Читать книгу Das große Diabetes-Kochbuch - Cora Wetzstein - Страница 12

GEWICHTSREDUKTION
DIE ENERGIEZUFUHR VERRINGERN

So können Sie mit »artgerechter« Lebensmittelwahl und individuell angemessener Bewegung überschüssige Kilos verlieren und Typ-2-Diabetes heilen.

Ein »normales« Körpergewicht ist Dreh- und Angelpunkt, wenn es um Stoffwechsel, Refluxerkrankung und entzündliche Erkrankungen, aber auch um die Vermeidung von Mangel geht. Für eine erfolgreiche Behandlung des Diabetes Typ 2 ist das »Normalgewicht« gewissermaßen das Fundament. Denn jedes abgespeckte Kilo verbessert die Insulinwirkung an den Körperzellen.

NORMALISIEREN SIE IHR KÖRPERGEWICHT UNBEDINGT DAUERHAFT

Die Fettpolster des Körpers, das sogenannte Unterhautfettgewebe, sind beschaffen wie Speck, den Sie als Lebensmittel kennen. Sie bestehen zum größten Teil aus Fett und haben etwas Wasser eingelagert. In jedem Kilo Körperfett sind durchschnittlich 7 000 Kilokalorien gespeichert. Wer ein Kilogramm Köperfett innerhalb einer Woche mobilisieren will, muss dafür durchschnittlich 1 000 Kilokalorien pro Tag beim Essen einsparen oder durch gesteigerte körperliche Aktivität zusätzlich verbrauchen.

Wer motiviert ist, sein Gewicht zu normalisieren, will vor allem keinen »Jo-Jo-Effekt« mit stetem Auf und Ab der Kilos. Lassen Sie sich deshalb ausreichend Zeit für eine echte Ernährungsumstellung und fallen Sie nicht auf unseriöse Werbeversprechen wie »3 kg Gewichtsabnahme in 3 Tagen« oder »Bikinifigur übers Wochenende« herein. Bleiben Sie realistisch, erreichbar ist eine wöchentliche Gewichtsabnahme von einem halben bis zu einem Kilogramm. Wer sein Gewicht um 10 kg verringern will, sollte dafür entsprechend mindestens 10 bis 20 Wochen einplanen.

WAS BRINGT LOW FAT?

Wer sein Gewicht aus gesundheitlichen Gründen reduzieren muss, hört häufig vom Arzt den Satz: »Essen Sie weniger Fett.« Hintergrund dieser Empfehlung ist, dass Nahrungsfett ganze 90 kcal je 10 g liefert. Wer also täglich 60 g Fett einspart, spart damit 540 kcal. Damit kann es gelingen, in der Woche 500 g Körperfett einzuschmelzen. Der Austausch vollfetter gegen fettreduzierte Lebensmittel ist dabei durchaus hilfreich. Allerdings wird die tatsächliche Kalorienersparnis manchmal überschätzt: Der Unterschied zwischen einer 25-g-Portion fettreduziertem Käse (30 % Fett i. Tr. bzw. 16 % Fett gesamt) und vollfettem Käse (45 % Fett i. Tr.) beträgt lediglich 20 kcal bzw. etwa 2 g Fett.

Wichtig beim Tausch von fettreich zu fettreduziert: Tappen Sie nicht in die Werbefalle. Die Lebensmittelindustrie gestaltet fettreduzierte Lebensmittel meist mit Wölkchen in Himmelblau. Das gaukelt unserem Gehirn vor, es komme nicht mehr auf die Menge an. Wer jedoch anstelle einer Scheibe normalfetten Käses zwei Scheiben fettarmen Käse auf’s Brot packt, hat dann nicht 70 kcal, sondern 100 kcal auf sein Brot gelegt. Fazit: Fettreduziert hilft nur beim Tausch einer Scheibe gegen eine Scheibe und auch dann nur bei exakt gleicher Gramm-Menge.

NO CARB, LOW CARB, SLOW CARB – WAS KANN DIE LÖSUNG SEIN?

Sowohl No Carb (keine Kohlenhydrate) als auch Low Carb (wenige Kohlenhydrate) oder Slow Carb (langsame Kohlenhydrate) werden als Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion und zur positiven Beeinflussung des Stoffwechsels (auch des Glukosestoffwechsels) kontrovers diskutiert.

