Читать книгу Прожорливый ген - Доктор Митчелл Л. Гейнор - Страница 12

Первая задача любого человека, страдающего ожирением, – изменить пищевые привычки, которые запускают этот вид гормональной дисфункции и нарушают способность сохранять гармонию между потреблением пищи и реальными потребностями организма. К сожалению, похоже, что типичная американская диета была изобретена исключительно для того, чтобы создавать дисбаланс.

Ключевым элементом в соблюдении баланса между энергией и аппетитом является гормон инсулин, мощный активатор хранилища энергии. Высокие уровни инсулина сигнализируют организму затормозить использование энергии и запустить накопление энергии – абсорбировать глюкозу и жир из крови, прекратить разрушать накопленные глюкозу (гликоген) и жир и инициировать синтез и накопление дополнительной глюкозы и жира. Жировая энергия с трудом выделяется и легче аккумулируется под воздействием инсулина.

Инсулин также играет косвенную роль в стимулировании чувства голода. Когда мы едим легко усваиваемую пищу, происходит выброс глюкозы в кровь и всплеск инсулина, чтобы доставить недавно полученный, легко метаболизируемый сахар в клетки. В свою очередь, сахар в крови критически снижается, как и должно быть, но результатом интенсивного относительного снижения уровней станет то, что вскоре вы снова ощутите чувство голода. Мы называем это состояние низкого уровня сахара в крови гипогликемией. Оно вызывает чувство голода и побуждает нас есть, чтобы восстановить сахар до уровня прежнего (высокого) равновесия.

Всплеск сахара, за которым следует падение сахара в крови, делает основным виновником аккумуляции жира и ожирения простые, высокогликемические, высокопереработанные, с улучшенным вкусом, легкоусваиваемые углеводы. Еда, полная дешевых углеводов, регулярно заливает организм инсулином, который, если это становится хроническим, может привести к неуправляемому увеличению жира.

Если вы последуете простым расширенным рекомендациям, изложенным в Базовой программе, то отыщете возможность установить для себя наиболее благоприятный баланс лептина, грелина и инсулина. Ниже вы найдете ряд дополнительных советов.

♦ Ешьте пищу, содержащую клетчатку, чтобы дольше чувствовать сытость, избегайте сладких перекусов и включайте больше растительной пищи – ради ее противовоспалительного и антиоксидантного эффекта. Простые углеводы являются быстрыми источниками энергии, в них отсутствуют клетчатка и нутриенты, нужные организму. Сложные углеводы лучше, потому что они снабжают вас энергией, а также нутриентами и клетчаткой, и вызывают чувство насыщения.

– Цельнозерновые продукты – лучший источник крахмала, так как 70 % их веса составляют сложные углеводы.

– Фасоль и горох – второй ценный источник сложных углеводов, так как крахмал составляет 40 % их веса.

– Клубни, которые на третьем месте, включают ряд продуктов, мало используемых в западных странах, таких как маниока и батат.

♦ Пейте зеленый чай, чтобы получать ЕССС – катехин, который предотвращает скопление жира в печени и сохраняет ее здоровой.

♦ Ешьте авокадо, которые способствуют детоксикации печени и содержат много ненасыщенных жиров и клетчатки, которая помогает усмирять голод.

♦ Ешьте продукты с большой плотностью веществ, но не богатые калориями, – орехи (грецкие, миндаль), овощи (брокколи, кудрявая капуста, шпинат), фрукты (апельсины, клубника, черника/голубика), холодноводная рыба (лосось, треска). Потребляя здоровый ассортимент углеводов, белков и жиров, ваш организм сохранит необходимые энергетические запасы и избавится от мучительного переживания голода.

♦ Следите за размером порций. Если у вас будет три экогенетически сбалансированных приема пищи ежедневно и вы будете перекусывать натуральными продуктами, появится больше энергии и здоровья. Не кладите слишком много еды на тарелку.

