Читать книгу GREEN Chic & Gourmet - Rebecca Leffler - Страница 11
ОглавлениеLAS ELABORACIONES DE BASE
Antes de embarcarnos en esta gran aventura hacia el planeta Green, hay que equiparse bien. Aunque quizá a estas alturas todo os parezca rarísimo, cuando dominéis estas recetas de base, el resto será bien fácil. I promise! Así que, queridas alumnas, preparaos. ¡Empieza la escuela green! ¡Los básicos de vuestro armario de gourmet glamurosa! En la cocina vegetal nos encantan los colores y sabores intensos, pero antes necesitamos una base, puede que a primera vista simple y banal, aunque esencial para una cocina de calidad. Ahí van unas recetas clásicas e intemporales que pueden adaptarse según la estación, para que siempre tengáis bien provisto vuestro guardarropa culinario.
Los tiempos de remojo y cocción se indican en las páginas 23 a 25.
LECHE VEGETAL
Se utiliza para: smoothies o batidos, bebidas calientes, té latte, sopa, cereales, granolas, gachas, pudin… o «a secas» en un buen vaso de leche.
¿Que no podéis pasar sin vuestro vasito de leche por las mañanas? Afortunadamente, existe una alternativa a la leche de vaca.
¿Y por qué una alternativa? Porque la leche de vaca es buena… para los terneros, no para los humanos. Vale, de acuerdo, los primeros meses y los primeros años los niños necesitan leche, pero después mejor olvidarse o, por lo menos, tomar la menor cantidad posible. Nuestro organismo digiere mal la leche de vaca, y cuanta menos bebamos, mejor estaremos.
Ya lo sabéis, pues: para remojar los cereales de la mañana, pero también para espesar ciertos platos o elaborar salsas y postres cremosos, probad la leche vegetal. No, listillas. ¡No se trata de ordeñar las plantas! La leche vegetal no es una leche de verdad, sino una preparación líquida que se hace con frutos secos o semillas y que es similar a la leche en textura y apariencia, pero no en sabor. ¡Porque sabe mucho mejor! En cambio, no siempre resulta menos calórica, así que no abusemos.
Seguro que ya conocéis la leche de soja, pero existen muchas otras que podemos elaborar fácilmente en casa.
Las leches vegetales se conservan en la nevera, en un recipiente hermético de cristal, tan solo unos días (como un brik de leche tradicional abierto).
La bolsa para leche vegetal será vuestro nuevo bolso fetiche. Es una bolsita de tela con agujeritos que se utiliza como un colador para elaborar las leches vegetales. En inglés, ¡una nut milk bag!
LAS PROTEÍNAS
¡Proteínas! ¡Proteínas! ¡Hay que comer proteínas!
¿Os suena de algo? Lo cierto es que las proteínas resultan indispensables para el organismo. Son necesarias para las hormonas, los músculos, la piel, las enzimas que ayudan a la digestión y el sistema inmunitario.
Los aminoácidos son pequeñas moléculas que se combinan para formar las proteínas en el cuerpo. ¡Más o menos como en el juego del lego!
Los aminoácidos y las proteínas son la base de la vida. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y que deben aportarse con la alimentación. Y, sí, también se obtienen con una alimentación vegetal. Cuando no se consumen proteínas de origen animal, hay que preocuparse por consumir proteínas vegetales con regularidad. Contienen gran cantidad de ellas los frutos secos, las semillas, la quinoa, las lentejas, las judías y los garbanzos, los guisantes y muchas verduras, entre ellas, la col rizada, el brócoli y las espinacas.
Leche de almendras, de avellanas, de nueces…
1 RACIÓN
50 G DE ALMENDRAS, DE AVELLANAS, DE NUECES, DE NUECES DE BRASIL, DE ANACARDOS O DE NUECES PECANAS
500 ML DE AGUA (o de agua de coco)
1 DÁTIL DESHUESADO
VARIOS PELLIZCOS DE VAINILLA EN POLVO, AL GUSTO
Poner a remojo los frutos secos según los tiempos indicados en la página 25 y el dátil durante 5 minutos en agua caliente, para que se ablanden.
Enjuagarlos y después triturarlos con el agua y la vainilla. Si se quiere obtener una preparación más fina, pasar la mezcla por un colador o una tela vegetal.
Leche de coco
Versión coco 100%
1 RACIÓN
1 COCO FRESCO
Agujerear el coco con un cuchillo puntiagudo y extraer el agua. Después, romperlo con la ayuda de un martillo (pero ¡no a medianoche!) y sacar la pulpa con una cuchara. Por último, triturar la pulpa y el agua de coco con la batidora hasta conseguir una leche fina como la seda.
Versión sin ganas de romperse el coco
1 RACIÓN
500 ML DE AGUA (o de agua de coco)
50 G DE COCO RALLADO
1 DÁTIL DESHUESADO
¼ DE CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO
Poner a remojo el dátil durante 5 minutos en agua caliente, para que se ablande.