Wie hoch die Zufuhr von Kohlenhydraten sein darf, ist seit Jahren ein strittiges Thema. Einerseits sind übliche Stärkequellen wie Vollkorngetreide und Kartoffeln blutzuckerwirksam, andererseits sind sie potente Quellen lebenswichtiger Mikronährstoffe und Ballaststoffe und damit unverzichtbar für die Darmgesundheit.

BEWUSSTE WAHL

Wer Kohlenhydrate reduziert, muss zwangsläufig Proteine und / oder Fette erhöhen. In diesem Fall ist es von großer Bedeutung, sich nicht mit tierischen Lebensmitteln oder schlechten Fetten zu überladen und dadurch eine andere »Baustelle« aufzumachen. Wählen Sie etwa zu gleichen Teilen tierische und pflanzliche Proteinquellen und überwiegend gute pflanzliche Fettquellen.

No Carb

Werden die Kohlenhydrate auf praktisch Null heruntergefahren, bedeutet das eine extrem einseitige Ernährungsform. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, versorgen den Organismus reichlich mit Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) sowie darmgesunden Ballaststoffen. Dieses Potenzial bleibt bei No-Carb-Ernährung ungenutzt. Abhängig vom erlaubten Kohlenhydratanteil der jeweils propagierten No-Carb-Diät muss sogar der Gemüseanteil der Nahrung deutlich reduziert werden. Im Kohlenhydratmangel bleibt dem Körper keine Alternative – er muss in den Modus Hungerstoffwechsel wechseln. Normalerweise sind Stärke und daraus synthetisierte Glukose die Energiequellen für Gehirn, Nervensystem, Organe und Muskulatur. Bei No-Carb-Ernährung werden aus Fetten ersatzweise Ketonkörper gebildet – daher auch der Begriff »ketogene Diät«. Ketonkörper können dann vom Gehirn energetisch genutzt werden. Das Anfluten von Ketonkörpern führt zu einer Übersäuerung im Blut und kann eine Beeinträchtigung der Insulinwirkung nach sich ziehen. Die Ausscheidung der Ketonkörper erfolgt über die Nieren. Fallen vermehrt Ketonkörper an, wird die ebenfalls harnpflichtige Harnsäure im Blut zurückgehalten. Das Risiko für Harnsäureablagerungen in den Gelenken und Harnsäuresteine in den Nieren wie auch für einen Gichtanfall ist dadurch deutlich erhöht. Fazit: In der Summe erscheint No Carb keine Empfehlung für Diabetiker, da diese Ernährungsform die Insulinwirkung (eigenen wie auch gespritzten Insulins) durch Übersäuerung beeinträchtigen kann und zudem das Risiko für erhöhte Harnsäure sowie das Risiko eines Mangels an Mikronährstoffen und Ballaststoffen mit sich bringt.

Low Carb, Slow Carb

Ohne Diskussion ist eine möglichst niedrige Zufuhr schnell verfügbarer Kohlenhydrate in Form von Süßwaren, Zucker oder zuckerhaltigen Getränken extrem effektiv, um Körpergewicht und Stoffwechsel optimal zu managen. Wer dies im Alltag konsequent umsetzt, hat meist automatisch eine moderate Low-Carb-Ernährung mit einer Aufnahme von etwa 130 g Kohlenhydraten täglich.

Die Rezepte in diesem Kochbuch sind so konzipiert, dass eine Überladung mit Kohlenhydraten vermieden wird. Durch die Auswahl möglichst vollwertiger Getreideprodukte und die konsequente Zusammenstellung der Mahlzeiten nach dem Teller-Konzept (folgendes Kapitel) werden die Kohlenhydrate zu Slow Carbs. Da solche Mahlzeiten den Blutzucker nur langsam und moderat ansteigen lassen, können Sie Heißhungerattacken und unkontrolliertem Snacking effektiv vorbeugen.

SATT SEIN DÜRFEN UND TROTZDEM ABSPECKEN – SO KANN’S GEHEN

Das noch immer propagierte (Fr)Iss-die-Hälfte-Prinzip mit halb vollen Tellern macht vielen Menschen große Sorgen. Kann ich das lange genug durchhalten, um erfolgreich Gewicht zu verlieren? Hinzu kommen berechtigte Fragen nach einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen.

