Читать книгу Einfach richtig fit werden - Elena Biedert - Страница 15

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Mahlzeiten portionierst: Du kannst dein Essen abwiegen und die Daten in eine App eintragen, einen kleineren oder einen größeren Teller wählen, oder deine Hände als Messwerkzeug nutzen. In diesem Leitfaden gehe ich auf Letzteres ein.

Im Gegensatz zum oft beworbenen, jedoch nicht selten verhassten Abwiegen von Essen und Kalorienzählen ist dieser Portionierungsansatz intuitiv, sehr praktisch und einfach umzusetzen. Wir haben unsere Hände immer dabei, selbst wenn wir in einem Restaurant oder bei Freunden essen.

Außerdem sind unsere Hände meistens proportional zu unserem individuellen Körperbau: Größere Menschen brauchen mehr Essen und tendieren dazu, größere Hände zu haben; und kleinere Menschen brauchen weniger Essen. Sie haben meistens kleinere Hände und benötigen kleinere Portionen.

Das Portionieren mit den Händen ist nicht nur einfach, es ermöglicht es, eine optimale Menge an Nährstoffen pro Mahlzeit zu verzehren.

Angenommen, du isst normalerweise vier Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Mittagessen, einen kleinen Snack für zwischendurch und ein Abendessen.

Integriere in jede deiner Mahlzeiten Folgendes:*

•Eine Handfläche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind (entspricht ca. 20-30 g Eiweiß).

•Eine Handvoll Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind (entspricht ca. 20-30 g Kohlenhydrate).

•Eine Faust voll mit Gemüse.

•Einen Daumen an Lebensmitteln, die reich an Fett sind (entspricht ca. 7-12 g Fett).

3.2.1 Passe diese Portionen an dein persönliches Ziel an

Selbstverständlich verfolgt jeder sein eigenes Ziel. Einige möchten gerne Gewicht verlieren, während andere gerne etwas Muskelmasse aufbauen und ihre Körperform verändern wollen.

Obige Angaben zum Portionieren dienen lediglich als Startpunkt. Versuche, dich auf diese Weise zwei Wochen lang zu ernähren. Beobachte, wie sich dein Gewicht und dein Aussehen verändert. Beachte hierbei jedoch, dass unser Gewicht von Tag zu Tag sehr schwankt. Dies hängt von diversen Faktoren ab und ist absolut normal! Deswegen fokussiere dich nicht zu sehr auf die Zahl, welche deine Waage anzeigt.

Selbstverständlich kann die Waage jedoch ein wichtiges Werkzeug sein, um ein Gesamtbild deiner Veränderung zu spiegeln. Noch besser funktioniert dies zusammen mit Fotos von dir oder mit Messungen deines Körperumfangs.

Beispielsweise kannst du jeden Monat Bilder in Körpergröße von dir machen, den Körperumfang alle zwei Wochen messen und dein Gewicht jede Woche kontrollieren. Du kannst dich aber auch einfach komplett auf dein Gefühl verlassen, wenn du dich damit wohler fühlst.

ZIEL: ABNEHMEN

Ein klassisches Diätziel ist die Gewichts- bzw. Fettabnahme. Wenn du dies möchtest, dann portioniere alle deine Mahlzeiten so, wie oben beschrieben.

Wenn du nach zwei Wochen keine Veränderungen an deinem Körper erkennen kannst, dann reduziere die Menge an Kohlenhydraten oder Fetten. Versuche, eine halbe bis ganze Handvoll Kohlenhydrate bzw. einen halben bis ganzen Daumen Fett aus 1-2 Mahlzeiten am Tag zu entfernen.

Männer verdoppeln diese Angaben und reduzieren 1-2 Handvoll Kohlenhydrate bzw. 1-2 ganze Daumen an Fett.

3.2.2 Wie schnell und wie viel kann ich realistisch abnehmen?

Wie schnell und wie viel Körperfett du verlieren kannst, hängt unter anderem davon ab, wie konsequent du die obigen Empfehlungen einhältst. Eine realistische Geschwindigkeit bei der Fettabnahme pro Woche beläuft sich auf 0,4-0,8 % deines Körpergewichts.

