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El concepto pilates
3.2Los principios tradicionales del movimiento
3.3Las series de ejercicios tradicionales
3.4Didáctica y metodología tradicional
3.4.1¿Cómo se creó la enseñanza tradicional?
3.1Filosofía
La concepción de entrenamiento creada por Pilates no se compone únicamente de la suma de un conjunto de ejercicios, sino que se basa en reflexiones filosóficas, en sus concepciones de salud y bienestar. En su obra «Your Health» «Tu salud» de 1934 y en «Return to Life through Contrology – the Basic Fundamentals of a Natural Physical Education» («Regreso a la vida mediante la contrología – Las bases fundamentales de la educación física natural»), de 1945, se describen el significado y el trasfondo intelectual de su método (Gallagher y Kryzanowska 2000).
Basándose en estos textos, la Asociación Americana de Pilates resume en su guía (Guía de estudio de Pilates PMA 2005, pág. 18) tres de los principios básicos de la filosofía de Pilates.
Importante
Los tres principios básicos de la filosofía de Pilates son los siguientes:
Salud integral del cuerpo,
Implicación integral del cuerpo,
Respiración.
Salud integral del cuerpo
(Basado en citas de Pilates en «Regreso a la vida» 1945, Gallagher y Kryzanowska 2000)
El primer requisito para realizar las diversas tareas cotidianas con ganas y alegría es mantener un cuerpo ejercitado, un cuerpo bien entrenado de manera uniforme y con plena posesión del poder mental. Cuerpo, mente y alma en equilibrio. El equilibrio se consigue con:
la ejercitación física,
una alimentación equilibrada,
el cuidado e higiene corporal,
unos hábitos de sueño equilibrados,
ejercicio al aire libre y a la luz del sol y
la armonía entre el trabajo, el tiempo libre y la relajación («Work-Life-Balance»).
Implicación integral del cuerpo: dedicarse a «la piel y al cabello»
(Basado en citas de Pilates en «Regreso a la vida» 1945, Gallagher y Kryzanowska 2000)
Solamente alcanzamos nuestra máxima capacidad física y mental siendo constantes y esforzándonos continuamente con disciplina para llegar a nuestros límites naturales. El estilo de vida en su conjunto está orientado hacia este objetivo. Si durante 3 meses, 4 veces por semana se realizan de forma constante los ejercicios de contrología, se experimenta bienestar y un renovado poder mental.
Respiración
Pilates describe la respiración como una «ducha interna» y presenta el aprendizaje de una correcta respiración como un elemento esencial de su método al comenzar los ejercicios. Una inspiración, y sobre todo, una espiración consistente y equilibrada permite:
el funcionamiento óptimo del cuerpo,
alcanzar cambios físicos significativos,
depurar el cuerpo,
rejuvenecer, fortalecer y vigorizar el organismo.
3.2Los principios tradicionales del movimiento
Las reflexiones filosóficas de Pilates
Pilates llamó contrología al método que se basa, como lo hacen otras «guías de educación física», en el repertorio locomotor de los animales, en los conceptos de perfección física a través de culturas pasadas y en las artes marciales asiáticas. Estaba convencido de que un recién nacido sin malformaciones tiene la columna vertebral recta. («Regreso a la vida» 1945 en Gallagher y Kryzanowska 2000, pág. 59). La columna vertebral refleja, sobre todo, la verdadera edad de las personas:
Si a los 30 años tienes una columna vertebral rígida, eres una persona mayor. Si a los 60 tu columna es flexible, eres una persona joven («Regreso a la vida» 1945 en Gallagher y Kryzanowska 2000, pág. 58),
Los programas de gimnasia, entrenamiento físico y culturismo dejaron de ser en su momento algo inusual, sobre todo inicialmente en Europa.
A comienzos del siglo xx, comenzaron a proliferar publicaciones y folletos que dieron lugar a cierta idealización de la mejora de la forma física, surgiendo una exaltación del movimiento natural, el baile y el senderismo, al principio como algo romántico. Más adelante, en los años cuarenta y cincuenta, comenzaron a identificarse en EE. UU., especialmente en el área de Nueva York, nuevas enfermedades causadas por el estilo de vida: así se describieron los primeros cuadros clínicos del aparato locomotor causados por prácticas que implican movimientos muy poco naturales, muchos de los cuales aún perduran en la actualidad.
