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Mejorando la biomecánica

ROY BENSON

Entrenador de los equipos de pista y cross de Roy Benson’s Nike Running Camps y Marist High School en Atlanta,editor colaborador de LosTiempos que Corren.

Síganme la corriente un poco asumiendo que puedo comparar el sistema cardiorrespiratorio de un corredor con el motor de un automóvil. Llevemos entonces la analogía un paso más allá y comparemos el sistema musculoesquelético del corredor con la transmisión y las ruedas de un automóvil. En este capítulo, en lugar de ver a los corredores y los procesos implicados desde la perspectiva fisiológica, bioquímica o psicológica, vamos a considerarlos como especímenes y sistemas biomecánicos.

Puede usted ser capaz de lograr considerables progresos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos.

Si hemos de ejercitar los sistemas fisiológicos para utilizar oxígeno de modo económico, entonces también nos es dado asumir que debemos ajustar los sistemas biomecánicos para garantizar un movimiento eficiente. Este capítulo le mostrará cómo llevar a cabo ese ajuste.

La economía de movimientos hace referencia a la cantidad de energía requerida por los músculos activos para correr a un ritmo dado. La eficiencia de movimientos consiste en minimizar la energía que se desperdicia en ese ritmo debido a fallos de forma, que son imperfecciones en los movimientos de un corredor, como la sobrezancada. La eficiencia de movimientos de un corredor puede influir en la economía con que él o ella corre. Un corredor con fallos de forma graves, como una excesiva rotación de la parte superior del cuerpo, resulta ineficaz porque él o ella está malgastando energía en movimientos que impiden un progreso ulterior. (Por descontado, un corredor eficiente, uno formalmente correcto, puede no resultar económico si él o ella no se encuentra en buenas condiciones, ya que esa persona tendrá que reclutar más fibras musculares para realizar la tarea.)

Corrigiendo fallos de forma puede llegar a ser un corredor más eficiente. Si ha estado entrenado y corriendo durante varios años, es probable que no mejore mucho porque ya ha afinado su sistema fisiológico para que rinda al máximo nivel o cerca del mismo. Pero puede llegar a realizar progresos significativos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos. He analizado la forma de correr de más de quince mil corredores en los últimos 27 años, desde novatos hasta competidores de elite, y he ayudado a muchos a mejorar su estilo (y, por ende, su rendimiento) realizando sólo unos pocos cambios menores.

En este capítulo examinaremos los dos errores de forma que son con mucho los más comunes que he visto. Casi la mitad de los corredores que he visto con los años adolecen de estos fallos formales. Los corredores pueden corregir fácilmente estos errores biomecánicos ejecutando varios ejercicios sencillos. El resultado es un corredor más eficiente que emplea menos oxígeno y energía para correr con el mismo ritmo, por lo que llega a ser más económico.

Analizando su estilo

Para examinar de cerca su estilo como corredor lo primero es filmarse corriendo. Puede hacerlo de dos formas. Una, puede pagar un dineral para ser filmado y analizado por un entrenador profesional muy caro que sabe de biomecánica; o dos, puede conseguirse a un amigo con una videocámara para que le grabe y realizar luego el análisis usted mismo siguiendo unas cuantas instrucciones simples. Créame, no resulta tan difícil porque los dos fallos de forma comunes son diáfanamente fáciles de identificar.

Grabar su manera de correr en una cinta le ayudará a analizar y corregir sus errores formales.

Empiece dirigiéndose a una pista o a alguna otra zona abierta, llana y sin tráfico, con alguien que sepa operar el zoom de una videocámara sin cortarle los pies. Una superficie de asfalto o pista es mejor que el césped o la tierra porque la superficie pavimentada le permite obtener una buena imagen de su zancada. Al igual que haría antes de una sesión de trabajo, corra suavemente al menos un kilómetro, haga estiramientos y dé unas cuantas zancadas largas antes de empezar a filmar. Después de todo, no querrá que la cámara le grabe sufriendo una lesión grave en los femorales posteriores o en el músculo de la pantorrilla, ¿no le parece?

El operador de cámara le filmará desde tres vistas: frontal, trasera y lateral. ¿Ve qué fácil es?

Vistas frontal y trasera

1.El operador de cámara se coloca en un carril central de la pista más o menos a mitad de camino de la recta de meta. Sitúese mirando a la cámara a unos cincuenta metros en la pista. Haga que el operador del zoom le centre en una ampliación de cuerpo entero.

2.A su indicación, corra a su ritmo de carrera de 5.000 m por el carril central hacia la cámara. Según corre, el operador de cámara hace retroceder el zoom para mantenerle encuadrado tanto como sea posible.