♦ По поводу часто упоминаемого на протяжении всей книги термина «порция». Я считаю, что оптимальной порцией для нескольких продуктов будет следующее:

– сыр: 1 ломтик, однодюймовый кубик, 1 унция;

– орехи (ни в коем случае не арахис): 2 чайных ложки ореховой пасты, миндаль (8), кешью (6);

– растительное масло: 2 чайных ложки;

– салатная заправка: 2 чайных ложки оливкового масла и бальзамического уксуса или лимонного сока;

– зерновые: 2 чайных ложки тыквенных семечек;

– льняное семя: 2 чайных ложки молотого льняного семени;

– соевые орехи: 2 чайных ложки;

– ягоды: 1 чашка;

– йогурт: 8 унций;

– овощи: 1 чашка сырых, полчашки кулинарно обработанных.

Существует множество других факторов, которые нужно иметь в виду, приводя всю систему в полноценное, укрепляющее здоровье равновесие. Но определенно одним из самых важных факторов в борьбе с ожирением является контроль за инсулиновой реакцией на еду.

Из всех легко усваиваемых углеводов, подпитывающих нашу сегодняшнюю эпидемию ожирения, пожалуй, самый распространенный – и самый опасный – рафинированная фруктоза. В природе фруктоза существует во фруктах, ягодах, зерновых и корнеплодах, включая тростниковый сахар и свеклу. Но в нашем питании фруктоза очень часто появляется в виде рафинированного столового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, традиционно состоящего из 55 % фруктозы и 43 % глюкозы.

Чтобы понять, какой коварной может быть концентрированная фруктоза, нужно снова обратиться к роли грелина и лептина в процессе включения и выключения чувства голода. Дело в том, что эти гормоны реагируют на фруктозу не так, как на простую глюкозу, до которой расщепляются большинство углеводов. Исследование по сравнению уровней грелина и лептина после принятия пищи, богатой глюкозой и фруктозой, показало, что определенные дозы фруктозы понижали уровень лептина (сигнал «Выключить») и повышали уровень грелина (сигнал «Включить»). Таким образом, получался как бы двойной удар, отделяющий сигналы голода от реальных энергетических потребностей⁶.

Фруктоза более «липогенна», чем глюкоза, и организм превращает фруктозу в жир легче, чем глюкозу. Это значит, что фруктоза – особенно мощный двигатель резистентности к инсулину. Уменьшая чувствительность организма к инсулину, она способствует накоплению жира и ожирению. Особенно фруктоза провоцирует накопление жира в печени, что может привести к неалкогольной жировой болезни печени (КАБ1ЛЗ), что, в свою очередь, тесно связано с резистентностью к инсулину⁷.

В одном недавнем исследовании мыши были введены в состояние инсулиновой нечувствительности через пищу с высоким содержанием фруктозы. Однако, когда специфический ген (РСС-1Ь), ответственный за аккумуляцию жира в печени, был заблокирован, мыши были защищены от развития инсулиновой резистентности. Они стали «фруктозоустойчивыми». Ученые смогли определить, что единственный фруктоза-активируемый ген был ключевым элементом в каскадной серии других аккумулирующих жир генов. Блокирование способности фруктозы инициировать эту цепь эпигенетического домино означало, что мышам удалось избежать резистентности к инсулину и ожирения. Это тот тип воздействия, которого мы добиваемся при нашем эпигенетическом подходе к выбору пищи.

Если принять во внимание воздействие фруктозы на чувство голода и резистентность к инсулину, нет ничего удивительного в том, что увеличение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы так тесно связано с повышением степени ожирения. Высокофруктозный кукурузный сироп присутствует повсюду, дополняя не только потребляемый нами сахар, но и добавляя дополнительные калории к любым продуктам, где он используется, – к газированной воде, закусочным пищевым продуктам, салатным заправкам в фабричной упаковке или в стеклянной таре и т. д. Средний американец сегодня потребляет почти сорок фунтов высокофруктозного кукурузного сиропа ежегодно.

Все это – весомый аргумент в пользу серьезного сокращения в вашем питании искусственно концентрированной фруктозы. Я рекомендую есть фрукты, ягоды и корнеплоды. Все они содержат некоторое количество фруктозы. Повторяю, именно гликемический индекс углеводов влияет на экспрессию генов и риск заболеваний.

