Читать книгу Как наши установки создают реальность - Юлия Никитина - Страница 9

Цель: Не просто вспомнить прошлое, а увидеть логику. Найти точки, где тебе «записали» важные программы. Отделить факты от их интерпретаций, которые стали твоими убеждениями.

Что понадобится:

Время: 1.5-2 часа без спешки. Не за один присест – можно разбить.

Пространство: Где тебя не побеспокоят. Можно включить фоновую музыку без слов.

Инструменты: Два больших листа бумаги (А4 мало, лучше А3 или ватман, или просто разворот тетради) и ручки/карандаши разных цветов. Важно делать это от руки, а не на компьютере – это включает другие участки мозга и даёт больше инсайтов.

Настрой: Любопытство археолога, а не судьи. Мы не ищем виноватых. Мы ищем причину и следствие. Будь добр к себе в этом процессе.

Шаг 1: Рисуем Ось Времени

Возьми первый лист. Посередине, горизонтально, проведи длинную линию. Это – твоя линия жизни.

Слева отметь точку рождения.

Справа – сегодняшний день.

Раздели линию на периоды: 0-7 лет (детство), 8-14 (отрочество), 15-21 (юность), 22-30 (молодость), 31+ (зрелость). Грубо, как тебе удобно.

Теперь – самое важное. Возьми цветные ручки. Мы будем отмечать на линии не просто события, а «эмоциональные узлы» – моменты, которые оставили яркий эмоциональный след (положительный или отрицательный).

Шаг 2: Заполняем Карту Событий (Факты)

Начни медленно вести по линии от рождения. Вспоминай. Отмечай точками или маленькими рисунками:

Переезды, смена школы.

Важные люди: появление друзей, первая влюблённость, потеря кого-то, конфликт с учителем, наставник.

Яркие победы и поражения: выиграл олимпиаду, провалил экзамен, не приняли в команду, впервые публично выступил.

Семейные события: развод родителей, рождение брата/сестры, ссоры, моменты особой близости, болезни.

«Стыдные» истории: Те, о которых неловко вспоминать до сих пор. Облейся супом в столовой, сказал глупость, тебя отвергли.

Совет: Не фильтруй. Пиши всё, что всплывает. Если всплыло – значит, оно важно для психики. Одни события будут помечены ярким «+», другие – болезненным «-». Используй для этого цвета.

Остановись, когда дойдёшь до сегодняшнего дня. Перед тобой – не хронология, а ландшафт твоей эмоциональной памяти.

Шаг 3: Расшифровка: «А какой вывод я тогда сделал?» (Переход к установкам)

Теперь возьми второй лист. Это – поле для анализа. Рядом с каждым ключевым событием (выбери 5-7 самых «заряженных») задай себе честные, детские вопросы.

Вот твой главный инструмент – шаблон для расшифровки:

1. Событие: (Например, в 10 лет над тобой смеялись, когда ты запнулся у доски).

2. Мои тогдашние чувства (телом и душой):

Что я почувствовал в тот момент? (Жар в лице, желание провалиться, ком в горле).

Что я решил про СЕБЯ в эту секунду? («Я идиот», «Я не такой, как все», «Со мной что-то не так»).

Что я решил про ДРУГИХ? («Люди злые», «Все хотят унизить», «Доверять нельзя»).

Что я решил про МИР? («Это опасное место», «Чтобы выжить, нужно быть идеальным», «Ошибка = катастрофа»).

3. Родом из детства: Какие фразы я слышал от значимых взрослей в такие моменты?

«Ничего страшного» (минимизация) → установка «мои чувства не важны».

«Сам виноват, надо было готовиться» → установка «я отвечаю за всё, даже за чужую жестокость».

«Дай сдачи!» или «Не обращай внимания» → установка «не показывай, что тебе больно».

4. Как это повлияло на моё поведение ДАЛЬШЕ?

После того случая я перестал… (поднимать руку, выступать публично, проявлять инициативу).

