Читать книгу Die neue Nebenbei-Diät - Elisabeth Lange - Страница 9

VIER GÄNGIGE FASTENPLÄNE IM SCHNELL-CHECK

Zeitweise nichts zu essen, ist die simpelste Methode, um Pfunde loszuwerden. Die Vorteile sind verlockend: kein Verzicht auf Lieblingsgerichte, keine verbotenen Lebensmittel, kein erhobener Zeigefinger. Wer fasten will, hat verschiedene Möglichkeiten: zeitlich begrenzte Perioden innerhalb eines Tages oder ganze Fastentage.

Welche die beste ist, lässt sich nicht sagen. Am besten fängt man moderat an und wandelt den Modus so lange ab, bis er auf Dauer ins eigene Leben passt. Wichtig ist, dass sich Mahlzeiten und nahrungsfreie Zeiten regelmäßig abwechseln. Vor allem am Anfang heißt es, oft auf die Uhr zu sehen.

VARIANTE 1: „12 zu 12“

Prinzip: Über Nacht zwölf Stunden Esspause, tagsüber innerhalb von zwölf Stunden höchstens 3 Mahlzeiten konsumieren.

Das bringt‘s: Vom Typ „12 zu 12“ profitieren vor allem Normalgewichtige, die ihre Laborwerte in den grünen Bereich bringen und lästiges Bauchfett abschmelzen möchten. Der Rhythmus sollte jedoch zum Lebensstil passen. So können Frühaufsteher zum Beispiel von 20 bis 8 Uhr und Langschläfer von 23 bis 11 Uhr einen Bogen ums Essen machen.

Vorteile: Die nächtliche Esspause ist gut hinzukriegen und wird schnell zur Gewohnheit. Mit der Zeit verbessern sich die Laborwerte, das Bauchfett schwindet gemächlich, der Schlaf wird tiefer und oft reguliert sich auch der Blutdruck. Nicht ganz zufällig wird der 12-zu-12-Rhythmus häufig bei sehr langlebigen Menschen beobachtet.

Nachteile: Durchschnittliche Sofabewohner, Schreibtischgeschädigte und andere Inaktive sollten von dieser Variante keine rasanten Abnahmeerfolge erwarten.

VARIANTE 2: „16 zu 8“

Prinzip: Über Nacht 16 Stunden Esspause, tagsüber innerhalb von acht Stunden essen.

Das bringt‘s: Dieser Ablauf ist beliebt, denn innerhalb von acht Stunden lassen sich zwei ausführliche Mahlzeiten entspannt genießen. Am besten ist es, das Frühstück Richtung Mittag zu verlegen und früh zu Abend zu essen. Oder nur bis zum Nachmittag zu essen und auf das Abendessen zu verzichten. Der Modus ist auch als Abendfasten oder Dinner Cancelling bekannt.

Vorteile: Mit der Zeit steigt das allgemeine Wohlbefinden. Die Esslust lässt nach, weil der Hunger immer pünktlicher zum Timing der Mahlzeiten erscheint. Auch Laborwerte normalisieren sich. Die Methode schont beim Abnehmen die Muskeln und verbessert die Figur.

Nachteile: Wer abnehmen will, braucht bei dieser Variante Geduld. Je nach körperlicher Aktivität, Essmenge und persönlicher Konstitution kann es Wochen dauern, bis der Bauch beginnt, sichtbar zu schrumpfen.

VARIANTE 3: „20 zu 4“

Prinzip: Die Esspause erstreckt sich bei dieser Variante über insgesamt 20 Stunden, also eine Nacht und einen halben Tag. Das verbleibende Zeitfenster von vier Stunden reicht für eine ausgiebige Mahlzeit.

Das bringt‘s: Wer die lange Fastenperiode aushält, kann gut abnehmen. Während einer einzigen großen Mahlzeit so viel zu essen wie während der üblichen drei oder gar fünf, ist kaum möglich. Vor allem Zeitgenossen, die tagsüber viel um die Ohren haben, schätzen diese Variante deshalb.

Vorteile: Das strikte Regime aktiviert und trainiert den Stoffwechsel intensiv. Berufstätige, die abends häufig essen gehen oder eingeladen sind, können durchhalten, ohne ihre Abnehmpläne zu durchkreuzen oder zu zeigen, dass sie „auf Diät“ sind. Schon Einsteiger können bald wieder echten Hunger von Esslust unterscheiden.

Nachteile: Nicht jeder verträgt derart lange Esspausen. Einige Menschen entwickeln eine ungewohnte Reizbarkeit oder leiden unter Konzentrationsschwächen – vor allem zu Beginn. Liegen Gallensteine in der Familie, steigt das Risiko für diese Erkrankung.

VARIANTE 4: Tageweises Fasten

Prinzip: Die Esspausen werden auf 24 oder sogar 36 Stunden ausgedehnt oder man fastet jeden zweiten Tag. Es ist auch möglich, pro Woche einen oder zwei nahrungsfreie Tage einzulegen. Bei der milderen Methode „5 zu 2“ ernährt man sich fünf Tage wie gewohnt, an den zwei anderen Tagen schraubt man die Kalorienzufuhr deutlich herunter. Frauen nehmen dann etwa 500, Männer etwa 600 Kilokalorien zu sich.

Vorteile: Gesunde Erwachsene können ohne großes Risiko tageweise auf Nahrung verzichten. Das Körpergewicht vermindert sich dabei deutlich und das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse verbessert sich häufig. Herz und Kreislauf profitieren.

Nachteile: Tageweises Fasten funktioniert prinzipiell gut – aber auf Dauer nicht für jeden. Vor allem anfangs braucht es viel Entschlossenheit und Willenskraft, um lange Esspausen von 24 Stunden und mehr durchzuhalten. Nicht jeder übersteht diese Phasen ohne Kreislaufschwächen und Heißhungeranfälle. Es braucht Zeit, bis sich Körper und Psyche an die nahrungsfreien Tage gewöhnt haben.