Сон и голод

Как я уже упоминал, грелин (сигнал «Включить» для аппетита) повышается во время ночного сна. Но любопытно, что в одном исследовании значительное недосыпание ассоциировалось с увеличением выработки грелина и сокращением выработки лептина (сигнал «Выключить»). Когда грелин поднимался, а лептин падал, участники исследования не только чувствовали голод, но также находили еду более вкусной. Важно и то, что после недосыпания участники эксперимента испытывали особую потребность в насыщенных калориями углеводах, таких как сладости, снеки и крахмалистые продукты⁹.

Как мы с вами уже говорили, эти продукты, скорее всего, ведут к выбросу инсулина и накоплению энергии в виде жира. Таким образом, недостаточный сон чем-то напоминает голодание: он погружает организм в состояние осознанного приступа голода, и организм стремится погасить этот приступ самым эффективным способом – к сожалению, наименее здоровым.

Следовательно, наш эпигенетический подход к полноценному здоровью (в том числе предотвращение ожирения) предполагает упорядочивание режима сна. Стандартное требование – от семи до восьми часов каждую ночь. Достаточный сон не только борется с ожирением, он улучшает настроение и концентрацию внимания, способствует повышению активности. Как мы еще не раз увидим, многие из этих условий сохранения здоровья связаны между собой. Влияя на настроение, сон, в свою очередь, воздействует на активность и режим питания, которые могут влиять на продолжительность сна. Здоровье – это комплексная система, к которой нужно подходить со всех сторон одновременно.

Белки

Другой хорошо зарекомендовавший себя метод сдерживания аппетита – потребление белковой пищи. Как мы видели, белок сам по себе вызывает чувство насыщения. И так как белок не влияет на сахар крови или уровень инсулина, вы не почувствуете голода вскоре после богатой белками еды. Увеличение количества белка – это хорошо, а уменьшение – это плохо.

Если вы чрезмерно сокращаете белки во время диеты, то можете в результате начать переедать, потому что организм старается компенсировать через аппетит критическое понижение уровня белка с помощью белковой системы рычагов. В одном исследовании участвовали мужчины и женщины, которые на 10 % снизили потребление белка. Они стали потреблять больше углеводов и жирной пищи и в результате набрали вес. Ученые предположили, что сохранение совокупного потребления белка между 15 и 25 % помогает сдерживать набор веса¹⁰.

В одном из лучших исследований такого рода – «Диоген» – обнаружено, что повышенное потребление белка позволяет людям сохранять сниженный вес и после прекращения диеты¹¹. Как показали результаты исследования, длительное здоровое питание подразумевает, что уровень базального метаболизма усиливается (см. выше), а голод уменьшается. Участники эксперимента пришли к этому, потребляя разнообразный ассортимент продуктов, богатых белком, включая фасоль, молочные продукты, постное мясо и рыбу, в то же время ограничивая рафинированный сахар и мучное.

Как вы уже видели, источник белка (многоцелевой), который я настойчиво рекомендую, это орехи, особенно неочищенный сырой миндаль, фундук и грецкий орех. Они продемонстрировали повышение уровня серотонина у людей с диагнозом «метаболический синдром». Серотонин действует, чтобы сохранить энергетический уровень и контролировать метаболизм в организме, передавая нервные импульсы в мозг и сигнализируя о насыщении. Он также помогает контролировать глюкозный баланс – один из основных вызовов для диабетиков и для многих людей, предрасположенных к диабету и ожирению, которые борются с нечувствительностью к инсулину¹².

Чтобы усвоить белок, необходимо в два раза больше калорий, чем для усвоения жиров или углеводов. Не забывайте, что усвоение только экогенетической пищи равно 10-й части калорий, сжигаемых вашим организмом ежедневно. И почти треть калорий, содержащихся в белках, сжигается просто в процессе переваривания!

Следуя этому принципу, я рекомендую также наращивать мышечную массу при помощи физических упражнений – фунт мышц сжигает около 6 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает только 2 калории.