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Keto auf einen Blick

Eine ketogene Ernährung ist die strikteste Variante der Low-Carb-Diäten (kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen). Üblich ist auch die Abkürzung LCHF, die für Low Carb High Fat oder Low Carb Healthy Fat steht, also eine kohlenhydratreduzierte Kost, die reich an gesunden Fetten ist.

Die fettbetonte, kohlenhydratarme Art zu essen bewirkt, dass die Leber aus Fetten verstärkt Ketone bildet. Dann befindet man sich in einer nahrungsbedingten Ketose. Auch Fasten und körperliche Anstrengungen führen zur Ketose. Je strikter eine ketogene Ernährung durchgeführt wird, um so mehr Ketone entstehen.

Weniger Kohlenhydrate!

Damit die Leber vermehrt Ketone bilden kann, muss der Insulinspiegel niedrig sein, denn hohe Insulinspiegel bremsen die Ketose. Da Kohlenhydrate die stärkste Insulinausschüttung hervorrufen, ist es nötig, sie drastisch zu reduzieren. Je nach Strenge der Diät liegt die Menge zwischen 10 und etwa 50 g täglich.

Mehr Fett!

Da Ketone hauptsächlich aus Fett gebildet werden, ist eine ketogene Ernährung immer relativ fettreich: In der Regel stammen zwischen 70 und 85 % der täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden Fetten und Ölen sowie fettreichen Lebensmitteln wie Sahne, Nüssen und Saaten. Bei einem Bedarf von 2000 kcal täglich wären das 155 bis 190 g Fett. Wer mit Keto abnehmen möchte, braucht nicht so viel Fett zu essen – es soll ja Körperfett abgebaut werden. In ketogenen Reduktionsdiäten stammen daher meist nur etwa 60 % der Nahrungskalorien aus Fett.

Angemessen Protein!

Wie viel Eiweiß (besteht aus Aminosäuren) man braucht, ist individuell verschieden und hängt unter anderem vom Alter, vom Gesundheitszustand und vom Ausmaß an körperlicher Betätigung ab. In jedem Fall muss der Bedarf an Aminosäuren gedeckt werden, denn sie sind für Wachstum, Immunsystem, Wundheilung, Regeneration und Muskelaufbau unabdingbar. Auch das psychische Wohlergehen wird durch Aminosäuren wie beispielsweise Tryptophan beeinflusst. Mit 0,8 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist der Bedarf gut gedeckt. Bei starkem Übergewicht orientiert man sich an der Magermasse oder am Normalgewicht, nicht am tatsächlichen Gewicht. Für Sportler, Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen, Heranwachsende und ältere Menschen gilt der obere Bereich.

Da auch Proteine Insulin anlocken und Überschüsse in Zucker umgewandelt werden können, wird oft empfohlen, die Eiweißzufuhr knapp zu halten, um die Ketonbildung nicht zu behindern. Allerdings steigt der Blutzuckerspiegel nach eiweißreichen Mahlzeiten praktisch nicht an und der Insulinanstieg ist meist moderat. Zudem fördert Eiweiß die Ketonbildung, indem es das Hormon Glukagon anlockt. Daher wird die Rolle von Eiweiß als „Keto-Bremse“ oft überschätzt. Gute Eiweißquellen für die Keto-Küche sind Eier, Käse, Fisch, Fleisch, Saaten, Nüsse, grüne oder lokal angebaute Sojabohnen.

Kohlenhydratgehalt und glykämische Last

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel beeinflussen die Blutzucker- und Insulinspiegel sehr unterschiedlich, z. B. je nach Menge und Art der Kohlenhydrate (Zucker oder Stärke), Verarbeitung (roh, gekocht) und Ballaststoffgehalt. Die gleiche Menge Kohlenhydrate aus Zucker, Weißbrot oder Weißkohl hätte also völlig andere Blutzucker- und Insulinwerte zur Folge. Zudem sind die Portionen unterschiedlich groß: So stecken z. B. 50 g Kohlenhydrate in 50 g Zucker, in 100 g Weißbrot, in 140 g Vollkornbrot oder in 1,2 kg Weißkohl.

Für die ketogene Ernährung sind Lebensmittel ideal, die in üblichen Portionen nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten (unter 5 g/100 g) oder deren Kohlenhydrate Blutzucker- und Insulinspiegel nur wenig ansteigen lassen. Eine gute Kennzahl dafür ist die glykämische Last (GL). In ihre Berechnung fließen sowohl die Kohlenhydratmenge als auch die Blutzuckerwirksamkeit eines Lebensmittels ein. Daher lässt sich mithilfe der GL der Insulinbedarf verschiedener Lebensmittel bzw. Lebensmittelportionen vergleichen. Für eine streng ketogene Ernährung sollte die GL der gesamten Mahlzeit unter 10 liegen. Wird eine milde Ketose angestrebt, darf die GL einer Mahlzeit bis zu 15 betragen. Dabei aber immer auch die Gesamtkohlenhydratmenge im Auge behalten. Für Phasen einer moderat kohlenhydratreduzierten Ernährung (Low Carb, siehe Seite 21) können auch moderate Mengen von Lebensmitteln mit einer höheren GL (15 bis 30) wie Wildreis oder Vollkornbrot einbezogen werden.