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RELAJARSE PARA AUMENTAR LA VITALIDAD

Debemos buscar el camino que nos lleve hacia lo más profundo de nosotros mismos, si es que queremos gozar de aquella paz que sobrepasa al entendimiento.

J. GREEN

La tercera herramienta antiestrés, de la que vamos a ocuparnos ahora, es la relajación. Si seguimos comparando el nerviosismo con un «incendio vital», podríamos considerar la relajación como la función de «desconectar» determinados «aparatos» que consumen inútilmente demasiada energía, para evitar que el exceso de tensión provoque una «sobrecarga» que pueda causar el «incendio».

No le parezca tan extraña la comparación porque, recuerde que, cuando está nervioso, todo su organismo está preparado para actuar al máximo de sus posibilidades. Es decir, está consumiendo –casi siempre inútilmente– tanta energía con sus tensiones, que pueden fallar sus mecanismos de adaptación. En estos casos, la relajación cumple una doble función: por una parte, como sistema de urgencia, proporciona un bienestar inmediato al aflojar las tensiones musculares y, por otra, como sistema de prevención, evita que su acumulación pueda causarle males peores. Pero, además, la práctica regular de la relajación enseña al organismo a responder de otro modo ante los desafíos cotidianos; le enseña a mantenerse tranquilo mientras no actúa, y le mantiene vigoroso para rendir al máximo en el momento preciso, cuando la situación lo requiera, ya que ha evitado el despilfarro de su energía.

Ya ve que relajarse no tiene nada que ver con el concepto de inactividad con el que a veces se asocia, muy al contrario. De modo que, si sus circunstancias personales le generan ese estado nervioso del que quiere verse libre, dedique unos minutos al día a eliminar esas tensiones, mientras aprende a enfocarlas de otro modo, para que su organismo tenga, al menos, unos momentos de respiro y pueda recuperarse. Si su actividad profesional le exige mucha energía y dedicación, no diga lo que me dicen tantas personas cuando les propongo aprender a relajarse:

«Yo no puedo perder un momento descansando, mi trabajo me exige estar siempre activo.»

Pues bien, si quiere rendir al máximo en vez de sentirse permanentemente agotado –como, tal vez, se siente ahora–, ya sabe que necesita aprender a utilizar adecuadamente su energía y acabar con las tensiones que la consumen. Recuerde que relajación no quiere decir exactamente descanso, aunque forma parte de él, porque se puede estar descansando físicamente y tener la mente ocupada intentando solucionar algún problema, o pensando en lo último que ha ocurrido, con lo que la mente no descansa y, por tanto, estarán tensos muchos músculos aunque la persona no sea consciente de ello. Mientras se duerme, tampoco suele haber un descanso mental verdadero cuando existen muchas tensiones en la vida cotidiana, ya que entonces estas tensiones surgen en forma de pesadillas o, incluso, a la persona le es imposible conciliar el sueño, tarda en dormirse, duerme mal, se despierta a menudo, etcétera.

La práctica habitual de alguna técnica de relajación profunda consigue eliminar las contracturas musculares, a la vez que proporciona un verdadero descanso mental. Aumenta la energía vital, que circula mejor por todo el cuerpo cuando está libre de bloqueos, y la salud en general mejora notablemente. Se duerme profundamente y la persona se levanta mucho más descansada.

Los efectos a largo plazo de la relajación consciente son también sorprendentes a nivel mental, ya que la persona comienza a cambiar casi sin darse cuenta: ya no le da tanta importancia a los mil pequeños inconvenientes de la vida cotidiana; su mente ya no se pierde en divagaciones, sino que siente una sensación de calma y serenidad desconocida hasta entonces, a la vez que aumenta la claridad y facilidad para resolver los verdaderos problemas.

