Читать книгу El ayuno como estilo de vida - Dr. Jason Fung - Страница 20

¿Qué sucede con el hambre durante el ayuno? La gente siempre supone que el hambre aumentará hasta volverse inmanejable. La verdad siempre resulta sorprendente: el hambre tiende a disminuir durante el ayuno. ¿Por qué? Hay dos razones, y la primera tiene que ver con los dos medios por los cuales el cuerpo obtiene energía alimentaria.

Durante el ayuno, el cuerpo pasa a obtener el combustible de otra fuente: en lugar de seguir dependiendo de la glucosa en sangre (derivada de los alimentos) para obtener energía, comienza a quemar grasa corporal (que es energía alimentaria almacenada). El cuerpo entra en el denominado estado de cetosis. Cuando empieza la cetosis, el cuerpo tiene acceso a los cientos de miles de calorías almacenadas en la grasa. Lo estamos alimentando, dándole todo lo que necesita; por lo tanto, ¿por qué debería tener hambre?

La grelina es la llamada hormona del hambre y, a diferencia del péptido YY y la colecistoquinina, incrementa el apetito. Por lo tanto, si quieres perder peso a largo plazo, tu cuerpo debe generar menos grelina. ¿Cómo puedes lograrlo? En un estudio, los sujetos realizaron un ayuno de treinta y tres horas, y les midieron la grelina cada veinte minutos.

El nivel de grelina se encuentra en su punto más bajo hacia las nueve de la mañana. Según los estudios sobre el ritmo circadiano, el hambre también es menor a esta hora. En general, coincide con el final del período más largo del día durante el cual no hemos comido. Esto confirma el hecho de que el hambre no es solo el resultado de «llevar un tiempo sin comer». A las nueve, llevamos unas catorce horas sin ingerir alimentos, pero es cuando tenemos menos hambre. La oleada de hormonas contrarreguladoras que se suscita antes del momento de despertar también tiene la función de calmar el apetito.

Por lo tanto, si el hambre no es un mero indicador de que el estómago está vacío, sino que es el resultado de la acción de ­nuestras hormonas, el hecho de comer no hace, necesariamente, que tengamos menos hambre.

Hay tres picos en la manifestación de la grelina, que corresponden al almuerzo, la cena y el desayuno del día siguiente, lo cual permite deducir que el hambre puede ser una respuesta aprendida. Estamos acostumbrados a tomar tres comidas al día, por lo que comenzamos a tener hambre solo porque es «la hora de comer». Pero si no comemos en esos momentos, el nivel de grelina no aumenta continuamente. Después de la ola de hambre inicial, disminuye, y el hambre mengua espontáneamente cuando llevamos unas dos horas sin alimentarnos. Por consiguiente, los estudios permiten inferir que si ignoramos el hambre, desaparecerá.

Si te detienes a pensar en esto, verás que ya has experimentado esta respuesta de reducción del nivel de grelina. Piensa en una ocasión en la que estuviste tan ocupado que trabajaste durante la hora del almuerzo. Tal vez hacia la una tuviste hambre, pero solo bebiste un poco de té, te volviste a enfocar en la tarea y hacia las tres ya no tenías hambre. En esas dos horas, «comiste» tu propia grasa corporal. Tu cuerpo recurrió a sus reservas de energía alimentaria para ayudarte a sobrellevar la situación. Esto es completamente natural; esta es precisamente la razón por la que tenemos grasa corporal. «Montaste una ola» de hambre y pasó porque tu cuerpo cuidó de sí mismo.

Los niveles medios de grelina disminuyen a lo largo de un ayuno de veinticuatro horas, lo que significa que no comer nada durante un largo período de tiempo nos hace sentir menos hambre. Esto también es válido en los ayunos muy prolongados. Un estudio reciente mostró que, a lo largo de tres días de ayuno, la grelina y el hambre disminuyeron gradualmente. Sí, lo has leído bien. Los sujetos del estudio tuvieron mucha menos hambre al no comer durante tres días. Esto concuerda perfectamente con nuestra experiencia clínica con clientes que han hecho ayunos prolongados.

