Читать книгу Правда о вашем здоровье: о чем заблуждаются даже врачи и нутрициологи - Роман Александрович Клименко - Страница 11

Небольшое количество хорошего зернового кофе в течение дня вместе с едой не только не повышает кортизол, но и снижает его за счет большого количества антиоксидантов.

Когда человек выпивает кофе, особенно утром натощак, может наблюдаться временное повышение кортизола. Однако:

– этот эффект выражен лишь при чрезмерном употреблении или на голодный желудок;

– организм к нему адаптируется – у людей, регулярно употребляющих кофе в умеренных количествах, реакция кортизола снижается.

Почему хорошее зерновое кофе может снижать кортизол?

Качественный натуральный кофе (особенно арабика, свежей обжарки) содержит высокую концентрацию полифенольных антиоксидантов, в частности хлорогеновой кислоты, феруловой кислоты и меланоидинов, образующихся при обжарке.

Антиоксиданты работают по следующим направлениям:

Снижают уровень окислительного стресса, который является одним из главных факторов повышения кортизола.

Когда организм ощущает «угрозу» в виде перекисного окисления липидов, свободных радикалов, он включает стрессовую реакцию, в том числе производство кортизола. Антиоксиданты гасят эти процессы.

Модулируют воспалительные сигнальные пути, включая NF-κB и цитокины, что опосредованно снижает стимуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-ось), регулирующей выработку кортизола.

Способствуют улучшению чувствительности тканей к инсулину и глюкозе, тем самым снижая «метаболический стресс», при котором организм может держать кортизол на повышенном уровне.

В небольших дозах кофеин действует как мягкий адаптоген:

– Увеличивает уровень дофамина и норадреналина, улучшая настроение и когнитивную активность, что субъективно и физиологически снижает восприятие стресса.

– Повышает метаболическую гибкость, улучшая доступность жирных кислот как источника энергии, что также снижает потребность организма в кортизоле как в «мобилизаторе ресурсов».

Когда кофе перестаёт быть полезным?

Если доза кофеина превышает 300–400 мг в день (что эквивалентно 3–4 чашкам эспрессо), или если кофе пьют на голодный желудок, особенно в условиях хронического стресса или недосыпа – эффект может быть противоположным:

– уровень кортизола повышается;

– усиливается тревожность, тахикардия, раздражительность;

– появляется риск истощения надпочечников при длительном переутомлении.

Таким образом, небольшое количество качественного зернового кофе (например, 1–2 чашки в день после еды) действительно может не повышать, а даже снижать уровень кортизола благодаря мощному антиоксидантному действию, улучшению чувствительности к инсулину и снижению уровня воспаления.