Читать книгу Einfach richtig fit werden - Elena Biedert - Страница 19

Während der ersten vier Wochen werden wir die ersten Grundlagen schaffen. Wenn du bisher nie trainiert hast, wirst du in dieser Zeit die notwendigen Bewegungen und Übungen lernen. Und wenn du bereits etwas Trainingserfahrung hast, kannst du dich an das neue Programm gewöhnen und gegebenenfalls deine Form verbessern sowie deine Ernährung optimieren.

In Phase 1 wirst du drei Trainingseinheiten pro Woche durchführen, wobei du immer den ganzen Körper trainieren wirst.

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

MONTAG	Ganzkörpertraining 1
DIENSTAG	Ruhetag
MITTWOCH	Ganzkörpertraining 2
DONNERSTAG	Ruhetag
FREITAG	Ganzkörpertraining 3
SAMSTAG	Ruhetag
SONNTAG	Ruhetag

ANMERKUNG:

Du musst nicht unbedingt immer montags starten. Du kannst den Tag auswählen, der dir am besten passt. Verändere jedoch die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht und lege immer einen Tag Pause zwischen deinen Trainingseinheiten bzw. deinen Workouts ein.

Jede Trainingseinheit ist folgendermaßen aufgebaut:

1.Du fängst mit einem Warm-up oder Aufwärmen an, mit dem du deinen Körper auf das bevorstehende Training vorbereitest. In einem Warm-up geht es vor allem um die Mobilisation der verschiedenen Gelenke und deiner Wirbelsäule sowie um das tatsächliche Aufwärmen der Muskulatur. Dies hilft dir, effizienter im Workout zu arbeiten und senkt das Verletzungsrisiko (Pérez-Gómez et al., 2020).

2.Dem Warm-up folgt die Haupttrainingseinheit, welche aus verschiedenen Kraftübungen besteht. In Phase 1 wird dabei immer die Muskulatur des ganzen Körpers durchtrainiert.

3.Als letzte Einheit, nach der Haupttrainingseinheit, kommt das Cool-down. Das Ziel ist, nach dem Krafttraining zur Ruhe zu kommen, sowie die ganze Muskulatur etwas zu dehnen und zu entspannen. Zu oft kommt dieser Abschnitt viel zu kurz, er ist jedoch nicht weniger wichtig als das Warm-up oder das Training selbst. Das Cool-down oder Abwärmen hilft dir, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen und den Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren. Außerdem kann eine leichte Dehnung nach dem Training dir helfen, Verspannungen zu lösen, keine Muskulaturverkürzungen zu entwickeln. Somit dient es zur Prävention verschiedener Verletzungen (Apostolopoulos et al., 2018). Falls du keine Zeit hast, kannst du immer noch den ganzen Körper bzw. die an diesem Tag trainierte Muskulatur ziemlich schnell dehnen. Es muss nicht lange dauern, denn auch ein sehr kurzer Cool-down ist viel besser als gar keiner!