Читать книгу Прожорливый ген - Доктор Митчелл Л. Гейнор - Страница 5

На протяжении жизни целого поколения в диетологии преобладали, так сказать, догматы высокобелкового, низкоуглеводного и обезжиренного питания. Моя Базовая программа предлагает вам потреблять примерно ⅓ калорий от каждой из трех главных макронутриентных групп жиров, углеводов и белков. По последним научным данным, просто нет обоснованной необходимости отдавать предпочтение той или иной группе нутриентов и пренебрегать остальными.

В конце концов, человек сформировался, употребляя в пищу удивительную смесь продуктов, часто доступных в разное время в разных количествах и сочетаниях. Эффект от употребления многих продуктов является синергетическим, в то время как эффект от употребления некоторых других все еще неизвестен. Механический перевод стрелок в том или ином направлении может лишить нас (совершенно неочевидным на данный момент образом) полезных взаимодействий между различными элементами.

Равное распределение нутриентов позволяет извлекать пользу из свойств каждого, не впадая в опасную зависимость от какого-то одного элемента. Если употреблять слишком много углеводов, возникает опасность инсулиновой нечувствительности и воспалительных процессов. Обилие жиров лишает нас необходимого количества клетчатки и фитоэлементов. Слишком большое количество белков, скорее всего, содержится в насыщенных жирах.

В любом случае, очень тяжело соблюдать высокобелковую диету, так как она исключает целые группы продуктов, в которых наш организм нуждается и со временем начинает их требовать, – цельное зерно, фрукты, овощи и молочные продукты. Высокобелковая, низкоуглеводная диета на самом деле диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, часто она содержит 55–60 % калорий, получаемых из жиров, особенно насыщенных жиров. Люди поправляются не потому, что они потребляют углеводы, а потому что они потребляют слишком много вредных разновидностей углеводов. А потребление слишком большого количества вредных жиров или белков может стать причиной потери кальция, дефицита каротиноидов и критически необходимых токотриенолов, витамина В₆, магния и клетчатки.

Серьезные исследования свидетельствуют, что разбивка макронутриентов примерно на трети – здоровая основа питания. Это расширяет наши представления о питании. Напоминаю: нет необходимости фанатично соблюдать точный баланс ежедневно, при каждом приеме пищи. Просто помните о принципах, изложенных в следующих главах, и следуйте рекомендациям в отношении блюд, соков и целевого питания (в конце глав и в последнем разделе книги). Кроме того, руководствуйтесь здравым смыслом. Например, если в понедельник на ужин вы съели пиццу, не продолжайте углеводную тему во вторник утром – не завтракайте блинчиками!

Чтобы глубже обосновать правило третей, рассмотрим каждую из трех пищевых категорий по очереди.

Жиры

Жиры пользуются плохой репутацией в популярных диетах последнего времени. В 80-х гг. XX в. даже по стандарту USDА[4] жиры практически были признаны общественной угрозой. В какой-то мере это можно понять, потому что ожирение распространяется, а жиры – плотные по составу (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм у углеводов и белков), и любая диета, направленная на снижение веса и уменьшение калорий, стремится ограничить потребление жиров. Но, как всегда, истинная картина сложнее: есть хорошие жиры и плохие жиры, в зависимости от ваших целей.

«Исследование семи стран» – одно из классических исследований в отношении питания – обследовало более двенадцати тысяч человек в США, Европе и Японии начиная с 1958 г., особо обращая внимание на питание, стиль жизни и риск сердечно-сосудистых заболеваний. У греков с острова Крит наблюдалось самое низкое число сердечнососудистых заболеваний, самая высокая продолжительность жизни – и один из самых высоких уровней потребления жиров, составлявших 40 % калорий. Получалось, что жиры сами по себе не вредны. Более того, как мы знаем с 1958 г., жиры в правильных формах могут принести много пользы.

