Читать книгу Keto - richtig gesund - Dr. Brigitte Karner - Страница 10
ОглавлениеUnsere leckeren keto-gesunden Rezepte sind mit Icons und weiteren Hinweisen versehen, um Ihnen die Auswahl der zu Ihnen passenden Gerichte zu erleichtern.
für Vegetarier geeignet: ohne Fleisch und Fisch
für Veganer geeignet: nur pflanzliche Zutaten
glutenfrei: ohne glutenhaltige Zutaten
laktosefrei: ohne milchzuckerhaltige Zutaten
ideal zum Abnehmen – mit einer ketogenen Ratio von 1 : 1 (siehe Kasten rechts)
Unter jeder Zutatenliste finden Sie zudem die Nährwerte (gerundet), damit Sie sehen, wie viel Fett, Protein und Kohlenhydrate in jeder Portion stecken. Bei Rezepten, die nach dem Baukastenprinzip aufgebaut sind, wie beispielsweise Dr. Karners Ketüsli auf Seite 32, beziehen sich die Nährwertangaben auf die farblich hervorgehobenen Zutaten. Die anderen in einer Zeile aufgeführten Zutaten können entweder alternativ verwendet werden oder einen Teil der erstgenannten Zutat ersetzen. In beiden Fällen können sich der Nährwert und die keto-gene Ratio (etwas) ändern. Wer dies exakt berechnen möchte, kann auf Datenbanken im Internet zugreifen, z. B. auf www.fddb.info.
Eine weitere nützliche Angabe ist die keto-gene Ratio. Je höher die ketogene Ratio einer Mahlzeit, desto höher ist ihr Fettanteil und desto mehr Ketone können gebildet werden.
Eine Übersicht, welche Gerichte die Genesung welcher Erkrankung besonders unterstützen, finden Sie ab Seite 179. Und weil Keto durch Kräuter und Gewürze noch gesünder wird, finden Sie ab Seite 138 zu jeder Krankheit passende Smoothie- und Teerezepte sowie nützliche Infos zu vielen Lebensmitteln.
Welche Ratio für wen?
Wer abnehmen möchte, und das trifft auch auf viele Typ-2-Diabetiker zu, dem empfehlen wir insbesondere die Rezepte mit einer ketogenen Ratio von 1 : 1.
Hintergrund: Zum Abnehmen soll in erster Linie körpereigenes Fett abgebaut werden, deshalb muss nicht so viel Fett gegessen werden (es ist jedoch mehr Fett erlaubt als bei üblichen Diäten). Ein geringer Kohlenhydratanteil und etwas mehr Eiweiß unterstützen die Sättigung und den Körperfettabbau.
Ketogene Ratio
Die ketogene Ratio bezeichnet das Verhältnis von Fett zur Summe aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Damit beschreibt sie letztlich das Verhältnis von Nährstoffen, die die Ketonbildung fördern können (Fett), zu Nährstoffen, die neutral oder hemmend auf die Ketonbildung wirken (Eiweiß und Kohlenhydrate).
Ketogene Ratio =
Fett / Eiweiß + Kohlenhydrate
Beispiel Cloud-Bread-Sandwich auf Seite 40:
31 g Fett / 11 g Eiweiß + 3 g Kohlenhydrate = 31 / 14 = 2,2 : 1.
Gerundet ergibt sich eine Ratio von 2 : 1.
Wer sicher in Ketose gelangen will, etwa bei Krebs- oder Hauterkrankungen, bei Diabetes, Autoimmunerkrankungen oder nicht alkoholischer Fettleber sowie bei zyklischer Anwendung einer ketogenen Ernährung zur Steigerung der mentalen oder körperlichen Leistungsfähigkeit, dem empfehlen wir vor allem Mahlzeiten mit einer ketogenen Ratio von 2 : 1 oder höher.
Hintergrund: Diese Ratio passt, wenn es nicht vorrangig auf Gewichtsverlust ankommt oder dieser vermieden werden soll. Mit 2 : 1-Mahlzeiten kommt man jedoch mit hoher Wahrscheinlichkeit in eine milde Ketose (Blutwerte 0,5 bis 1,5 Millimol/Liter, Urinstäbchen hellviolett). Sollte es damit nicht klappen, können Sie die Speisen mit etwas Öl, Kokos- oder MCT-Öl, Weidebutter oder mit Gerichten und Dressings, die eine höhere Ratio haben (wie beispielsweise die Kokoscreme auf Seite 39 oder die Nussvinaigrette auf Seite 70), auffetten.
Auffetten der Rezepte
Prinzipiell lässt sich die ketogene Ratio und damit das Ketonbildungsvermögen eines Gerichts mit jedem Fett oder Öl steigern. Da mittelkettige Fettsäuren am schnellsten in Ketone umgewandelt werden, sind sie die idealen Keto-Booster. Kokosöl (60 % mittelkettige Fettsäuren) wirkt langsamer, MCT-Öle (100 %) wirken schnell.
Soll die ketogene Ratio eines Gerichts von
3 : 1 auf 4 : 1 gesteigert werden, muss man ihm nochmals ein Drittel seiner bisherigen Fettmenge hinzufügen.
