Читать книгу Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular - Raquel Val Ferrer - Страница 11
Оглавление2 ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR
2.1 CADERA
2.1.1CADERA SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco en decúbito semiprono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito semiprono. Colocar la pierna de abajo doblada y adelantada, mediante una flexión de rodilla y cadera de 90º en el plano sagital, para no perder el equilibrio. La pierna de arriba se sitúa doblada y por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión pasiva de la rodilla de 160º en el plano sagital y extensión de la cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, asir el pie de la pierna de arriba con la mano correspondiente, llevando éste hacia los glúteos hasta sentir la tensión en la parte superior de la pierna. Mantener el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Dada la exigencia articular de este ejercicio, no está recomendado para personas con algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla.
VARIACIONES: Véanse los cinco ejercicios siguientes.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Adelantar una pierna respecto a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de cadera de unos 20º en el plano sagital. La otra pierna queda atrasada, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Ambas piernas deben estar ligeramente flexionadas. Desde esa posición, hacer una retroversión de la pelvis (llevar las crestas ilíacas hacia atrás y la base pélvica hacia delante) hasta percibir la tensión en la parte superior de la pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor e ilíaco.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Este ejercicio es una alternativa al anterior, ya que no se somete a estrés a ninguna articulación.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los cuatro siguientes.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco de pie con un solo apoyo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. La pierna de apoyo se mantiene estirada, respetando su flexión anatómica. La pierna de trabajo permanece doblada por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión pasiva de rodilla de 160º en el plano sagital, manteniendo la cadera en ángulo de 0º. El pie de esta pierna se sujeta con la mano correspondiente, procurando mantener el tobillo pegado a los glúteos. Desde esa posición, hacer una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital, hasta percibir la tensión en la parte superior de la pierna y en la cadera. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Para favorecer el equilibrio, se recomienda agarrarse a un apoyo. Asimismo, se aconseja flexionar la rodilla de la pierna de apoyo para aumentar la base de sustentación y bajar el centro de gravedad, factores que ayudan a adquirir un mejor equilibrio.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y los tres ejercicios siguientes.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco de rodillas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas, apoyarse sobre la pierna, manteniendo las rodillas en flexión de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, inclinar el cuerpo llevando los brazos hacia atrás hasta agarrar con las manos los tobillos (si se llega). Si no se llegase, y para no crear excesiva tensión en la zona lumbar, apoyar las manos en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar. Mantener el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial, coxofemoral, escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vasto externo y vasto interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, e ilíaco.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Si no se llegase a poder agarrar los tobillos con las manos, apoyar éstas en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar; de esta manera se reduce la tensión a nivel lumbar.
VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores y los dos siguientes.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco de rodillas a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas a una pierna mediante una flexión de rodilla de 90º en el plano sagital. La otra pierna se mantiene en flexión de rodilla y de cadera de 90º en el mismo plano con apoyo sobre la planta del pie, de forma que dicha pierna quede adelantada. Desde esa posición, hacer una retroversión de la pelvis de la pierna adelantada (pierna de trabajo) hasta sentir el estiramiento en los músculos de la cadera. Mantener el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor e ilíaco.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Colocar las manos en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar; de esta manera se reduce la tensión a nivel lumbar.
VARIACIONES: Véanse los cuatro ejercicios anteriores y el siguiente.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco en decúbito supino a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino o sentado. La pierna de trabajo se mantiene en flexión de cadera de 90º en el plano sagital y flexión de rodilla de unos 120º en el mismo plano. La otra pierna permanece estirada y adelantada, respetando su flexión anatómica, y apoyada en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Las manos se apoyan en el suelo para mantener el equilibrio durante el ejercicio. Desde esa posición, inclinar el cuerpo hacia atrás, por detrás de la línea media del cuerpo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de la cadera de la pierna de trabajo. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Dada la exigencia articular de este ejercicio, no está recomendado para personas que sufran algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla. Por ello, si molesta la rodilla, hay que dejar de hacer el ejercicio y escoger otro de los propuestos para estirar la cadera.
