Читать книгу Прожорливый ген - Доктор Митчелл Л. Гейнор - Страница 10

Познакомьтесь с Алланом. Ему пятьдесят три года. Он общительный, амбициозный и успешный. Уже двадцать лет он борется с весом – и эту борьбу медленно, но верно проигрывает, при том, что он уделяет достаточно много внимания здоровью и старается следовать советам, которые находит в разных популярных источниках. Он следует достаточно строгому тренировочному режиму, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре раза в неделю по сорок пять минут. И он следит за едой, периодически демонстрируя «чудеса эквилибристики» в попытках соблюдать всевозможные рекомендации очередной программы питания. Но все безуспешно.

Когда Аллан пришел ко мне на консультацию по поводу питания, я сразу понял причину его огорчения. «Доктор, – сказал он, – я думаю, что этот бурдюк – моя судьба на всю жизнь. Что ни делай, я остаюсь при своих ста девяноста фунтах».

Я постоянно наблюдаю это в своей практике: пациенты стараются изо всех сил, но для них стандартные предписания относительно диеты и физических упражнений сводятся к потере всего нескольких фунтов, да и те обычно возвращаются обратно. Я сказал Аллану: «Никогда не бывает слишком поздно обрести баланс». В конце концов, у него были мотивация и интеллект. У него просто не было правильной смеси нутриентов, необходимых для здоровой экспрессии генов.

Аллан прошел обычный набор тестов, в том числе для определения уровня холестерина и глюкозы в крови. Тесты показали, что у него была предрасположенность к трем достаточно серьезным хроническим заболеваниям. Эндокринологическое обследование показало, что диабета у него нет, но есть предрасположенность к развитию диабета, так как уровень его гемоглобина Ale (HbAlc) – 6,1 % (выборочное изображение уровней глюкозы в крови за период от 6 до 12 недель) – был явно в пределах «предиабетического» уровня от 5,7 до 6,4 %. Также у него слегка повышен риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы определили это, проверив его С-реактивный белок (СРБ) – маркер воспаления, прочно связанный с этими заболеваниями. Уровень СРБ ниже 1,0 мг на литр считается низким риском, в то время как у Аллана он был высоким – 3,2 мг на литр.

Учитывая предрасположенность к заболеваниям и склонность к набору веса, Аллан должен был сделать какой-то решительный шаг. К счастью, мы сумели направить его на верный путь с помощью всего нескольких простых изменений. А вы знаете, каких именно? После трех месяцев кропотливых усилий Аллан обрел свой идеальный вес – сто шестьдесят пять фунтов, и риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний стал значительно ниже.

Многие мои советы подходят большинству пациентов: следовать Правилу третей, ежедневно есть разнообразные фрукты и овощи, обеспечить хороший сон и физическую активность. Но важно понимать, что добавки, предложенные мной, были подобраны специально для Аллана. Вот что я рекомендовал ему в качестве индивидуального плана здоровья против ожирения.

♦ Прекратите асимметричное питание. Аллан перепробовал практически все – ко времени его визита ко мне он сидел на веганской диете, – и ничего не помогало. Даже стало хуже: из-за запрета на мясо и молочные продукты возник дефицит нескольких пищевых компонентов, в том числе белка, железа и жиров омега-3. Я посоветовал ему выбрать более умеренный способ и воспользоваться Правилом третей, чтобы выровнять потребление белков, углеводов и жиров. Такой сбалансированный метод помогает избежать непредсказуемых последствий, которые возникают, когда человек рьяно следует макронутриентной диете. Высокоуглеводная диета может вызвать нечувствительность к инсулину, в высокожировой диете недостает важных нутриентов и клетчатки, а высокобелковая диета приводит к потреблению чересчур большого количества насыщенных жиров. Я дал Аллану ту же рекомендацию, которую я предлагаю в Базовой программе. Наиболее эффективно будет уйти от специфических схем питания или модных диет – просто предпочитать полезную еду и постоянно иметь широкий выбор.

