Читать книгу Keto - richtig gesund - Dr. Brigitte Karner - Страница 8

Ist Keto etwas für mich?

Für die Umstellung auf eine andere Ernährung braucht es gute Argumente. Hier haben wir die häufigsten Fragen und Antworten zum Thema Keto zusammengestellt.

Welche Vorteile hat eine ketogene Ernährung?

Der Stoffwechsel stellt sich um und der Körper gewöhnt sich daran, anstelle von Zucker vermehrt Fette und Ketone als Energiequelle zu verwenden. Die Fettverbrennung verbessert sich. Der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel bleiben niedrig und relativ konstant – das ist gesund und wirkt Übergewicht, Fettleber und Diabetes, Entzündungen und Krebserkrankungen entgegen. Heißhungerattacken nehmen ab, die Ausdauer steigert sich. Auch Stimmungsschwankungen und die Konzentration können sich verbessern. Wer sich immer wieder einmal ketogen ernährt, trainiert seine metabolische Flexibilität. Auch das hilft Körper und Geist, gesund zu bleiben.

Für wen ist eine ketogene Ernährung nicht geeignet?

Es gibt seltene angeborene Stoffwechselerkrankungen, beispielsweise solche, bei denen der Körper keine Ketone bilden oder sie nicht nutzen kann. In diesen Fällen kann und darf man sich NICHT ketogen ernähren! Meist sind diese Erkrankungen den Betroffenen bekannt. Fragen Sie Ihren Hausarzt und lassen Sie einen Bluttest machen. Auch wenn Sie unter einem Insulinom leiden, ist eine ketogene Diät ausgeschlossen. Sofern Sie eine schwere Lebererkrankung oder eine Nierenfunktionsstörung haben, sollten Sie vor einer Ernährungsumstellung mit Ihrem Arzt sprechen. Diabetiker, die Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente bekommen, müssen ihren Arzt ebenfalls informieren, weil die Dosierung angepasst werden muss. Anderenfalls könnten sie in eine gefährliche Unterzuckerung geraten, weil sich ein zu hoher Blutzuckerspiegel unter einer ketogenen Kost oft schnell normalisiert. Auch blutdrucksenkende Medikamente wird Ihr Arzt reduzieren oder sogar absetzen können, vor allem wenn Sie mithilfe der ketogenen Ernährung Gewicht verlieren.

Welche Risiken gibt es?

Auch eine ketogene Ernährung sollte aus gesunden Lebensmitteln und abwechslungsreich zusammengestellt werden, um Nährstoffmängel oder gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Bei längerer Durchführung sollte anhand von Laboruntersuchungen überprüft werden, ob alles im Lot ist. In sehr seltenen Fällen kann es zu überhöhten Ketonwerten kommen, die den Körper übersäuern.

Macht viel Fett nicht dick?

Fett enthält zwar rund doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Doch ob man übermäßige Fettpolster bildet, hängt davon ab, wie viel man insgesamt isst und welche hormonellen Reaktionen dieses Essen auslöst. Zuständig für die Fettspeicherung ist das Hormon Insulin. Es wird vor allem nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet, nach dem Genuss von Fett jedoch nur minimal. Wenn Sie etwa einen Donut vertilgen, der fett und süß zugleich ist, verhindert das Insulin, dass Fett verbrannt wird. Nach einer Mahlzeit, die zwar viel Fett, aber kaum Kohlenhydrate enthält, bleibt der Insulinspiegel niedrig. Die Fettbildung wird nicht angeheizt und es kann leichter Fett verbrannt werden.

Was tun bei Lust auf Süßes?

Das Verlangen nach Süßem lässt bei ketogener Ernährung meist nach und das Geschmacksempfinden steigt, sodass beispielsweise Kokosöl oder Sahne als süß empfunden werden. Für keto-geeignete Desserts, Gebäcke und Eiscremes empfehlen wir den Zuckerersatzstoff Erythrit(ol), der weder Kalorien hat noch den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Von Süßstoffen raten wir ab, da sie im Verdacht stehen, die Darmflora zu schädigen.

Kann ich mich auch als Vege- tarier ketogen ernähren?

