Читать книгу GREEN Chic & Gourmet - Rebecca Leffler - Страница 8

MIS INGREDIENTES INDISPENSABLES

PRODUCTOS FRESCOS

Su disponibilidad, precio y sabor, así como su huella de carbono, dependen de la estación. Por ello, la lista que se presenta a continuación debe adaptarse según lo que encontremos en el mercado, por más que hoy en día, con la globalización, todos los productos (¡incluso los biológicos!) estén disponibles durante todo el año. No cabe duda de que un tomate español en pleno verano será más conveniente que una papaya que ha viajado desde México durante varios días; pero también hay que escuchar al cuerpo, y si el cuerpo nos pide cerezas en invierno, aunque no vivamos en Australia, tenemos derecho a ellas.

Los básicos, mejor tenerlos siempre a mano

Hojas de ensalada • Espinacas • Col rizada • Aguacates • Brócolis • Zanahorias • Apio • Coliflor • Boniatos • Cebollas • Ajo • Hierbas aromáticas (perejil, cilantro, albahaca, salvia, verbena, romero, cebollino, menta, eneldo) • Plátanos • Manzanas • Limones • Frutos del bosque (fresas, arándanos, moras…), preferiblemente frescos, y si no, congelados (menos las fresas)

En la medida de lo posible, tanto por respeto al medio ambiente como por la calidad de los alimentos, será mejor comprar frutas y verduras bio. Sí, ya sé que no siempre es posible; son más caras y más difíciles de encontrar. Por eso, ahí va una lista de alimentos dirty (sucios), que será preferible adquirir en su versión bio, y otra de alimentos más clean (limpios), que pueden comprarse procedentes de la agricultura convencional.

Alimentos cargados de plaguicidas en su versión convencional: mejor comprarlos biológicos

Manzanas • Apio • Fresas • Melocotones • Espinacas • Pimiento rojo • Arándanos • Hojas de ensalada • Pepinos

Alimentos con pocos plaguicidas: los podemos consumir no biológicos

Cebollas • Piña • Aguacate • Col • Guisantes • Espárragos • Berenjena • Kiwis • Boniatos • Sandía

Pelar o no pelar

Esa es la cuestión…

A veces, mi consejo es utilizar la fruta sin pelarla. Que nadie se desmaye. Es lo más normal del mundo. ¿Tenéis una piel magnífica desde que cuidáis vuestro estilo de vida? Pues con las frutas sucede lo mismo. Si son biológicas, tienen una piel estupenda, rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Cuando las pelamos, esos nutrientes se pierden. ¡Así que nada de tirar la piel de las manzanas, las peras, los melocotones y las nectarinas! ¡Ni tampoco la corteza de la naranja o el limón! Si una quiere, puede hasta comerse la piel del mango y del kiwi, pero, en fin, yo tampoco he llegado tan lejos…

Dejaremos la piel solo cuando se pueda dejar, sobre todo si es un alimento biológico o lo hemos lavado bien antes de utilizarlo. O más que bien, porque la piel, tan rica en nutrientes, también puede serlo en… ¡plaguicidas! (¿La manzana envenenada de Blancanieves? Desde luego, esa no era biológica.) Si no compramos la versión bio, no hay problema: pelamos y sanseacabó.

No hay que tener miedo: en ocasiones, la piel de la fruta biológica tiene un aspecto bastante feo, pero el hábito no hace al monje. ¿Esas manzanas del supermercado que tan buena vista tienen? ¡Cuidado con ellas! ¡Están tratadas con ceras!

PRODUCTOS DE CONSERVACIÓN PROLONGADA

Los cereales… ¡o las semillas disfrazadas de cereales!

Quinoa blanca • Arroz integral • Trigo sarraceno • Quinoa roja o multicolor • Arroz salvaje • Mijo • Amaranto

Las leguminosas

Lentejas coral • Lentejas verdes (de Puy, si puede ser) • Garbanzos • Judías blancas • Judías negras

Las semillas oleaginosas y los frutos desecados

Almendras • Nueces • Anacardos • Pasas • Avellanas • Nueces de macadamia • Nueces de Brasil • Tomate seco • Coco rallado • Nueces pecanas

Purés de oleaginosas

Puré de almendras • Tahini (puré de sésamo) • Puré de almendra blanca • Puré de avellana

Las semillas

Semillas de sésamo • Semillas de cáñamo • Semillas de chía • Semillas de girasol • Semillas de lino • Semillas de calabaza

Los superfoods

(o superalimentos, véase la página 31)

Cacao en polvo • Algarroba de Perú en polvo • Espirulina en polvo • Maca en polvo • Bayas de goji • Lúcuma en polvo • Açai en polvo • Polen de abeja • Aloe vera

