Читать книгу Einfach richtig fit werden - Elena Biedert - Страница 10

2 AUFBAU DES TRAININGSPROGRAMMS

Das Trainingsprogramm besteht aus drei vierwöchigen Phasen. Nachfolgend werde ich erst jede Phase einzeln im Detail beschreiben, sodass du ganz genau weißt, was dich in den nächsten 12 Wochen erwartet.

2.1 Phase 1

Diese Phase dient dazu, die notwendigen Grundlagen zu schaffen. Wenn du bisher nie trainiert hast, wirst du in dieser Zeit die relevanten Bewegungen und Übungen lernen können. Und wenn du bereits etwas Trainingserfahrung hast, kannst du dich an das neue Programm gewöhnen und gegebenenfalls deine Form verbessern sowie deine Ernährung optimieren.

In Phase 1 wirst du drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, wobei du immer den ganzen Körper trainieren wirst.

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

MONTAG	Ganzkörpertraining 1
DIENSTAG	Ruhetag
MITTWOCH	Ganzkörpertraining 2
DONNERSTAG	Ruhetag
FREITAG	Ganzkörpertraining 3
SAMSTAG	Ruhetag
SONNTAG	Ruhetag

2.2 Phase 2

Während dieser Phase arbeiten wir weiter an deiner Kraft. Deine Workouts werden intensiver und anspruchsvoller werden.

Du wirst weiterhin dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren. Zusätzlich wirst du drei Tage mit einer sogenannten aktiven Erholung arbeiten. Aktive Erholung bedeutet, dass du kein Krafttraining an dem Tag absolvierst, jedoch versuchst, so weit es geht, aktiv zu bleiben.

Zum Beispiel könntest du für 20 Minuten joggen gehen, mit dem Fahrrad fahren, spazieren oder schwimmen gehen. Alternativ, falls du keine Lust auf diese oder ähnliche Aktivitäten hast, habe ich für dich ein kleines Workout für den Tag vorbereitet. Dieses Workout ist nicht so intensiv wie deine anderen Trainingseinheiten, sorgt jedoch für etwas Bewegung.

Sonntag bzw. der letzte Tag deiner Trainingswoche ist ein Ruhetag. Das bedeutet, dass du einfach deine Füße hochlegen und dich entspannen kannst!

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

MONTAG	Ganzkörpertraining 1
DIENSTAG	Tag der aktiven Erholung
MITTWOCH	Ganzkörpertraining 2
DONNERSTAG	Tag der aktiven Erholung
FREITAG	Ganzkörpertraining 3
SAMSTAG	Tag der aktiven Erholung
SONNTAG	Ruhetag

ANMERKUNG:

In allen Trainingsphasen musst du nicht unbedingt immer montags starten. Du kannst den Tag auswählen, der dir am besten passt. Verändere jedoch die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht und lege in den Phasen 1 und 2 immer einen Tag Pause zwischen deinen Workouts ein.

2.3 Phase 3

Beginnend mit dieser Phase, teilen wir deine Trainingseinheiten auf den Unterkörper und den Oberkörper auf. So haben wir die Möglichkeit, uns genauer auf bestimmte Muskelgruppen zu fokussieren und mögliche Schwächen bzw. Dysbalancen zu eliminieren, falls du welche hast. Du wirst mehr Trainingseinheiten absolvieren und somit wird deine Trainingsroutine noch intensiver, jedoch auch abwechslungsreicher. Habe jedoch keine Angst, du schaffst das!

An den Tagen, an denen du deinen Unterkörper trainierst, wirst du zusätzlich Übungen für deinen Bauch machen.

Die letzten vier Wochen umfassen zwischen vier und sechs Workouts pro Woche.

Dein Training besteht nämlich aus vier Haupttrainingseinheiten, je zwei für den Unterkörper und zwei für den Oberkörper. Wenn du möchtest, kannst du lediglich diese Workouts trainieren und immer noch gute Ergebnisse erzielen.

Zusätzlich kannst du jedoch ein oder zwei weitere Workouts einbauen, wenn du dich auf eine bestimmte Muskelgruppe bzw. einen bestimmten Körperteil fokussieren möchtest. In diesem Programm legen wir den Fokus bewusst auf das Gesäß und die Schultern.

Warum ich genau diese beiden Körperteile ausgewählt habe? Als Frauen wünschen wir uns oft eine schmale Taille oder einen Körper, welcher wie eine Sanduhr aussieht. Das Problem ist jedoch, dass nicht jeder eine schmale Mitte von der Natur geschenkt bekommen hat. Manche von uns haben eine breitere Körpermitte, auch wenn wir sehr wenig Fettgewebe haben. Manche von uns haben breitere Schultern und schmalere Hüften. Und manche von uns haben eine schmale Taille, jedoch ebenso schmale Schultern und Hüften. Wir alle sind so unterschiedlich!

Mit einem gezielten Training und der passenden Ernährung können wir unseren Körper bis zu einem gewissen Grad so formen, wie wir es möchten.

Beispielsweise wenn du breitere Schultern hast, dann könntest du das Training deiner Beine und deines Gesäßes in den Vordergrund stellen. Auf diese Weise kannst du deinen Unterkörper so verändern, dass er proportional ausgewogener in Bezug auf deinen Oberkörper wirkt und somit deine Taille schmaler aussehen lässt.

Wenn deine Körpermitte aus genetischen Gründen etwas breiter angelegt ist, könntest du beides in den Mittelpunkt deines Trainings stellen, also die Schultern sowie die Beine und das Gesäß. So könntest du im Laufe der Zeit dem Ideal der Sanduhr-Körperform näherkommen.

An dieser Stelle möchte ich klarstellen, dass es ebenso vollkommen in Ordnung ist, wenn du keine schmale Taille oder den typischen „Sanduhr”-Körperbau anstrebst! Das Allerwichtigste ist, dass du dich selbst wohl in deiner Haut fühlst. Dies kann für jeden etwas völlig anderes bedeuten und es hat nicht unbedingt etwas mit dem Aussehen oder dem Körperbau zu tun.

Falls du also weder deine Schultern noch dein Gesäß in den Fokus stellen möchtest, dann beachte diese spezifischen Workouts einfach nicht und betreibe stattdessen an den ausgewählten Tagen aktive Erholung.

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

MONTAG	Unterkörpertraining 1 + Bauch
DIENSTAG	Oberkörpertraining 1
MITTWOCH	Schultern oder alternativ: Tag der aktiven Erholung
DONNERSTAG	Unterkörpertraining 2 + Bauch
FREITAG	Oberkörpertraining 2
SAMSTAG	Gesäß oder alternativ: Tag der aktiven Erholung
SONNTAG	Ruhetag

ANMERKUNG:

Du musst nicht unbedingt immer montags starten. Du kannst den Tag auswählen, der dir am besten passt. Verändere jedoch die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht.

TIPP:

Wenn das Training in den ersten Phasen anspruchsvoll für dich ist und dir auch Spaß macht, kannst du die jeweilige Phase länger als vier Wochen beibehalten, bevor du die nächste anfängst. Damit du jedoch gute Ergebnisse erzielst, solltest du das Training an deine Möglichkeiten anpassen. Mehr zum Thema Progression liest du in Kap. 4.