Я начал всегда… (готовиться в 10 раз больше всех, шутить первым, чтобы опередить насмешки, избегать ситуаций, где меня могут оценить).

Пример живой расшифровки:

Событие: В 6 лет родители ссорились, мама плакала, а я не мог помочь.

Чувства: Беспомощность, страх, вина («я плохой сын, раз не могу их помирить»).

Вывод о себе: «Я слабый. Я не могу защитить тех, кого люблю».

Вывод о мире: «Мир непредсказуем и полон страданий. Отношения = боль».

Поведение потом: Гиперответственность за чувства других, страх конфликтов (лучше я всё проглочу, чем будет ссора), потребность всё контролировать, чтобы не было неожиданной боли.

Шаг 4: Анализ паттернов – находим «семейство установок»

Когда ты разберёшь несколько ключевых событий, отойди и посмотри на второй лист. Что повторяется?

Видишь ли ты везде тему отвержения?

Или сквозной мотив – «я должен быть лучшим, чтобы меня любили»?

Или везде звучит страх потери контроля?

Скорее всего, ты обнаружишь 2-3 ключевые, базовые установки, которые, как корни, разрослись в разные сферы твоей жизни: в работе, в отношениях, в отношении к деньгам, к себе. Запиши их крупно. Например:

«Быть собой – небезопасно».

«Любовь нужно заслуживать трудом».

«Ошибаться – значит быть плохим».

Шаг 5: Сегодняшний день – отслеживаем триггеры

Теперь вернись мысленно в сегодня. Вспомни недавнюю ситуацию, где ты испытал сильную, возможно, неадекватную реакцию: вспышку гнева, ступор, сильную тревогу.

Что именно её запустило? (Коллега перебил? Партнёр забыл о просьбе? Ты допустил мелкую оплошность?)

Какая из твоих «расшифрованных» детских установок сработала? Скорее всего, это та же старая программа: «Меня не слушают!» (→ «Моё мнение не важно», родом из детства), «Меня игнорируют!» (→ «Я неважен»), «Я ошибся!» (→ «Я неудачник»).

Это момент озарения: Ты видишь, что твоя сегодняшняя реакция – не на текущего коллегу или партнёра. Это эхо. Эхо того старого события, которое ты только что распаковал.

Шаг 6: Перезапись (Самый важный шаг)

Ты нашёл вирус в коде. Теперь время писать патч. Вернись к каждой ключевой установке и напиши ей ответ от лица сегодняшнего себя – взрослого, мудрого, знающего.

Старая установка (детский вывод): «Если я покажу свои слабости, надо мной будут смеяться и меня отвергнут».

Новый, взрослый ответ:

«Спасибо, что когда-то защищал меня. Ты боялся, что меня снова обидят». (Признание полезности).

«Но я вырос. Теперь я сильнее. Не все люди хотят причинить мне боль». (Констатация факта).

«Мои слабости делают меня живым и настоящим. Тех, кто смеётся над ними, можно просто не пускать в свой круг». (Формулировка нового убеждения).

«Я выбираю доверять тем, кто заслужил это своим отношением. Я выбираю быть собой – это моя сила, а не слабость». (Сознательный выбор).

Финал упражнения – ритуал:

Взгляни на оба листа. На первый – с благодарностью к тому ребёнку, который прошёл через всё это. На второй – с уважением к себе-исследователю. Можешь торжественно свернуть эти листы и убрать. Или красиво переписать новые установки на чистый лист и повесить на видное место.

Что это даёт?

Ты больше не безликая жертва обстоятельств. Ты – человек с понятной, детализированной картой своей внутренней территории. Теперь, когда в следующий раз нахлынет знакомая боль, ты сможешь не просто её чувствовать, а сказать: «А, привет. Это ты, установка из 1998 года, про то, что я должен быть идеальным. Я тебя знаю. Сейчас мы попробуем по-другому».

Это и есть начало настоящей внутренней свободы – жить в настоящем, а не бесконечно отыгрывать сценарии прошлого.