Читать книгу Die Ernährungs-Docs - So stärken Sie Ihr Immunsystem - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 8

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG: WAS SIE JETZT BRAUCHEN

Schlechtes Essen wirkt auf das Immunsystem wie eine Infektionskrankheit. Statt Fast Food und Co. müssen echte Starkmacher aus Obst und Gemüse auf den Teller. Die Abwehr braucht vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, um Erreger in Schach zu halten.

Morgens Schokobrötchen, später einen Burger mit Cola im Schnellrestaurant, nachmittags ein Stück Kuchen zum Kaffee und abends ein Würstchen mit Weißbrot am Imbiss um die Ecke – wer sich so ernährt, wird auf Dauer krank. Das ist schon länger bekannt. Warum dies so ist und was es mit dem Immunsystem zu tun hat, konnte eine Studie der Universität Bonn kürzlich belegen. Dabei machten die Forscher eine erschreckende Entdeckung: Fast Food wirkt wie eine bakterielle Infektionskrankheit auf das Immunsystem. Die Zellen reagieren auf die ungesunden Kombinationen aus Fett und leeren Kohlenhydraten wie auf einen Angriff, vor dem sie den Körper schützen müssen.

Das Immunsystem reagiert verwirrt

Das Forscherteam aus Bonn entdeckte bei Mäusen, die vier Wochen schlechtes Futter bekommen hatten, einen Sensor („Fast-Food-Sensor“). Der aktivierte in Vorläuferzellen der Immunzellen bestimmte Gene, die die Zellen aufweckten, vermehrten und schneller reifen ließen, obwohl sie eigentlich gar nicht gebraucht wurden. Das Immunsystem war verwirrt, geriet regelrecht außer Rand und Band. Die körpereigene Abwehrtruppe bekämpfte die vermeintlichen Feinde mit Entzündungen. Als die Mäuse danach wieder gesund und ballaststoffreich ernährt wurden, gingen die Entzündungen zurück, die Gene blieben aber verändert. Es handelt sich hierbei zwar nur um einen Tierversuch, aber die Wissenschaftler entdeckten ähnliche Sensoren auch in menschlichen Zellen. Sie gehen deshalb von der naheliegenden Vermutung aus, dass die Prozesse in unserem Körper sehr ähnlich ablaufen.

Nährstoffe für die Abwehrzellen

Gutes Essen stärkt das Immunsystem, indem es die Abwehrzellen mit genügend Eiweiß und anderen Nährstoffen versorgt, die sie für ihre Arbeit brauchen. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin C, Zink, Selen, Magnesium und viele andere mehr; manchmal auch Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel. Ob im Krankheitsfall oder wenn man gesund ist:

Die Ernährungs-Docs

Zink gehört zum antioxidativen Schutzmantel unseres Körpers und bewahrt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Zudem fördert es die körpereigene Abwehr von Viren und Bakterien und kann die Dauer von Erkältungen verkürzen. Bestimmte Immunabwehrzellen könnten ohne Zink nicht gebildet werden. Das Spurenelement steckt vor allem in tierischen Produkten (wie Fleisch, Geflügel, Käse, Milch und Eiern), aber auch in Nüssen, Haferflocken und Linsen.

Dank gesunder Fette sind Nüsse der perfekte Snack.

Für eine immunstärkende Ernährung gelten die gleichen Grundregeln. Der Körper benötigt drei Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die sogenannten Makronährstoffe. Bei der Auswahl sollten Sie immer auf die Qualität achten.

Die Makronährstoffe

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die im Magen-Darm-Trakt zu Glukose umgewandelt und schnell verwertet werden, um unsere Muskeln und unser Gehirn mit Energie zu versorgen. Lieferanten von hochwertigen Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte und Gemüse. Ungesunde Kohlenhydrate stecken vor allem in Zucker und Weißmehlprodukten, die Sie daher meiden sollten. Bei den Fetten macht die Zusammensetzung der Fettsäuren den Unterschied. Vor allem mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben einen stärkenden Einfluss auf das Immunsystem und auf die Gesundheit allgemein. Setzen Sie auf hochwertiges Fett aus Oliven-, Walnuss- und Leinöl. Fettreiche Fischsorten (Makrele, Lachs, Hering) sind ebenso wie Nüsse und Samen (Chia- und Leinsamen) gute Fett-Öl-Lieferanten. Sogenannte Transfettsäuren, wie sie vor allem in Frittiertem und Fertiggerichten stecken, sollten Sie meiden. Wertvolles Eiweiß für den (Immun-)Zellaufbau liefern tierische (unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pilze, Getreide und Nüsse).