В 50-60-х гг. XX века питание на Крите включало большое количество фруктов, овощей, зелени и цельнозерновых продуктов, а большую часть потребляемых жиров составляло оливковое масло. Оливковое масло относится к мононенасыщенным жирам; в сочетании с полиненасыщенными жирами оно вырабатывает хороший (ЛПВП[5]) холестерин и снижает чувствительность к инсулину.

Вредные жиры – те, что могут повышать риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, – это насыщенные жиры и в особенности трансжиры.

Трансжиры, образованные гидрогенацией растительного масла и используемые для насыщения переработанной пищи, чтобы увеличить срок ее хранения, – это наихудшее из того, что может попасть в ваш организм. Они повышают уровень плохого (ЛПНГТ) и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, делают плохой холестерин еще хуже, уменьшая размер его частиц (он может проникать в самые мелкие полости и причинять большой вред), и способствуют развитию воспалительного процесса (а следовательно, диабета и целого букета сопутствующих заболеваний).

Только один пример вреда трансжиров. В 2008 г. исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что у женщин с самым высоким уровнем в сыворотке этих жиров риск рака груди повышался до 75 %. Другое исследование, опубликованное в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention в 2008 г., обнаружило, что у мужчин с самым высоким уровнем в сыворотке трансжиров также повышался риск рака простаты⁴.

Четыре типа жиров

Рекомендация Базовой программы насчет потребления жиров проста: замените плохие жиры (избыточно насыщенные жиры, все трансжиры) хорошими (мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами). Обычному человеку нет необходимости ограничивать все жиры без разбора. Хорошие жиры имеют хорошие показатели и могут с пользой заменять сверхзависимость от углеводов.

Если вы придерживаетесь диеты с потреблением 2000 калорий в день, 700 калорий может приходиться на диетические жиры. Жир содержит 9 калорий на грамм, что означает примерно 65 г жиров в день. Цель полиненасыщенных жиров – составить 10 % ваших калорий, или около 22 г на день, если вы следуете диете с потреблением 2000 калорий. Мононенасыщенные жиры должны составлять остальной жир в вашем ежедневном потреблении, добавляя до 20 %, или около 45 г в день. Полезные источники полиненасыщенных жиров включают рыбу, виноградное масло, семена подсолнечника, соевые бобы. Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи, авокадо и оливковое масло.

Углеводы

Пожалуй, на углеводы в последнее время нападают еще больше, чем на жиры. Формулировка «низкое содержание углеводов» стала такой же распространенной, как рекламная уловка «с низким содержанием жиров». Полки магазинов полны снеков и лакомств «с низким содержанием углеводов», подразумевающих безопасное и удобное удовлетворение ваших потребностей. Берегитесь! Если крупные компании по производству пищевых продуктов рассказывают вам, что продукт слишком хорош, чтобы в это поверить, обычно так и есть. Большинство расфасованных синтетических пищевых продуктов – это результат тех самых сомнительных химических процессов, которых вы хотите избежать, чтобы сохранить свой геном.

Но несколько предвзятое отношение к углеводам вполне оправданно. Современные диеты во всем мире под влиянием американских образцов, как правило, преувеличивают роль углеводов, и, в частности, наиболее вредных, с высокой степенью переработки. В одном из серьезных исследований методом случайной выборки – исследовании диеты OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health)⁵ участников поделили на 3 группы. Каждая группа придерживалась диеты, способствующей профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, но в одной упор делался на повышенное потребление углеводов, в другой – на потребление белков, а в третьей – жиров. Исследование показало, что факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут быть значительно сокращены, если просто заменить 10 % стандартной диеты с повышенным содержанием углеводов (54 % углеводов) ненасыщенными жирами или белками. Иначе говоря, здоровье действительно можно улучшить, снизив потребление углеводов.

Выше я упоминал, что есть одна хорошая причина не сокращать количество углеводов слишком кардинально: мы не хотим лишиться содержащихся в них полезных микронутриентов. Большинство углеводов расщепляется в глюкозу – основной источник энергии для всех клеток и единственный тип питания, приемлемый для мозга. Насыщенные углеводами фрукты и овощи битком набиты витаминами и минералами. Шпинат, брокколи и кудрявая капуста обеспечивают организм витамином К, что способствует регуляции кальция. Цитрусовые (апельсины, лимоны) обеспечивают витамином С, мощным антиоксидантом, который также предотвращает цингу.