3.Cuando se haya acercado en exceso para estar encuadrado, haga que el operador de cámara enfoque la parte superior de su cuerpo, en especial el movimiento de los brazos y los hombros.

4.Deténgase directamente delante de la cámara y gírese mientras el operador de cámara le mantiene en un encuadre de la espalda, los hombros y la cabeza.

5.A su indicación, vuelva corriendo al punto de partida a ritmo de carrera de 5.000 m. Una vez más, el operador de cámara ha de enfocar primero la parte superior de su cuerpo, luego toda su estatura según entra completamente en el encuadre.

En este punto, haga que el operador de cámara rebobine la película y pásela para comprobar los resultados en el visualizador. En más de una ocasión no me he percatado de que la cámara ya estaba encendida cuando pulsé el botón de grabación. Esto, desde luego, significa que había apagado la cámara cuando pretendía conectarla y la había encendido cuando la quería desconectada. Volver a comprobarlo ahora, ahorrará tiempo y energía si su operador de cámara ha cometido el mismo error. En este momento puede repetir la grabación si la calidad no le satisface.

Vista lateral

1.El operador de cámara se coloca en la zona interior a unos 10 ó 15 metros del borde interno de la pista. Usted hará una serie de carreras de 50 metros por la recta de meta; sitúe la cámara en el punto medio.

2.Ubíquese en el carril central para que la curva del borde interior de la pista no bloquee la visualización de su zancada.

3.Realice tres trayectos de ida y vuelta sobre esta distancia de 50 metros con los ritmos siguientes:

• Carrera suave.

• Ritmo de carrera de 5.000 m.

• Casi a toda velocidad.

Estos tres trayectos de ida y vuelta suministrarán vistas de sus costados derecho e izquierdo a distintos ritmos.

4.Asegúrese de que el operador de cámara le encuadra en toda su estatura al principio de cada carrera. Según se le aproxima, el operador ha de hacer retroceder el zoom para mantenerle plenamente encuadrado. No pasa nada si el operador deja su cabeza fuera de la imagen, pero sus pies han de aparecer en ella para que pueda analizar la zancada.

De nuevo, revise la cinta y repita el proceso si la calidad es deficiente, en especial si se encuentra más próximo a la cámara. Esas tres o cuatro zancadas que da cuando corre directamente frente a la cámara son cruciales.

Corrigiendo errores de forma comunes

La filmación es la parte fácil de este ejercicio. Ahora viene la parte difícil: analizarse a sí mismo en la película. Probablemente se sorprenderá al descubrir que no tiene un aire tan grácil como Suzy Favor-Hamilton o tan enérgico como Michael Jonson. Espero que esta dosis de realidad no resulte demasiado dura de asimilar según contempla el vídeo, buscando los errores de forma que se ilustran en las imágenes adjuntas. (Pasar a cámara lenta la cinta equivale a magnificar grandemente incluso errores leves, por lo que no se desespere si cree que su aspecto resulta torpe.)

Fallo: excesiva rotación de la parte superior del cuerpo

La rotación excesiva de la parte superior del cuerpo derrocha energía según la mitad superior gira sobre las caderas de un modo muy similar al bombo de una lavadora deslizándose lateralmente. La parte superior del cuerpo gira en círculos parciales (movimiento rotatorio) en vez de seguir a la mitad inferior a lo largo de la línea recta (movimiento lineal) que el corredor está tratando de seguir. Como puede ver en la figura 2.1a, el corredor afectado por este error de forma permite que la muñeca derecha se aleje del costado, probablemente en un intento fallido por “relajar” los brazos y los hombros. Hace oscilar el codo derecho hacia adentro por detrás de la espalda, llevando el hombro derecho hacia atrás junto con aquél. Esta fuerza rotatoria hace que la mano y el brazo opuestos crucen la línea media central del corredor (la línea imaginaria que va por el centro del tronco desde la nariz hasta el ombligo), empujando su hombro hacia delante y añadiendo el giro de rotación (figura 2.1b).

En consecuencia, para mantener un curso rectilíneo en vez de escorarse en la dirección a la que apunta la parte superior del cuerpo, la pierna delantera debe compensar cruzando la línea media. Este movimiento extra no sólo malgasta valiosa energía que el corredor podría utilizar desplazándose hacia delante sino que, además, puede provocar una hiperextensión innecesaria de la cadera y la pierna. Esto, a su vez, tensa el tendón iliotibial, el cual discurre sobre la articulación de la cadera y a lo largo de la zona exterior de la pierna hasta anclarse por debajo de la rodilla.

Figura 2.1a. Excesiva rotación de la parte superior del cuerpo: vista trasera.