Soll die ketogene Ratio eines Gerichts von
2 : 1 auf 3 : 1 gesteigert werden, muss man ihm nochmals die Hälfte seiner bisherigen Fettmenge zugeben.
Wie Keto zu Low Carb wird
Die Rezepte lassen sich ebenso gut abfetten: zu nicht ketogenen Low-Carb-Gerichten. Diese eignen sich auch bei Diabetes und zum Abnehmen, es geht jedoch langsamer. Dazu werden die besonders fettreichen Zuaten entweder reduziert (um 30 bis 50 %) oder durch fettärmere Varianten ersetzt, Mascarpone durch Sahnequark oder Crème fraîche durch Sahnejoghurt, Macadamianüsse durch Mandeln oder Kokoschips. Außerdem werden dazu die eiweißreichen Lebensmittel (Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) etwas erhöht. Auch der Kohlenhydratgehalt darf steigen (bis auf ca. 25 % der Kalorien). Dazu empfehlen wir gesunde Kohlenhydrate, wie sie in stärkereichen Gemüsen (beispielsweise Möhren, Erbsen, Kartoffeln), in Sauerteigbrot und in Früchten wie Äpfeln, Birnen, Pflaumen oder Feigen vorkommen.
Wer möglichst viele Ketone bilden will, etwa zur Bekämpfung neurologischer Erkrankungen oder von MS, dem empfehlen wir vor allem Gerichte mit einer ketogenen Ratio von 3 : 1. Damit ist nicht nur die Ketonbildung gesichert, es entstehen auch höhere Ketonspiegel (Blutwerte 1,5 bis 5 Millimol/Liter, Urinstäbchen dunkelviolett) als bei Mahlzeiten mit geringerer Ratio.
Ein (!) Gläschen in Ehren …
... kann und will Ihnen auch bei keto-gesunder Ernährung niemand verwehren, vorausgesetzt, Sie wählen einen trockenen Wein (rot: ca. 2,5 g Kohlenhydrate pro 0,1 l, weiß: ca. 0,5 g) oder eine praktisch kohlenhydratfreie Spirituose (z. B. Gin, Obstbrände). Meiden Sie süße Weine, übliche Biere und alles Zuckerhaltige wie Cocktails und andere Mischgetränke. Bedenken Sie aber bitte auch, dass die Leber gerade in der Umstellungsphase auf eine ketogene Ernährung ohnehin viel zu tun hat und dann nicht noch zusätzlich mit der Entgiftung von Alkohol belastet werden sollte. Gleiches gilt, wenn Sie Medikamente einnehmen oder leberkrank sind. Zudem reagieren manche Menschen empfindlich auf Alkohol und rutschen schon bei kleinen Mengen aus der Ketose.
Welches Gericht bei welcher Krankheit?
Prinzipiell dürfen Sie natürlich alle Gerichte aus unserem Keto-Kochbuch genießen und auch Ihren Freunden und Familienmitgliedern servieren, sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen. Ab Seite 179 finden Sie zudem ein Register, in dem die Rezepte den Krankheiten zugeordnet sind.
Keto nachhaltig
Kritiker einer ketogenen Ernährung bemängeln gerne, dass dabei viel zu viel Fleisch und andere ökologisch bedenkliche Lebensmittel auf den Tisch kämen. Doch wer keto-gesund isst, kann dies auch nachhaltig(er) tun. Wie unsere Rezepte zeigen, ist eine keto-gesunde Ernährung sehr pflanzenbetont und keineswegs fleischlastig. Zudem empfehlen wir, wann immer möglich, ökologisch und/oder nachhaltig produzierte Lebensmittel zu bevorzugen. Dazu gehört es, möglichst regional und saisonal einzukaufen bzw. auf fair gehandelte Bio-Produkte zu achten. Um den ökologischen Fußabdruck bei tierischen Lebensmitteln gering zu halten, empfehlen wir, lieber kleinere Portionen, dafür aus nachhaltiger Produktion zu wählen: Fische und Meeresfrüchte sollten möglichst aus nicht überfischten Wildfangbeständen oder aus nachhaltiger Bio-Aquakultur kommen. Spezielle Siegel informieren darüber. Produkte von Landtieren sollten aus Bio- und/oder Weidehaltung stammen oder von heimischem Wild. Diese Tiere hinterlassen einen sehr viel geringeren ökologischen Fußabdruck als Tiere aus Intensivmast. Ökologische Landwirtschaft trägt unter anderem zur Humusbildung bei und bindet damit CO2 im Boden.
Wichtig
Mit einer ketogenen Ernährung erreicht man in aller Regel keine gefährlichen Blutketonwerte von mehr als 8 bis 10 Millimol/Liter. Sollte dies dennoch einmal vorkommen (beispielsweise durch den Einfluss verschiedener Erkrankungen, Medikamente oder fehlende Insulingaben bei Typ-1-Diabetes) und/oder für den Fall, dass Sie sich bei ketogener Ernährung miserabel fühlen und hohe Blutzuckerwerte aufweisen, brechen Sie bitte sofort ab und verständigen Sie einen (Not-)Arzt!
Um diese Situation zu vermeiden, sollten unbedingt vor Beginn und während einer ketogenen Ernährung regelmäßige Laborkontrollen durchgeführt werden.