Pasar todos los ingredientes por la batidora y luego por un colador para obtener una preparación más fina.
Leche de cáñamo
1 RACIÓN
500 ML DE AGUA (o de agua de coco)
2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CÁÑAMO 1 DÁTIL DESHUESADO
¼ DE CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO
Poner a remojo el dátil durante 5 minutos en agua caliente, para que se ablande.
Pasar las semillas de cáñamo por la batidora junto con el agua, el dátil y la vainilla, y luego pasar por un colador.
CONSEJO SHOPPING
Para las perezosas
Las leches vegetales son grandes aliadas en la cocina sin lácteos. Si preferís comprarlas directamente en la tienda para ahorrar trabajo, tenéis mi permiso. Pero elegid las leches sin azúcares añadidos. Como regla general, si no sois capaces de pronunciar o identificar los aditivos, ¡no compréis el producto!
QUESO VEGETAL
Se utiliza para: cereales o pseudocereales (mijo, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno), pastas (sin gluten o de verduras, ¡faltaría más!), ensaladas calientes o frías, sándwiches, wraps (sándwiches en rollo), pizzas o lasañas, o untado en galletitas saladas o tostas…
Bien, no voy a deciros que mi «casi-queso» tiene el mismo sabor que el queso de verdad, pero ¡qué leches! (perdonad, ya veis que me encantan los juegos de palabras), sigue estando buenísimo. Este veggie cheese es el primo vegetal del queso: es salado, cremoso y sabroso… ¡y se digiere la mar de bien! Lo aconsejo sobre todo elaborado con nueces de macadamia, que son las más indicadas para este tipo de preparación, tanto por su textura como por su sabor. Producen un veggie cheese untuoso, parecido al de cabra o a la mozzarella.
Se conserva hasta 4 días en la nevera.
LAS NUECES DE MACADAMIA
¡A mí me encantan las «grasas buenas»!
Las nueces de macadamia contienen «grasas buenas»: los ácidos grasos monoinsaturados que combaten las enfermedades cardiovasculares y la diabetes y reducen los niveles de colesterol en la sangre.
Constituyen además una buena fuente de potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y vitaminas B y E.
Pero ¡cuidado! También tienen más de un 70% de lípidos, por lo que hay que comerlas con moderación.
Veggie cheese al natural
1 RACIÓN
50 G DE NUECES DE MACADAMIA (o de piñones, almendras o anacardos)
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
½ CUCHARADA DE VINAGRE DE MANZANA
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL
OPCIONAL, PARA UN SABOR MÁS PARECIDO AL DEL «QUESO QUESO»
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
Para que se ablanden, poner a remojo las nueces siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes, junto con una pizca de sal, hasta obtener una pasta fina.
Veggie cheese a las hierbas
1 RACIÓN
50 G DE NUECES DE MACADAMIA (o de piñones, almendras o anacardos)
EL ZUMO Y LA CORTEZA DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 CUCHARADA DE CEBOLLINO PICADO
1 CUCHARADA DE ALBAHACA FRESCA O PEREJIL, PICADOS
SAL
OPCIONAL, PARA UN SABOR MÁS PARECIDO AL DEL «QUESO-QUESO»
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
Para ablandarlas, poner las nueces a remojo siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes, añadiendo una pizca de sal, hasta obtener una pasta fina.
LOS PROBIÓTICOS
Bacterias, amigas mías…
Buenas noches, señoras y señores. Para hoy les propongo… ¡un gran cuenco lleno de bacterias! ¿Les apetece? Ya sé que la idea de comer unos bichos microscópicos, famosos por agredir al cuerpo, no resulta muy apetitosa. Pero no tengáis miedo. Os hablo de bacterias buenas. De esas que nos hacen bien y que rebosan de tesoros escondidos: los probióticos.
En efecto, los probióticos son unas bacterias beneficiosas para el organismo. La flora intestinal tiene miles de millones de estas bacterias, que influyen en el sistema inmunitario. Sí, sí, estoy hablando de miles de millones de bacterias vivas que tenéis en la barriga. Y la verdad es que son vuestras aliadas, porque os protegen contra las enfermedades: son una especie de policías intestinales que ayudan al sistema digestivo, así como a los sistemas nervioso y respiratorio.
Para tener montones de probióticos sin echar mano de los suplementos nutricionales, basta con comer alimentos fermentados. No, no me refiero al queso ni al vino, sino al miso, los yogures de coco… ¡y el chucrut!
Veggie cheese con miso
1 RACIÓN
50 G DE NUECES DE MACADAMIA (o de piñones, almendras o anacardos)
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADITA DE PASTA DE MISO
Para ablandarlas, poner las nueces a remojo siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes hasta obtener una pasta fina.