Figura 2.1b. Excesiva rotación de la parte superior del cuerpo: vista frontal.

Corrección: reducir la oscilación del brazo y el hombro

La mayoría de los corredores con rotación excesiva de la parte superior del cuerpo pueden eliminarla o minimizarla practicando los sencillos ejercicios que se describen debajo e incorporando los cambios a su manera de correr.

La meta de los ejercicios consiste en mantener todo el cuerpo moviéndose en la dirección en la que corremos, como el aplicado corredor de la figura 2.1c. Haga esto manteniendo los brazos cerca de los costados siempre que corra.

Ejercicio 1: Erguido, haga oscilar los brazos despacio como haría cuando está corriendo. Hágalo primero frente a un espejo para equiparar visualmente lo que está haciendo con la sensación que produce. Concéntrese en frotar levemente la parte interior de las muñecas contra la camiseta justo por debajo de la caja torácica. El movimiento del brazo debe ser relajado y en una leve diagonal que cruce frente a los lados de las costillas. Las manos no deben cruzar la línea media del cuerpo. En la oscilación posterior, deje que la mano retroceda en un arco hasta hallarse a la altura de la cadera. Como está manteniendo la muñeca en contacto con la camiseta, observará que el codo –pero no todo el brazo– oscila hacia atrás y se aleja del costado. Tendría que sentir como si estuviese tocando con el codo a alguien a su lado y ligeramente por detrás en el estómago o el pecho.

Una vez que ha asimilado el arco de este nuevo movimiento del brazo y del hombro, haga una carrera de prueba para comprobar su nuevo estilo. Recuerde mantener el contacto entre la parte interior de la muñeca y la camiseta.

Figura 2.1c. Mantener los brazos cerca de la camiseta reduce la excesiva rotación de la parte superior del cuerpo.

Ejercicio 2: He aquí otro ejercicio que será de ayuda para la mayoría de los corredores. Póngase delante de un espejo y deje que los brazos pendan a los costados con los hombros relajados. Luego finja que está en una película del oeste y va a sacar las pistolas. Flexione los brazos por los codos, elevando los antebrazos hasta que estén en perpendicular con el suelo. A continuación, cierre el puño y apunte con los pulgares hacia arriba. Finalmente, gire la muñeca derecha levemente hasta que el pulgar señale a las diez en punto. Realice la operación inversa con la muñeca izquierda, rotando el antebrazo lo bastante como para que el pulgar señale las dos en punto. La rotación de las caderas resulta crucial en este ejercicio porque permite que los antebrazos oscilen de modo natural adelante y atrás mientras los músculos de los hombros permanecen completamente relajados.

Tendría que encontrarse con que los brazos, no los hombros, oscilan adelante y atrás alternativamente, mano a la cadera y codo a la cadera, al compás de la zancada. Practique frente al espejo; luego, cuando le resulte espontáneo, pruébelo en una carrera de entrenamiento. Siga practicando y haga que alguien le filme ocasionalmente para verificar los progresos.

Fallo: sobrezancada

El error biomecánico más común cometido por los corredores es la sobrezancada. Ésta malgasta energía porque, en realidad, nos frena a cada paso que damos. Ojee la figura 2.2a para tener una buena imagen de alguien que incurre en la sobrezancada. Analicemos cómo cometen este error biomecánico los corredores.

La sobrezancada grave se produce cuando el pie golpea el suelo con el talón en primer lugar, frente al centro de gravedad del corredor, con la pierna recta y la rodilla trabada. En el momento del contacto, la pierna tiene que absorber de una y media a cuatro veces el peso del cuerpo, dependiendo del paso. Cuanto mayor sea la velocidad y más tiempo permanezca el corredor en elevación, mayor será el impacto. Por ejemplo, un corredor de 75 kilos desplazándose a un ritmo de 5 minutos por kilómetro y medio golpea el suelo con una fuerza de 225 a 300 kilos. Debido a las leyes físicas, el impacto crea una fuerza igual y opuesta.

El impacto de tales fuerzas asciende por la pierna, en dirección directamente inversa a la que el corredor está tratando de seguir. No resulta sorprendente que esto aminore el paso del corredor. También crea unas tensiones que ascienden por toda la pierna, a través del tobillo, la rodilla y las articulaciones de la cadera, y el cuerpo trata de absorber el impacto de estas fuerzas. Como es de esperar, el riesgo de lesiones aumenta a consecuencia de ello. Curiosamente, según aumenta el riesgo de lesiones lo hacen también las ventas de zapatillas específicamente diseñadas (aunque no lo logren del todo) para amortiguar este impacto innecesario.