Но у вас есть еще множество причин изменить свои углеводные пристрастия. Поскольку углеводы фактически перевариваются в сахар, они являются первичными регуляторами инсулина, сахаро-челночного гормона. У инсулина, в свою очередь, множество важных функций: не только перемещать сахар из крови в клетки, но и давать организму накапливать энергию в форме жира. Таким образом, углеводы способны существенно влиять на ожирение, которое сегодня составляет основную причину беспокойства людей за свое здоровье.

Почти вся еда, за исключением мяса, яиц и морепродуктов, содержит какие-либо углеводы, поэтому жизненно необходимо употреблять правильный тип углеводов. Ведь существует множество суррогатов, и не только фастфуд, который вы покупаете на ходу, но и дешевые, удобно упакованные, чрезмерно сладкие и текстурированные продукты – традиционная американская еда. Если они упакованы в коробку или пакет (или налиты в бутылку), если они неестественно гладкие и их сладость слишком приятна на вкус, если на упаковке присутствует длинный список труднопроизносимых ингредиентов, это, вероятно, переработанные углеводы, которые не принесут вам ничего, кроме вреда. Даже хлеб и паста – казалось бы, простая пища – большей частью лишены почти всей своей противораковой, нормализующей инсулин клетчатки. Ничего не осталось, кроме нежной, сладкой внутренности зерна, которую мы никогда не пытались есть вместе с остальной оболочкой, тоже полезной.

Например, более 80 % витамина Е и магния теряются при переработке пшеницы. Эти нутриенты жизненно необходимы для регуляции инсулина. Поэтому неудивительно, что у людей с диагнозом «диабет» часто наблюдается дефицит витамина Е и магния. Хром и цинк – тоже важные минералы, которые теряются при слишком высокой степени переработки сахара. Но эти минералы необходимы для усвоения и метаболизирования углеводов.

Что делает организм, когда не может получить необходимые нутриенты из пищи? Во-первых, он постоянно «испытывает» чувство голода. Во-вторых, по мере того как организм продолжает не получать из пищи необходимые нутриенты, он начинает опустошать пищевые запасы, что ведет к их дефициту.

Каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты в среднем на 2000 калорий и хотите, чтобы треть этих калорий приходилась на углеводы, вы нуждаетесь примерно в 180 г углеводов в день. Если вы хотите следовать диете на 2500 калорий, вам необходимо 225 г углеводов в день. Таким образом, правило большого пальца – потреблять примерно 45–60 г углеводов на каждую еду и 15–30 г на легкую закуску.

Я советую своим пациентам в качестве хорошей закуски выбирать швейцарский сыр. Четыре кусочка этого сыра в 1 унцию содержат 4,5 г углеводов, что равно 319 калориям.

Другим здоровым перекусом являются орехи, которые, как и сыр, содержат много калорий. Одна унция сухого миндаля (около 22 орехов) содержит немногим более 2 г эффективных углеводов. Одна унция сухих орехов пекан содержит около 1 г углеводов.

Белки

Американцы обычно получают около 15 % калорий из белков, главным образом, из мясных и молочных продуктов. Как я уже говорил, ими богаты насыщенные жиры, поэтому важно употреблять не просто больше белков, но в идеале более питательных белков. Есть очень хорошая причина съедать больше белков – просто заменить ими излишние углеводы.

Имеются некоторые свидетельства, что потребление выше обычного, хотя и не чересчур высокого уровня белка включает ряд независимых благотворных факторов. В ряде исследований предполагается, что белки способны защищать от сердечно-сосудистых заболеваний. Белковая диета в исследовании OmniHeart больше понижала холестерин LDL[6], чем углеводная диета, и был зафиксирован лучший результат по некоторым липидным маркерам – по сравнению с жирозаменительной версией диеты.