CREMA (FRESCA) VEGETAL
Se utiliza para: cereales y semillas, pastas, preparaciones que contengan verduras cocidas o crudas, ensaladas calientes o frías, sopas, tacos…
Conozco bien a los franceses y sé que les encanta ponerle crema fresca a todo, por eso me parece que yo debo de haber sido francesa en otra vida, porque soy igual que ellos.
Para que nadie se prive, pues, de este pequeño placer, a continuación se proponen unas versiones vegetales que aportarán esa untuosidad que tanto deseamos.
Crema de anacardos
1 RACIÓN
30 G DE ANACARDOS
1-2 CUCHARADAS DE AGUA
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
SAL
Para ablandarlos, poner los anacardos a remojo siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes sin el agua y con una pizca de sal. Añadir después el agua y batir de nuevo hasta obtener una textura fina y cremosa (dosificar la cantidad de agua según el espesor deseado).
Crema de macadamia
1 RACIÓN
30 G DE NUECES DE MACADAMIA
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
SAL
Para ablandarlas, poner las nueces a remojo siguiendo los tiempos indicados en la página 25.
Pasar por la batidora todos los ingredientes junto con una pizca de sal, hasta que adquieran una textura fina y ligeramente espesa.
Observación: Si se guarda la crema en la nevera para reutilizarla más adelante, se espesará al contacto con el frío, pero basta con añadir un poco de agua o zumo de limón para que recobre la ligereza (dosificar la cantidad de líquido suplementario de acuerdo con el espesor que se desee conseguir).
MANTEQUILLA VEGETAL
Se utiliza para: cereales y semillas, preparaciones que lleven verduras cocidas o crudas, puré de boniato, tortitas, scones o muffins, o para untar en galletitas saladas o de pan sin gluten…
Se conserva en un recipiente de vidrio a temperatura ambiente durante aproximadamente 1 semana.
Mantequilla de miso
Una mantequilla muy sabrosa que aúna los beneficios del aceite de coco y del miso.
1 RACIÓN
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE COCO
2 CUCHARADITAS DE MISO
Mezclar el aceite de coco y el miso, a mano, hasta formar una pasta. Darle la forma que se desee.
Mantequilla gourmet
Una mantequilla muy suave y dulce que encantará a los niños.
1 RACIÓN
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE COCO
4 CUCHARADAS DE PURÉ DE ALMENDRAS BLANCAS (véase la página 23)
¼ DE CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO
1 CUCHARADITA DE MIEL
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta, bien a mano o con la batidora, según la textura que se desee obtener.
PARA CONDIMENTAR LOS PLATOS
Se utiliza para: cereales y semillas, pastas, preparaciones de verduras cocidas o crudas, ensaladas calientes o frías, sopas, lasañas, pizzas…
Cascada de cáñamo
1 RACIÓN
2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CÁÑAMO
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
1 PELLIZCO DE SAL
Mezclar con la batidora o a mano todos los ingredientes.
Chubasco de almendras
1 RACIÓN
50 G DE ALMENDRAS
1 DIENTE DE AJO
SAL
Tostar las almendras en la sartén o el horno durante unos minutos, para dorarlas ligeramente. Pelar y picar el diente de ajo.
Introducir las almendras, el ajo y un pellizco de sal en un molinillo (o en la batidora) y triturar, pero no demasiado. ¡Que no se haga polvo!
LA LEVADURA DE CERVEZA
La nutritional yeast, ¡la estrella indiscutible en Estados Unidos!
A pesar de su nombre, la levadura de cerveza no es ni levadura ni tiene cerveza, sino más bien una colonia de hongos microscópicos muy ricos en proteínas, vitaminas B y minerales. OK, me imagino que habéis dejado de leer al toparos con la palabra hongo… Pero, en fin, lo que hay que saber es que esta levadura se consume en polvo y que ha seguido un proceso de calentamiento para eliminar los efectos nocivos de los hongos. Por tanto, pueden tomarla incluso quienes tengan problemas de candidiasis.
Las personas que siguen una dieta vegetariana suelen consumir este tipo de levadura, porque les aporta un buen complemento nutricional.
También se aconseja tomarla para mejorar el aspecto de uñas y cabello, ya que contribuye a que sean más fuertes y resistentes.
Pero, cuidado, no abuséis, porque puede provocar gases u otros pequeños desarreglos en los vientres más sensibles. ¡Para una ración, una o dos cucharadas como máximo!
Varios pellizcos de levadura en un plato le dan un delicioso toque de sabor, parecido al del queso. Espolvoread con ella vuestras recetas para obtener ese matiz, no solo en un veggie cheese, sino también en salsas o ensaladas.
Gomasio Óh, là, là
El gomasio es un condimento muy útil que puede sustituir a la sal. Cuando se sazonan con él los platos, realza su sabor además de aportar el suyo propio.
Se conserva mucho tiempo, en un recipiente de vidrio y en un sitio seco.