Corrección: posar la planta del pie

En vez de absorber este castigo para el cuerpo y el bolsillo, quienes incurren en la sobrezancada tienen que realizar un ajuste sencillo en su biomecánica para eliminar el problema. He aquí cómo: pueden posar la planta del pie y dejar de aterrizar sobre el borde trasero de los talones. La figura 2.2b muestra a un corredor a punto de aterrizar con la pierna flexionada y el pie casi plano. Aterrizando en una posición más próxima al pie plano, con sólo dos o tres centímetros de espacio bajo las puntas de los pies en vez de los cinco o seis que se ven en la figura 2.2a, el corredor puede evitar la sobrezancada.

El truco consiste en realizar un esfuerzo consciente para relajar los músculos de la espinilla, permitiendo que las puntas de los pies desciendan hacia el suelo mientras el pie todavía está en el aire. Con ello se eleva el talón, por lo que se genera mayor espacio para que la pierna rote hacia atrás por debajo de la rodilla flexionada. En efecto, acorta la longitud de la pierna al elevar el talón para impedir que golpee el suelo demasiado pronto y demasiado lejos por delante de usted.

Figura 2.2a. La sobrezancada es el más común de los errores biomecánicos que cometen los corredores.

Yo utilizo un ejercicio sencillo para enseñar a los corredores cómo dejar de incurrir en la sobrezancada golpeando con el talón, cómo posar la planta del pie de modo suave y eficiente. Puede averiguar si la lección es aplicable a usted comprobando los talones de sus zapatillas para correr. Si están severamente gastadas por el centro del borde posterior y el resto del talón exhibe poca evidencia del uso, posiblemente incurre en la sobrezancada. (Observe que el paso normal a ritmo lento se produce normalmente más en el extremo exterior del talón, por lo que el desgaste en esa zona puede que no indique una tendencia a la sobrezancada.)

A continuación, analice la vista frontal de la cinta de vídeo y observe cuánto espacio hay por debajo de la puntera de la zapatilla en el momento del contacto del talón. Después, en la vista trasera, inspeccione si golpea con el extremo posterior de los talones en el impacto. Si aparecen varios centímetros de espacio por debajo de la puntera al contactar, eche una ojeada a las rodillas desde la vista trasera. ¿Están trabadas (la pierna recta) en el momento del impacto? Normalmente este efecto resultará más obvio y destacado según aumenta la velocidad.

Si la evidencia le lleva a sospechar que está incurriendo en la sobrezancada, pruebe este ejercicio. Primero, corra suavemente sin desplazarse. Esto le mostrará la sensación que se tiene al posar los talones porque nadie puede correr cómodamente sin desplazarse posando el talón primero. Debería sentir como si estuviese corriendo a la manera de un velocista. No trate de imitar a Michael Jonson aterrizando sobre las punteras o el apoyo delantero; en vez de ello, trate únicamente de obtener la sensación de que aterriza sobre el pie plano. Continúe el ejercicio empezando a correr con esta zancada de pie plano exagerada. Según prosigue a ritmo cómodo, un poco más deprisa que al trote, aterrizará sobre las punteras y empezará a posar el apoyo delantero. Tras unos cuantos pasos apreciará seguramente que está corriendo sobre las plantas de los pies y, finalmente, estará posando el borde de los talones. Es correcto; lleva tiempo realizar el ajuste de modo permanente.

Figura 2.2b. Para evitar la sobrezancada, pose el pie plano y deje de aterrizar sobre el borde trasero del talón.

Repita este ejercicio varias veces, concentrándose en la secuencia que va del apoyo delantero al pie plano y el golpe con los talones. Debería empezar a desarrollar una sensación cinestésica correspondiente a la parte del pie que está impactando el suelo primero. Ejecutando este ejercicio con regularidad al final de las carreras, adquirirá gradualmente la coordinación y la fuerza que necesita para cambiar la mecánica de la zancada de modo permanente. Al final, no volverá a correr cargando sobre los talones. Realizar este ajuste no resulta difícil una vez que percibe la diferencia en la manera en la que el pie golpea el suelo –y cómo percibe el resto de su cuerpo– en las diversas posiciones.

Los errores de forma biomecánicos restan energía a los corredores obligándoles a emplearse con más fuerza de la necesaria. Desafortunadamente, puede revertir en pérdida económica causada por la ineficacia. Piense de este modo: cambiar su estilo para convertirse en un corredor más eficiente representa que irá más deprisa sin tener que estar en mejores condiciones físicas. ¡Es como dinero gratis!

Así pues, invierta en realizar modificaciones en su estilo si lo necesita. Le rendirán grandes dividendos.