumbar.

• Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

• Las manos deben quedar a la altura de la parte superior del pecho, y en la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

• En la fase final, mantener los codos junto al cuerpo para cumplir los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

• Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.