1 RACIÓN
100 G DE SEMILLAS DE SÉSAMO
1 CUCHARADA DE ALGAS SECAS
SAL (del Himalaya, preferiblemente)
Introducir las semillas de sésamo en un cazo y tostarlas a fuego medio durante 1 o 2 minutos, hasta que se doren ligeramente (¡oleréis su aroma cuando estén listas!). Triturar las semillas en un mortero o un molinillo, junto con un pellizco de sal y las algas secas.
También puede elaborarse una versión cruda, con menos sabor y complicaciones, pero ¡con más energía «viva»! Poner a remojo las semillas durante 8 horas. Después meterlas en el deshidratador de 6 a 8 horas, para que se sequen, y luego mezclarlas enseguida con el resto de los ingredientes.
SÉSAMO
¡Sésamo, mi corazón late por ti!
Eres muy popular en Asia y la cocina mediterránea, pero te adaptas a la cocina de cualquier parte del mundo. No solo eres rico en nutrientes, fibras y minerales, sino que favoreces mi circulación sanguínea y me proteges, ya que refuerzas el sistema inmunitario. Sobre todo, eres muy rico en proteínas, de las cuales alrededor de un 20% son de fácil absorción: ¡eso sí que son proteínas de buena calidad! Eres mi gran aliado depurativo, gracias a tus aminoácidos, tu metionina y tu triptófano, que tanto ayudan al buen funcionamiento del hígado y los riñones, además de facilitar la eliminación de toxinas.
Te quiero todavía más cuando te vistes de tahini. Así resultas incluso más fácil de digerir y te conviertes en complemento perfecto para mis salsas y platos dulces o salados. Y si te convierto en gomasio, puedo comerte cuando yo quiera. Sí, sésamo, ¡ábrete a mí!
EL MISO
El regalo milagroso de Japón
Os presento a… ¡vuestra best friend food japonesa! (Sí, es muy chic eso de tener amigos por todo el mundo, ¿verdad?) Aunque esta nueva amiga es ya muy vieja. Nacido en China alrededor del siglo III y luego adoptado por las culturas budista y japonesa, el miso está lleno de vida, pues pertenece a la familia de los alimentos fermentados, es decir, alimentos «vivos», ya que son ricos en bacterias.
El miso es una pasta de soja o de arroz con un sabor salado muy intenso. Es rico en enzimas, probióticos, proteínas y antioxidantes antienvejecimiento. He ahí el secreto de la belleza y longevidad de las mujeres japonesas.
Diluido en un poco de agua caliente, se transforma en un caldo de efecto reparador, ideal para la resaca, por ejemplo. Estimula la digestión, calienta el cuerpo, fortifica la sangre y refuerza el sistema inmunitario. En Japón incluso se consume por las mañanas para comenzar bien la jornada… y la digestión. Lo podéis mezclar en vuestros platos, salsas o cremas para untar, como sustituto de la sal o para realzar el sabor. Pero cuidado con la cantidad, porque es muy salado. Una cucharadita por ración es más que suficiente.
No os resultará difícil encontrar miso blanco o shiro miso (más suave y dulce) y miso rojo o hatcho miso (más fuerte, pues fermenta durante más tiempo). Un consejo: cuidad de que no sea pasteurizado, para que mantenga las enzimas intactas.
SALSAS
Se utilizan para: cereales, pastas, preparaciones con verduras cocidas o crudas, ensaladas calientes o frías, sopas, wraps, platos macrobióticos.
Todas las salsas se conservan en la nevera una media de 3 días.
Salsa de tahini
Esta es una salsa mágica, the best! O, al menos, es mi favorita…
1 RACIÓN
3 CUCHARADAS DE TAHINI
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 DIENTE DE AJO
1 CUCHARADITA DE MIEL
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
2 CUCHARADAS DE AGUA (según la consistencia de vuestro tahini)
Pelar el ajo y picarlo. Mezclar todos los ingredientes, excepto el agua, con la batidora o a mano. Después añadir el agua, poco a poco, hasta obtener una salsa fina, pero no excesivamente líquida.
Salsa de jengibre y tahini
1 RACIÓN
2 CUCHARADAS DE TAHINI
½ CUCHARADITA DE JENGIBRE FRESCO
1 CUCHARADITA DE MISO
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADITA DE SALSA TAMARI
2 CUCHARADAS DE AGUA (según la consistencia de vuestro tahini)
Pelar y rallar el jengibre. Mezclar todos los ingredientes, excepto el agua, a mano o con la batidora. A continuación, añadir el agua, poco a poco, hasta obtener una salsa fina, pero no excesivamente líquida.
Salsa sol
1 RACIÓN
1 PUÑADO GENEROSO DE VERDURAS DE HOJA, AL GUSTO (espinacas, col rizada o acelgas)
1 PUÑADO DE RÚCULA
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
2 CUCHARADAS DE CILANTRO (o de perifollo o cebollino)
2 CUCHARADAS DE MENTA (o de albahaca o perejil)
1 DIENTE DE AJO
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA
OPCIONAL
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
Pelar el ajo y picarlo. Lavar las verduras crudas. Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una textura fina. Salpimentar al gusto.
