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LEISTUNGSSTEIGERUNG

Wie kann ich für die Langdistanz meinen FatMax erhöhen? Auf der 70.3-Distanz bin ich im Verhältnis schneller unterwegs!

Jedes Training hilft für alle Bereiche. Ich weiß, die Antwort ist sehr banal, aber richtig. Deinen FatMax erhöhst du nicht einfach auf die Schnelle übers Wochenende. Der FatMax ist der Bereich, in dem du absolut gemessen über die Fettflussrate am meisten Energie verbrennst. Bei einem Agegrouper ist das um die 55 bis 70 % der 60-min-FTP, zum Beispiel um die 120 Watt. Bei einem Pro kann das bei 80 % seiner 60-min-FTP sein und bei 305 Watt liegen. FatMax heißt nicht zwingend, dass du langsam in der Gegend rumschleichst!

Als sinnvoll erachte ich ein Wechselspiel von intensivem Training unter der Zufuhr von 50 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde und langsameren Trainingseinheiten bei bis zu 30 g KH/h. Ballern macht Spaß mit Pasta im Blut, langsam kannst du auch mit Wasser und ein wenig Brot.

So könnte eine FatMax-Erhöhung innerhalb von 14 Wochen ablaufen: Gehe zunächst auf meiner Homepage zur BikeFormel. Ermittle deine Watt über 4 Minuten und trage die Watt in die BikeFormel ein.

Absolviere in den ersten 4 Wochen jede Woche diese Bike-Sets:

•Intensive Kraftausdauer Berg 2

•Herzleistung Laktattoleranz 2

•FatMax: 3,5 h (mit deiner Wattzahl) mit 20x 7s-Sprints

•FatMax: 3,5 h mit 20x 15s-Sprints

Das sind 4 Bike-Sets an 7 Trainingstagen.

In den nächsten 4 Wochen absolvierst du:

•VLamax-1

•ShortMediumBike

•VLamax-2

•LongSlowTL-Bike: 120-150 km mit „nur“ 30 g KH/h, danach sofort 1,4 km All-out-Run

Das sind 4 Bike-Sets an 7 Trainingstagen.

In der nächsten Phase fährst du 2 Wochen lang jeden zweiten Tag 100 Kilometer mittleres GA2 und pausierst danach für einen Tag. Das sind 7 Fahrten total.

Und in der letzten Phase für 4 Wochen:

•FatMaxBike: 2x pro Woche 150-180 km nüchtern mit 30 g KH/h und 6x 30s All-out Sprints

•90 km mit je einmal 85, 90, 95 und 100 % der geplanten Wettkampfwatt (gesteigert über 4 Durchgänge) mit einer Wettkampfernährung 50-90 g KH/h sowie 1.250 mg Natrium pro Stunde

•Sauerstoffaufnahme VO₂max 4

Das sind 4 Bike-Sets pro Woche und 51 Sets innerhalb von 14 Wochen. Bei circa 60 % aller Athleten wird dieser Ablauf den gewünschten Effekt bringen – nicht, weil ich ein Hellseher bin, sondern weil die Sets einfach gut sind. Bei etwa 40 % nicht. Wieso? Bei diesen Athleten kenne ich das Fundament nicht. Ich weiß nicht, aus welchem Training sich der Wattwert der 4 Minuten zusammengesetzt hat (aerober und anaerober Anteil), und ich kenne ihren VLamax und VO₂max nicht.

Schreibe mir eine E-Mail, falls die beschriebene FatMax-Erhöhung bei dir nichts gebracht hat: coach@royhinnen.ch

https://www.triathloncoach-royhinnen.ch/bikeformel/

Absolviere zunächst den 4-Minuten-Test meiner BikeFormel.