VARIACIONES: Véanse los cinco ejercicios anteriores.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco en decúbito prono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono, con las piernas estiradas. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra, por detrás de la línea media del cuerpo, apoyándose en las palmas de las manos, colocando los hombros en flexión de 90º en el plano sagital. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica y elevar ligeramente las caderas hasta sentir el estiramiento de sus músculos. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco, pectíneo, parte alta del recto anterior y parte alta del sartorio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Conviene alcanzar la posición lentamente para evitar un movimiento agresivo para la espalda.
• Este ejercicio, de una gran exigencia articular, no está recomendado para personas con dolencias o patologías en la zona lumbar, como hernias discales, pinzamientos o similares, así como en la rodilla.
• Debe prolongarse la flexión de la columna lumbosacra hasta sentir el estiramiento en los músculos de la cadera.
VARIACIONES: No se consideran.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del piramidal en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino. Mantener la pierna de trabajo elevada con el pie dirigido hacia el pecho, mediante una flexión de cadera de unos 90º en el plano sagital y rotación externa en el plano transversal, así como flexión de unos 110º de la rodilla en el plano sagital, acompañada de una abducción de cadera, de forma que la rodilla vaya hacia fuera (respecto la línea media del cuerpo). Desde esa posición, asir el tobillo de la pierna de trabajo con ambas manos y hacer una tracción del mismo hacia el centro y hacia arriba del pecho sin despegar los glúteos y caderas del suelo. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Piramidal y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Se recomienda flexionar la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo unos 90º, de forma que el pie descanse en el suelo y se consiga un completo apoyo de la espalda; con ello se evita incrementar la lordosis lumbar y forzar la zona lumbar debido a la posición adoptada.
• Ejercicio muy recomendado para cualquier persona, dada la tendencia del músculo piramidal a contracturarse provocando un acortamiento del mismo y las consecuencias de ello (síndrome del piramidal, molestias sacras y sensación de ciática).
VARIACIONES: El mismo ejercicio asistido por un compañero, el cual ejercerá presión incrementando el nivel del estiramiento.
2.1.2CADERA CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de psoas e ilíaco sobre fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, de espaldas al fitball. Se atrasa, eleva y flexiona una pierna hasta colocarla apoyada sobre el fitball, mediante una flexión de cadera de unos 45º y flexión de rodilla de unos 140º en el plano sagital, de forma que el tobillo quede pegado a los glúteos. La otra pierna se mantiene adelantada y ligeramente flexionada para aumentar la base de apoyo. Desde esa posición, hacer una retropulsión de la cadera de la pierna atrasada hasta sentir el estiramiento en la parte alta de dicha pierna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas mayor y menor, ilíaco y cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Deslizar el fitball lentamente hacia delante y hacia atrás para ir modificando la porción de la musculatura de la cadera que se estira.
VARIACIONES: No se consideran.
2.2 GLÚTEOS
2.2.1GLÚTEOS SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos en suelo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de cadera y rodillas de unos 50º en el plano sagital. Desde esa posición, pasar la pierna de trabajo por encima de la otra pierna aproximando su pie al suelo, mediante un aumento de la flexión de su cadera y rotación interna de 30º en el plano transversal. Para acercar el pie al suelo, es necesario levantar los glúteos de éste. En esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho al tiempo que se percibe el estiramiento de los glúteos. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), abductores (glúteo medio, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Se recomienda mantener la pierna de apoyo flexionada y con el pie en el suelo para que la espalda descanse bien en el suelo y no forzarla.
• Para aproximar el pie de la pierna de trabajo al suelo, es necesario levantar los glúteos de éste.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el suelo con las piernas flexionadas. Elevar la pierna de trabajo y cruzarla por encima de la de apoyo mediante una ligera flexión de cadera en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Flexionar la rodilla de dicha pierna hasta apoyar el pie en el suelo. Desde esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho percibiendo el estiramiento de los glúteos. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), abductores (glúteo medio, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Hay que traccionar la pierna lo suficiente para estirar los glúteos.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra todo lo que se pueda mediante una aducción de cadera de 30º en el plano frontal. Al mismo tiempo, hacer una rotación interna máxima, en el plano transversal, de la cadera de la pierna retrasada hasta percibir la tensión en los glúteos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, abductores (glúteo medio, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es importante forzar la rotación interna de la cadera para estirar los glúteos.