Esta salsa también resulta ideal para las pizzas.
BEST FRIEND FOOD ♥
El jengibre
El jengibre es feote, paliducho y retorcido por todos lados. Pero es un amigo fiel, un best friend de los de verdad, de esos que nos hacen bien. Se trata de una raíz, y por eso resulta estabilizadora o equilibradora y nos ayuda a mantener los pies en el suelo.
El jengibre es antibacteriano y antiviral, calienta el cuerpo, estimula el sistema inmunitario, hace bajar la fiebre, ayuda a combatir ciertos tipos de cáncer, protege el hígado, proporciona energía, estimula el apetito, reduce la toxicidad de algunos alimentos, combate las náuseas y los problemas digestivos, tiene efectos afrodisiacos… y paro ya, porque si no nos van a dar las tantas.
El jengibre fresco es el mejor, sobre todo para las infusiones, pero en polvo también va bien para bebidas, sopas o gachas. Se usa en platos dulces, salados y… ¡los que mezclan dulce y salado!
Salsa César
La ensalada César es emblemática en Estados Unidos, sobre todo en Nueva York, donde preside la carta de la mayor parte de los restaurantes. Pero lo que verdaderamente distingue a esta ensalada del resto es la salsa, una salsa deliciosa y cremosa. ¡Esta es mi versión 100% green, sin dejar de ser 100% César!
1 RACIÓN
30 G DE SEMILLAS DE CÁÑAMO
1 RAMA DE APIO
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 DIENTE DE AJO
1 DÁTIL DESHUESADO
1 CUCHARADA DE TAHINI (o puré de sésamo)
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
1 CUCHARADITA DE MISO
1 CUCHARADA DE ALGA DULSE
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA NEGRA
OPCIONAL, PARA OBTENER MAYOR CREMOSIDAD
¼ DE AGUACATE
OPCIONAL, PARA UN SABOR MÁS FUERTE
1 PELLIZCO DE PIMIENTA DE CAYENA
Pelar el ajo y picarlo. Opcional: pelar y trocear el aguacate.
Pasar todos los ingredientes por la batidora hasta obtener una textura cremosa. Salpimentar al gusto.
LAS VERDURAS DE HOJA
La energía del sol
¿Qué tal si tomamos un gran cuenco de sol? ¡Que sí, que el sol se come! Bueno, no exactamente el sol, pero sí su energía, a través de la clorofila que las verduras y las hierbas aromáticas contienen (y de la cual toman el color). La clorofila nos permite extender esa energía por el cuerpo para brillar por dentro.
La clorofila purifica la sangre y refuerza el sistema inmunitario, pues aumenta el número de glóbulos rojos y así ayuda a que el oxígeno circule por todo el cuerpo.
Favorece la buena digestión, mantiene el hígado en buen estado y limpia el colon. Asimismo, regula los niveles de calcio en el organismo.
Cuanto más verde es un alimento, más lleno está de clorofila; por ejemplo, las espinacas, las hierbas aromáticas y la espirulina.
Pesto de perejil
Pobre perejil. Parece que solo pensamos en él como un aderezo de urgencia para el plato. Y, sin embargo, merece algo mejor, pues en las salsas puede resultar delicioso. Aquí tenéis un pesto que reivindica su valor y en el que casi se erige en protagonista absoluto de la receta.
1 RACIÓN
1 BUEN PUÑADO DE PEREJIL
1 PUÑADO DE ESPINACAS
2 CUCHARADAS DE NUECES TOSTADAS (o de almendras)
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
EL ZUMO Y LA CORTEZA DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
Pasar todos los ingredientes por la batidora o el robot de cocina hasta obtener una textura cremosa, pero no excesivamente líquida. Si el pesto parece demasiado seco, añadir un poco de aceite de oliva o zumo de limón. Se conserva en la nevera durante varios días.
Este pesto también puede utilizarse para un wrap o sándwich en rollo con un poco de queso (¡vegetal!).
Pesto de cáñamo
Tengo que confesaros algo: soy adicta… al cáñamo.
¡No! ¡No llaméis a la policía! Lo que yo tomo es perfectamente legal. El cáñamo pertenece a la misma especie que el cannabis, pero no tiene los mismos efectos. Y, sobre todo, es exquisito.
El discreto sabor de las semillas de cáñamo las hace aptas para cualquier plato, tanto salado como dulce, y por eso mismo son un ingrediente perfecto para elaborar aderezos.
1 RACIÓN
50 G DE SEMILLAS DE CÁÑAMO
2 PUÑADOS GRANDES DE HIERBAS AROMÁTICAS DE TEMPORADA, AL GUSTO (perejil, menta, albahaca, etc.)
1 PUÑADO DE ESPINACAS
1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA
3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
EL ZUMO DE 1 LIMÓN
1 DIENTE DE AJO
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA
SAL Y PIMIENTA
Pelar el ajo y picarlo. Pasar todos los ingredientes por la batidora, añadir un pellizco de sal y pimienta y mezclar antes de servir.
