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2. Principios generales de entrenamiento

Antes del entrenamiento y del juego el cuerpo debería estar preparado para el elevado desgaste que le espera (calentamiento).

En el entrenamiento alternan constantemente las tareas con carga elevada y los ejercicios de recuperación, en una relación equilibrada.

Desde el inicio del crecimiento en longitud acelerado, los ejercicios gimnásticos resultan importantes e imprescindibles para mantener la capacidad de estiramiento muscular.

El entrenamiento frecuente y regular a lo largo de la semana garantiza mejoras continuadas del rendimiento.

Las tareas de entrenamiento se establecen en función del estado individual de desarrollo y del rendimiento.

Por entrenamiento entendemos una serie de medidas planificadas e intencionales que tienen como finalidad crear, mejorar y mantener en su nivel las habilidades y capacidades necesarias para un rendimiento deportivo. Los objetivos del entrenamiento pueden ser, por tanto, la preparación del deportista para la máxima capacidad de rendimiento en el futuro y la consecución o el mantenimiento de un alto rendimiento personal. Así, el entrenador se guía por diferentes principios generales del entrenamiento deportivo. Estos principios adquieren un relieve especial en el entrenamiento de base, pues los niños y jóvenes, al contrario que los adultos, no han aprendido, por lo general, a entrenar de forma tan autónoma ni con la conciencia de responsabilidad por su propio rendimiento y por su salud.

Calentamiento

Antes de cualquier tipo de desgaste corporal elevado, el corazón, el sistema circulatorio y la musculatura han de prepararse para dicha carga. Este llamado programa de calentamiento antes de cada competición o sesión de entrenamiento sirve para estimular al corazón, de forma que produzca un mayor número de pulsaciones y mueva un volumen de sangre mayor en cada una de ellas. De esta forma se pone en circulación más sangre y se lleva más eficazmente a los músculos, que efectúan el trabajo corporal propiamente dicho. El músculo se calienta, adquiere mayor capacidad de estiramiento y, por tanto, de rendimiento dinámico. Un músculo preparado, caliente, tiene mayor capacidad de resistencia y menos riesgo de lesión que uno “frío”, en el cual un desgaste súbitamente elevado (un sprint, un disparo a puerta, un giro rápido) puede dar lugar a distensiones y a roturas fibrilares.

El entrenamiento infantil y juvenil debería estar también precedido de un programa regular de calentamiento. El joven deportista debería aprender desde un primer momento que los ejercicios preparatorios son un requisito indispensable para obtener la máxima capacidad de rendimiento y para conservar la propia salud. Este calentamiento, de unos 15 a 25 min de duración, se inicia con carreras lentas, esto es, sólo con carga de estímulo para el sistema cardiocirculatorio y para el sistema musculoligamentario, para pasar después, con tareas diversas, a la carga de competición propia de la modalidad. Aquí el balón debería estar desde el inicio en el centro de la actividad, sobre todo en el entrenamiento infantil y juvenil, y las diferentes tareas deberían tener un carácter lúdico, sin presión por el rendimiento.

Gimnasia

Los ejercicios gimnásticos sirven para preparar y mantener la mayor movilidad posible de las articulaciones y una elevada capacidad de carga de la musculatura. Aquí se estiran los músculos y tendones de todas las articulaciones del cuerpo con movimientos lentos, adecuados a las funciones de las diferentes articulaciones y músculos, y se llevan poco a poco a su máxima eficacia funcional, alternando con ejercicios de descarga (tareas de relajación).

Los niños y jóvenes disponen en todos los ámbitos del deporte de una flexibilidad mayor que la del adulto. Estas condiciones, favorables para la capacidad de aprendizaje deportivomotor del joven (aprendizaje de formas de movimiento difíciles) no hacen superflua en modo alguno la gimnasia de ejercicio regular. La flexibilidad del hombre, determinada básicamente por la estabilidad y la capacidad dinámica de sustentación de tendones y ligamentos en las zonas articulares, disminuye poco a poco con el paso de la edad. El motivo es, por un lado, la fijación y condrificación de la estructura ósea, determinadas por el desarrollo; por otro, la pérdida progresiva de elasticidad de músculos, tendones y ligamentos, determinada por la edad.

Por ello, los ejercicios gimnásticos regulares sirven también para conservar, de forma amplia y duradera, la movilidad como una condición esencial para el alto rendimiento deportivo. Un músculo sometido a carga insuficiente o inexistente (p. ej., escayolado durante largo tiempo) experimenta una regresión. Se vuelve más delgado y pierde así capacidad de rendimiento. Los ligamentos y tendones se acortan, se contraen en la práctica, si no se mueven de forma regular y constante.

Como los ejercicios gimnásticos de estiramiento y relajación, y también los de fortalecimiento, se realizan por lo general de pie o en el suelo, esto es, en posición de descanso, no suponen ningún desgaste en términos prácticos para el sistema cardiocirculatorio. Su inserción, por tanto, en el programa de calentamiento, como una forma de recuperación activa, es especialmente ventajosa.

