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Neue Power aus der Keto-Küche

Keto ist Trend. Die wiederentdeckte Ernährungsform soll bei Krankheiten helfen und die Leistung steigern. Kann das wahr sein?

Noch vor wenigen Jahren war der Begriff nur Fachleuten bekannt. Heute zählt die ketogene Ernährung zu den angesagten Gesundheitstrends. Das Abnehmen soll sie erleichtern, die Behandlung von Diabetes, Krebs und anderen Krankheiten verbessern, die Leistung von Athleten und Kopfarbeitern steigern. Das klingt faszinierend. Andererseits widerspricht die fettreiche, kohlenhydratarme Keto-Küche auf den ersten Blick so gut wie allem, was jahrzehntelang von Ernährungswissenschaftlern empfohlen wurde. Kann sie wirklich so gesund sein? Und ob! Warum, das erklären wir Ihnen hier.

Woher stammt die ketogene Ernährung?

Genau genommen ist Keto so alt wie die Menschheit. Als es noch nicht an jeder Ecke Brötchen und Pommes zu kaufen gab, mussten Menschen nicht selten wochenlang ohne Kohlenhydrate auskommen. Kohlenhydrate sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten, als Trauben- und Fruchtzucker in Früchten und Honig, als Milchzucker in Milch oder als Stärke in Wurzelgemüse und Getreide. Aber diese Nahrungsmittel waren in Urzeiten nicht in den heute üblichen Mengen verfügbar. Ackerbau und Milchviehzucht gibt es erst seit etwa 8000 Jahren. Wir können außerdem davon ausgehen, dass unsere Vorfahren immer wieder Phasen der Nahrungsknappheit erlebten und auch aus diesem Grund öfter fast ohne Kohlenhydrate auskommen mussten – umso mehr, wenn sie weit entfernt vom Äquator siedelten, wo sie langen Wintern, häufiger Dunkelheit und Kälte ausgesetzt waren.

Eine ketogene Ernährung

... ist fettreich und sehr kohlenhydratarm.

... veranlasst die Leber dazu, aus Fetten Ketone zu bilden.

... hält den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig und stabil.

… wirkt ähnlich positiv wie Heilfasten, ohne dass man fasten muss.

Es geht ums Überleben

Tatsächlich kann der Mensch auf Dauer nicht ohne Fett und Eiweiß überleben. Kohlenhydrate zu essen ist dagegen nicht lebensnotwendig. Die erforderliche Mindestmenge an Traubenzucker (Glukose), auf die einige Zellen im Körper angewiesen sind (z. B. rote Blutkörperchen, manche Hirnzellen), kann die Leber aus Eiweiß selbst herstellen. In Notzeiten, wenn es nicht nur an Zucker, sondern auch an eiweißhaltiger Nahrung mangelt, wird das zur Herstellung einer Mindestmenge an Glukose erforderliche Eiweiß den Muskeln entnommen.

Doch zum Überleben muss der Körper die wertvolle Muskelmasse auch in Hungerperioden bestmöglich erhalten. Deshalb beginnen Muskeln, Herz und Leber bei Nahrungsmangel bald, Körperfett anstelle von Traubenzucker für die Energieversorgung zu nutzen. Das schont die Eiweißreserven. Das Gehirn kann dies aber nicht. Für seine Versorgung bildet die Leber aus einem Teil der Fette Ketonkörper, auch kurz Ketone genannt. Der Körper befindet sich dann in einem Stoffwechselzustand, den man Ketose nennt. Auch mithilfe einer ketogenen Ernährung gelangt man in Ketose, denn die zur Ketonbildung benötigten Fettsäuren können nicht nur aus körpereigenen Fettpolstern stammen, sondern auch aus der Nahrung. Dazu müssen die Kohlenhydrate jedoch stark reduziert werden. Genau das tut eine ketogene Ernährung: die Fette erhöhen und die Kohlenhydrate reduzieren. Damit wird die Bildung von Ketonkörpern besonders gefördert, ohne dass man dazu hungern oder fasten müsste.

Faszinierende Energieträger

Ketone sind also Stoffe, die unter bestimmten Umständen natürlicherweise im Körper entstehen. Es sind kleine wasserlösliche Verbindungen, die sich ebenso leicht wie Zucker mit dem Blut in alle Körperregionen transportieren lassen. Weil sie – im Gegensatz zu Fetten – problemlos durch die Blut-Hirn-Schranke gelangen, können sie auch das Gehirn rasch und unkompliziert mit Energie versorgen. Aber auch das Herz, die Skelettmuskulatur und die Nieren können von Ketonen profitieren.