Este pesto también puede tomarse untado en galletitas saladas o como salsa para mojar chips (¡de verduras!).
Salsa de tomate
Esta receta es ideal para el verano, con los hermosos tomates de temporada rebosantes de azúcar y sabores, pero como los tomates resultan fáciles de encontrar durante todo el año, la salsa se puede elaborar en cualquier otra estación.
1 RACIÓN
1 TOMATE GRANDE
3 TOMATES SECOS
1 DÁTIL DESHUESADO
1 DIENTE DE AJO
1 CUCHARADA DE ALBAHACA FRESCA (o ½ cucharadita de albahaca seca)
1 CUCHARADITA DE ORÉGANO
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA (o de zumo de limón)
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA
Remojar en agua caliente y en recipientes separados el dátil y los tomates secos durante 5 minutos, para que se ablanden.
BEST FRIEND FOOD ♥
El cáñamo
El cáñamo es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales. La proteína del cáñamo se digiere con facilidad y el cuerpo la absorbe rápidamente, lo que hace que sea perfecta para los deportistas.
Aporta ácidos grasos esenciales, como los omega-3 y 6, en cantidades inmejorablemente equilibradas. El aceite obtenido de las semillas de cáñamo proporciona ácidos grasos poliinsaturados (AGP), por lo que contribuye al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Contiene, asimismo, ácido gammalinolénico (AGL), difícil de encontrar en otros alimentos. Todos estos ácidos grasos esenciales otorgan al cáñamo propiedades energizantes y antiinflamatorias. A ello hay que añadir que también es una buena fuente de glúcidos y fibra, de clorofila y de vitaminas y minerales (A, B1, B3, B5, D y E, hierro y magnesio).
Además, una o dos cucharadas de semillas de cáñamo espolvoreadas en el último momento le darán un toque crujiente a cualquier plato.
Pelar el ajo y picarlo fino. A continuación, pasar todos los ingredientes por la batidora, pero sin triturarlos por completo: hay que dejar trocitos de tomate para dar una textura un poquito chunky (crujiente). Salpimentar al gusto.
Esta salsa es ideal para pizzas o también, con solo añadir agua, para sopas frías.
Kétchup
1 RACIÓN
1 TOMATE GRANDE
4 TOMATES SECOS
1 DÁTIL SIN EL HUESO
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA
SAL
Remojar el dátil en agua caliente durante 5 minutos, para ablandarlo. Poner también los tomates secos a remojo en agua limpia durante una media hora, para rehidratarlos ligeramente. Cortar el tomate fresco en daditos.
Pasar por la batidora todos los ingredientes junto con un pellizco de sal, hasta conseguir una textura fina y homogénea.
Este kétchup resulta perfecto para acompañar una hamburguesa de mijo con «patatas fritas» de verduras (véase la página 104).
EL TOMATE
Tan hermoso como bueno
¡Viva el tomate! Bajo en calorías y rico en agua, el tomate hidrata el cuerpo, sobre todo si se consume crudo. Cuando se cocina, sin embargo, se convierte en un alimento rico en licopeno, una sustancia que le da ese color rojo y que es un antioxidante muy potente. Y, sea del tipo que sea, constituye una fuente muy buena de vitaminas C y B (de ahí que tenga ácido fólico), carotenoides, minerales, oligoelementos y fibra.
PARA NAPAR LOS POSTRES
Para bañar: tartas, preparaciones que contengan fruta, cereales, granolas, yogures, helados…
Coulis de frutos del bosque y bayas de goji
1 RACIÓN
50 G DE FRUTOS DEL BOSQUE, AL GUSTO
1 CUCHARADA DE BAYAS DE GOJI (y unas pocas más para decorar)
EL ZUMO Y LA CORTEZA DE ½ LIMÓN
OPCIONAL
½ CUCHARADITA DE MACA EN POLVO
Pasar todos los ingredientes por la batidora. Antes de servir, añadir algunas bayas de goji por encima del coulis.
LAS BAYAS DE GOJI
Happy berry
Estas bayas de color rojo son un superfood extraordinario. Tal como indica su sobrenombre (baya de la felicidad), mejoran de manera natural nuestra disposición de ánimo. Son ricas en nutrientes y contienen muchas vitaminas C y B, betacaroteno e incontables oligoelementos. En resumen: son una fuente completísima de proteínas, pues poseen 18 variedades de aminoácidos, entre ellos 8 esenciales.
La baya de goji es un adaptógeno, lo que significa que ayuda a que el organismo se adapte mejor a los factores que le causan estrés. Tiene una textura similar a la de la pasa y proporciona un toque dulce (y de color) a los platos. Si se consume seca, puede resultar algo difícil de digerir, por ello os aconsejo sumergir las bayas 30 segundos en agua caliente antes de tomarlas, para que así estén blanditas. Y ahora, ¡a por ellas!: let’s go(ji).