VARIACIONES: No se consideran.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos en decúbito supino a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas estiradas, respetando su flexión anatómica. Flexionar las caderas al máximo en el plano sagital, elevarlas por encima de la cabeza hasta pegarlas al pecho y apoyar las puntas de los pies en el suelo detrás de la cabeza. Para alcanzar esta posición, es necesario implicar a la espalda, despegando la parte lumbar y dorsal media del suelo. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico percibiendo el estiramiento de los glúteos y la parte posterior de las piernas.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbar y dorsal.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos, isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Este ejercicio es muy exigente y requiere mucha agilidad. No está recomendado para principiantes ni para personas con poca experiencia o que no estén supervisadas por un técnico, que estén en baja forma física o tengan poca flexibilidad.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos en decúbito supino a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con una pierna doblada apoyando el pie en el suelo mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 60º y flexión de rodilla de unos 120°, ambos en el plano segital, de modo que el pie quede apoyado en el suelo. La otra pierna, ligeramente flexionada, se aproxima hacia el pecho, agarrándola por el tobillo. En esa posición, efectuar una tracción desde el tobillo hacia el pecho e ir estirando la pierna hasta sentir el estiramiento en la cara posterior del muslo. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Este ejercicio es menos exigente que el anterior.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos de pie, con una pierna cruzada y el pecho hacia las piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra todo lo que se pueda mediante una aducción de cadera de 30º en el plano frontal, acompañada de una ligera flexión de cadera y rotación interna. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra llevando el pecho hacia las piernas. Al mismo tiempo, presionar con la pierna de delante sobre la de atrás para incrementar el estiramiento de la cadena posterior de la pierna. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Presionar con la pierna de delante sobre la de atrás para incrementar el estiramiento de la cadena posterior de la pierna.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos de pie con el pecho hacia las piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra llevando el pecho hacia las piernas hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las mismas. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteos mayor, medio y menor e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Aproximar el pecho hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
2.2.2GLÚTEOS CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de glúteos sentado sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado sobre el fitball. Una pierna flexionada y apoyada sobre el fitball mediante una flexión de cadera de unos 110º en el plano sagital y rotación externa máxima en el plano transversal. Mantener la rodilla en flexión de unos 120º en el plano sagital. La pierna libre permanece ligeramente flexionada y con el pie apoyado en el suelo. Desde esa posición, flexionar el tronco hacia delante hasta sentir el estiramiento en la parte externa de los glúteos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Glúteo mayor (especialmente la porción externa).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Deslizar el fitball lentamente hacia los lados para ir modificando las porciones del glúteo que se estiran.
VARIACIONES: No se consideran.
2.3 CUÁDRICEPS
2.3.1CUÁDRICEPS SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps en decúbito semiprono.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito semiprono, con la pierna de abajo doblada y adelantada mediante una flexión de rodilla y cadera de 90º en el plano sagital, para no perder el equilibrio. La pierna de arriba se sitúa doblada y por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión pasiva de rodilla de 160º en el plano sagital y extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, agarrar el pie de la pierna de arriba con la mano correspondiente y llevarlo hacia los glúteos hasta sentir la tensión en la parte superior de la pierna. Mantener el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, e ilíaco.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Dada la exigencia articular que supone este ejercicio, no está recomendado para personas que padezcan algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. La pierna de apoyo se mantiene estirada, respetando su flexión anatómica. La de trabajo permanece doblada por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una flexión pasiva de rodilla de 160º en el plano sagital, manteniendo la cadera en ángulo de 0º. El pie de esta pierna se sujeta con la mano correspondiente procurando mantener el tobillo pegado a los glúteos. Desde esa posición, hacer una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital, hasta percibir la tensión en la parte superior de la pierna y en la cadera. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor e ilíaco.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Para favorecer el equilibrio, se recomienda agarrarse a un apoyo. Asimismo, se recomienda flexionar la rodilla de la pierna de apoyo para aumentar la base de sustentación y bajar el centro de gravedad, pues ambos factores procuran un mayor equilibrio.