Finalmente, vale la pena señalar que existe una diferencia sustancial entre los hombres y las mujeres en lo que respecta a la grelina. Cuando los hombres ayunan, los niveles de la hormona del hambre solo se reducen un poco, mientras que en el caso de las mujeres bajan enormemente. Por lo tanto, cabe esperar que las mujeres se beneficien mucho más del ayuno, porque su hambre disminuye más. He encontrado que esto es cierto; muchas mujeres me han contado que un ayuno largo pareció acabar totalmente con sus antojos.

En conclusión, la mayoría de las personas que comienzan a ayunar se sorprenden al ver que su hambre no solo es manejable, sino que en realidad disminuye. Por lo general, dicen cosas como «creo que se me ha encogido el estómago» o «ya no puedo comer tanto». Esto es perfecto. Porque si uno ya no tiene tanta hambre, está trabajando con su cuerpo para perder peso en lugar de luchar constantemente contra él. El ayuno intermitente y el prolongado, a diferencia de las dietas de restricción calórica, ayudan a solucionar el principal problema del aumento de peso: el hambre. La cantidad de grelina, la principal causa hormonal del hambre, disminuye con el ayuno, lo cual convierte el hambre en un problema manejable. De hecho, es posible que deje de ser un problema. Entonces, prepárate y no tengas miedo en ningún momento; aprenderás a vencer al Hambre Acosadora tan pronto como empieces a ayunar. Y te resultará mucho más fácil de lo que piensas.

MEGAN RAMOS

¿Alguna vez has comido unas rebanadas de pan de ajo, un tazón de pasta y un tazón de helado y has seguido teniendo hambre? ¿Alguna vez has cenado fuera y al llegar a casa has engullido, sin que nadie te viera, una bolsa de palomitas para llenarte antes de acostarte? No eres el único o la única. Oigo estas historias todos los días, y yo ­misma he protagonizado algunas. La mente de estas personas les dice que están llenas porque tienen que correr una muesca el cinturón, a la vez que su estómago se queja de que está vacío. Estos individuos se sienten indefensos y piensan que no tienen el control; se atiborran de alimentos que saben que no los van a llenar.

Y hay personas a las que les ocurre todo lo contrario: comen medio sándwich o una ensalada pequeña a la hora del almuerzo y a continuación declaran que están totalmente llenas. ¡Y no porque traten de mostrarse modestas! Están llenas y no comerán más, porque les resultaría incómodo hacerlo.

Muchos de mis clientes se han sometido a una intervención de cirugía bariátrica. Su apetito estaba tan descontrolado que sintieron que debían operarse para poder controlar su cuerpo. Pero a pesar de todas las promesas que hacen los médicos a sus pacientes en cuanto a que esta intervención los ayudará a perder peso y mejorar su salud, casi siempre falla. Al principio, la mayoría pierden algo de peso, pero al cabo de unos meses vuelven a ganarlo. Y lo que es aún peor, sienten que su apetito está tan fuera de control como siempre. «¿Cómo puede ser? –preguntan desesperadas–. ¡Me he hecho grapar el estómago para hacerlo más pequeño!».

Este es un ejemplo de lo mucho que malinterpretamos la idea del hambre. No nos sentimos hambrientos porque nuestro estómago sea tan grande que no podemos llenarlo. El hambre tampoco tiene que ver con el autocontrol. No podemos no tener hambre. No podemos decidir tener menos hambre. Tenemos hambre o no la tenemos. El apetito es impulsado por las hormonas, por lo que son estas las que debemos arreglar. Lo que no necesitamos es reconectar quirúrgicamente nuestros intestinos. Ni contar calorías. Si no regulamos el apetito en el ámbito hormonal, nunca recuperaremos el control, por más pequeño que sea nuestro estómago. La clave de la pérdida de peso no es controlar las calorías, sino controlar el hambre.