Читать книгу Keto - richtig gesund - Dr. Brigitte Karner - Страница 6
ОглавлениеSicher, auf Pasta und Marmeladenbrötchen muss man verzichten, und auf übliche Süßigkeiten auch. Aber abgesehen davon ist eine keto-gesunde Ernährung sehr vielseitig. Neben allen Arten von Fleisch und Fisch sind vor allem diese Lebensmittel geeignet, Ihnen ein ketogenes Leben schmackhaft zu machen.
Himbeeren und Co.
Obst sollte in der Keto-Küche nur sparsam verwendet werden. Der teilweise hohe Fruchtzuckergehalt würde die Bildung der erwünschten Ketonkörper stoppen. Am besten geeignet sind Beeren: Himbeeren und Johannisbeeren enthalten nur 5 g KH pro 100 g, Erdbeeren und Brombeeren 6, Blaubeeren 7. Da Beeren zudem besonders ballaststoffreich sind und neben viel Vitamin C auch jede Menge anderer Vitamine, Spurenelemente und sekundärer Pflanzenstoffe liefern, sollten Sie sich ruhig regelmäßig Beerenobst gönnen, z. B. mit Sahnequark.
Avocado
Die grüne Frucht ist für die Keto-Küche praktisch perfekt: Da sie kaum Kohlenhydrate enthält, kann sie ohne Einschränkung verzehrt werden. Sie schmeckt pur mit ein wenig Zitronensaft und Salz, eignet sich für Dips und als Zutat für Salate. Sie enthält wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und besteht zu einem Viertel aus gesundem Fett. Doch einen Nachteil hat das Wunderobst: Die Öko-Bilanz ist oft sehr schlecht. Kaufen Sie deshalb am besten Bio-Avocados aus Spanien.
Mandeln und Co.
Die meisten Nüsse sind für die ketogene Ernährung geeignet, beispielsweise die besonders fettreichen Macadamianüsse (70 %). Recht kohlenhydratreich sind dagegen Cashewnüsse (gut 30 g KH pro 100 g). Mandeln liegen bei etwa 4 g KH und sind praktisch als Snack für unterwegs. Außerdem liefern die kleinen Kerne einen köstlichen Ersatz für Weizenmehl beim Backen oder Binden von Saucen: Aus der Mandelölherstellung bleibt ein Presskuchen zurück, der vermahlen ein eiweißreiches, kohlenhydratarmes Mandelmehl ergibt.
Blattgemüse
Ob Feldsalat, Kopfsalat, Spinat oder Mangold – alle Salate und grünen Blattgemüse enthalten kaum verwertbare Kohlenhydrate, dafür jede Menge gesunde sekundärer Pflanzen- und Ballaststoffe sowie reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Darum können sie ohne Einschränkung gegessen werden: entweder als Salat (etwa mit einem Dressing aus Essig und Olivenöl) oder gedünstet und mit Weidebutter oder einem guten Öl oder fetten Dip verfeinert.
Champignons und Co.
Speisepilze wirken immunstärkend und zellschützend. Sie zählen zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, liefern Ballaststoffe und Eiweiß, Mineralstoffe und wichtige Spurenelemente wie Selen und Zink. Während Pfifferlinge und Steinpilze nur im Herbst gesammelt werden können, bereichern Zuchtpilze wie Champignons ganzjährig den Speiseplan. Anders als manche Wildpilze sind Zuchtpilze auch nicht radioaktiv belastet.
Blumenkohl und Co.
Von Brokkoli über Rosenkohl bis zu Weißkohl: Alle Kohlarten soll man in der Keto-Küche unbegrenzt genießen. Sie sind mit ihren Vitaminen, Sekundär- und Ballaststoffen wahre Wunderwaffen der Natur und dazu noch kohlenhydratarm. Was den Blumenkohl hervorhebt, ist seine Vielseitigkeit: Geraspelt kann man ihn zu einer Art Risotto, Reis oder Couscous verarbeiten. Gehobelt und mit Ei und Käse vermengt, gibt er einen brauchbaren Pizzaboden ab. Püriert und mit Muskatnuss verfeinert, ist er – wie Knollensellerie – eine gute Alternative zu Kartoffelpüree.
Eier
In Hühnereiern steckt viel hochwertiges Eiweiß, das zudem optimal verwertbar ist. Daneben enthalten Eier nur eine Spur Kohlenhydrate, dafür gesunde Fette, außerdem Vitamin A, Eisen und Kalzium sowie Cholin, das für Leber, Nieren und Nervensystem wichtig ist. Ebenfalls geeignet für die Keto-Küche sind Gänse-, Enten- oder Wachteleier. Wichtig ist die Haltung: Eier von Tieren, die artgerecht gehalten werden und sich draußen ein vielseitiges Futter suchen können, sind nährstoffreicher und weisen eine bessere Fettqualität auf.
Butter, Kokosöl und Co.
Die Butter gehört neben dem Kokosöl zu den bevorzugten Fetten der Keto-Küche. Das liegt an ihren Fettsäuren. Kokosöl ist zwar Spitzenreiter bei den sogenannten mittelkettigen Fettsäuren, die die Ketonbildung besonders fördern. Doch Butter und Sahne enthalten auch kleine Mengen dieser Keto-Booster. Stammt der Rahm von Kühen mit ausreichend Weidegang, die überwiegend Gras und im Winter Heu fressen dürfen, enthält er auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Sahne hat zudem den Vorteil, dass sie weniger Milchzucker als Milch enthält (3,3 versus 4,8 %). Geben Sie daher in Ihren Kaffee oder Tee statt Milch lieber etwas Sahne. Kaufen Sie möglichst Bio-Sahne, sie hat eine bessere Fettzusammensetzung und ist frei von dem bedenklichen Verdickungsmittel Carrageen. Ideal für die Keto-Küche ist auch gereifter Käse. Von wenigen Ausnahmen abgesehen, enthält er praktisch keine Kohlenhydrate.
Zucchini
Zucchini haben den Vorteil, dass sie so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten. In der Keto-Küche werden sie gern als Pasta-Ersatz verwendet: Mit einem Spiralschneider in Streifen geschnitten und kurz mit etwas Fett gedünstet oder gebraten, können sie wie Nudeln serviert werden.
Oliven
Schon die alten Griechen schätzten den Olivenbaum: Oliven enthalten Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, jede Menge einfach ungesättigte Fettsäuren – und so gut wie keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate. Das macht sie zum idealen Keto-Snack, auch für unterwegs. Fast noch wichtiger für die Keto-Küche ist das Öl aus den kleinen Früchtchen. Gönnen Sie sich Olivenöl, wann immer Sie mögen, doch achten Sie auf Qualität und vertrauenswürdige Produzenten: Wie Verbraucherschützer immer wieder feststellen, wird beim Olivenöl häufig gepanscht. Es lohnt sich daher, regelmäßig Testberichte zu lesen und nach seriösen Bio-Anbietern zu suchen.