El programa de ejercicios de Pilates que usa los aparatos desarrollados por él mismo retoma en gran parte la práctica de los ejercicios de suelo. El diseño especial de sus aparatos permite alcanzar múltiples objetivos del entrenamiento:
aumento de la fuerza mediante el entrenamiento de la resistencia,
mejora de la flexibilidad mediante movimientos guiados,
mejora de la coordinación mediante ejercicios complejos de coordinación sobre bases inestables.
A través de la práctica constante, y convenientemente supervisada, se logra una mejora importante de los malos hábitos del movimiento. Con la disciplina ideada por Pilates y la repetición casi diaria de los ejercicios, se consiguen crear nuevos hábitos motores y nuevas capacidades de movimiento, lo que permite volver a realizar movimientos naturales.
La clave está en ofrecer una práctica de movimiento indolora y eficaz que neutralice los mecanismos de prevención del dolor y evite malas posturas continuadas, que a su vez pueden acarrear nuevos problemas.
Esta metódica elaboración, y la combinación de ejercicios de suelo con ejercicios con aparatos, hacen que el concepto del pilates se haya mantenido como algo realmente único, incluso ahora que los nuevos aparatos y materiales ofrecen otras muchas posibilidades.
Principios consolidados del pilates
La generación de profesores seguidores de Pilates, que en parte habían sido formados por él, dio lugar al establecimiento de los principios tradicionales del pilates (Guía de estudio de pilates PMA 2005, pág. 19) que deben ser la base de toda lección y que están fundamentados en las pautas generales originales del método ( Esquema 3.1).
Esquema 3.1. Principios del movimiento del pilates
Movimiento integral del cuerpo
Respiración
Desarrollo muscular equilibrado
Concentración
Control
Centro
Precisión
Ritmo
Practicar el método pilates significa:
realizar ejercicios en los que interviene todo el cuerpo,
favorecer movimientos naturales mediante la respiración consciente,
cargar las articulaciones de forma eficaz y biomecánicamente útil, a través del desarrollo equilibrado de la fuerza muscular y la flexibilidad,
mantener una concentración mental constante,
aplicar la fuerza muscular necesaria para cada ejercicio mediante el control del movimiento, lo que implica ahorro de energía,
establecer en el cuerpo un centro firme,
realizar movimientos específicos y definidos de la forma más correcta,
equilibrar y estimular el ritmo del movimiento natural mediante la respiración y la actividad muscular.
(Guía de estudio de Pilates PMA 2005, pág. 19)
3.3Las series de ejercicios tradicionales
Se designa como tradicionales a los ejercicios que, siguiendo las directrices de Pilates y sus seguidores, se han transmitido en apuntes, documentales y de forma oral. No obstante, en ellos también existen diferencias, ya que Pilates modificaba los ejercicios a lo largo del año o los adaptaba a cada alumno (conversación con Kathy Grant y Ron Fletcher 2001), lo que dificulta el debate sobre si un determinado ejercicio es «clásico o no clásico», «puro o no puro». Si se compara «Regreso a la vida» con textos posteriores o con las directrices impartidas por los sucesores tradicionales de Pilates, es posible encontrar afirmaciones incluso contradictorias.
Los ejercicios –independientemente de si se efectúan con colchoneta o con aparatos– se realizan siguiendo un orden fijo. Están parcialmente interrelacionados mediante posiciones de transición que llevan a un flujo de movimiento, una fusión fluida entre un ejercicio y otro. El entrenador facilita una serie de ejercicios que permite al paciente/cliente memorizar más rápido el orden del entrenamiento; «la memoria muscular» se activa cuando se realiza una serie de ejercicios predeterminada de forma continua (Ungaro 2002, pág. 22). De ahí surge la «fluidez» del movimiento.
La Asociación Americana de Pilates estableció los ejercicios y las series representados en los Esquemas 3.2-3.4 (Guía de estudio de Pilates PMA 2005, págs. 66-71).