Selbstverständlich. Mit viel Gemüse, Kräutern, Salaten, Nüssen, guten Ölen, Weidebutter, vollfetten Käsen und Milchprodukten sowie Eiern lassen sich auch viele köstliche vegetarische Keto-Gerichte zaubern. Schwieriger wird es, wenn nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Eier und Milchprodukte verzichtet werden soll: Sich ausgewogen, ketogen und vegan ernähren zu wollen, erfordert viel Wissen und ein paar Tricks. Wir raten dazu, bei veganer Ernährung insbesondere auf eine Omega-3-Quelle aus Algen und auf die Proteinzufuhr (idealerweise bei jeder Mahlzeit) zu achten. Geeignete vegane Proteinquellen sind ökologisch angebautes Soja, Hanfsamen, Lupinen sowie kleine Mengen grüner Bohnen. Hilfreich ist ein Eiweißgetränk täglich, beispielsweise in Form eines grünen Smoothies. Zweimal jährliche Laborkontrollen, um eventuelle Mängel rechtzeitig entdecken zu können, sind sehr zu empfehlen.

Welche Fette sollte ich verwenden?

Nur hochwertige gute Fette wie natives Kokosöl, Butter (insbesondere Weidebutter), Schmalz (idealerweise von artgerecht gefütterten Tieren), Sahne, Crème fraîche, kalt gepresstes Olivenöl und für die kalte Küche andere kalt gepresste, nicht raffinierte Öle mit hohem Omega-3-Anteil wie Walnuss-, Hanf- oder Leinöl. Außerdem lässt sich auch mithilfe von Nüssen, Nussmusen, fetten Käsen, durchwachsenem Fleisch und fetten Fischen auf appetitliche und gesunde Weise mehr Fett auf den Teller bringen, ohne dass alles in Öl schwimmt. Auf Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl sollten Sie verzichten, weil sie viele potenziell entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Neben Kokosöl gelten MCT-Öle als besondere Keto-Booster: Sie werden aus Kokosöl hergestellt und bestehen zu 100 % aus mittelkettigen Fettsäuren (Kokosöl zu ca. 60 %). Diese Fettbausteine gelangen vom Darm direkt zur Leber und schubsen dort die Ketonbildung so richtig an, auch ohne strenge Diät. Die Qualität von tierischen Fetten hängt von der Tierhaltung und Fütterung ab: Achten Sie auf zertifizierte Bio-Qualität bzw. Weidehaltung. Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist dann optimal. Auch beim Fisch sollten Sie auf Qualität achten und möglichst solchen aus Wildfang, aus nachhaltiger Aquakultur oder in Bio-Qualität bevorzugen.

Und was sollte ich gar nicht mehr essen?

Zucker und leicht verfügbare Kohlenhydrate:

alles aus Getreide, etwa herkömmliche Nudeln, Brote, Brötchen, Pizza oder Kekse. Außerdem übliche Süßigkeiten, Limonaden und Säfte. Nicht geeignet für eine ketogene Ernährung sind auch Kartoffeln und süße Obstarten wie Bananen, Trauben oder Ananas.

Was kann ich trinken?

Das ideale Getränk ist natürlich Wasser, gerne aus der Leitung, 1 bis 2 Liter täglich. Für Abwechslung sorgen frische oder gefrorene Früchte: z. B. 1 Erdbeere, 1 Orangenscheibe, Gurkenscheiben, Kräuter oder Kombinationen (wie Erdbeere-Basilikum, Mandarine-Minze). Bei „air up“ bringt Duft den Geschmack gänzlich ohne Chemie und Kalorien (siehe Seite 183). Ideal sind zudem Grün- und Hibiskustee (warm oder kalt), ungesüßte oder mit etwas Erythrit gesüßte Kräutertees sowie Kaffee. Eine kräftige Fleisch- oder Gemüsebrühe hilft vor allem am Anfang, wenn der Körper aufgrund der Ernährungsumstellung viel Wasser und Salz verliert.

Was passiert bei Ausrutschern?