Además, alcanzar un estado de relajación profunda es imprescindible para practicar las visualizaciones positivas (de las que hablaremos en el apartado dedicado a la programación mental) que tan útiles se han revelado para potenciar el desarrollo personal en todos sentidos, desde influir en el organismo para que aprenda a controlar los nervios, hasta aumentar las defensas del sistema inmunológico –como se ha demostrado científicamente en Estados Unidos–, calmar el dolor, o desarrollar la concentración y la creatividad.

Si se ha de mantener durante mucho tiempo un alto nivel de estrés o de tensiones provocadas por problemas emocionales, conviene practicar diariamente unos ejercicios de relajación, para así tomar conciencia de lo que experimenta su organismo de forma habitual, y aprender a relajarse en cualquier situación de la vida cotidiana. De este modo podrán mejorar muchos trastornos de salud y dolores –entre ellos, las jaquecas y dolores de cabeza, dolores artríticos, bruxismo (dientes apretados), insomnio, angustia–, cuya causa puede estar en este estado de tensión permanente en el que, quizá, vive. Y también para evitar los trastornos funcionales de todo tipo, como pueden ser las alteraciones nerviosas, el temor o la ansiedad, que se encuentran a menudo en el origen de la hipertensión arterial, los trastornos digestivos y cardiocirculatorios, o en las inhibiciones y disfunciones sexuales.

Método Jacobson de relajación

En 1929, el doctor Jacobson, profesor de Fisiología de la Universidad de Chicago, creó su Método de Relajación Progresiva para eliminar las tensiones y potenciar así el bienestar físico y mental del individuo. Este método fue rápidamente adoptado por la clase médica tras ser presentado en la Universidad de Harvard, donde el doctor Jacobson dio cuenta de las investigaciones realizadas y de los resultados obtenidos. Desde entonces no ha dejado de ser investigado y perfeccionado, y en la actualidad forma parte de la mayoría de las técnicas y terapias dirigidas a combatir el estrés. También se utiliza para corregir conductas desadaptativas como son la escasa autoestima y la falta de seguridad en uno mismo, o los miedos y las fobias.

Estos ejercicios de tensión-relajación muscular que le propongo ahora para eliminar las tensiones y mantenerse fuerte y vital están basados en dicho método; sus especiales características le permitirán tomar conciencia de la tensión que padece su organismo, con lo que aumentará su sensibilidad para experimentar las sensaciones corporales. Le permitirán relajarse profundamente en cualquier lugar y en cualquier momento, cuando necesite lograr un estado de calma y serenidad para superar las dificultades de la vida cotidiana. Le convendrá realizarlos una o dos veces al día, según cual sea su nivel de estrés, y cada vez que los practique su organismo se fortalecerá y mejorará su autocontrol; también le ayudarán a superar las tensiones, a vencer sus inhibiciones y a ganar confianza en sus propias capacidades. La práctica regular de estos ejercicios de relajación contribuirá a fomentar su bienestar físico y mental.

•Para utilizar esta poderosa herramienta antiestrés, siéntese en una silla o en un sillón. Apoye la espalda y la cabeza en el respaldo, si lo tiene, o de lo contrario, mantenga la columna recta y baje ligeramente el mentón hacia el pecho, para que la cabeza se coloque como si fuera una continuación de la columna. Mantenga las piernas sin cruzar durante toda la sesión y la planta de los pies completamente apoyada en el suelo. Coloque las manos sobre sus muslos, las palmas hacia arriba.

•Cierre los ojos y comience por tomar conciencia de su cuerpo. Recórralo mentalmente. Observe si nota alguna sensación especial en alguna parte, pero no haga nada, sólo obsérvelo durante unos segundos.

•Observe ahora su respiración, sin modificarla, durante un minuto aproximadamente. Obsérvela como si algo dentro de su cuerpo respirara y usted se dedicara a escuchar cómo lo hace.

•Dispóngase ahora a iniciar los ejercicios de contracción y relajación muscular. Ponga toda su atención en su brazo derecho. Levántelo a la altura del hombro, estirado, horizontal al suelo. Cierre el puño y tense todo el brazo, hasta el hombro. Ténselo fuerte pero sin llegar al máximo. Observe durante unos cuatro segundos dónde nota más la tensión. Relájelo lentamente, bájelo y deje la mano derecha descansando en la posición inicial. Observe atentamente su brazo derecho durante unos diez segundos, para sentir la sensación de relajación.