• Debido a la exigencia articular que supone este ejercicio, no está recomendado para personas con algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla. En tal caso, realizar el ejercicio anterior.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado. Inicialmente, mantener las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de 90º de caderas en el plano sagital. Colocar los brazos por detrás de la línea media del cuerpo, estirados, respetando su flexión anatómica, apoyando las manos en el suelo para mantener el equilibrio del cuerpo. Desde esa posición, doblar la pierna de trabajo y colocarla por detrás de la línea media del cuerpo apoyada en el suelo, mediante una abducción de cadera de unos 45º en el plano frontal y flexión de rodilla de unos 120º en el plano sagital. Inclinar el cuerpo hacia atrás hasta sentir el estiramiento en la parte anterior de la pierna, apoyándose sobre los antebrazos para no forzar la zona lumbar. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor e ilíaco.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Dada la exigencia articular de este ejercicio, no está recomendado para personas con algún tipo de lesión o dolencia en la rodilla.
• Cuanto más peso se echa hacia atrás, mayor es el estiramiento al que se somete la musculatura.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps de rodillas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas, apoyarse sobre la pierna, manteniendo las rodillas en flexión de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, inclinar el cuerpo por detrás de su línea media, llevando los brazos hacia atrás hasta agarrar con las manos los tobillos (si se llega). Si no se llega, y para no crear excesiva tensión en la zona lumbar, apoyar las manos en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar. Mantener el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial, coxofemoral, escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, ilíaco y pectíneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Si no se llegase a poder agarrar los tobillos con las manos, apoyar éstas en la cara posterior de la espalda a la altura lumbar; de esta manera se reduce la tensión a nivel lumbar.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps de rodillas a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas a una pierna mediante una flexión de rodilla de 90º en el plano sagital, dejando la pierna por detrás de la línea media del cuerpo. La otra pierna se mantiene en flexión de rodilla y de cadera de 90º en el plano sagital, de forma que la planta del pie se apoye en el suelo. Desde esa posición, hacer una retroversión de la pelvis de la pierna de trabajo (llevar las crestas ilíacas anterosuperiores hacia atrás y la base pélvica hacia delante) hasta sentir un estiramiento en los músculos de la cadera. Mantener el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar, femorotibial y coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vastos externo e interno, recto anterior y crural), psoas mayor y menor, ilíaco y pectíneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: No se consideran.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
2.3.2CUÁDRICEPS EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie y de espaldas a la espaldera, con una pierna estirada, respetando su flexión anatómica, apoyando su pie en el suelo. La otra pierna se mantiene doblada por detrás de la línea media del cuerpo, apoyando la parte anterior del pie (zona metatarsiana) sobre la barra de la espaldera mediante una flexión de rodilla de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, ir descendiendo el centro de gravedad (flexionando la pierna de apoyo) hasta notar el estiramiento en los cuádriceps.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vasto externo, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Si no se siente el estiramiento, se recomienda flexionar más la pierna de apoyo para bajar el centro de gravedad; de este modo, la cadera y la rodilla de la pierna de trabajo ejercen una tracción opuesta y favorecen el estiramiento del grupo muscular.
VARIACIONES: No se consideran.
2.3.3CUÁDRICEPS CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de cuádriceps sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, de espaldas al fitball. Una pierna estirada, respetando su flexión anatómica, con el pie apoyado en el suelo. La otra pierna se mantiene doblada por detrás de la línea media del cuerpo, apoyando la parte media inferior de la pierna y la parte anterior del pie (zona metatarsiana) sobre el fitball mediante una flexión de rodilla de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, ir descendiendo el centro de gravedad (flexionando la pierna de apoyo) hasta notar el estiramiento en los cuádriceps.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cuádriceps (vasto externo, recto anterior y crural).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Si no se siente el estiramiento, se recomienda flexionar más la pierna de apoyo para bajar el centro de gravedad; de este modo, la cadera y la rodilla de la pierna de trabajo ejercen una tracción opuesta que favorece el estiramiento del grupo muscular.
• Deslizar el fitball hacia delante y hacia atrás para incidir más en las diferentes porciones del cuádriceps.
VARIACIONES: No se consideran.
2.4 ISQUIOTIBIALES
2.4.1ISQUIOTIBIALES SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales sentado a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital, con las piernas estiradas en el suelo, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una abducción de cadera de unos 60º en el plano frontal y flexionar la columna lumbosacra aproximando el pecho a la pierna en abducción. Si se puede, agarrar la punta del pie con las manos para hacer mayor tracción y aumentar, así, el estiramiento. Mantener el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Mantener la pierna en abducción estirada y aproximar el pecho hasta percibir el estiramiento, manteniendo en todo momento la espalda recta.
