Читать книгу Keto - richtig gesund - Dr. Brigitte Karner - Страница 5

Vom Zuckerjunkie zum Fatburner

Fürs Essen ist keine Zeit und Sie müssen durchhalten? Kein Problem, wenn Sie einen flexiblen Stoffwechsel haben. Dann kann Ihr Körper ganz einfach auf seine Reserven zugreifen. Aber wie kommt eine optimale Fettverbrennung in Gang?

Grundsätzlich sind wir gut dafür gerüstet, ein paar Stunden oder auch Tage ohne Essen zu überstehen. Auch ein schlanker Mensch trägt erhebliche Kalorienvorräte in Form von Fett mit sich. Durch die heute üblichen Essgewohnheiten – zu viele zuckerreiche Mahlzeiten, ständiges Snacken, Nahrungsaufnahme bis in die Nacht – geht die Fähigkeit des Körpers, mühelos auf Fettverbrennung umzuschalten, jedoch oft verloren. Das befördert die Gier nach leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie z. B. Süßigkeiten.Bekommen solche Zuckerjunkies eine Zeit lang nichts zu essen, plagt sie nagender Hunger.

Um mehr Fett zu verbrennen und in Ketose zu kommen, muss der Insulinspiegel niedrig sein. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die erste: eine Zeit lang gar nichts essen, also fasten. Die zweite: großzügig Fett plus angemessen Eiweiß essen – und auf Zucker und andere schnell verfügbare Kohlenhydrate verzichten. Denn diese führen zu einem Blutzuckeranstieg, auf den der Körper mit einer Insulinausschüttung reagiert – was wiederum die Fettverbrennung stoppt. Die dritte: Körperliche Anstrengung leert die Zuckerspeicher (Glykogen) in der Leber, senkt das Insulin und fördert so die Ketose.

Ab sofort – oder Schritt für Schritt?

Wer entschlossen ist, kann von heute auf morgen in die ketogene Ernährung einsteigen. Für andere mag es angenehmer sein, den Körper langsam an eine höhere Fettnutzung zu gewöhnen. Zum Einstieg hilft ein mindestens zwölfstündiges Nachtfasten zwischen der letzten Mahlzeit am Abend und dem Frühstück. Die daraus resultierende milde Ketose am Morgen lässt sich durch ein kohlenhydratarmes Frühstück ausdehnen. Ideal sind beispielsweise Eierspeisen oder keto-geeignete Brote. Mit der Zeit können Sie die tägliche Kohlenhydratzufuhr weiter reduzieren und mehr Fett essen, bis Sie sich schließlich durchgehend ketogen ernähren – also mit nicht mehr als 50 g Kohlenhydraten am Tag. Das Erreichen einer stabilen Ketose kann drei bis zehn Tage dauern. Der Körper muss sich erst an die ungewohnte Energieversorgung gewöhnen. Um zu wissen, ob Sie in Ketose sind, und auch zur Motivation, sollten Sie zumindest anfangs täglich Ihre Ketonwerte messen (siehe Kasten). Es wird sich nicht vermeiden lassen, dass Sie mal aus der Ketose rutschen, etwa weil Sie aus Versehen versteckten Zucker zu sich genommen haben. Dann kann es schon mal zwei, drei Tage dauern, bis die Ketose wieder erreicht ist. Lassen Sie sich nicht davon beirren. Je häufiger eine ketogene Ernährung praktiziert wird, desto flexibler wird der Stoffwechsel. Ein Wechseln zwischen Fett- und Zuckerverwertung fällt dann immer leichter und das Verlangen nach Zucker wird weniger.

Herkömmliche und ketogene Ernährung im Vergleich

vorwiegend Zuckerverbrennung, starke Blutzuckerschwankungen, hoher Insulinbedarf (vor allem bei Insulinresistenz), häufig Hunger, geringe metabolische Flexibilität

überwiegend Fettverbrennung, flache Blutzuckerkurven, geringer Insulinbedarf, lange Sättigung, Ketone im Blut, gute metabolische Flexibilität

Ketone messen – nicht raten

Messung im Urin

Der Nachweis von Ketonkörpern mit Teststreifen im Urin ist die einfachste und kostengünstigste Methode (ca. 8 Euro für 50 Teststreifen). Gemessen wird das Keton Acetoacetat, das den Streifen entsprechend seiner Konzentration färbt. Für den Einstieg ist die Urinmessung praktisch und meist auch ausreichend.

Messung im Blut

Hierbei wird das Keton Beta-Hydroxybutyrat bestimmt. Diese Messung ist genauer, sie erfordert jedoch, dass man sich in den Finger pikst und ein kleines Messgerät sowie Teststeifen anschafft, die derzeit noch relativ teuer sind (ca. 2 Euro pro Messung). Die Blutmessung ist der Urinmessung überlegen, wenn es um die Wirksamkeit einer Therapie oder um Leistungssteigerung im Sport geht.

• Milde Ketose (z. B. zum Abnehmen): Blutwerte von 0,5 bis 1,5 Millimol pro Liter

•Strenge Ketose (z. B. bei neurologischen Erkrankungen, MS): Blutwerte von 1,5 bis 5 Millimol pro Liter

•ACHTUNG: Werte über 8 Millimol pro Liter sollten vermieden werden. Steigen die Blutwerte darüber hinaus an, droht eine gefährliche Ketoazidose, die einer umgehenden ärztlichen Behandlung bedarf!

Messung in der Atemluft

Dabei wird ein flüchtiges Keton, das Aceton, gemessen, das im Körper spontan aus Acetoacetat entsteht und über die Lunge abgeatmet wird. Aceton gilt als guter Indikator für Fettabbau und Ketonbildung. Die Messgeräte kosten zwischen 100 und 280 Euro, sie erfordern jedoch kein weiteres Zubehör.