Esquema 3.2. Serie de ejercicios para principiantes
1.Hundred (cien)
2.Roll Up (inclinación hacia delante)
3.Single Leg Circles (círculos con una pierna)
4.Rolling Like a Ball (rodar como una pelota)
5.Single Leg Stretch (estiramiento de una pierna)
6.Double Leg Stretch (estiramiento de dos piernas)
7.Spine Stretch (estiramiento vertebral)
8.Side Kicks (patadas laterales)
9.Seal (foca)
Esquema 3.3. Serie de ejercicios para nivel intermedio
1.Hundred (cien)
2.Roll Up (inclinación hacia delante)
3.Single Leg Circles (círculos con una pierna)
4.Rolling Like a Ball (rodar como una pelota)
5.Single Leg Stretch (estiramiento de una pierna)
6.Double Leg Stretch (estiramiento de dos piernas)
7.Single Straight Leg (una pierna estirada)
8.Double Straight Leg (dos piernas estiradas)
9.Criss Cross (giro cruzado)
10.Spine Stretch (estiramiento de espalda)
11.Open Leg Rocker (mecedora con piernas abiertas)
12.Saw (sierra)
13.Single Leg Kick (patada con una pierna)
14.Neck Pull (tirón de cuello)
15.Spine Twist (rotación de columna)
16.Side Kicks (patadas laterales)
17.Teaser (V)
18.Swimming (natación)
19.Seal (foca)
Esquema 3.4. Serie de ejercicios para nivel avanzado (veterano)
1.Hundred (cien)
2.Roll Up (inclinación hacia adelante)
3.Roll over (rueda hacia atrás)
4.Single Leg Circles (círculos con una pierna)
5.Rolling Like a Ball (rodar como una pelota)
6.Single Leg Stretch (estiramiento de una pierna)
7.Double Leg Stretch (estiramiento de dos piernas)
8.Single Straight Leg Stretch (estiramiento de una pierna recta)
9.Double Sraight Leg Stretch (estiramiento de las dos piernas rectas)
10.Criss Cross (giro cruzado)
11.Spine Stretch (estiramiento de espalda)
12.Open Leg Rocker (mecedora con piernas abiertas)
13.Corkscrew (sacacorchos)
14.Saw (sierra)
15.Swan Dive (cisne)
16.Single Leg Kick (patada con una pierna)
17.Double Leg Kick (patada con dos piernas)
18.Neck Pull (tirón de cuello)
19.Scissors (tijeras)
20.Bicycle (bicicleta)
21.Shoulder Bridge (puente sobre los hombros)
22.Spine Twist (giro de columna)
23.Jackknife (navaja)
24.Side Kick Series (series de patadas laterales)
25.Teaser (lV)
26.Hip Circles (círculos de cadera)
27.Swimming (natación)
28.Leg Pull Front (tirón de pierna hacia adelante)
29.Leg Pull (tirón de pierna)
30.Kneeling Side Kick (patada lateral de rodillas)
31.Side Bend (flexión lateral)
32.Boomerang (búmeran)
33.Seal (foca)
34.Crab (cangrejo)
35.Rocking on Stomach (balanceo abdominal)
36.Control Balance (control del equilibrio)
37.Push Up (flexiones)
Joseph Pilates muestra algunos de los ejercicios clásicos del método avanzado ( Ilust. 3.1).
Ilust. 3.1 a-k. Ejercicios del método avanzado. a Cien, b Inclinación hacia delante, c Inclinación hacia atrás, d Círculos con una pierna, e Rodar como una pelota, f Estiramiento de una pierna, g Estiramiento de espalda, h Cisne, i Patada con una pierna, j Puente sobre los hombros, k Giro de espalda
3.4Didáctica y metodología tradicional
Didáctica
El estilo de ejercicios de Joseph Pilates, y sobre todo, sus rigurosas herramientas de corrección iban en consonancia con su época, pero hoy en día son difícilmente concebibles (Documentos en DVD de Mary Bowen y Power Pilates). Tras su muerte, variaron los requisitos de enseñanza, tan diversos como las personas que impartían las pertinentes directrices. El método pilates se enseñaba a veces con su autorización y a veces sin ella, y de ello deriva la variación de las indicaciones.
Metodología
Ciertos conceptos son característicos del método Pilates tradicional descrito a continuación; algunos siguen siendo legítimos e incluyen las series de ejercicios con colchoneta y con aparatos.
Respiración en pilates
Para Joseph Pilates una correcta respiración es el elixir de la vida. La respiración intensa limpia la sangre, rejuvenece y estimula. Conseguir que la máxima cantidad de oxígeno recorra el cuerpo al inhalar profundamente solo es posible si se logra una espiración completa. Lo tradicional era:
inhalar por la nariz antes del ejercicio y
espirar por la nariz durante el movimiento (Gallagher y Kryzanowska 1999, págs. 13, 32 y siguientes).
Otros autores citaron a Romana Kryzanowska y recomendaron inhalar durante el esfuerzo y espirar al final del ejercicio, en relajación (Friedman y Eisen 2005, pág. 17).
