Читать книгу Der Zirkadian-Code - Satchin Panda - Страница 24

Wenn wir nicht essen oder schlafen, sollten wir uns bewegen. Unser Stoffwechsel und unser Körperbau haben sich tatsächlich so entwickelt, dass wir während des Wachzustands von morgens bis abends körperliche Arbeit verrichten können. Dabei sollten wir möglichst die meisten unserer Muskeln nutzen, die zusammen rund 50 Prozent unseres Körpergewichts ausmachen. Viele unserer Muskelgruppen stehen unter autonomer Regulation und arbeiten, ohne dass es uns überhaupt bewusst ist. Dazu zählen die Herzmuskeln und die glatte Muskulatur unseres Verdauungstrakts. Doch selbst diese Muskeln haben einen zirkadianen Rhythmus – sie arbeiten am Tag effizienter als bei Nacht.

Unsere Darmmuskeln ziehen sich automatisch abschnittsweise zusammen, um das zu erzeugen, was wir Darmbewegung oder Peristaltik nennen. Auf diese Weise wird verdaute Nahrung vom Magen durch den Darm bewegt. Die Darmbewegung nimmt im Laufe des Tages zu und verläuft bei Nacht nur sehr langsam. Weil der Darm in der Nacht weniger aktiv ist, bewegt sich die Nahrung, wenn wir spätabends noch etwas essen, nur langsam vorwärts und es kann zu einer Verstopfung kommen.

Lunge und Herz sind ebenfalls Muskeln, die einem zirkadianen Rhythmus unterliegen – am Tag schlägt das Herz schneller und wir atmen tiefer als dies nachts der Fall ist. Die höhere Herzschlagfrequenz und tiefere Atmung helfen dabei, tagsüber Sauerstoff und Nährstoffe im Körper zu transportieren, unter anderem zu den Muskeln, und uns auf körperliche Aktivitäten vorzubereiten. Nachts benötigen unsere Muskeln nicht die gleiche Menge an Nährstoffen und Sauerstoff wie am Tag. Das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum Puls und Atmung sich dann verlangsamen. Das hilft dem Körper herunterzufahren, damit wir gut schlafen können.

Die meisten Muskeln werden aktiviert, wenn wir uns körperlich betätigen. Den Körper zu bewegen, hat immense Vorteile für unsere Gesundheit, und einige Aktivitäten beeinflussen auch unsere innere Uhr. Einige der ersten Experimente, die die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf den zirkadianen Rhythmus untersuchten, wurden an Mäusen durchgeführt, die freien Zugang zu einem Laufrad hatten. Solange sie, wann immer sie wollten, in das Laufrad springen konnten, liefen sie freiwillig jede Nacht. Die Forscher fanden heraus, dass die laufenden Mäuse eine äußerst stabile innere Uhr besaßen: Sie schliefen besser und das zu Zeiten, in denen man es erwartete, und sie waren weniger schläfrig zu den Zeiten, wenn sie wach sein sollten.¹⁰ Beim Messen der Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf den Schlaf schienen Futter und Durst keine große Rolle zu spielen.

Diese frühen Beobachtungen waren der Ausgangspunkt für mehrere Untersuchungen am Menschen, an denen verschiedene Altersgruppen – vom Teenager bis zum älteren Erwachsenen – teilnahmen. Alle Studien kamen zu demselben Ergebnis: Körperliche Betätigung verbessert den Schlaf. Bei Teenagern verbesserte starke körperliche Aktivität nicht nur das Maß, wie schnell sie einschliefen oder wie gut sie schliefen, sondern es verbesserte auch ihre Stimmung am Tag, steigerte die Konzentrationsfähigkeit und minderte Ängste und depressive Symptome.¹¹ Bei älteren Erwachsenen (im Alter zwischen 50 und 75 Jahren) verbesserten körperliche Bewegung oder auch schon regelmäßige Dehnübungen den Schlafeintritt und die Qualität und Dauer des Schlafes und es senkte die Abhängigkeit von Schlafmitteln. Ältere Erwachsene, die sich moderat körperlich bewegten, fühlten sich auch am Tag weniger schläfrig.^12,13,14 Wenn sich unsere Schlafroutine verbessert, verbessert sich auch unser zirkadianer Rhythmus.

Was zählt als körperliche Betätigung?

Jede Art von Bewegung, bei der Energie verbraucht wird, wird als körperliche Betätigung im Alltag verstanden. Körperliche Fitness ist die Fähigkeit, sich körperlich zu betätigen. Eine Sportart zu betreiben, ist eine Form der körperlichen Aktivität, bei der man zumeist Ehrgeiz entwickelt und die Denken und Planen erfordert. Sportliche Übungen zu machen, ist eine weitere geplante und strukturierte Möglichkeit der Bewegung, die durch Häufigkeit, Dauer und Intensität definiert wird. Auch Gartenarbeit, das Bewegen schwerer Gegenstände, Spaziergänge und Haushaltstätigkeiten zählen als körperliche Bewegung. In Kapitel 7 finden Sie eine Tabelle, die alle möglichen Arten von körperlichen Aktivitäten aufführt und sie in Relation zueinander setzt.