Читать книгу Der Profikurs für das Vibrationstraining auf Vibrationsplatten mit 250 Übungsvorlagen - Siegfried Schmidt - Страница 17
ОглавлениеWarm-up Übungen zuerst für den Unterkörper
Die Knie können bei dieser Übung ausnahmsweise durchgestreckt werden, da die Sprunggelenke die Pufferung übernehmen.
• Ausführung: Dynamisch
• Muskel: Zwillingswadenmuskel
Nur einen Fuß auf der Platte abstützen, der andere Fuß steht auf dem Boden. Drücken Sie Ihren Körper mit dem auf der Platte stehenden Bein nach oben als würden Sie eine Treppenstufe hinauf gehen. Danach das Bein wieder auf den Boden stellen. Der Beinwechsel erfolgt erst nach der eingestellten Trainingszeit.
• Ausführung: leichte Dynamik ohne großen Krafteinsatz
• Muskel: Vierköpfiger Schenkelmuskel
Fersen nicht auf den Boden stellen; Innenschenkel fest an die Platte drücken. Den Innenschenkeldruck so stark erhöhen, dass man das Gesäß von Boden abheben kann.
Bei Knieproblemen soll der Kunde nahe an die Maschine heran, damit die Hebelwirkung auf den Innenmeniskus nicht zu stark wird.
• Ausführung: Isometrisch
• Muskel: Großer Oberschenkelanzieher, zweiköpfiger Schenkelmuskel, Thorakahler Becken-Rippenmuskel
Bitte in der leichten Dehnung nur die Ferse anheben und absenken; erst eine Seite, dann die andere.
• Ausführung: Dynamisch
• Muskel: Zwillingswadenmuskel, Dehnung vierköpfiger Schenkelmuskel, großer Gesäßmuskel
Wadenwippe - zuerst die Fersen nach oben drücken. Bitte nicht lange in dieser Position verweilen, da die Vibrationen so besonders stark wirken. Danach werden die Zehenspitzen nach oben gedehnt.
• Ausführung: Dynamisch
• Muskel: Zwillingswadenmuskel, vorderer Schienbeinmuskel
Warm-up Übungen für den Oberkörper
Auf weicher Matte auf der Platte sitzend beide Arme beugen und stecken. Diese Übung ist besser sitzend als stehend auszuüben, um die Vibrationen näher am angesprochenen Muskel zu haben.
• Ausführung: Dynamisch (leichte Hanteln zum Warm-up)
• Muskel: Breiter Rückenmuskel, Zweiköpfiger Armmuskel, teilweise Dreiköpfiger Armmuskel.
Warm-up mit 2 Swingsticks (für Fortgeschrittene). Diese Übung ist erst bei sicherem Stand und sicherem Umgang mit der Maschine zu empfehlen. Die Swingsticks gleichzeitig oder gegengleich neben dem Körper zum Schwingen bringen (auf die Knie aufpassen!). Vorsicht: Den Swingstick nicht auf das Knie schlagen! Armhaltung: breit
• Ausführung: Dynamisch
• Muskel: Breiter Rückenmuskel, Großer Brustmuskel, Zweiköpfiger Armmuskel, dreiköpfiger Armmuskel, die Rückenstrecker
* nur einen Stick nehmen und horizontal schwingen lassen
Diese Stützstellung kann bei falscher Ausführung zu Handgelenkschmerzen führen. Deshalb ist es wichtig, die Hände vorne an der Kante zu positionieren und diese weniger als 90 Grad abzuwinkeln. Das Ellenbogengelenk muss unbedingt angewinkelt werden.
• Ausführung: Statisch
• Muskel: Dreiköpfiger Armmuskel, Breiter Rückenmuskel
Die Hände fest an die Plattenaußenseite drücken. Die Plattenseite „zusammendrücken“. Diese Übung ist bei mechanischen Platten sinnvoll. Wenn Sie eine Kompressormaschine mit Luftdruck besitzen, ist die Vibration allerdings am Außengehäuse stark abgeschwächt.
• Ausführung: Isometrisch
• Muskel: Großer Brustmuskel, zweiköpfiger Armmuskel
Warm-up Übungen für den ganzen Körper
Setzen Sie sich auf einen großen Gymnastikball und halten Sie sich mit den Händen an der Platte. Nehmen Sie die Knie und Füße ganz hoch und weg vom Boden; mit den Adduktoren fixieren Sie den Ball fest. Jetzt versuchen Sie erst einfach zu hoppeln. Danach steigern Sie die Intensität so, dass Sie mit dem Ball, ohne sich mit den Füßen am Boden abzustoßen, in die Luft kommen. Ständig wiederholen.
• Ausführung: Dynamisch
• Muskel: Annähernd alle Muskeln sind im Einsatz
Wadenpumpen auf dem Zehenballen. Swingstick bei maximaler Streckung schwingen (Knie ausnahmsweise gestreckt; die Pufferung übernehmen die Sprunggelenke).
• Ausführung: Dynamisch
• Muskel: Zwillingswadenmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskel, Kapuzenmuskel
Halten Sie die Swingsticks ganz locker. Schwingen Sie diese mit geraden Armen zur Seite.
• Ausführung: Dynamisch
• Muskel: Rückenstrecker, Deltamuskel, breiter Rückenmuskel, teilweise großer Gesäßmuskel, vierköpfiger Schenkelmuskel. Hohe Durchblutungssteigerung in diversen anderen Muskeln.