Beispielsweise, wenn dein Gewicht 60 kg ist, erwarte 240-480 g Abnahme pro Woche, wobei die Abnahme langsamer erfolgt, je weniger Körperfett du hast.

Anmerkung: Da unser Gewicht, wie schon erwähnt, von Tag zu Tag schwankt, ist damit das durchschnittliche wöchentliche Gewicht gemeint. Wenn wir zum Beispiel zwei Wochen betrachten, ergibt sich folgendes Bild (es wird das Gewicht in Kilogramm von Montag bis Sonntag berücksichtigt):

Durchschnittliche Gewichtsveränderung

Dieses Beispiel zeigt, dass man in einer Woche ca. 200 g Gewicht abgenommen hat. Hätte man sich immer nur dienstags gewogen, würde man denken, dass man gar keinen Fortschritt erzielt hat. Und hätte man sich nur mittwochs gewogen, dann würde man sich womöglich über zusätzliche 400 g erschrecken.

Sich jeden Tag zu wiegen, bietet dir mehr Daten, welche du auswerten kannst. Jedoch über mehr Daten zu verfügen, ist nicht immer gut und nicht für jeden geeignet. Wenn du merkst, dass du dich zu sehr auf die Zahlen konzentrierst und dich das Ganze nur noch erdrückt, dann wiege dich nur noch gelegentlich bzw. nutze andere Methoden, um deinen Fortschritt zu dokumentieren: Fotos, Körpermessungen oder auch deine Gefühle, die nichts mit Äußerlichkeiten zu tun haben (z. B. du hast bessere Laune, du kannst mehr Gewicht stemmen, du hast endlich weniger Schmerzen im Rücken usw.).

ZIEL: MUSKELMASSE AUFBAUEN

Oft erschreckt der Wunsch nach Muskelaufbau viele Frauen. Sie halten dies für nicht mit ihrem Frausein vereinbar, da sie automatisch an muskelbepackte Bodybuilder denken. Dies ist jedoch ein Vorurteil. Ganz im Gegenteil ist richtig dosierter Muskelaufbau die Grundlage für die oft gewünschte straffe und attraktive weibliche Figur.

Wenn du alle deine Mahlzeiten so, wie oben beschrieben, zwei Wochen lang jeden Tag portioniert hast, aber keine Veränderungen erkennen kannst, dann erhöhe die Menge an Kohlenhydraten oder an Fett.

Versuche, eine halbe bis ganze Handvoll Kohlenhydrate bzw. einen halben bis ganzen Daumen Fett in 1-2 Mahlzeiten am Tag hinzuzufügen.

*Männer verdoppeln diese Angaben und fügen 1-2 Handvoll Kohlenhydrate bzw. 1-2 ganze Daumen Fett hinzu.

3.2.3 Wie schnell und wie viel Muskelmasse kann ich realistisch aufbauen?

Bei Frauen läuft dieser Prozess wegen des Hormonspiegels viel langsamer ab als für Männer. Eine realistische Geschwindigkeit dabei ist 0,5 % des Körpergewichts pro Monat für Anfänger bis lediglich 0,1875 % des Körpergewichts pro Monat für erfahrene Sportlerinnen. Eine tatsächliche Angabe unterscheidet sich jedoch von Person zur Person und hängt von mehreren Faktoren ab.

Beispielsweise, wenn dein Gewicht 60 kg beträgt, könntest du 300 g pro Monat zunehmen, wenn du mit deinem Training erst startest, oder nur etwa 100 g pro Monat, wenn du fortgeschrittene Sportlerin bist.

Wenn du an Muskelmasse zunehmen und deinen Körper formen möchtest, ist Fettzunahme ebenso unvermeidbar. Behalte jedoch deinen Körperfettanteil in Auge und berücksichtige die oben genannte Rate bei der Gewichtszunahme. Wenn es um Muskelaufbau geht, fokussiert man sich manchmal zu sehr auf die Zahl auf der Waage und erwartet, dass die Zahl immer weiter nach oben geht. Die Gefahr dabei besteht darin, dass du dich in den Zahlen verlierst und dabei nicht merkst, wenn du zu viel Körperfett zunimmst.