Читать книгу Die Ernährungs-Docs - So stärken Sie Ihr Immunsystem - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 9
WICHTIGE NÄHRSTOFFE FÜR IHR IMMUNSYSTEM
ОглавлениеSie zählen zu den Mikronährstoffen, leisten aber Großes – und das nicht nur fürs Immunsystem. Welche Mengen wir von welchen Nährstoffen jeden Tag zu uns nehmen sollten und wie das mit Lebensmitteln machbar ist, sehen Sie hier.
| Nährstoff | Tagesbedarf * | gedeckt mit/enthalten in | Relevanz fürs Immunsystem |
| Fettlösliche Vitamine | |||
| Vitamin A bzw. Beta-Carotin | 1 mg | 10 g Leberwurst, 60 g Möhren oder 130 g Honigmelone (v. a. in Fischleberölen und Leber, gelbem Gemüse und Früchten) | •Hält Haut und Schleimhäute gesund•Erhöht somit die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen |
| Vitamin D | 20 µg | 500 g Lachsfilet oder 100 g Heringsfilet(v. a. in fettem Seefisch, Leber, Margarine, Eigelb) | •Fördert die Produktion von T-Lymphozyten•Moduliert überschießende Immunantwort auf ein Normalmaß |
| Vitamin E | 14 mg | 60 g Mandeln, 50 g Haselnüsse,8 g (1 TL) Weizenkeimöl oder 30 g (2 EL) Distelöl(v. a. in Nüssen und Pflanzenölen) | •Schützt vor freien Radikalen und stärkt damit das Immunsystem•Stabilisiert die Zellmembranen |
| Vitamin K | 70 µg | 50 g Brokkoli, 10 g Grünkohl, 10 g Mangold oder 20 g Spinat(v. a. in grünem Gemüse, auch in Leber, Ölen, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkornprodukten) | •Trägt zur normalen Blutgerinnung bei•Hilft bei der Regulation von Zellprozessen wie der Zellteilung |
| Wasserlösliche Vitamine | |||
| Vitamin C | 110 mg | 200 g Kiwi, 200 g Orange oder125 g Brokkoli (geputzt)(v. a. in frischem Obst und Gemüse, insbesondere unter der Schale) | •Mobilisiert die Abwehr und beschleunigt die Heilung•Wirkt antioxidativ, schützt vor freien Radikalen•Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Thiamin, Vitamin B1 | 1,2 mg | 60 g Sonnenblumenkerne,220 g Vollkornhaferflocken oder 150 g Schweinefilet(v. a. in Vollkornprodukten, Schweinefleisch, Erdnüssen, Thunfisch, Scholle, Kartoffeln) | •Wichtig für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Eiweiß•Beteiligt an der Reizweiterleitung im Nervensystem |
| Riboflavin, Vitamin B2 | 1,4 mg | 45 g Schweineleber(v. a. in Leber, Fleisch, Milch, Käse, Eiern, Vollkornprodukten) | •Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen•Hält die Schleimhäute gesund |
| Niacin, Vitamin B3 | 15 mg | 80 g Weizenkleie, 75 g Erdnüsse, 120 g Thunfisch oder 80 g Kalbsleber(v. a. in Leber, Seefisch, Erdnüssen, Weizen) | •Wichtig als Coenzym in zahlreichen Stoffwechselvorgängen•Trägt zur Erhaltung der Schleimhäute bei |
| Pantothensäure, Vitamin B5 | 6 mg | 90 g Hühnerleber(v. a. in Innereien, Linsen, Eiern, Käse, Haferflocken) | •Wichtiger Enzymbestandteil•Trägt zu normaler Synthese und zum Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei |
| Pyridoxin, Vitamin B6 | 1,5 mg | 300 g Schweinefilet oder 300 g Lachsfilet(v. a. in Leber, Seefisch, Vollkornprodukten, Nüssen, Hefe, Bananen) | •Coenzym im Protein-Stoffwechsel•An der Bildung von Botenstoffen und im Fettstoffwechsel beteiligt•Beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten |
| Cobalamin, Vitamin B12 | 3 µg | 35 g Herings- oder Makrelenfiletoder 100 g Emmentaler(v. a. in Eigelb, Käse, Innereien, fettem Seefisch) | •Wichtiger Cofaktor für zahlreiche Enzyme•Verantwortlich für die Bildung roter Blutkörperchen•Trägt zu normalem Energiestoffwechsel bei |
| Biotin | 30 – 60 µg | 75 g getrocknete Sojabohnenoder 45 g Rinderleber(v. a. in Leber, Hefe, Milch, Keimen) | •Wichtiges Coenzym im Stoffwechsel•Pflegt und normalisiert das Hautbild |
| Folsäure | 300 µg | 150 g getrocknete weiße Bohnen, 200 g Spinat oder 10 g Bierhefe(v. a. in Hefe, Weizenkeimen, Spinat, Leber) | •Sorgt für Zellteilung und Zellwachstum•Hilft beim Aufbau von Nukleinsäuren (DNA)•Wichtig in der Schwangerschaft |
| Ausgewählte Spurenelemente | |||
| Eisen | 10 mg | 220 g Kürbiskerne, 200 g Haferflocken oder 60 g Schweineleber(v. a. in tierischen Lebensmitteln bzw. hieraus besser verfügbar) | •Trägt zur normalen Bildung der roten Blutkörperchen bei•Wichtig für die Zellteilung und die normale Funktion des Immunsystems |
| Zink | 10 – 14 mg (je nach Phytat- Aufnahme) | 200 g Kalbsleber(v. a. in Fleisch, Fisch, Käse, Eiern, Vollkornprodukten, Gemüse) | •Wichtiger Bestandteil mehrerer Enzyme•Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Selen | 70 µg | 175 g Makrele, 125 g Schweine- leber oder 100 g Paranüsse(v. a. in Fleisch, Wurst, Eiern, Meeresfrüchten, Zuchtfischen, Paranüssen, Spargel, Pilzen, Hülsenfrüchten, Kohl, Zwiebeln) | •Wichtiger Enzymbestandteil•Antioxidativ wirksam•Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
* D-A-CH-Referenzwerte für die tägliche Nähr- und Mineralstoffzufuhr (2015), für Männer, 25 – 50 Jahre