Carga y recuperación

La alternancia entre unas tareas de entrenamiento con carga física elevada y otras que facilitan la recuperación del sistema cardiocirculatorio, y también de la musculatura, es la configuración más eficaz del entrenamiento para la mejora de las capacidades fundamentales de la condición física.

Las cargas físicas producen fatiga y, por tanto, una reducción de la capacidad de rendimiento del músculo y del sistema cardiocirculatorio. Las reservas de energía del cuerpo se reducen. Un desgaste ininterrumpido plantearía al cuerpo humano y a sus órganos una exigencia desmesurada, y terminaría agotando todos sus depósitos de energía. Dado que un músculo fatigado pierde elasticidad y capacidad de resistencia, lo que provoca una merma de la destreza motora del hombre, todo sobreesfuerzo físico conlleva un riesgo creciente para el restablecimiento de la capacidad de rendimiento deportivo. Esto incluye también la disposición al rendimiento y a la frescura mental. El jugador necesita fases de recuperación. Con ellas obtiene a largo plazo una cantidad suplementaria de energía, mayor que la cantidad consumida, que en caso de entrenamiento regular va poco a poco habilitando para un mayor rendimiento corporal, esto es, una mayor duración del rendimiento. En este contexto se habla de la llamada ganancia física del entrenamiento (aumento del rendimiento–supercompensación). No obstante, los descansos no implican inactividad absoluta. Pueden ocuparse con tareas que planteen una exigencia escasa al sistema cardiocirculatorio y que permitan descender la frecuencia cardíaca, elevada por la carga efectuada, al valor de partida previo a dicha carga (pulsación en reposo), por lo menos por debajo del valor de 120 pulsaciones por minuto. Por ello, estos descansos se conocen también como “recuperación activa”.

Este principio de carga y recuperación activa se aplica de la misma forma para el entrenamiento en todas las categorías de edad. Ciertamente, entre la edad infantil y la pubertad no se da apenas el riesgo de un sobreesfuerzo físico en el ámbito de la resistencia. Cuando el niño está fatigado sencillamente deja de correr y de jugar y descansa. No obstante, la fatiga implica, también en la edad escolar, un menor gusto por el movimiento y el juego y, por ello, una menor disposición al rendimiento, que en esta edad influye poderosamente sobre el aprendizaje, en sus ámbitos coordinativo y también mental-psíquico. Con la entrada en la fase del desarrollo puberal aparecen en un primer plano motivaciones como la ambición, el afán de notoriedad y el deseo de reconocimiento, originado por una inseguridad psíquica general acerca del papel que uno desempeña. Estas motivaciones pueden en ocasiones inducir al joven a una exigencia desmedida de su fuerza física. En este estadio crítico del desarrollo, el entrenamiento inadecuado, con fases de recuperación inexistentes o insuficientes, puede acarrear perjuicios a la salud.

Variación

El cambio entre unas formas de entrenamiento exigentes físicamente y otras más de recuperación introduce ya una cierta variación de contenidos en el entrenamiento. No obstante, se debería prestar especial atención, sobre todo tratándose del trabajo con niños y jóvenes, al efecto que puede tener sobre la motivación una configuración variada del entrenamiento, también en períodos de varios días.

Se trata del estímulo de la novedad, que despierta la curiosidad ya en la edad escolar y mueve a emplearse más a fondo. Dirigiendo la actividad sobre cosas, situaciones y tareas nuevas o novedosas se favorece –como se ha demostrado experimentalmente– el desarrollo de todas las capacidades cognitivas, importantes también para la práctica del buen fútbol, y se amplía y profundiza el caudal de experiencias como fundamento de las formas de comportamiento deportivo.

No obstante, por variación no deberíamos entender la completa novedad de las tareas planteadas al jugador. Un número excesivo de tareas en sucesión demasiado rápida crea confusión e inseguridad. Las experiencias y habilidades se cimentan siempre sobre lo ya conocido.

El entrenamiento implica repetición regular. En este sentido, una parte de una tarea conocida puede ser nueva o diferente, como, por ejemplo, una ampliación complementaria de dicha tarea o una regla de juego modificada en un partido por lo demás conocido. La idea novedosa, el objetivo nuevo dentro de una tarea ya dominada son ya suficientes para despertar el interés y reforzar la disposición al rendimiento, sobre todo en las edades infantil y juvenil. La monotonía y los modelos de entrenamiento repetidos esquemáticamente provocan pronto el desinterés. Quien ya sabe con antelación lo que se pide y lo que se hace en el entrenamiento tenderá a experimentarlo como una obligación molesta.