Белок также способствует эффекту насыщения – вы чувствуете себя более сытыми, когда едите больше белков, отчасти потому, что они медленнее движутся по пищеварительному тракту, чем углеводы. Точно так же, поскольку их влияние на инсулин приглушено, белки не вызывают быстрого возврата чувства голода после принятия пищи. Поэтому белки особенно полезны для поддержания веса на должном уровне. Так как борьба с ожирением крайне важна для здоровья, потребление большего количества белков – важная часть нашей цели: противостояния диабету, раку, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим малоприятным спутникам бесконечных метаболических спиралей, которые воспроизводят сами себя.

Недавние исследования выявили способ усилить эффективность потребления белков – более равномерно распределять рацион в течение дня. Исследователи сравнили две группы добровольцев, которые потребляли 90 г белков каждый день, в первую очередь в виде постного мяса. Первая группа потребляла 30 г белков с каждой едой, а другая группа потребляла 10 г за завтраком, 15 г за обедом и 65 г за ужином. У добровольцев, которые потребляли равномерно распределенную белковую пищу, наблюдалось увеличение круглосуточного синтеза мышечного белка на 25 %, по сравнению с теми, кто питался по асимметричному графику.

Лучший мышечный синтез означает более эффективную утилизацию калорий и меньшее количество окисленного белка, превращающегося в глюкозу или жир. Таким образом, балансировка потребления белков в течение дня принципиально важна. Добавьте к завтраку яйцо, стакан смешанного овощного сока, греческий йогурт[7] или горсть орехов, чтобы приблизиться к 30 г белка по утрам. Сделайте что-то подобное, чтобы получилось 30 г для обеда, а потом съешьте не более 30 г белка за ужином. Многие мои пациенты вошли в свою самую лучшую физическую форму после 50 лет, просто приведя в порядок баланс, который помогает им избавляться от жира, строить мускулатуру и выглядеть моложе⁶.

Распределять белки в течение дня легче, чем кажется. Здесь приведены некоторые источники белка и количество, которое каждый из них обеспечивает.

– Вареная чечевица содержит 18 г белка на чашку (250 г). Чечевица готовится быстрее, чем другие бобовые, так как ее перед этим не нужно замачивать.

– Молочная сыворотка или частично обезжиренный сыр рикотта содержат 14 г белка на полчашки. Ею хорошо смазывать блины из цельнозерновой муки с медом на завтрак.

♦ Креветки содержат 12 г белка на 3 унции.

♦ Яйца содержат 6,3 г белка на крупное яйцо.

♦ Говядина содержит 30 г белка на порцию весом в четыре унции. Эта порция также содержит всего 275 калорий.

♦ Конопляное семя содержит 13 г белка на четверть чашки. Им хорошо посыпать салаты или другую еду, чтобы придать им хрустящую текстуру.

♦ Зеленые соевые бобы содержат 8 г белка на чашку (в стручках). Вы можете купить полуфабрикаты в отделе замороженных продуктов супермаркета.

♦ Греческий йогурт (2-процентный натуральный Fage или традиционный натуральный Oikos) содержит 18 г белка на шестиунцевый контейнер или 24 г белка на чашку. Он хорошо идет с фруктами, орехами или медом.

♦ Легкий или домашний сыр 2-процентной жирности содержит 21 г белка на 6 унций. Он хорошо сочетается с ягодами или грецкими орехами.

♦ Каша из зерен киноа содержит 8 г белка на чашку. Это хороший безглютеновый выбор для завтрака. Можно смешать с миндальным молоком, бананами и медом.

♦ Миндаль содержит 5,9 г белка (и 169 калорий) на унцию (примерно 22 ореха).

♦ Грецкий орех содержит 4,3 г белка (и 184 калорий) на унцию (примерно 14 половинок).

♦ Кешью содержит 4,3 г белка (и 163 калорий) на унцию (примерно 18 половинок).