Vitaminmangel kommt kaum vor

Zu den Makronährstoffen kommen die sogenannten Mikronährstoffe, die ebenfalls lebenswichtige Aufgaben im Körper übernehmen. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In einer gesunden Mischkost mit reichlich frischem Gemüse, Obst, ausreichend Vollkornprodukten, wenig Fleisch und Milchprodukten sind genug Mikronährstoffe enthalten. Ein Vitaminmangel kommt bei einer ausgewogenen Ernährung kaum vor, außer bei Vitamin D, das wir besser über die Sonne als über die Nahrung aufnehmen. Für das Immunsystem spielt Vitamin C die wichtigste Rolle, da es die Abwehr mobilisiert und die Heilung beschleunigt. Vitamin E schützt die Zellwände und ist stark im Kampf gegen sogenannte freie Radikale. Wer Vitamin D und E als Nahrungsergänzung nehmen will, sollte das nur in Absprache mit dem Arzt tun, denn diese Vitamine können sich im Körper anreichern, da sie wie Vitamin A und K zu den fettlöslichen Vitaminen gehören.

Vorsicht, Salz!

Zu viel Salz schwächt offenbar das Immunsystem gegenüber Bakterien – und zwar nicht nur vor, sondern auch während einer bakteriellen Infektion. Das zeigte sich in Tierversuchen und in einer Studie mit Menschen. Dabei konnten die Immunzellen der Probanden bereits nach einer Woche mit salzreicher Kost schlechter mit Eindringlingen fertigwerden. Daher sollten Erwachsene nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen.

Sonderfall Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D schwächt die Abwehr. Das fettlösliche Vitamin lässt sich nur in geringen Mengen über die Nahrung aufnehmen. Deutlich mehr liefert uns die Sonne über die körpereigene Synthese. Eine gängige ausgewogene Ernährung bringt uns lediglich zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag, nötig wären aber 20. Ältere, kranke und lichtempfindliche Menschen sollten Ihren Vitamin-D-Spiegel deshalb vom Arzt bestimmen lassen und das Vitamin dann gegebenenfalls als Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Wichtig: Vitamin-D-Tabletten sollte man nicht mit Wasser, sondern mit Fett (zum Beispiel als Vigantolöl) einnehmen. Allerdings darf die Supplementierung nicht das Draußensein ersetzen. Dafür gelten folgende Regeln:

•Gehen Sie um die Mittagszeit nach draußen. Tipp: Der eigene Schatten sollte kleiner sein als man selbst, dann ist die UVB-Strahlung hoch genug.

•Setzen Sie möglichst viel nackte Haut ohne Sonnenschutzmittel der Sonne aus. Für helle Haut sind im Sommer 5 bis 15 Minuten, im übrigen Jahr 10 bis 25 Minuten genug. Menschen mit dunkler Haut vertragen bis zur dreifachen Zeit in der Sonne.

•Einen Sonnenbrand sollte man unbedingt vermeiden (allerdings besteht dafür in der kurzen Zeit keine Gefahr).

Mineralstoffe aus der Nahrung

Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die im Organismus zahlreiche Funktionen haben und auch bei der Immunabwehr eine Rolle spielen. Je nach Konzentration im Körper werden sie in zwei Gruppen eingeteilt: in Mengenelemente (Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium) und Spurenelemente (Zink, Eisen, Jod, Fluor, Selen). Der Körper kann sie nicht selbst bilden und ist daher auf die Zufuhr aus der Nahrung angewiesen. Für die Abwehr sind Zink, Selen und Eisen besonders wichtig. Selen ist an antioxidativen Prozessen beteiligt und stimuliert die Antikörperproduktion, während Eisen „Futter“ für Fresszellen ist. Wichtige Lieferanten für Zink, Selen und Eisen sind Vollkornprodukte.