• Para aumentar la intensidad del ejercicio, agarrar la punta del pie con las manos.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales sentado a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital, con las piernas estiradas, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra aproximando el pecho a las piernas. Si se puede, agarrar las puntas de los pies con las manos para hacer mayor tracción y aumentar con ello el estiramiento. Mantener el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener las piernas estiradas y aproximar el pecho hasta percibir el estiramiento.
• Para aumentar la intensidad del ejercicio, agarrar las puntas de los pies con las manos.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales de pie con piernas cruzadas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Cruzar una pierna por delante de la otra mediante una aducción de cadera de unos 30º, acompañada de una ligera flexión y rotación interna de la cadera de la pierna que se cruza. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra, en el plano sagital, llevando el pecho hacia la parte anterior de los muslos hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas, principalmente en los isquiotibiales. Para incrementar el estiramiento, hacer presión con la pierna de delante sobre la de atrás.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y parte baja de los glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Las piernas deben estar estiradas para que la musculatura de la cadena posterior de éstas también se estire.
• Para aumentar el estiramiento, hacer presión con la pierna de delante sobre la de atrás.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales de pie a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Mantener las piernas juntas. Cruzar una de ellas por delante de la otra mediante una aducción de cadera de unos 30º. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra, en el plano sagital, llevando el pecho hacia la parte anterior de los muslos hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas, principalmente en los isquiotibiales. Para incrementar el estiramiento, hacer presión con los brazos por detrás de las piernas.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y parte baja de los glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Las piernas deben estar estiradas para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• Para aumentar el estiramiento, hacer presión con los brazos por detrás de las piernas.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino con una pierna elevada.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con una pierna doblada con el pie apoyado en el suelo mediante una flexión de cadera de unos 65º y flexión de rodilla, ambos en el plano sagital. La otra pierna se mantiene lo más estirada posible, respetando la flexión anatómica de su rodilla, la cual se aproxima al pecho mediante una flexión máxima de cadera. Para incrementar el estiramiento de la cadena posterior de la pierna, hacer tracción con los brazos hacia el pecho.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), glúteos, tensor de la fascia lata, piramidal e isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la pierna estirada para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• No despegar los glúteos de la pierna de trabajo del suelo.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino con dos piernas elevadas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Desde esa posición, flexionar la cadera y la columna lumbosacra en el plano sagital, hasta apoyar las puntas de los pies en el suelo por detrás de la cabeza. Los brazos deben quedar apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo, y con las palmas de las manos en pronación para aumentar la base de sustentación, ya que esa posición genera desequilibrio. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener las piernas estiradas para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• Mantener las piernas estiradas, los glúteos despegados del suelo y las puntas de los pies apoyadas en éste por detrás de la cabeza.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2.4.2ISQUIOTIBIALES EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, elevar una pierna hasta colocarla en la barra de la espaldera situada a la altura de la cadera, mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Mantenerla estirada, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho hacia la pierna elevada. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • La pierna debe estar estirada para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• Para aumentar el estiramiento, se hace presión con los brazos por detrás de la pierna elevada.
VARIACIONES: No se consideran.
2.4.3ISQUIOTIBIALES CON PICA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con pica a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas. Doblar la pierna de trabajo mediante una flexión de cadera y rodilla de unos 60º en el plano sagital. La otra pierna permanece separada mediante una abducción de cadera de unos 20º en el plano frontal. Desde esa posición, pasar la pica por detrás del pie de la pierna flexionada, apoyarla ahí y hacer tracción hacia la parte anterior de la pierna. Estirar progresivamente la pierna hasta sentir el estiramiento en la cara posterior del muslo y flexionar el tronco, mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho a la pierna de trabajo para incrementar el estiramiento de los músculos de la cadena posterior de ésta. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y gastrocnemios o gemelos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • La pierna debe estar estirada para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• Aproximar el pecho a la pierna hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con pica a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas. Flexionar el tronco mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho a las piernas estiradas. Desde esa posición, pasar la pica por detrás de los pies, apoyarla ahí y hacer tracción hacia la parte anterior de las piernas e ir acercando el pecho a las rodillas hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y biceps femoral) y gastrocnemios o gemelos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Las piernas deben estar estiradas para que la musculatura de su cadena posterior también se estire.
