Читать книгу Einfach richtig fit werden - Elena Biedert - Страница 14

3.1.1 Sei achtsam bei deinem Essen und achte auf deinen Körper

Wenn du sorgfältig darauf achtest, was in deinen Körper hineinkommt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich besser ernähren wirst. Mache dir Gedanken, was in deinem Warenkorb beim Einkaufen oder bei jeder Mahlzeit auf deinem Teller landet. Eine bedachte Auswahl führt automatisch zu besseren und gut überlegten Entscheidungen.

3.1.2 Fokussiere dich auf die Qualität deines Essens

Anstatt hauptsächlich auf industriell verarbeitete Lebensmittel bzw. Fertigprodukte zu setzen, versuche, zunehmend frische, minimal verarbeitete oder gar unverarbeitete Lebensmittel, welche reich an Makro- und Mikronährstoffen sind, zu essen. Das bedeutet jedoch keineswegs, dass du von nun an alles nur noch in „BIO”-Qualität kaufen sollst.

Anstatt Orangensaft zu kaufen, nimm lieber Orangen. Statt fertiges Müsli kaufe Haferflocken und mische sie selbst mit Nüssen, getrocknetem Obst und Kakao.

Wenn du mehr auf die Qualität deines Essens achtest, wird dies deine Ernährung und Gesundheit erheblich verbessern.

Frische, unverarbeitete Produkte sind z. B. verschiedene Getreidesorten, Linsen, Bohnen, Obst, Gemüse, frisches Fleisch usw.

Minimal verarbeitete Produkte sind z. B. TK-Beeren, TK-Gemüse, TK-Obst, Tomaten aus der Dose, Thunfisch aus der Dose usw.

Industriell verarbeitete Produkte sind z. B. Pizza, Burger, TK-Fertiggerichte, Ketchup, Kartoffelchips usw. Dies sind fast alles Produkte, die eine sehr lange Zutatenliste auf der Verpackung haben oder die vorgekocht verkauft werden.

3.1.3 Gestalte deine Ernährung abwechslungsreich

Iss vor allem viele verschiedene Lebensmittel, um deinen Nährstoffbedarf zu decken. Beispielsweise solltest du mit jeder Mahlzeit etwas Eiweiß aufnehmen. Jedoch iss nicht immer nur Hähnchenbrustfilet. Stattdessen experimentiere mit verschiedenen Arten von Fleisch, integriere Eier, Käse, Fisch oder auch Linsen, Tofu und andere eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan. Die Auswahl ist wirklich groß, ebenso im vegetarischen bzw. veganen Bereich.

Ergänze dein tägliches Menü mit buntem Obst und Gemüse. Fokussiere dich dabei auch auf die Vielfalt oder wie man im Englischen sagt: „Eat a rainbow!”, was wörtlich bedeutet: „Iss einen Regenbogen!” Damit ist gemeint, dass du immer viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten essen solltest, sodass dein Teller jedes Mal so bunt wie ein Regenbogen aussieht.

Wenn deine Ernährung im Moment nicht so abwechslungsreich ist, versuche, jede Woche dein Menü mit 1-2 neuen Lebensmitteln zu ergänzen. Überstürze es nicht, sondern setze kleine Änderungen nach und nach um. Außerdem kannst du dir überlegen, ob du nicht zusätzlich ein Multivitamin- oder ein Multimineralpräparat oder Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen solltest.

3.1.4 Trinke Wasser

Wasser ist essenziell für unseren Stoffwechsel und somit für alle wichtigen Prozesse in unserem Körper. Versuche, mehr Wasser zu trinken, statt gesüßte Getränke zu bevorzugen. Trinke ein Glas Wasser, wenn du aufstehst und ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit.

Generell sollte man 2-3 l bzw. 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken, es gibt jedoch keine konkreten Angaben oder Empfehlungen bezüglich des Wasserkonsums (Vivanti, 2012).

Wenn du beispielsweise 54 kg wiegst, dann könnte dein Wasserbedarf 1,6-2,1 l pro Tag betragen. Beachte, dass unsere Lebensmittel ebenso Wasser enthalten. Wenn wir jeden Tag ein gewisses Quantum Gemüse und Obst zu uns nehmen, kann der Wasseranteil unserer Diät etwa 1 l betragen.

Wenn du physisch aktiv bist, dich in einer heißen Umgebung aufhältst, Alkohol trinkst, viel schwitzt, Durchfall hast oder dich gar sehr unwohl fühlst, dann erhöht sich dein Grundbedarf an Wasser bzw. Flüssigkeit.

3.1.5 Verbessere dein Essverhalten

Weiter oben wurde bereits die Wichtigkeit einer gut überlegten Lebensmittelauswahl im Supermarkt angesprochen. Wenn du jetzt noch achtsamer bezüglich deines Essverhaltens wirst, verbessert das deine Ernährung ebenso in ganz entscheidendem Maße.