Eine lange Geschichte

Bereits den alten Griechen war die Heilkraft des Fastens bekannt. Der in Zeiten des Mangels veränderte Stoffwechselzustand, so hatte sich gezeigt, wirkt sich günstig auf manche Krankheiten aus, beispielsweise auf Krampfleiden wie die Epilepsie. Schon in der Bibel wird beschrieben, dass Fasten dagegen hilft. Doch erst zu Beginn des vergangenen Jahrhunderts erschienen die ersten wissenschaftlichen Berichte über Patienten, die durch das Einhalten längerer Fastenperioden von epileptischen Anfällen verschont blieben. Gerade für epilepsiekranke Kinder aber war Fasten auf Dauer keine praktikable Therapie. So lag es nahe, eine Ernährung zu entwickeln, mit der die Besonderheiten des Fastenstoffwechsels nachgeahmt werden, ohne dass die Patienten dafür hungern müssen. Dass Fasten mit einem Anstieg der Ketonkörper einhergeht, war zu dieser Zeit schon bekannt.

Ketone

... liefern den meisten Körperzellen Energie, auch dem Gehirn.

... sind eine Art Supertreibstoff, der sauberer verbrennt als Zucker.

... schützen vor oxidativem Stress.

Die erste Definition

1921 wurde der Begriff ketogene Ernährung „erfunden“ und folgendermaßen definiert: 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 10 bis 15 g Kohlenhydrate und die restlichen Kilokalorien des Tagesbedarfs in Form von Fett. Lange blieb diese strenge Form der keto-genen Ernährung eine gängige und erfolgreiche Therapie für Epilepsien im Kindesalter. Auch zur Behandlung von Übergewicht und Diabetes wurde eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung schon seit dem 19. Jahrhundert empfohlen. Doch mit der Entdeckung des Insulins und mit der Entwicklung neuer Medikamente zur Behandlung der Epilepsie geriet die ketogene Diät in Vergessenheit. Durch folgenreiche Irrwege in den Ernährungswissenschaften kamen zudem Butter und andere köstliche Fette in Verruf. Die fettbetonte ketogene Ernährung erschien plötzlich als ungesund. Erst Ende der 1990er-Jahre begann ihr fulminantes Comeback.

Zurück in die Steinzeit?

Aber warum, könnte man fragen, sollte sich der moderne Mensch freiwillig in einen Zustand versetzen, wie ihn die Menschen früherer Zeiten zwangsläufig ertragen mussten?

Ketone werden von unserem Körper nicht nur während einer ketogenen Ernährung gebildet, sondern von Natur aus, wenn es gilt, sich gegen Stress zu wappnen. Die Ketone erlauben uns, unter schwierigen Bedingungen optimal zu funktionieren: bei großer körperlicher Anstrengung, in Zeiten von Kälte und Nahrungsmangel, während der Schwangerschaft, der Wehen und der Geburt. Auch Säuglinge, die gestillt werden, haben in der ersten Zeit Ketone im Blut. Im Laufe des Lebens nimmt die Fähigkeit, schnell vom Zucker- auf den Fett- und Ketonstoffwechsel umzuschalten, zwar ab. Sie bleibt jedoch erhalten, sofern man nicht der heute üblichen kohlenhydratreichen Ernährung folgt, die uns viele Zivilisationskrankheiten beschert.

Effizienter Treibstoff

Wäre der Stoffwechsel ein Auto, das sowohl mit Diesel als auch mit Ketonen läuft, so könnte man mit einer Tankfüllung Ketone weiter fahren als mit einer Tankfüllung Diesel. Zugleich würde das Fahrzeug weniger Schadstoffe ausstoßen.

Eine ketogene Ernährung muss kein Dauerzustand sein. Doch durch Phasen einer ketogenen Diät können wir das Umschalten in den Fettstoffwechsel fördern und die natürliche metabolische Flexibilität des Hin- und Herschaltens im Stoffwechsel wieder erreichen. Das bringt enorme gesundheitliche Vorteile mit sich, es macht widerstandsfähiger und hilft auch, dem Altern ein Schnippchen zu schlagen.

Kräuter und Wildkräuter können die heilende Wirkung der keto-gesunden Küche unterstützen.

