Читать книгу Healing Kitchen – gesund mit anti-entzündlicher Ernährung - Shabnam Rebo - Страница 10

Unser Immunsystem ist für so viele wichtige Prozesse im Körper zuständig, aber vor allem ist es die stärkste Waffe, die wir gegen Krankheiten haben.

Ob es »einfache« Erkältungen sind, mit denen wir zu kämpfen haben, oder aber chronische Krankheiten, wie in meinem Fall Colitis ulcerosa: Das Immunsystem ist der Grundstein für unser Wohlbefinden. Da ist es naheliegend, dass wir uns darum ganz besonders kümmern müssen. Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Denn damit unsere Abwehrkräfte reibungslos funktionieren, benötigen sie den richtigen Kraftstoff. Im Folgenden erfährst du, welche Komponenten in einer entzündungsminimierenden und immunstärkenden Ernährung eine wichtige Rolle spielen, welche Lebensmittel du in deinen entzündungshemmenden Speiseplan integrieren kannst, welche Vitamine und Mineralstoffe das Immunsystem braucht und vieles mehr.

Bei einer antientzündlichen Ernährung stehen mehrheitlich frische und unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Saaten, Gewürze und Kräuter auf dem Speiseplan, die Entzündungen aktiv entgegenwirken. Parallel werden Lebensmittel, die Entzündungen fördern, vermieden wie raffinierter weißer Zucker, weißes Mehl, tierische Milch und -produkte, Fleisch und -produkte, Fertiggerichte und Lebensmittel mit Transfetten und Zusatzstoffen.

Das Immunsystem und der Darm – ein Dreamteam

Was hat denn der Darm mit dem Immunsystem zu tun? Sehr viel sogar! Wusstest du, dass bis zu 80 Prozent der Antikörper für unser Immunsystem in unserem Darm produziert werden? Und auch das Mikrobiom, also die Gesamtzahl der Bakterien im Darm, einen großen Einfluss auf unser Immunsystem hat? Vielen Menschen ist das nicht bewusst und so wird dem Darm oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Das Thema Darm ist zudem nach wie vor sehr tabu- und schambehaftet, sodass viele Betroffene die wiederkehrenden Symptome und/oder das Unwohlsein ignorieren, weil sie sich schämen, darüber zu sprechen. Eigentlich total absurd und traurig, wie viele Menschen ihre Gesundheit aufs Spiel setzen, nur um normativen Vorstellungen und gesellschaftlich konzipierten Tabus gerecht zu werden. Das sollte sich schleunigst ändern und vielleicht können wir gemeinsam einen Schritt in die richtige Richtung gehen. Aber nun zurück zum Darm und dazu, wie genau das Zusammenspiel mit dem Immunsystem funktioniert.

Die richtigen Zutaten für ein starkes Immunsystem

Lebensmittel setzen sich aus verschiedenen Stoffen zusammen, die wir zum Leben brauchen: die Nährstoffe. Dazu zählen die sogenannten Makronährstoffe Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette, die an allererster Stelle als Energielieferanten dienen, aber auch für viele andere Prozesse im Körper wichtig sind. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dagegen liefern zwar keine Energie, unterstützen aber die Arbeit der Makronährstoffe. Sie tragen zudem aktiv dazu bei, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen entgegenzuwirken.

»Das Immunsystem ist der Grundstein für unser Wohlbefinden.«

Makronährstoffe – unverzichtbare Energielieferanten und mehr

Makronährstoffe sind komplexe Strukturen wie Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette und bilden in ihrer Kombination die Basis jeder Ernährung. Wichtig ist jedoch, welche Nährstoffe wir zu uns nehmen und wie viel davon. Die Qualität und die Menge der einzelnen Makronährstoffe geben also den Ton an. Es sind genau diese Faktoren, die die Prozesse in unserem Körper beeinflussen. So sind Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette nicht nur Energielieferanten und wichtig für den Energiestoffwechsel, sondern beeinflussen alle Immunfunktionen unseres Körpers.