Salsa de «caramelo»
1 RACIÓN
4 DÁTILES DESHUESADOS
50 ML DE LECHE DE ALMENDRAS (véase la página 14)
1 CUCHARADITA DE VAINILLA
1 CUCHARADA DE ALGARROBAS DE PERÚ
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE COCO
EL ZUMO DE ½ LIMÓN
SAL
OPCIONAL, PARA VARIAR EL SABOR Y AUMENTAR EL APORTE NUTRICIONAL
1 CUCHARADITA DE LÚCUMA EN POLVO
LA ALGARROBA DE PERÚ
Un milagro del desierto
Las algarrobas de Perú son ricas en proteínas, fibra, calcio, fósforo, hierro y vitaminas A y B. Son muy buenas para los intestinos y el estómago; constituyen un superfood energético que regula el tránsito intestinal y favorece una absorción equilibrada de lípidos y glúcidos.
Son uno de mis superfoods favoritos, pues combinan bien con casi todo. Poseen un sabor bastante neutro, aunque tienden hacia el del caramelo. Sirven para espesar salsas o batidos, para endulzar de forma natural y para realzar superfoods más potentes, como el cacao o la maca.
Remojar los dátiles en agua caliente durante 5 minutos, para ablandarlos.
Pasar todos los ingredientes por la batidora junto con un pellizco de sal. Si se estima necesario, añadir un poco de leche de almendras o agua para aligerar la salsa, pues no debe quedar demasiado espesa.
Crema inglesa, o casi
1 RACIÓN
4 CUCHARADAS DE NUECES DE MACADAMIA
1 CUCHARADA DE MIEL
½ CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO
UN POCO DE ZUMO DE LIMÓN
2 CUCHARADAS DE AGUA
Para ablandarlas, remojar las nueces en agua caliente durante 10 minutos. Pasar todos los ingredientes por la batidora junto con unas gotas de zumo de limón. Añadir después el agua y batir de nuevo hasta obtener una crema más bien espesa. Agregar más o menos agua en función del espesor que se desee conseguir.
PURÉS Y POLVOS
Se utilizan para: ¡muchas, muchas cosas!
A partir de un solo ingrediente, os resultará fácil elaborar estas preparaciones, muy útiles en la cocina green (¡y en la tradicional!). Normalmente, es algo que ni se nos pasa por la cabeza. Pensamos que es más fácil ir a la tienda y comprarlas. Pero si resulta tan sencillo elaborarlas una misma, ¿por qué no hacerlo? Os llevaréis una sorpresa cuando veáis que las vuestras están mucho mejor.
Puré de almendras o de nueces
1 RACIÓN
CALCULAR UNOS 100 G DE ALMENDRAS O DE NUECES POR CADA 50 G DE PURÉ
Tostar las almendras en una bandeja de horno durante 5-7 minutos a 180 °C, o bien en la sartén durante 2-3 minutos a fuego medio, moviéndolas para evitar que se quemen.
Después, triturar las almendras con el robot de cocina hasta obtener la consistencia de un puré. Parar y remover con una cuchara, volver a encender, parar y remover, y así sucesivamente. ¡Para conseguir el resultado deseado habrá que darle un poco al brazo! Si la preparación es demasiado espesa, añadir algunas gotas de aceite vegetal 0 de agua.
Almendras o nueces en polvo
1 RACIÓN
CALCULAR UNOS 50 G DE ALMENDRAS O DE NUECES POR CADA 50 G DE POLVO
Triturar las almendras con un molinillo o una batidora hasta que queden en polvo. ¡Ya lo veis! ¡En un abrir y cerrar de ojos!
BEST FRIEND FOOD ♥
Las almendras
Las almendras aportan ácidos grasos monoinsaturados, proteínas vegetales, fibras solubles y muchas vitaminas y minerales. Son buenas para la piel (por la vitamina E) y una ayuda contra dolores de cabeza y migrañas (por el magnesio). También son antiinflamatorias y provocan menos alergias que los cacahuetes.
PREPARAR FRUTOS SECOS, SEMILLAS, FRUTA SECA Y LEGUMBRES
Semillas y leguminosas
En un cuenco, cubrir las semillas o leguminosas con agua a temperatura ambiente. Para la quinoa y el mijo, añadir un poco de agua con zumo de limón. Dejarlas reposar a temperatura ambiente. En verano se pueden meter en la nevera. Terminado el remojo, enjuagarlas bien. Si se consumen leguminosas con frecuencia o se tienen problemas digestivos, os aconsejo remojarlas durante varias horas.
Para una mejor digestión, conviene cambiar el agua 1 o 2 veces y añadir una hoja de alga kombu al cocer las legumbres. Aseguraos de que estén bien cocidas antes de servirlas, pues el tiempo de cocción puede variar entre una vez y otra.