Los aceites y vinagres

Aceite de coco (preferentemente, virgen extra y prensado en frío) • Aceite de oliva (mejor virgen extra y prensado en frío) • Vinagre de manzana • Aceite de semillas de calabaza • Aceite de sésamo tostado • Aceite de sésamo crudo • Aceite de nuez • Aceite de cáñamo • Aceite de avellana • Aceite de trufa

Las especias

Vainilla • Canela • Cúrcuma • Pimienta negra • Pimienta de Cayena • Comino • Cilantro • Curry en polvo • Orégano • Nuez moscada • Clavo de olor • Cardamomo

Las leches vegetales

(¡Si no las hacéis vosotras mismas!)

Leche de almendras • Leche de avellanas • Leche de cáñamo • Leche de avena o leche de arroz

Condimentos

Pasta de miso • Salsa tamari o nama shoyu o aderezo de aminoácidos de coco • Algas frescas o secas: alga dulse, wakame, arame, algas kelp, lechuga de mar, espaguetis de mar, kombu, etc. • Hojas de nori • Levadura de cerveza • Sal (preferiblemente del Himalaya) • Olivas • Mostaza a la antigua (¡me encanta la mostaza al vinagre de manzana bio!)

Para cocinar

Harina de trigo sarraceno • Harina de garbanzos • Harina de arroz integral • Harina de coco • Almendras en polvo • Levadura química (sin aluminio) • Polvo de arrurruz

Para aromatizar

Té matcha en polvo • Té verde • Tisanas (manzanilla, menta, hinojo, regaliz, verbena o bolsitas con mezcla preparada)

Para endulzar

Dátiles (preferentemente medjool) • Sirope de arce • Miel cruda (preferentemente local) • Estevia • Sirope de yacón • Azúcar de coco

Utensilios para la cocina green

Batidora de alta potencia (¡la Vitamix es un must!) • Olla vaporera • Robot de cocina • Bolsas para leche vegetal • Licuadora • Rallador Microplane • Tarros de vidrio • Aros de emplatar, moldes para muffins o magdalenas, tartas, pasteles… • Deshidratador • Mandolina

MIS BEST FRIEND FOODS

Con la cocina pasa como con la amistad: cada uno tiene sus mejores amigos. He decidido presentaros a los míos. Ya veréis, son de lo más simpáticos, al tiempo que sanos y deliciosos, por no hablar de su inestimable valor en la cocina green. Os los vais a encontrar en un gran número de las recetas, donde los reconoceréis por este simbolito: ♥.

Aguacate • Limón • Jengibre • Boniato • Almendras y nueces • Algas • Espirulina • Plátano • Chía • Cáñamo • Cacao • Quinoa • Zanahoria • Manzana • Las greens (verduras: ¡me gustan todas!) • Coco (el agua, la pulpa, el aceite)

Los friends fermentados

Miso • Chucrut • Yogures

MIS BEST ENEMIES FOODS

Para que todo esté bien claro entre nosotras y empecemos con buen pie, más vale preveniros de que en este libro no encontraréis nada que contenga: Productos lácteos • Productos con gluten • Café • Alcohol • Azúcar blanco • Carne • Huevos • Pescado…

Sin embargo, los podéis utilizar y saborear con mis recetas. ¡Os dejo que hagáis las adaptaciones que más os gusten!

SUSTITUIR LOS HUEVOS EN LAS RECETAS GREEN

Cuando nos embarcamos en la aventura de cocinar verde, hemos de encontrar alternativas para los huevos. ¿Misión imposible? ¡Ni mucho menos! Existen muchas formas de que las tartas suban o de que liguen los ingredientes de repostería o de nuestros platos salados.

UN HUEVO SE SUSTITUYE POR…
EN LOS PLATOS SALADOS	EN LOS PLATOS DULCES
• 1 cucharada de gelatina (¡vegetal, por favor!) + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente)	• 1 cucharada de fécula de patata o de fécula de tapioca + 2 cucharadas de agua (para trabar los ingredientes en una masa de tarta, de muffin, de cupcake o de pan)
• 1 cucharada de agar-agar + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente)	• 1 plátano aplastado (para dar una consistencia esponjosa y perfumada)
• 1 cucharada de semillas de chía + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente)	• 50 ml de puré de manzana (para una tarta esponjosa)
• 1 cucharada de semillas de lino molidas + 3 cucharadas de agua (a temperatura ambiente)	• 50 ml de puré de calabaza (para una tarta esponjosa)
	• 50 ml de tofu de seda
• 1 cucharada de polvo de arrurruz + 2 cucharadas de agua	• 50 ml de yogur vegetal