• Aproximar el pecho a la pierna hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
• Para favorecer la colocación de la pica por detrás de los pies, en caso de que no se consiga con las piernas estiradas, se recomienda flexionar las rodillas, colocar entonces la pica por detrás de los pies, y desde esa posición, ir estirando progresivamente las piernas hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las mismas. Mantener la posición en el ángulo de flexión en el que se sienta el estiramiento e intentar disminuirlo poco a poco. Para ello, permanecer unos segundos en la posición para dar tiempo a que la musculatura se elongue y, transcurridos estos segundos, disminuir el rango articular.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
2.4.4ISQUIOTIBIALES CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con fitball de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, frente al fitball. Elevar una pierna mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital y apoyarla sobre el fitball, manteniendo la pierna estirada, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho a la pierna elevada. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Mantener el fitball lo más firme posible en el suelo.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con fitball sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el suelo de frente al fitball. Primero, elevar la pierna de trabajo, estirada, apoyando la parte inferior de la misma y el tobillo sobre el fitball. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra aproximando el pecho a los muslos y las manos a las puntas de los pies. Sin variar la posición, aproximar progresivamente el pecho a los muslos hasta sentir el estiramiento en la cadena posterior de las piernas. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Mantener el fitball lo más firme posible en el suelo.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de isquiotibiales con fitball en decúbito supino a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo. La pierna de trabajo se eleva en dirección al pecho mediante una flexión de cadera de unos 120º en el plano sagital, manteniéndola recta (respetando su flexión anatómica). Desde esa posición, agarrar la pierna con ambos brazos, por detrás, y hacer tracción en ella llevándola hacia el pecho hasta sentir el estiramiento de los isquiotibiales. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Mantener el fitball lo más firme posible en el suelo.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
2.5 ABDUCTORES
2.5.1ABDUCTORES SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de abductores en suelo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de cadera y rodillas de unos 50º en el plano sagital. Desde esa posición, pasar la pierna de trabajo por encima de la otra pierna, aproximando su pie al suelo, mediante un aumento de la flexión de su cadera y rotación interna de 30º en el plano transversal. Para acercar el pie al suelo, es necesario levantar los glúteos de éste. En esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho percibiendo el estiramiento de los abductores. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abductores (glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno) e isquiotibiales.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Se recomienda mantener la pierna de apoyo flexionada con el pie en el suelo para que la espalda esté lo más apoyada posible en éste y no forzarla.
• Para aproximar el pie de la pierna de trabajo al suelo, es necesario despegar los glúteos de éste.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de abductores sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas en el suelo, respetando su flexión anatómica. Elevar la pierna de trabajo y cruzarla por encima de la de apoyo mediante una ligera flexión de cadera en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Flexionar la rodilla de dicha pierna hasta apoyar el pie en el suelo. Desde esa posición, traccionar la pierna de trabajo hacia el pecho percibiendo el estiramiento en la parte externa del muslo y en los glúteos. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abductores (glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno) e isquiotibiales .
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Hacer la tracción suficiente para estirar los abductores.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de abductores de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, cruzar una pierna por delante de la otra todo lo que se pueda mediante una aducción de cadera de 30º en el plano frontal acompañada de una ligera flexión y rotación interna de la misma. Al mismo tiempo, efectuar una rotación interna máxima, en el plano transversal, de la cadera de la pierna retrasada hasta percibir la tensión en la parte exterior de ésta.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abductores (glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Es importante forzar la rotación interna de la cadera de la pierna de trabajo (pierna de atrás) para estirar los abductores.
VARIACIONES: No se consideran.
2.5.2ABDUCTORES CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de abductores de pie sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, al lado del fitball. Desde esa posición, elevar la pierna de trabajo y cruzarla por encima de la de apoyo, mediante una rotación interna en el plano transversal, acompañada de una ligera flexión y rotación interna de cadera en el plano transversal. Desde esa posición, inclinar el cuerpo, aproximando el pecho hacia la pierna apoyada sobre el fitball hasta sentir el estiramiento en los abductores. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Abductores (glúteos mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, piramidal y obturador interno).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Aproximar el pecho hacia la pierna lo suficiente para estirar los abductores.