♦ Оставайтесь активным, но разносторонним. Физическая активность существенна для полноценного здоровья, но самая важная ее роль в поддержании правильного веса – ускорение метаболизма. То, что Аллан провел много часов на эллиптическом тренажере, достойно восхищения, но я предложил ему переходить постепенно к круговой тренировке: восемь минут на эллиптическом или на гребном тренажере, а затем три десятиминутных цикла с гантелями, штангой и на силовых тренажерах. Работая короткими интервалами с увеличенной интенсивностью, он сможет сжечь больше калорий и повысить выносливость, а разнообразие сделает тренировку приятнее.

♦ Станьте «зеленым». Я посоветовал Аллану добавлять свежие сырые овощи к каждой еде и ежедневно вводить в диету фрукты. Эти продукты богаты всевозможными нутриентами и фитохимическими соединениями, способствующими сохранению или достижению здорового веса. Я сказал Аллану, что съедать несколько ломтиков моркови, свеклы или сельдерея после каждой еды должно войти у него в привычку. Они обеспечивают организм энзимами и клетчаткой, которые усваиваются бактериями в желудке, и в итоге нервные клетки мозга активизируются, чтобы подать сигнал о сытости. Еще я предложил, чтобы он съедал три кусочка яблока, апельсина или грейпфрута перед каждой едой, не только потому, что это очень вкусный способ получать необходимые питательные вещества, но еще и потому, что это позволяет быстрее ощутить чувство насыщения, контролируя уровень инсулина и сахара.

♦ Добавки к образу жизни. В плане для Аллана я подчеркнул важность получения пищи, прежде всего, из широкого выбора полезных продуктов (орехов, фруктов, мяса птицы, рыбы, фасоли и т. д.). И еще я включил пищевые добавки. Это не только стимулирует систему, но и помогает контролировать количество калорий, абсорбируемых организмом. Вот специальные добавки, которые я предложил Аллану.

– Глюкоманнан – 665 мг, одна капсула перед каждой едой. Глюкоманнан замедляет опустошение желудка и предотвращает быструю углеводную абсорбцию, что помогает избежать колебаний уровня сахара в крови, связанных с диабетом.

– Гарциния – 1,33 г, дважды в день. Растение, в основном произрастающее в Азии. Гарциния повышает уровень лептина – гормона, крайне необходимого для подавления аппетита.

– Берберин – 200 мг, дважды в день. Применяется в традиционной китайской медицине. Берберин борется с жиром, понижая в организме триглицериды и ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и регулируя выделение жирных кислот, чтобы предотвратить накопление жира в организме.

– CLA (КЛК) – 750 мг, дважды в день. Подобным же образом CLA показала способность снижать в организме жир и стабилизировать ЛПНП и триглицериды.

– Экстракт Phaseolus vulgaris (фасоль обыкновенная) – 445 мг, одна капсула перед каждой едой. Этот экстракт обыкновенной фасоли блокирует ферментативное расщепление углеводов, чтобы они не абсорбировались в процессе кровообращения в виде глюкозы.

– Зеленый чай – две-три чашки ежедневно. Зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG). Обнаружено, что он помогает людям сбрасывать вес и не набирать его снова, увеличивая базовую интенсивность метаболизма в организме, тем самым сжигая больше калорий. Он также блокирует ферментативное расщепление жирной пищи.

Я повторяю: эти рекомендации не категоричны. Добавки необходимо выбирать по согласованию с вашим врачом.

Добросовестно следуя этому плану, Аллан не только достиг оптимального веса, но и добился самого лучшего состояния здоровья за всю свою жизнь. И это самое главное. Иметь хорошее здоровье, а не просто быть в хорошей форме, – означает быть избавленным от всякого рода стрессов, тревог, навязчивых идей, новомодных диет и чувства неудачи, которые так часто сопровождают борьбу с ожирением.