Читать книгу Healing Kitchen – gesund mit anti-entzündlicher Ernährung - Shabnam Rebo - Страница 12

Inzwischen weiß man, wie wichtig bestimmte Fette bzw. Fettsäuren (also die Bestandteile von Fetten) für unsere Gesundheit sind. Viele Funktionen unseres Körpers sind auf die Aufnahme der richtigen Fette angewiesen. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin D können ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. Fette sind aber auch essenziell für die Regulierung des Hormonhaushaltes, die Zellteilung und die Hirnfunktion. Als besonders gesund haben sich die sogenannten Omega-3-Fettsäuren erwiesen. Sie sind reichlich enthalten in Nüssen und Saaten wie Walnüssen, Lein- und Hanfsamen, aber auch in Lein- und Rapsöl. Neben den Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren die andere wichtige Gruppe der Omega-Fettsäuren. Sie sind Bestandteile von Zellmembranen und werden für zahlreiche Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper benötigt. Lebensmittel wie Sonnenblumenöl, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Getreide sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Jedoch kann ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren auch Entzündungsprozesse im Körper fördern. Daher sollte das Verhältnis, in dem wir Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren konsumieren, nicht mehr als 5:1 betragen. Ich empfehle dir daher, Sonnenblumenöl nicht als Kochöl zu verwenden, da so recht schnell eine Dysbalance entsteht. Am liebsten koche ich mit Olivenöl, wegen seiner entzündungshemmenden und antiseptischen Eigenschaften und ganz besonders wegen seines fruchtig-scharfen mediterranen Geschmacks. Auch Rapsöl ist ein perfektes (Brat-)Öl, das zudem reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Neben den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind auch die einfach ungesättigten Fettsäuren, kurz MUFA (mono unsaturated fatty acids), essenziell für eine antientzündliche Ernährung. Zahlreiche Studien belegen, dass sie chronische Erkrankungen reduzieren können. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden wir besonders in Oliven(öl), Avocados, Mandeln, Cashewkernen und Haselnüssen.

Mikronährstoffe – essenziell für unsere Gesundheit

Genauso wie Makronährstoffe unser Immunsystem maßgeblich beeinflussen, spielen auch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe bei einer ausgewogenen, ganzheitlichen Ernährung mit antientzündlicher Wirkung eine entscheidende Rolle. Da wir von diesen lebenswichtigen Stoffen nur wenige Mikrogramm bis Gramm pro Tag zu uns nehmen, nennt man sie auch Mikronährstoffe.

VITAMINE

Für die Immunabwehr sind nicht nur die Immunzellen, sondern auch Schleimhäute und unsere Haut zuständig. Daher müssen wir dafür sorgen, dass beides gesund ist und gut funktioniert. Vitamin A und die Gruppe der B-Vitamine sind da besonders gefragt, da sie dabei helfen, Krankheitserreger zu erkennen und abzuwehren bzw. sie überhaupt davon abhalten, in den Körper einzudringen – eben zum Beispiel über die Haut und/oder Schleimhäute.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar kein Vitamin A, aber seine Vorstufe Beta-Carotin, das im Körper bei Bedarf zu Vitamin A umgewandelt wird. Lebensmittel, die reichlich Beta-Carotin enthalten, sind zum Beispiel Karotten, Tomaten, Kürbis, Spinat und Aprikosen. B-Vitamine finden sich besonders in (Vollkorn-)Getreideprodukten, grünem Blattgemüse (zum Beispiel Grünkohl), Nüssen, Kernen und Hülsenfrüchten.

Unter den Vitaminen ist Vitamin C der bekannteste Immunbooster. Es schützt die Immunzellen vor oxidativem Stress. Dieser entsteht, wenn sich im Körper zu viele sogenannte freie Radikale (Sauerstoffradikale) befinden, die zu Zellschäden führen können. Ursachen für das Entstehen freier Radikaler sind beispielsweise eine nährstoffarme Ernährung, Rauchen und Alkoholkonsum, Umweltgifte wie Pestizide und Abgase, aber auch Schlafmangel sowie körperlicher und psychischer Stress. Daneben fördert Vitamin C die Produktion weißer Blutkörperchen, die Krankheitserreger abwehren. Das Vitamin ist besonders in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Paprika und verschiedenen Kohlsorten enthalten.