VARIACIONES: No se consideran.
2.6 ADUCTORES
2.6.1ADUCTORES SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores con los pies juntos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las caderas en abducción en el plano frontal y rotación externa en el plano transversal. Flexionar las piernas unos 120º en el plano sagital, juntando las plantas de los pies. Desde esa posición, llevar las rodillas hacia el suelo empujando con las manos en su cara interna para incrementar el estiramiento.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, parte superior del aductor mayor y parte superior del grácil).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Es importante bajar todo lo que se pueda las rodillas, incluso forzando con las manos, para percibir el estiramiento de los aductores.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores sentado con las piernas estiradas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y en abducción de cadera de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, flexionar la columna lumbosacra hacia delante, aproximando el pecho al suelo. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, aductor mayor, aductor corto y grácil).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Intentar mantener la espalda lo más recta posible.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con abducción de caderas de unos 30º en el plano frontal y flexión de rodillas de unos 120º en el plano sagital, de forma que el cuerpo se apoye sobre la cara interna de las piernas. Desde esa posición, inclinar el cuerpo por detrás de su línea media apoyando las manos sobre el suelo para no crear tensión en la zona lumbar, hasta percibir el estiramiento en la cara interior de los muslos. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, parte superior del aductor mayor y parte superior del grácil).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Este ejercicio es agresivo para la articulación de la rodilla y exige un alto nivel de elasticidad y flexibilidad, por ello no está recomendado para personas con algún tipo de dolencia o patología en las rodillas.
VARIACIONES: No se consideran.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas, respetando su flexión anatómica, y separadas respecto a la línea media del cuerpo mediante una abducción de caderas de unos 120º. Desde esa posición, extender la columna lumbosacra, llevando el pecho por delante de la línea media del cuerpo y aproximándolo a las piernas con las manos apoyadas en el suelo por encima de la línea de los hombros. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, aductor mayor, aductor corto y grácil).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Para estirar los aductores, es necesario mantener las piernas estiradas, todo lo separadas que se pueda, y llevar el pecho lo más próximo a ellas.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores de pie con los brazos hacia atrás.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas, respetando su flexión anatómica, y separadas respecto a la línea media del cuerpo mediante una abducción de caderas de unos 120º. Desde esa posición, extender la columna lumbosacra, llevando el pecho por delante de la línea media del cuerpo, y aproximándolo a las piernas con las manos apoyadas en el suelo por detrás de la línea de los hombros. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, aductor largo, aductor mayor, aductor corto y grácil).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Para estirar los aductores es necesario mantener las piernas estiradas, todo lo separadas que se pueda, y acercar el pecho a ellas el máximo posible.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
2.6.2ADUCTORES EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores largos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie de lado a la espaldera. Una pierna estirada, respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevada, apoyando la cara interna del pie en la barra de la espaldera situada a la altura de la cadera (si la flexibilidad articular lo permite, si no apoyarla en la barra que se pueda) mediante una rotación interna de la pierna. Desde esa posición, flexionar la pierna de apoyo, echando el peso del cuerpo hacia el suelo, haciendo descender así el centro de gravedad hasta sentir el estiramiento en los aductores. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, grácil, aductor largo, aductor corto y aductor mayor).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Para que los aductores se estiren, es necesario flexionar la rodilla de la pierna de apoyo, haciendo descender el centro de gravedad.
VARIACIONES: No se consideran.
2.6.3ADUCTORES CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores largos en el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, de lado al fitball. Una pierna estirada, respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevada, apoyando la cara interna del pie sobre el fitball, mediante una rotación interna de la pierna. Desde esa posición, flexionar la pierna de apoyo, echando el peso del cuerpo hacia el suelo, haciendo descender el centro de gravedad hasta sentir el estiramiento en los aductores. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, grácil, aductor largo, aductor corto y aductor mayor).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Para que los aductores se estiren, es necesario flexionar la rodilla de la pierna de apoyo, haciendo descender el centro de gravedad.
VARIACIONES: No se consideran.