Exzellente Nervennahrung

Ketone geben nicht nur viel Energie, wie Keto-Fans versichern: Nach den ersten, für manche durchaus harten Tagen der Umstellung fühlt man sich ungewöhnlich fit und leistungsfähig. Da der Blutzuckerspiegel nach einer ketogenen Mahlzeit weniger stark schwankt, hat man zwischendurch weniger Hunger. Auch das Verlangen nach Süßem lässt mit der Zeit nach. Der niedrige Insulinspiegel hält die Fettverbrennung in Gang. So steht kontinuierlich Energie zur Verfügung und man bleibt auch dann leistungsfähig und gut gelaunt, wenn es einmal längere Zeit nichts zu essen gibt. Sportler steigern durch dieses Fettstoffwechseltraining ihre Belastbarkeit und Ausdauer. Viele Menschen bemerken kognitive Verbesserungen: eine höhere Konzentrationsfähigkeit, ein besseres Gedächtnis, mehr geistige Klarheit. Depressive Verstimmungen lassen nach. Auch der Schlaf wird meist besser. Da Ketone besonders sauber verbrennen, fal-len weniger Abfallprodukte wie freie Radikale an. Zudem fördern Ketone die Bildung neuer Mitochondrien und reparieren Zellschäden. Die Funktion dieser winzigen Zellkraftwerke ist bei vielen Erkrankungen beeinträchtigt. Daher kann die ketogene Ernährung auch für Patienten mit Parkinson, Multipler Sklerose, Migräne oder Alzheimer hilfreich sein. Allerdings geht es dabei nicht darum, nur noch Speck und Eier oder Berge von Fleisch zu essen: Eine keto-gesunde Ernährung, so wie wir sie hier präsentieren, basiert auf viel Gemüse, Salaten, Kräutern und anderen pflanzlichen Lebensmitteln, ergänzt durch hochwertige tierische Produkte. Denn es sollen ja nicht „nur“ Ketone gebildet werden. Vielmehr soll der Körper auch bei ketogener Ernährung alle Nähr- und besonders viele Wirkstoffe erhalten, die er zum Gesundbleiben oder Gesundwerden benötigt.

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Vielleicht das Beste an einer gesunden Keto-Küche: Sie bedeutet weder Genussverzicht noch Magenknurren. Durch ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten, mit ausreichend Protein sowie ballaststoffreichem Gemüse und Salat sättigt sie gut, sodass sich mit ihrer Hilfe auch sehr gut abnehmen lässt, ohne besonders auf die Kalorien zu achten oder sich hungrig zu fühlen. Man darf sich also satt essen – nicht vollstopfen – und trotzdem handelt es sich um eine wirksame Methode, auf gesunde Weise Übergewicht abzubauen. Mit einer Keto-Diät verliert man aber nicht nur Kilos, denn im Vergleich zu fettreduzierten oder FdH-Diäten punktet die Keto-Küche mit zusätzlichen Vorteilen: Unter einer kohlenhydratarmen Ernährung schmilzt vor allem das besonders schädliche Bauchfett. Der Grundumsatz bleibt meist gleich oder erhöht sich sogar, was dazu führt, dass der gefürchtete Jo-Jo-Effekt deutlich weniger ausgeprägt ist. Eine Fettleber bildet sich rasch zurück. Insulinresistenz und Blutfettwerte verbessern sich und chronische Entzündungen gehen zu-zurück. Müdigkeit und Erschöpfung lassen nach. Davon profitieren auch Typ-2-Diabetiker stark, deren Insulin- und Zuckerwerte sich unter einer ketogenen Diät meist normalisieren. Kurz: Wer die ketogene Ernährung ausprobiert, darf auf viele positive Veränderungen gespannt sein.

Wir stellen vor

Bei einer ketogenen Ernährung entstehen in der Leber aus Fett drei Verbindungen, die allgemein als Ketone bezeichnet werden:

• Acetoacetat

• Beta-Hydroxybutyrat

•Aceton

Die Leber kann sie nicht nutzen, sondern gibt sie ins Blut ab, damit sie dem Gehirn und anderen Organen zur Verfügung stehen.

Der Umstellung Zeit geben

Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung gelingt vielen leicht, andere brauchen einige Tage, um sich damit wohlzufühlen. Vor allem, wer zuvor eine fettarme, zucker- und stärkereiche Kost gewöhnt war, tut sich zu Beginn oft schwer. Gegen die auch als „Keto-Grippe“ (englisch: keto flu) bezeichneten Startschwierigkeiten hilft es meist, viel Wasser zu trinken und mehr Salz zuzuführen.