¡Oh, no! ¿Que os apetece un gran cuenco de hummus y habéis olvidado poner los garbanzos a remojo? ¡Que no cunda el pánico! ¡Tengo la solución!
Poner agua en una olla hasta que sobrepase las legumbres en unos 5 cm y luego llevar a ebullición. Dejar que hierva durante unos 2 minutos, retirar la olla del fuego y dejar reposar durante 1 hora (opcional: con un trocito de alga kombu). Después, enjuagarlas bien y cocerlas.
BEST FRIEND FOOD ♥
La quinoa
La quinoa es mi cereal favorito. Lo que pasa es… que no es un cereal, sino una semilla. Me encanta la quinoa por su alto contenido en proteínas, por su fibra, por su equilibrio en ácidos grasos omega-3 y por sus vitaminas E y B, su potasio, su magnesio, su hierro…
Se trata de una proteína completa que posee todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Es rica en magnesio, con mucha cantidad de glúcidos y fibra, pero poca de lípidos. No tiene gluten, por lo que constituye una buena alternativa para los platos que sí contienen: el risotto, las galettes o las tartas.
Por otro lado, la quinoa es una maestra del disfraz. Puede transformarse fácilmente en platos muy diferentes entre sí, calientes o fríos, para tomar en cualquier momento del día.
Los frutos secos y las semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas, y sobre todo los frutos secos, son un poco como nosotras, las mujeres: les gusta mimarse. ¡Nunca están en mejor forma que después de haber tomado un buen baño!
Las oleaginosas son best friend foods de verdad, pues sus beneficios son incontables, además de ser deliciosas y muy útiles en la cocina green. Por eso yo las utilizo a menudo. Sin embargo, contienen inhibidores enzimáticos que pueden interferir en la digestión y perturbar la capacidad del organismo para absorber sus nutrientes.
¿La solución? Pues limpiar bien las semillas sumergiéndolas en agua, si es posible durante varias horas.
Cuando ponemos las semillas y los frutos secos a remojo hacemos desaparecer los inhibidores enzimáticos, con lo que se digieren y asimilan con mayor facilidad. Igualmente, esto permite aprovechar al máximo los elementos que nos aportan, porque los inhibidores son una especie de guardianes de la fuerza vital de las oleaginosas. Podría decirse que las semillas y los frutos secos están dormidos y al librarse de los inhibidores se despiertan; es entonces cuando están verdaderamente «vivos»: sus nutrientes se multiplican y nuestro cuerpo puede absorber mejor las vitaminas y los minerales que contienen.
PLAN B
La torrefacción
Es la solución para expulsar a los inhibidores enzimáticos sin esperar a que nuestras amigas hayan acabado su baño. Cuando se tuestan los frutos secos, el calor mata a muchos de estos inhibidores. Por desgracia, con el tostado también se destruyen algunos nutrientes beneficiosos, pero el proceso contribuye a que las semillas y los frutos secos se digieran mejor, además de liberar los aceites naturales que contienen, de sabores y aromas realmente deliciosos.
| almendras y avellanas | 12 h |
| nueces pecanas | de 2 a 8 h |
| semillas de girasol | 4 h |
| semillas de calabaza | 4 h |
| nueces | de 2 a 8 h |
| sésamo pelado | de 4 a 12 h |
El remojo debe realizarse en agua a temperatura ambiente, preferiblemente filtrada. Después hay que utilizar más agua para aclarar.
Y, en fin, los tiempos de remojo indicados en la tabla son los ideales, pero no son obligatorios. Siempre es mejor 5 horas que ninguna, y si no se dispone de ese tiempo, pues que sea menos, pero entonces obtendremos una textura diferente, menos tierna, y el alimento será también menos digerible, así que lo mejor es evitar que la cosa se repita muy a menudo.
Las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces de macadamia, las semillas de cáñamo, los piñones y los pistachos no precisan remojo, porque no tienen inhibidores enzimáticos.
Aun así, cuando se utilicen para leches vegetales o preparaciones cremosas pueden ponerse a remojo la víspera o durante algunas horas. Y, si no, también podemos hacer trampas: 5 minutos en agua caliente (pero ¡no hirviendo!) y quedarán blandos.
Los dátiles
Los dátiles están muy presentes en mis recetas, puesto que permiten endulzar o aportan un toque aromático a los platos. Además, su pulpa ayuda a conseguir una textura cremosa, siempre que antes los pongamos a remojo. Con frecuencia, los dátiles que encontramos en las tiendas están demasiado secos, por lo que más vale ablandarlos un poco antes de emplearlos en las recetas.
Tiempo aconsejado de remojo: 5 minutos en agua caliente (pero ¡no hirviendo!). Remojar los dátiles con el hueso, aclararlos tras el remojo y luego deshuesarlos.
Cuando sea posible, elegiremos el dátil medjool. Para mí, esta variedad es la que tiene mejor sabor y una textura más tierna. Con el medjool no hace falta remojo, porque tal como está ya se deshace.