Postura del pilates: posición de pie
Mediante la rotación externa, las piernas y la cadera se colocan en la típica posición de los pies en V, los talones y la cara interna de las piernas se unen. En tiempos de Pilates esta era la típica postura militar y la posición de partida de los ejercicios de gimnasia (Gallagher y Kryzanowska 1999, pág. 27).
Espalda recta/columna sobre la colchoneta/imprint: «columna sobre la colchoneta/espalda plana»
La idea biomecánica de que la columna debe estar plana durante la ejecución de los ejercicios se asoció al término flat back (espalda plana), que señala el asentamiento de la espalda en posición supina sobre el suelo («Regreso a la vida» 1945 en Gallagher y Kryzanowska 2000, pág. 59). De forma similar se entiende la postura columna sobre la colchoneta o imprint: las vértebras de la columna deben quedar sobre la colchoneta a través de una inclinación pélvica posterior forzada, logrando de este modo una postura cómoda y segura para realizar los ejercicios.
Ombligo a columna: «ombligo hacia dentro/ contracción del abdomen»
Esta indicación se asocia a menudo a la de «columna sobre la colchoneta». Con ayuda de la musculatura abdominal, la distancia entre el ombligo y la columna debe ser tan corta como sea posible. Pilates llamaba a este plano corporal – entre las costillas y la cadera– powerhouse (centro de energía) o cinturón de fuerza (Gallagher y Kryzanowska 1999, pág. 27). La activación de ese cinturón de fuerza es la base de cada ejercicio.
Apretar/comprimir: «tensión en los glúteos»
«Siempre que estés de pie, tumbado o sentado imagina que tienes una moneda entre tus glúteos. Tensa los músculos de los glúteos de modo que la moneda imaginaria se comprima. Continúa presionando para ejercitar estos músculos...» (Gallagher y Kryzanowska 1999, pág. 14).
Barbilla en el pecho
El repertorio del pilates ofrece muchos ejercicios de rodamiento para conservar una columna joven y flexible y para depurar los pulmones. Para «hacer rodar las vértebras una a una» la cabeza se inclina hacia delante con el cuello estirado; se debe intentar tocar el esternón con la barbilla (Friedman y Eisen 2005, pág. 31), y se mantiene la barbilla paralela al esternón. (Ungaro 2002, pág. 15). Esta postura protege el cuello y favorece el movimiento rotatorio necesario para el centro y, en los ejercicios realizados en posición supina, también contribuye a asentar la columna sobre la colchoneta.
Hombros a las caderas
Con los hombros orientados hacia abajo y el cuello estirado se elimina la tensión de la zona del cuello y los hombros. De este modo, las escápulas se estiran en dirección a la columna y se «presionan» de forma más profunda que en su posición normal (Ungaro 2002, pág. 16 y siguientes).
3.4.1¿Cómo se creó la enseñanza tradicional?
En una hora de entrenamiento se combinan los ejercicios con aparatos y con colchoneta siguiendo una especie de «ciclo».
Para los ejercicios con colchoneta Pilates ideó colchonetas gruesas especiales con fijaciones para los pies o con varillas a modo de tope en la cabecera para, por ejemplo, facilitar los ejercicios rotatorios. El auténtico método con colchoneta se desarrolló en los años cuarenta como coreografía conjunta para el campamento de verano de danza que desde entonces se celebra en Jacob’s Pillow (correo de Stacey Redfield, mayo 2011).
Importante
El objetivo del entrenamiento era conseguir un cuerpo «tan flexible como el de un gato, que no fuera tan musculoso como el de un caballo» («Regreso a la vida» 1945 en Gallagher y Kryzanowska 2000, pág. 57).
Pilates intentaba que sus alumnos fueran a entrenar 3 veces a la semana.
Todos los participantes comenzaron con el nivel de principiantes.
Ningún ejercicio se repetía más de diez veces. «Los ejercicios que más gustaban» no se repetían demasiadas veces y otros con menor aceptación se iban dejando a un lado.
Se producían pocas conversaciones entre los alumnos, prácticamente ninguna; no se hacían pausas, «no se paraba para beber agua».
Al terminar el entrenamiento había que darse una ducha fría y masajearse el cuerpo entero con un cepillo (descripción de la clase de John Steel 2007).
En casa debían practicar preferiblemente a diario al menos durante 10 minutos los primeros 5-9 ejercicios con colchoneta.
Importante
El ejercicio seguido de la ducha debía durar como máximo 45 minutos (CD: Ungaro 2000).