•Repita el ejercicio, levante el brazo derecho, pero ahora dóblelo mientras lo tensa y dirija el puño cerrado hasta rozar el hombro derecho. Ténselo fuerte pero sin llegar al máximo de sus posibilidades. Sienta la tensión. Obsérvela durante unos cuatro segundos. Después, afloje el puño y el brazo, relájelos. Vuelva a la postura inicial y disfrute de su relajación durante unos diez segundos.

•Repita los dos ejercicios anteriores con el brazo izquierdo.

•Extienda luego su pierna derecha y levántela a la altura del muslo, horizontal al suelo. Ténsela y dirija la punta del pie hacia la rodilla. Observe la tensión que experimenta durante unos cuatro segundos. Baje lentamente la pierna a la postura inicial y disfrute de la sensación de relajación durante unos diez segundos.

•Extienda de nuevo su pierna derecha y levántela horizontal al suelo. Ténsela, pero ahora la punta del pie diríjala hacia el suelo. Sienta la tensión durante unos cuatro segundos. Relaje la pierna y colóquela en la postura inicial. Observe atentamente durante unos diez segundos las sensaciones de relajación que experimenta.

•Repita los dos ejercicios con la pierna izquierda y observe atentamente sus sensaciones.

•Ahora debe contraer todo el cuerpo a la vez, pero sin modificar la postura, sin levantar los brazos ni las piernas, sólo deberá tensar, contraer los músculos. Haga una respiración profunda por la nariz y retenga el aire. Apriete con fuerza los puños, tense los brazos, suba los hombros hacia las orejas, contraiga el pecho y el abdomen, tense bien las piernas, tense bien todo el cuerpo. Mantenga la respiración y la tensión de todos sus músculos durante unos seis segundos y, después, espire el aire por la boca con un gran suspiro y afloje todo el cuerpo. Observe las sensaciones que experimenta en todo su cuerpo.

•Repita el ejercicio una vez más.

•Imagínese después realizando sus actividades cotidianas, sintiendo la maravillosa sensación de bienestar y de serenidad que experimenta en esos momentos. Mantenga esas imágenes mentales durante unos 30-60 segundos y dígase mentalmente alguna frase similar a esta: «Estoy tranquilo y relajado».

•Dirija después su atención a la respiración. Realice tres respiraciones profundas y rápidas y exhale el aire con un gran suspiro.

•Estire todo el cuerpo como si despertase de un sueño. Gire la cabeza hacia los lados varias veces y, después, cuando quiera, abra los ojos.

TENSIÓN Y RELAJACIÓN

Frecuencia = De una a tres veces al día, según el nivel de estrés que se padezca.

Duración = Unos diez minutos.

•Adopte la postura indicada.

•Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo durante unos segundos.

•Observe su respiración durante un minuto, aproximadamente.

•Tense su brazo derecho, estirado.

•Tense de nuevo el brazo derecho, pero ahora dirija su puño cerrado hasta rozar el hombro derecho.

•Repita los dos ejercicios anteriores con el brazo izquierdo.

•Tense su pierna derecha, estirada.

•Tense de nuevo la pierna derecha, pero ahora con la punta del pie dirigida hacia el suelo.

•Repita los dos ejercicios con la pierna izquierda.

•Haga una respiración profunda y retenga el aire. Sin modificar la postura, tense todo su cuerpo; después, espire el aire por la boca con un gran suspiro y afloje todo el cuerpo.

•Repita el ejercicio otra vez más.

•Imagínese realizando sus actividades y dígase mentalmente: «Estoy tranquilo y relajado».

•Realice tres respiraciones profundas y rápidas y exhale el aire con un gran suspiro.

•Estire todo el cuerpo, gire la cabeza varias veces y abra los ojos.