Wusstest du …

… dass bis zu 80 Prozent der Antikörper für unser Immunsystem in unserem Darm produziert werden? Und auch das Mikrobiom, also die Gesamtzahl der Bakterien im Darm, einen großen Einfluss auf unser Immunsystem hat? Vielen Menschen ist das nicht bewusst und so wird dem Darm oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt.

EIWEISSE

Eiweiße spielen eine elementare Rolle für unser Immunsystem, da sie Baustoff für alle Zellen des Immunsystems sind. Bekommt der Körper zu wenig hochwertige Eiweiße aus der Nahrung, kann das langfristig zu einem Mangel führen. Mit der Folge, dass das Immunsystem geschwächt wird und dadurch Krankheiten verstärkt auftreten können. Eiweiße sind aus einzelnen Aminosäuren aufgebaut. Unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, wovon er elf selbst produzieren kann. Die anderen neun Aminosäuren gelten als essenziell: Wir müssen sie über die »richtigen Lebensmittel« zu uns nehmen. Vor allem tierische Eiweiße aus Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch enthalten die ganze Bandbreite an Aminosäuren. Aber auch Tofu, Seitan, Quinoa und Buchweizen sind gute Quellen für diese besonders hochwertigen Eiweiße. Eiweiße aus Lebensmitteln, die nicht alle 20 Aminosäuren bzw. vor allem nicht die essenziellen Aminosäuren enthalten, gilt es, geschickt mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, um so die Wertigkeit der Eiweiße zu erhöhen. Probiere doch mal eine leckere Bowl mit gebackenen Kichererbsen und Quinoa oder ein Buchweizen-Porridge mit pflanzlichem Joghurt.

KOHLENHYDRATE

Der ungebrochene Low-Carb-Trend zeigt: Kohlenhydrate haben bei vielen von uns einen schlechten Ruf. Dabei muss man ganz klar unterscheiden zwischen schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Zucker, den man möglichst meiden sollte, und komplexen Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten vorkommen. Diese haben nämlich durchaus eine gesundheitsförderliche Wirkung. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen auch die Ballaststoffe. Sie sind ganz besonders wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem, denn die unzähligen Bakterien, die unseren Darm besiedeln, ernähren sich von den Ballaststoffen aus (Vollkorn-) Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Inulin zum Beispiel zählt zu diesen wertvollen Ballaststoffen. Es findet sich in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken und Topinambur. Ein weiterer wichtiger Ballaststoff für den Darm ist resistente Stärke. Diese entsteht, wenn du stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln kochst und sie dann für mindestens 12 Stunden abkühlen lässt. Danach kannst du sie wieder zum Verzehr erhitzen, denn die resistente Stärke hat sich bereits gebildet. Beta-Glucane sind eine weitere essenzielle Ballaststoffgruppe für unsere Darmbakterien. Sie fördern sogar das Wachstum der guten Darmbewohner. Haferflocken und Gerste sind gute Lieferanten für Beta-Glucane.

Wenn du dir am Abend ein Einmachglas mit Overnight Oats für den nächsten Tag machst, enthält es Beta-Glucane. Wenn du dir ein Porridge machst, es im Kühlschrank über Nacht kühl stellst und am nächsten Tag isst, nimmst du nicht nur Beta-Glucane, sondern auch resistente Stärke zu dir! Das wird deinem Darm, deinem Immunsystem und somit deinem gesamten Wohlbefinden auf Dauer guttun!

FETTE

Fett ist nicht gleich Fett. Und nicht jedes Fett ist schlecht! Dass in vielen Köpfen das Image von Fett immer noch so negativ behaftet ist, liegt vor allem daran, dass über Jahrzehnte wissenschaftliche Studien zum Thema Fett falsch interpretiert wurden. Auch die Lebensmittelindustrie hat die Anti-Fett-Kampagne befeuert, indem sie unzählige Low-Fat-Produkte auf den Markt brachte.

Nährstoffbomben

Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten sind wundervolle pflanzliche Quellen für hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette. Und für mich daher absolut unverzichtbare Zutaten. Du kannst sie leicht in deinen täglichen Speiseplan integrieren – sie machen sich zum Beispiel gut in Dips oder Saucen.