Читать книгу Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular - Raquel Val Ferrer - Страница 13
Оглавление4 MOVILIZACIONES ARTICULARES DEL TREN INFERIOR
4.1 CINTURA PÉLVICA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros de 360º.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Desde esa posición, hacer un giro de 360º de la cadera de una pierna hacia la derecha y a continuación hacia la izquierda. Cambiar de pierna tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Apoyarse en una pared o similar para mantener mejor el equilibrio.
• Se evitará la flexión hacia atrás de columna para no incidir en la presión discal vertebral.
VARIACIONES: El mismo ejercicio realizado alternativa o consecutivamente.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de cadera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas. Flexionar la cadera de la pierna de trabajo unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de cadera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas. Realizar una extensión de cadera de la pierna de trabajo de unos 20º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión y extensión de cadera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas. Flexionar la cadera de la pierna de trabajo unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y, acto seguido, efectuar una extensión de unos 20º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducción de cadera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas. Realizar una abducción de cadera de unos 80º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aducción de cadera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas. Realizar una aducción de cadera de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
4.2 RODILLAS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de rodilla a una pierna de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie con las piernas juntas. Desde esa posición, hacer una flexión de unos 140º en el plano sagital, despegando el pie del suelo y llevándolo a los glúteos correspondientes. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Femorotibial y femoropatelar.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Realizar el mismo ejercicio con movimientos de rodillas alternativos.
4.3 TOBILLOS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de tobillo de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas. Desde esa posición, hacer una extensión máxima de tobillo en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de tobillo de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas. Desde esa posición, flexionar al máximo el tobillo en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión y flexión de tobillo de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas. Desde esa posición, hacer una extensión máxima de tobillo en el plano sagital, seguida de una flexión máxima. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros de tobillo de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una ligera flexión de cadera de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, girar uno de los tobillos 360º en los tres planos. Tras finalizar el giro, cambiar de pie.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Realizar el mismo ejercicio con movimientos de tobillos consecutivos.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Rotación o desviación lateral de tobillo de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una ligera flexión de cadera de una pierna de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una rotación o desviación lateral de unos 30º en el plano transversal. Volver a la posición inicial y hacer la desviación hacia el otro lado.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Realizar el ejercicio con movimiento de tobillos alternativo o consecutivo.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de tobillos sentado a dos pies.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies se mantienen flexionados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una flexión máxima de ambos tobillos en el plano sagital y volver a la posición inicial. Repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: • Realizar el mismo ejercicio con movimiento de tobillos alternativo o consecutivo.
• Véanse los dos ejercicios siguientes.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de tobillos sentado a dos pies.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies se mantienen flexionados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una extensión máxima de ambos tobillos en el plano sagital y volver a la posición inicial. Repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: • Realizar el mismo ejercicio con movimiento de tobillos alternativo o consecutivo.
• Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión y extensión de tobillos sentado a dos pies.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies se mantienen flexionados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una flexión máxima de ambos tobillos en el plano sagital, volver a la posición inicial y, acto seguido, realizar una extensión máxima. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: • Realizar el mismo ejercicio con un movimiento de tobillos alternativo o consecutivo.
• Véanse los dos ejercicios anteriores.
9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros de tobillo sentado a dos pies.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies se mantienen flexionados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una flexión máxima de ambos tobillos en el plano sagital, y volver a la posición inicial. Repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.
VARIACIONES: Realizar el mismo ejercicio con un movimiento de tobillos alternativo.