Vitamin D

Ein Mangel an dem »Sonnenvitamin« kann das Immunsystem schwächen und zu Krankheiten führen. Lass daher am besten beim Arzt deinen Vitamin-D-Spiegel ermitteln, dann weißt du genau, ob und wie viel Vitamin D du in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen solltest.

Vitamin D ist essenziell für eine gut funktionierende Immunabwehr und dient besonders zur Vorbeugung von Autoimmunkrankheiten. Die meisten von uns kennen es als das Sonnenvitamin, weil das UV-Licht der Sonne die körpereigene Vitamin-D-Produktion anregt. Da wir aber aufgrund des Wetters in Deutschland oft zu wenig Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind – vor allem im Winter –, kann unser Körper nicht genügend Vitamin D bilden. Da das Vitamin sonst nur in geringen Mengen und vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt (fette Fische, Käse, Eigelb), ist es ratsam, Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen (am besten nach Rücksprache mit dem Arzt).

Vitamin E ist ein weiterer wichtiger Mikronährstoff, wenn es um die Minimierung oder die Hemmung von Entzündungen geht. Es wirkt unter anderem antioxidativ und schützt so die Zellen vor Alterung.

MINERALSTOFFE

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen Mengenelementen (wie Kalzium, Kalium oder Magnesium) und Spurenelementen (wie Eisen, Jod und Zink). Dabei sind Zink und Eisen die wohl wichtigsten Mineralstoffe, die wir für unsere Gesundheit und Immunabwehr benötigen.

Zink stärkt unser Immunsystem, weil es die für die Abwehr zuständigen weißen Blutkörperchen aktiviert und die Schleimhäute schützt, die wiederum ungeliebte Eindringlinge abwehren. Das Spurenelement kann weder vom Körper selbst hergestellt noch gespeichert werden, daher müssen wir es täglich über Nahrung oder gegebenenfalls sogar über Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. Die Zinkaufnahme im Körper wird durch Phytinsäure, die besonders in Vollkornprodukten, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten ist, gehemmt und somit die Bioverfügbarkeit des Zinks verringert. Das ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung superwichtig zu beachten, da bei dieser viel Getreide und Hülsenfrüchte konsumiert werden. Die Bioverfügbarkeit wird aber auch durch Kalzium (zum Beispiel aus Milchprodukten und mit Kalzium angereicherten Milchersatzprodukten) und Eisen (aus Fleisch, Tofu und Hülsenfrüchten) sowie Tannine (in Tee, Kaffee und Rotwein enthalten) gehemmt. Durch Zitronensäure und Eiweiß hingegen kann die Aufnahme von Zink gefördert werden. Pflanzliche Zinkquellen sind Ölsamen wie Kürbiskerne und Sesam, Nüsse, Haferflocken, Getreide und Hülsenfrüchte. Um der Hemmung der Zinkaufnahme durch Phytinsäure entgegenzuwirken, ist es daher ratsam, Hülsenfrüchte und Getreide vor dem Kochen einzuweichen oder sogar zu keimen (mehr dazu kannst du auf S. 36f. lesen).

Eisen ist ein Baustein des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und unentbehrlich für den Transport des Sauerstoffs im Körper. Daneben spielt es bei der Blutbildung, bei der Energiegewinnung und zahlreichen weiteren Stoffwechselvorgängen eine große Rolle. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, gehören Getreide, Hülsenfrüchte und Leinsamen. Leider kann der Körper pflanzliches Eisen nicht so gut verwerten wie Eisen aus tierischen Quellen. Phytinsäure, Kalzium, Tannine und Koffein hemmen zudem die Bioverfügbarkeit. Du kannst die Aufnahme aber verbessern, indem du eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Obst kombinierst.

»Don't be eye candy, be soul food!«

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

Sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Flavonoide und Carotinoide haben ebenfalls einen positiven Einfluss beim Kampf gegen Krankheiten. Sie wirken unter anderem antioxidativ, entzündungshemmend und sogar immunregulierend. Flavonoide sind die Farbstoffe zahlreicher Pflanzen. Reich an ihnen sind Lebensmittel wie Äpfel, Birnen, Trauben, Beeren, Grünkohl, Auberginen, Soja, grüner und schwarzer Tee. Carotinoide sind in gelben, roten und orangen Nahrungsmitteln wie Karotten, Tomaten, Paprika, Aprikosen, Melonen, Kürbis, Süßkartoffeln etc. enthalten. Aber auch andere pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Kohl- und Rettichsorten, Kräuter und Gewürze liefern wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die bei einer antientzündlichen Ernährung vorteilhaft sein können.