Ein Glas Saft oder eine Kugel Eis – jeder zuckerreiche Snack kann Sie aus dem Zustand der Ketose werfen. Bei Menschen mit Epilepsie oder Migräne könnte das einen neuen Anfall provozieren. Wer nicht an einer solchen Krankheit leidet, hat keine großen Probleme oder Langzeitfolgen zu befürchten. Schränken Sie nach einem „Ausrutscher“ die Kohlenhydrate möglichst schnell wieder ein. Hat sich der Körper einmal an die Ketose gewöhnt, schaltet er meist schnell wieder vom Zuckerstoffwechsel auf Fettverbrennung um. Wer jedoch gerade erst mit einer ketogenen Ernährung angefangen hat, sollte sich während der ersten zwei, drei Monate möglichst genau an die Vorgaben halten, um die Vorteile einer stabilen Ketose zu erfahren.

Muss ich für immer auf Kartoffeln und Co. verzichten?

Nein, in den allermeisten Fällen nicht. Haben sich die Beschwerden gebessert oder ist das Zielgewicht erreicht, kann die Diät schrittweise wieder gelockert werden. Wenn es um den Erhalt der metabolischen Flexibilität geht, wechseln sich ketogene Diät- oder Fastenphasen regelmäßig mit moderat kohlenhydrathaltigen Ernährungsphasen (Low-Carb-Ernährung) ab. Denn der Wechsel vom Glukose- in den Ketonstoffwechsel und wieder zurück hält Sie fit, gesund und optimiert auch Ihren Gehirnstoffwechsel. Vor allem im Sommer und im Frühherbst, wenn uns von Natur aus jede Menge leckere Früchte und Gemüse zur Verfügung stehen, kann es durchaus sinnvoll sein, vermehrt gesunde Kohlenhydrate zu verzehren. Auch wenn Sie zu einer Feier eingeladen sind, sollte Keto nicht zur Spaßbremse werden. Gesund essen ist keine Religion! Ansonsten kommt es auf Ihre Ziele an: Wer die Therapie einer schweren Krankheit unterstützen möchte, wird länger und häufiger in der Ketose bleiben wollen als jemand, der nur ein paar Kilo abnehmen oder seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern möchte.

Und wenn man nicht abnehmen will oder darf?

Auch Gewichtserhalt oder -zunahmen sind mit ketogener Ernährung möglich. Dazu wählen Sie Speisen mit der fettreichsten ketogenen Ratio (2 : 1 oder 3 : 1, siehe Seite 24). Die Angaben dazu finden Sie bei den Rezepten. Bei Bedarf können Sie auch einfach größere Portionen essen oder mit einem fettreichen Dip, etwas Butter, Öl oder Nüssen auffetten.

Was unterscheidet Keto von Low Carb?

Die ketogene Ernährung ist die strengste Low-Carb-Variante, denn sie sieht maximal 50 g Kohlenhydrate vor (bei 2000 kcal pro Tag sind das ca. 10 % der Kalorien). Moderatere Low-Carb-Formen sind ebenfalls kohlenhydratreduziert, sie können jedoch bis zu 25 % der Tageskalorien in Form von Kohlenhydraten liefern. Gesunde Low-Carb-Mahlzeiten legen ebenfalls Wert auf „langsame“ Kohlenhydrate (englisch: Slow Carb), die den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen lassen.

Low Carb ist fettreicher als übliche Kost, jedoch fettärmer als Keto (ca. 50 versus 75 % der Kalorien). Dafür ist der Eiweißgehalt der Mahlzeiten meist höher als bei Keto. Weil Eiweiß sehr gut und lange sättigt, ist Low Carb auch zum Abnehmen geeignet. Man nimmt jedoch etwas langsamer ab und kann die Vorteile der Ketonkörper nicht nutzen, weil bei diesem Kohlenhydratlevel keine gebildet werden. Low Carb eignet sich auch sehr gut für die Zeit nach Keto oder zwischen ketogenen Phasen.

Wie komme ich am schnellsten in Ketose?

Indem Sie die drei Faktoren, die eine Ketose begünstigen, kombinieren: Fasten (Einstieg mit 2 bis 3 Tagen), intensive körperliche Betätigung und eine ketogene Ernährung, ergänzt durch mittelkettige Fettsäuren, wie sie in Kokosöl oder in MCT-Fetten (Medium-Chain Triglycerides) vorkommen. Diese Fettsäuren werden von der Leber leichter und schneller als andere Fettbausteine in Ketone umgewandelt. MCT-Öle erhalten Sie in Reformhäusern und im Internet.