2.7 GEMELOS
2.7.1GEMELOS SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas y separadas. Los pies permanecen flexionados en 90º. Doblar una pierna, la de trabajo, mediante una flexión de unos 45º de cadera y rodilla en el plano sagital. Desde esa posición, agarrar la punta del pie correspondiente a la pierna de trabajo flexionando la columna lumbosacra e ir estirando la rodilla progresivamente hasta sentir el estiramiento en los gemelos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, tibioperoneoastragalina, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Para incrementar el estiramiento, tirar de la punta del pie hacia la pierna incidiendo en la flexión de tobillo.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital y los pies flexionados en 90º. Doblar ambas piernas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, agarrar las puntas de los pies flexionando la columna lumbosacra e ir estirando las rodillas progresivamente hasta sentir el estiramiento en los gemelos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, tibioperoneoastragalina, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Para incrementar el estiramiento, tirar de las puntas de los pies hacia las piernas incidiendo en la flexión de tobillos.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
2.7.2GEMELOS EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos en espaldera a un pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de un pie en la primera barra de la espaldera, manteniéndolo flexionado 90º en el plano sagital. La pierna de trabajo debe estar estirada, respetando la flexión anatómica de su rodilla. Desde esa posición, echar todo el peso del cuerpo sobre el talón incrementando su flexión y manteniendo la pierna estirada. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre el talón para que se estiren los gemelos.
VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos en espaldera a dos pies.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de ambos pies en la primera barra de la espaldera, manteniendo los tobillos flexionados 90º en el plano sagital. Las piernas deben estar estiradas, respetando la flexión anatómica de sus rodillas. Desde esa posición, dejar descansar todo el peso del cuerpo sobre los talones e ir incrementando su flexión manteniendo las piernas estiradas. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre los talones para que se estiren los gemelos.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de sóleo en espaldera a un pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de un pie en la primera barra de la espaldera y mantenerlo flexionado 90º en el plano sagital. La pierna de trabajo debe estar ligeramente flexionada. Desde esta posición, echar todo el peso del cuerpo sobre el talón incrementando su flexión, así como la de la rodilla de la pierna de trabajo. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre el talón para que se estiren los gemelos y que se flexione la rodilla a fin de permitir el estiramiento del sóleo.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de sóleo en espaldera a dos pies.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de ambos pies en la primera barra de la espaldera, manteniendo los tobillos flexionados 90º en el plano sagital. Las piernas deben estar estiradas, respetando la flexión anatómica de sus rodillas. Desde esta posición, dejar descansar todo el peso del cuerpo sobre los talones e ir incrementando la flexión de éstos y de las rodillas hasta sentir el estiramiento en la cara posterior de la pierna. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina, femoropatelar, femorotibial.
GRUPOS MUSCULARES: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre los talones para que se estiren los gemelos y que se flexionen las rodillas a fin de permitir el estiramiento del sóleo.
VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.
2.7.3GEMELOS CON PICA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo con pica a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas. Doblar la pierna de trabajo mediante una flexión de cadera y rodilla de unos 60º en el plano sagital. La otra pierna queda separada mediante una abducción de cadera de unos 20º en el plano frontal. Desde esa posición, pasar la pica por detrás del pie de la pierna flexionada (la de trabajo) y apoyarla haciendo tracción con el pie hacia la parte anterior de la pierna; desde ahí, ir estirando la pierna progresivamente hasta sentir el estiramiento en su cara posterior. Flexionar el tronco mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho a la pierna de trabajo estirada para incrementar el estiramiento. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Cuanto más estirada esté la pierna de trabajo y mayor tracción se haga con la punta del pie hacia ella, más se estirarán los gemelos y sóleo.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo con pica a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas. Doblar las piernas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 60º en el plano sagital. Pasar la pica por detrás de los pies, a la altura de los dedos, y apoyarla ahí haciendo tracción con los pies hacia la parte anterior de la pierna. Desde esa posición, estirar las piernas progresivamente hasta sentir el estiramiento en la cara posterior. Flexionar el tronco mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho hacia las piernas estiradas para incrementar el estiramiento. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina .
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Cuanto más estiradas estén las piernas y mayor tracción se haga con las puntas de los pies hacia ellas, más se estirarán los gemelos y los sóleos.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