Pflanzenstoffe: Futter für die Abwehr

Das Immunsystem wird auch durch sekundäre Pflanzenstoffe gestärkt. Normalerweise schützen diese Substanzen als Abwehr-, Duft-, Farb- oder Geschmacksstoffe Pflanzen vor Fressfeinden und Krankheiten. Wenn wir pflanzliche Lebensmittel essen, nehmen wir diesen wichtigen Schutz gleich mit auf und füttern damit die Immunzellen. Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören unter anderem Flavonoide, Carotinoide, Glucosinolate, Saponine, Sulfide und einige Pflanzenhormone, die antioxidative, antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kräutern, Gewürzen, Nüssen und Vollkornprodukten. Unser Tipp: Wer nicht genug davon essen mag, kann auf Ingwer-Shots oder grüne Smoothies setzen. Aus grünem Blattgemüse, Früchten, Wasser und einem Löffel kalt gepresstem Leinöl wird im Mixer schnell ein Powergetränk fürs Immunsystem.

Grüne Smoothies: Immunpower aus dem Glas.

Häufig unterschätzt: Ballaststoffe

Während die meisten den gesundheitlichen Wert von Vitaminen und Co. fürs Immunsystem kennen, ist die Wirkung von Ballaststoffen auf die Abwehr wenig bekannt. Dabei sind die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe nicht nur gute Sattmacher, die die Darmtätigkeit ankurbeln, sondern auch Powerstoffe für die körpereigenen Abwehrkräfte. Der Darm ist das wichtigste Immunorgan des Menschen. Damit er funktioniert, müssen die Darmflora und die Darmschleimhaut intakt sein. Dazu tragen auch Bitterstoffe bei, die wahre Multitalente für die Abwehr sind. Sie fördern die Sekretbildung und sorgen dafür, dass Krankheitserreger schneller ausgeschieden werden.

Bakterienvielfalt für den Darm

Auch Pro- und Präbiotika aus der Nahrung sind wirksame kleine Helfer für den Darm. Sie unterstützen die Bakterienvielfalt, die bei schlechter Ernährung aus dem Gleichgewicht geraten kann, mit zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Schleimhäute brauchen Flüssigkeit

Während einer Infektion braucht der Körper mehr Flüssigkeit als sonst – unter anderem, weil Wasser und Co. die Schleimhäute vor dem Austrocknen schützen. Im Winter ist es besonders wichtig, genug zu trinken, denn bei Kälte spüren die meisten Menschen weniger Durst als an heißen Sommertagen. Ohne ausreichend Flüssigkeit funktionieren die Schleimhäute nicht mehr richtig und können Erreger nicht abwehren. Es kommt leichter zu Erkältungen und Infektionen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Getränke über den Tag verteilen und nicht alles auf einmal zu sich nehmen. Trinken Sie mindestens zwei Liter täglich, und zwar kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Auch Grün- und Ingwertee sind gut geeignet. Zwei bis drei Tassen Kaffee sind ebenfalls erlaubt, wenn Ihnen danach ist. Auf Alkohol sollten Sie verzichten.

Aus der Naturmedizin

Sie möchten Ihr Immunsystem im Krankheitsfall mit Medikamenten aus der Naturmedizin unterstützen? Je nach Beschwerden sind zum Beispiel Ferrum sidereum, Viscum album, Vaucheria, Levico, Gelsemium oder Umckaloabo geeignet. Fragen Sie Ihren Arzt danach. Täglich 1 TL Propolis als Nahrungsergänzungsmittel enthält reichlich Vitamine und hat eine antibiotische Wirkung. Propolis ist ein gummiartiges Kittharz, das Bienen produzieren, um den Bienenstock gegen Viren, Bakterien und Pilze zu schützen. Achtung: Wer allergisch auf Bienen- oder Wespenstiche reagiert, sollte Propolis nicht verwenden. Auch für Schwangere und Stillende ist es ungeeignet.