Читать книгу Pilates für Frauen - Annette Stadler - Страница 48

Die Wirbelsäule verlängern: Du kennst nun die tiefen Muskelschichten, die es zu aktivieren gilt, um ein stabiles Powerhouse aufzubauen. Und jetzt erfährst du, wie es funktioniert. Zuerst einmal aktivierst du deinen tiefen Rückenmuskel (M. multifidus). Dieser verläuft entlang unserer Wirbelsäule vom Kreuzbein bis zum Kopf. Der tiefe Rückenmuskel bewirkt die Aufrichtung der Wirbelsäule in ihrer ganzen Länge und bremst gleichzeitig die Drehbewegung der Wirbelsäule.

Um den tiefen Rückenmuskel anzuspannen, musst du deine Wirbelsäule aufrichten, sie richtig lang ziehen. Dafür lässt du deine Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein ganz lang werden. Dein Rücken richtet sich auf und die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule wird dadurch stabilisiert. So wird deine Wirbelsäule entlastet.

An deinem Scheitel ist ein Faden befestigt. Dieser Faden zieht dich in Richtung Zimmerdecke. Deine Wirbelsäule wird dabei vom Steißbein bis zum Hals immer länger und die Abstände zwischen den einzelnen Wirbelkörpern vergrößern sich, sodass deine Bandscheiben immer mehr Platz bekommen.

Den Bauchnabel nach innen ziehen und die Rippenbögen schließen: Du ziehst mit der Ausatmung deinen Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule. Dabei ziehst du deinen Bauch flacher und deine Taille enger. Gleichzeitig schließt du deine untersten Rippenbögen nach unten hin, sodass du mit den Fingern nicht mehr darunter fassen kannst. Somit aktivierst du deine tiefste Bauchmuskelschicht, die quere Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis).

Der quere Bauchmuskel entspringt einer Faszie über der Lendenwirbelsäule und zieht sich von dort wie ein breiter Gürtel um deine Taille nach vorne zur Körpermitte, wo er an der Linea alba ansetzt. Die horizontal verlaufenden Muskelfasern setzen dabei an den untersten Rippen und am Becken an.

Mit der Aktivierung der queren Bauchmuskulatur wird deine Wirbelsäule im Lendenwirbelsäulenbereich rundherum optimal unterstützt. Zudem hältst du mit der Aktivierung der queren Bauchmuskulatur die Verbindung zwischen Rippen und Becken aufrecht, was der Wirbelsäule Stabilität von der Bauchseite her verleiht, besonders bei den Übungen für die Streckung der Wirbelsäule. Das Pilates-Training schult uns damit, nie unkontrolliert in den Hohlrücken zu ziehen. Du aktivierst deine quere Bauchmuskulatur vor jeder Übung und hältst sie während der gesamten Übung aufrecht, sowohl bei der Einatmung als auch bei der Ausatmung.

Mit der besonderen Pilates-Technik der bewussten Aktivierung unserer Muskeln in Verbindung mit der Pilates-Atmung kann diese tiefste Schicht unserer Bauchmuskulatur perfekt angesteuert werden. Kein anderes Training wendet diese Technik an und mit keinem anderen Training kann diese tiefste Bauchmuskelschicht so gut erreicht werden. Du trainierst somit von innen her, was dich bei regelmäßigem Training mit einem flachen Bauch, einer schlanken Taille und zudem einer gesunden Wirbelsäule belohnt.

(Den Bauchnabel nach innen ziehen): Du möchtest deinen Bauchnabel wie einen Druckknopf an der Wirbelsäule anknöpfen.

(Den Bauch flacher und die Taille enger ziehen): Du trägst ein inneres Korsett, das breit um deine Taille liegt und enger gezogen wird.

Den Beckenboden aktivieren: Als nächsten und letzten Schritt zum Aufbau deines Powerhouses benötigst du die Unterstützung von „unten“, also von deiner Beckenbodenmuskulatur. Diese besteht aus drei Muskelschichten und bildet den Bauchboden. Sie ist die muskuläre Verbindung zwischen Sitzbeinhöcker, Steißbein und Schambein.

Die Beckenbodenmuskulatur stützt zum einen die Organe von unten, zum anderen wird mit ihrer Anspannung die quere Bauchmuskulatur und die tiefe Rückenmuskulatur angeregt und in ihrer Arbeit unterstützt. Die Beckenbodenmuskulatur zählt zu den wichtigsten Stützmuskeln für unsere Organe und unsere Haltung.

Oft stelle ich in meinen Kursen fest, dass es für viele Frauen nicht einfach ist, den Beckenboden anzuspannen. Zum einen wissen sie nicht, wie es geht, und zum anderen haben sie diesem Bereich ihres Körpers bisher wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Dies mag daran liegen, dass sich die Beckenbodenmuskulatur im Inneren unseres Körpers befindet und nicht sichtbar ist.

Wie so oft im Leben schenkt man ihr erst dann Aufmerksamkeit, wenn es gesundheitliche Probleme gibt. Aber so weit sollte es gar nicht kommen. Wenn du regelmäßig Pilates trainierst, dann wirst du ganz schnell bemerken, dass du deinen Beckenboden gut spüren und bewusst an- und entspannen kannst. Zudem wird es dir immer besser gelingen, die Spannung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Um unsere Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, konzentrieren wir uns zuallererst auf unsere Körperöffnungen. Als Frau haben wir drei davon. Du versuchst nun, diese Körperöffnungen zu schließen und nach innen oben in Richtung deines Bauchnabels zu ziehen und dort zu halten.

Du wirst schnell bemerken, dass es sehr schwierig ist, die Beckenbodenmuskulatur in dieser Spannung zu halten. Bemühe dich daher immer wieder darum, die Beckenbodenspannung zu halten oder diese bei Bedarf stets wieder aufs Neue zu aktivieren.

Deine Beckenbodenmuskulatur ist ein Aufzug. Dabei ist dein Schambein das Erdgeschoss und der Bauchnabel der siebte Stock. Versuche nun, den Aufzug vom Erdgeschoss in den siebten Stock hochzufahren. Wenn du es schaffst, deinen Beckenboden während der Pilates-Übungen im dritten oder vierten Stock zu halten, so ist das richtig gut.