Dabei gibt es einen guten Weg, abzuspecken, ohne hungern zu müssen, und zeitgleich für eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu sorgen. Mit dem Teller-Konzept (Grafik) können Sie nicht nur den Blutzucker effektiv entlasten, es ist auch perfekt zum Abspecken und später zum Halten des Gewichts. Sie kennen das zugrunde liegende Prinzip bereits aus dem Kapitel »Blutzucker und Stoffwechsel in Balance« (>). Bei der Zusammenstellung der Lebensmittel füllt man den halben Teller mit Gemüse oder Früchten (Früchte nur einmal am Tag) und je ein Viertel mit einer Stärke- und Proteinquelle. Das Ganze wird ergänzt durch hochwertige Öle oder Nüsse.

Damit befinden sich auf einer Hälfte des Tellers Lebensmittel, die eine sehr niedrige Energiedichte bei extrem hoher Nährstoffdichte haben. Diese Verteilung erlaubt Teller zum Sattessen und reduziert zugleich die Kalorienmenge.

Wie hilfreich das Teller-Konzept für das Gewichtsmanagement ist, können Sie mithilfe der Tabelle ab > noch besser nachvollziehen. Sie gibt an, in welcher Lebensmittelmenge jeweils 100 Kilokalorien stecken.

NIEMAND LEGT DEN SCHALTER UM

Wer seinen Lebensstil ändern will oder muss, wünscht sich häufig, »dass es klick macht« oder »dass jemand den Schalter umlegt«. Veränderung funktioniert jedoch in den meisten Fällen nicht nach dem »Klick-Prinzip«. Denn unser Verhalten ist das Ergebnis über lange Zeit wiederholter Muster. Vielleicht geht es Ihnen auch so, dass Sie bestimmte Gewohnheiten beim Lebensmitteleinkauf und bei der Mahlzeitzubereitung haben. Wenn Sie diese über Jahre gewachsenen Rituale verändern und Neues einführen wollen, braucht dies Übung und Wiederholung.

Versuchen Sie auch zu akzeptieren, dass die Änderung beim Umgang mit dem Essen nicht täglich gleich gut klap pen wird. Nur so kann es Ihnen gelingen, Frustrationen oder das Gefühl, versagt zu haben bzw. nicht durchhalten zu können, schon im Vorfeld zu vermeiden. Eine gute Hilfestellung beim Einüben neuer Gewohnheiten für die Lebensmittelauswahl und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten finden Sie mit diesem Kochbuch für jeden Tag der Woche.

SO BEFREIEN SIE SICH VOM SNACKING

Sicher haben Sie auch schon die Erfahrung gemacht, dass Sie nach manchen Mahlzeiten schnell wieder hungrig sind. Wenn sich Hunger einstellt, kreisen die Gedanken ums Essen, und es wird nur schwer gelingen, dem natürlichen Essensdrang zu widerstehen. Deshalb ist es hilfreich, Lebensmittel oder – besser noch – Lebensmittelkombinationen zu sich zu nehmen, deren Nährstoffe langsam ins Blut aufgenommen werden und dadurch über einen langen Zeitraum sättigen (>). Wenn es gelingt, über einen längeren Zeitraum satt zu sein, fällt es leichter, auf Snacks zu verzichten und dadurch die Energiezufuhr und die Aufnahme schnell verfügbarer Kohlenhydrate zu drosseln.

AUSNAHMEN DÜRFEN SEIN

Wenn Sie sich zum Abnehmen entschlossen und damit begonnen haben – seien Sie konsequent, aber nicht überstreng mit sich: Natürlich kann auch mal eine Woche dazwischenkommen, in der Sie nichts abnehmen, etwa weil Sie zu einem Fest eingeladen sind, weil Sie im Urlaub sind oder weil Sie Stress haben. In solchen Wochen ist es oft schon ein großer Erfolg, das bis dahin erreichte Gewicht zu halten und nicht wieder zuzunehmen. Solche Wochen gehören zum normalen Leben, und es ist gut, wenn Sie von vornherein trainieren, sich durch zeitweise andere Lebenssituationen nicht von Ihrem Vorhaben abbringen zu lassen, dauerhaft Gewicht zu reduzieren. Behalten Sie Ihr Ziel weiter im Auge und machen Sie nach der »Ausnahmewoche« konsequent weiter mit Ihrem Programm.