1.Anstatt ganz schnell etwas zu essen, während deine Lieblingsserie läuft oder du einfach auf dein Handy schaust, versuche, dich auf das Essen selbst zu konzentrieren. Iss langsamer, genieße jedes Stück, das du in deinen Mund führst und nimm den Geschmack sowie die Textur deines Gerichts wahr.

2.Versuche, mehr auf deinen Körper zu achten: Bist du wirklich sehr hungrig? Oder hast du möglicherweise Durst? Oder vielleicht ist dir einfach nur langweilig? Oder du fühlst dich müde, gestresst oder traurig?

Wenn dir einfach langweilig ist, überlege, wie du dich beschäftigen könntest. Wenn du traurig bist, rufe einen Freund oder eine Freundin an, oder schaue dir etwas Lustiges an.

Letztendlich nimm deine wahren Gefühle wahr, um den Grund für dein Hungergefühl zu entdecken. Wenn du dann immer noch entscheidest, etwas zu essen, kannst du es auch machen.

3.Wenn du denkst, dass du langsam satt wirst, höre auf zu essen.

4.Portioniere deine Mahlzeiten deinen Zielen entsprechend. Weiter unten gehen wir detaillierter auf die Portionierung ein.

3.1.6 Lerne, wie du dein Essen kochen oder vorbereiten kannst

Lerne, wie du ganz einfache und schnelle Mahlzeiten zubereiten kannst. Am besten solche, die du auch jederzeit mitnehmen kannst, falls nötig. Ein paar Beispiele hierzu wären Chili mit Rindfleisch (oder mit einer anderen Alternative) und Bohnen, gekochte Eier, gewaschenes und geschnittenes Obst und Gemüse, Salat mit Dressing usw.

Erstelle dir am besten vorab einen Menüplan für die ganze Woche, sodass du ganz genau weißt, was du wann kochen möchtest und dementsprechend auch den Einkauf planen kannst. Kaufe dann auch nur die für dein Menü notwendigen Lebensmittel ein.

Plane ein, wann du kochen und deine Mahlzeiten vorbereiten willst. Manchmal spart es enorm Zeit und auch Stress, wenn du bereits von dir selbst vorbereitete und zum Verzehr fertige Mahlzeiten in deinem Kühlschrank hast. Im Gegensatz zu TK-Fertigprodukten sind von dir selbst gekochte Mahlzeiten reich und ausgewogen an Nährstoffen.

Koche für mindestens einen Tag im Voraus. Falls dein Alltag sehr hektisch ist, könnte es helfen, sogar für ein paar Tage oder eine ganze Woche vorzukochen. Bewahre die Gerichte dann einfach im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf.

3.1.7 Denke nicht in „Schwarz und Weiß”

Es gibt keine „guten” und „schlechten” Lebensmittel. Einige Lebensmittel sind reich an Makro- und Mikronährstoffen, andere hingegen weniger. Triff deine Wahl: Versuche, jeden Tag nur ein ganz bisschen besser als einen Tag zuvor zu essen.

Wenn du zum Beispiel zu viel gegessen hast, dann mache dir keine Vorwürfe, sodass du von Schuldgefühlen überflutet wirst. Verkleinere stattdessen deine nächste Mahlzeit. Wenn du „zufälligerweise” einen ganzen Schokoladenkuchen gegessen hast, versuche, zu verstehen, wieso das passiert ist.

•Hast du an diesem Tag vielleicht zu wenig Eiweiß zu dir genommen?

•Warst du abgelenkt beim Essen?

•Oder passiert gerade etwas in deinem Leben, was dich emotional beschäftigt?

Es kann natürlich auch sein, dass es eine ganz bewusste Entscheidung war, diesen Schokokuchen zu essen und das ist auch in Ordnung. Versuche, mit dir selbst und mit deinen Zielen im Einklang zu sein. Verstehe, was dich bewegt und versuche, es nächstes Mal etwas besser zu machen als vorher.

3.1.8 Passe deine Umgebung an

Wenn du in deinem Zuhause Fertigprodukte oder Süßigkeiten hortest, wirst du höchstwahrscheinlich entweder eine gewisse Menge davon oder alles essen. Genauso ist es, wenn die Menschen in deiner Umgebung dir keine Unterstützung bieten oder deine Motivation nicht verstehen. Dann wird dein Plan höchstwahrscheinlich früher oder später unterlaufen werden und du kannst deine Ziele nicht erreichen.

1.Versuche, in deiner Küche aufzuräumen. Du solltest jederzeit genügend „gesündere” Alternativen im Haus haben.

2.Finde Menschen, die die gleichen Interessen haben wie du. Trete zum Beispiel einer Gruppe im Internet oder in deinem Ort bei oder melde dich für einen Fitnesskurs an.

3.Wenn dich deine Freunde oder Familienmitglieder nicht unterstützen, versuche, ihnen zu erklären, warum eine gesunde und ausgewogene Ernährung so wichtig für dich ist. Auch wenn es manchmal schwer sein kann, versuche, sie um ihre Unterstützung zu bitten. Mache ihnen außerdem klar, dass du von ihnen nicht verlangst, dass sie auch ihre Ernährung umstellen müssen, weil du das tust.