Finalmente, la variación en el programa de entrenamiento debe entenderse también desde la pura faceta del contenido. Los aspectos centrales técnicos, tácticos y de condición física deberían estar bien combinados, esto es, dispuestos de manera variada según el principio de carga y recuperación y según sus formas de movimiento. Se ha de evitar el esfuerzo unilateral de determinadas partes del cuerpo y la concentración exclusiva en la técnica o en la táctica durante una sesión de entrenamiento.

Entrenamiento regular, frecuente

Los descansos regulares de recuperación no pueden detener la fatiga de un jugador, pero sí retrasarla. Todo entrenamiento origina, aún con una alternancia razonable entre carga y recuperación, una fatiga progresiva, que dificulta las correcciones técnicas y tácticas cuanto más se prolonga la sesión.

La duración razonable para un programa de entrenamiento se sitúa, dependiendo de la edad, entre los 60 y 90 minutos.

Los niños en edad preescolar y prebenjamines disponen de una capacidad de concentración aún bastante escasa, de forma que su entrenamiento no debería durar más de 60 minutos. A partir de la edad de benjamines se ha comprobado que la duración óptima es de 90 minutos. El desgaste que supere este marco temporal no suele producir beneficios duraderos en cuanto al aprendizaje. Más bien, acarrea la pérdida de las ganas de jugar y de la disposición al rendimiento, y (posiblemente) lesiones.

Lo decisivo para una mejora a largo plazo del rendimiento no es la duración temporal de una unidad de entrenamiento, sino la regularidad de los días de entrenamiento dentro de la semana y a lo largo de todo el año. Un único día de entrenamiento a la semana apenas produce un aumento perceptible del rendimiento en ningún ámbito del deporte. La escasez de días de entrenamiento tampoco puede compensarse aumentando la duración de las sesiones. Al contrario, a la hora de fijar los días de entrenamiento en todos los niveles de edad hemos de procurar que los jugadores puedan entrenar con frecuencia a lo largo de la semana. En este sentido, y debido a los problemas organizativos derivados de la disponibilidad del espacio, se podría acortar la duración de la unidad de entrenamiento de 90 a 60 minutos intensivos, si en compensación podemos introducir un día de entrenamiento añadido.

En nuestra época, la mayor frecuencia de entrenamiento dentro de la semana adquiere una significación complementaria, sobre todo para las categorías de edad inferiores. Hoy los niños no practican deporte con tanto interés como hace aún pocos años, en la época dorada del llamado “fútbol de calle”. Entonces se podía constatar un progreso visible del rendimiento conseguido con sólo 1 ó 2 días de entrenamiento. Este progreso se basaba menos en el doble entrenamiento semanal que en la frecuente e intensa actividad lúdica de los niños durante su tiempo libre en lugares abiertos, en la plaza, el campo o el patio del colegio. La abundante oferta de ocio en nuestros días aporta al niño cada vez menos estímulos para la actividad corporal. El progreso industrial ha venido reduciendo constantemente las posibilidades de juego y movimiento libres fuera de las cuatro paredes de la propia casa. Por ello, el hecho de fijar varios días de entrenamiento dentro de la semana es hoy en día un imperativo, sobre todo para los futbolistas más jóvenes.

Entrenamiento adecuado al estado de desarrollo

En las distintas categorías de edad el entrenamiento se orienta en función de las diferentes capacidades físicas, mentales y psíquicas de cada fase del desarrollo. Los límites de edad de estas fases de desarrollo sólo se pueden establecer según cifras de años generales, entendidas como promedios, pues niños y jóvenes viven los cambios del desarrollo descritos en el capítulo anterior en edades bastante diferentes entre los individuos. A menudo, niños de la misma edad difieren en un año y más respecto a su fase de desarrollo.

Así pues, las indicaciones de edad que mencionamos a continuación para las distintas fases del desarrollo deberían proporcionarnos sólo un marco temporal general. Se debe entender que, individualmente, los límites pueden solaparse por arriba y por abajo.

La base de los contenidos y medidas del entrenamiento para las diferentes fases del desarrollo deberían ser siempre los procesos de maduración corporal reconocibles y las formas de comportamiento típicas de la edad. Así, las formas de juego de la edad escolar pueden constituir tareas de entrenamiento apropiadas para un niño “tardío” de 13 años, adecuadas a sus posibilidades y capacidades, mientras que su compañero de equipo de 12 años ha “entrado” ya en el crecimiento longitudinal y se le han de encomendar otras tareas, adecuadas para este momento crítico del crecimiento.

Figura 7. En la etapa de aprendizaje más importante, entre los 8 y 12 años, cada niño necesita “su” balón.

En la configuración del entrenamiento se han de tener en cuenta, además, las exigencias del estado de rendimiento individual del jugador y su capacidad de aprendizaje.

Las destrezas técnicas o las capacidades tácticas están repartidas de forma desigual entre los jugadores. No todos ellos poseen los mismos conocimientos y experiencias tácticas. Finalmente, los jugadores de la misma edad necesitan tiempos más o menos largos para dominar una tarea o para aprender algo.