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ОглавлениеPARTE I
Progresando en el entrenamiento
En las carreras de fondo, tal vez más que en ningún otro deporte, la ejercitación de un atleta constituye la base de cualquier progreso en el rendimiento. Por supuesto, no hay que despreciar la importancia del talento en bruto como ingrediente del éxito, ni el dominio de las tácticas y las habilidades en carrera (el núcleo de la parte II de este libro), y la cuidadosa observancia de hábitos que mejoran la salud, los cuales permiten que el cuerpo se recupere de las tensiones del entrenamiento y de la competición (el núcleo de la parte III). Pero sin un programa de entrenamiento sólido, bien concebido, progresivo, cuidadosamente pensado para adaptar el organismo a una carrera larga y ardua, todo lo demás es secundario para un corredor de fondo que desea alcanzar la siguiente fase.
Creemos firmemente en la importancia del entrenamiento para los corredores de fondo y es por ello que hemos diseñado esta primera parte de La Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor como una guía extensa, progresiva, del entrenamiento. Cada uno de los capítulos instruye al lector en el dominio de un aspecto esencial del entrenamiento, desde la edificación de una base hasta la elección del equipamiento adecuado para mantener la potencia y la flexibilidad, y la elección de una dieta adecuada para el entrenamiento. Aunque cada capítulo, escrito por un experto en la materia, resulta valioso aisladamente, estimamos que tomados en conjunto suministran un beneficio, incluso mayor, como programa completo para maximizar el rendimiento.
Como corredores, sabemos que todo cuanto hace para mejorar el rendimiento y para disfrutar corriendo se halla interconectado. Aunque cada experto(a) posee su propia perspectiva sobre cómo llegar a ser el mejor corredor en el que puede convertirse –y descubrirá, según lee esta sección, que tales puntos de vista no siempre están en perfecta concordancia–, todos ellos comparten nuestra opinión de que un enfoque amplio, holístico del correr y de todo cuanto comporta, redunda en el mayor beneficio. He aquí lo que puede esperar de las páginas que siguen.
El capítulo 1, escrito por la editora jefe de Los Tiempos que Corren, Gordon Bakoulis, y la directora de la editorial, Candace Karu, se ocupa de qué es lo que diferencia el entrenamiento –es decir, correr con un propósito distinto a la diversión y la salud– de la actividad ordinaria de correr. Esperamos que este capítulo inicial le anime a buscar en su interior lo que le motiva para convertirse en el mejor corredor que pueda llegar a ser y reflexionar sobre lo que significa mejor para usted. Para algunos, puede ser ganar el maratón de Nueva York o la carrera de 5.000 m del vecindario. Para otros, puede que represente correr sin lesiones o dolor, aprendiendo a aprovisionarse adecuadamente para las sesiones de trabajo o a integrar provechosamente el correr en un programa amplio de puesta a punto.
El capítulo se ocupa también de la fijación de objetivos, cosa que para muchos corredores es el paso previo y más importante de cara a la progresión. Sirve para recordarle que usted tiene lo que precisa para ser el mejor corredor en que puede convertirse. En las carreras de fondo, independientemente de cuál sea su nivel o cuán en serio se lo quiere tomar, descubrirá que cuanto más invierte en correr, más obtiene de ello. Bakoulis ha sido una corredora de clase mundial que ha estado entre los 10 mejores en el Ciudad de Nueva York, el Twin Cities, el Grandma’s y otros maratones; ha sido seleccionada para el Equipo Olímpico de Maratón de los EUA cuatro veces y ha editado Los Tiempos que Corren desde 1997. Karu, quien adopta un enfoque menos competitivo sobre la carrera pedestre, considera sus carreras diarias por el litoral de Maine tanto un ejercicio espiritual como físico. Atesora las amistades, hondas y duraderas, que ha entablado y mimado a lo largo de sus años “en carrera”. Las perspectivas combinadas de estas escritoras le ayudarán a sondear lo que implica el hecho de progresar personalmente como corredor.
En el capítulo 2, el reconocido entrenador y sedicente científico aficionado al ejercicio, Roy Benson, examina la biomecánica del correr: es decir, cómo se mueve el cuerpo cuando corre. Según Benson, la mayoría de los corredores dirigen mal las energías corporales al correr. Si no lo cree, dice Benson, consiga que alguien le grabe en vídeo mientras realiza esta actividad. Una inspección crítica de su forma de correr desde el frente, la espalda y el costado, y desde el paso vivo hasta el esfuerzo para el ritmo de carrera de 5.000 m, no estaría pensada para desalentarle o humillarle sino para arrojar luz sobre problemas básicos de biomecánica que puede corregir mediante ejercicios sencillos. Benson describe los dos errores de forma más comunes, la rotación excesiva de la parte superior del cuerpo y la sobrezancada, y muestra cómo cualquier corredor pueden identificar y corregir siempre estos problemas.
El capítulo 3 versa sobre la cuestión fundamental de la vestimenta (por encima del tobillo) para correr. Está escrito para cualquier corredor que haya experimentado alguna vez cómo una carrera de entrenamiento perfecta se estropea a causa de unas prendas inapropiadas o por desconocer el modo de empleo de un artículo concreto o aparato. Teresa Gibreal, miembro desde hace tiempo de la industria de artículos para correr, aporta información crucial y asesoramiento sobre vestimenta para el frío, el calor, el viento, la lluvia, la nieve y cualquier otra cosa que la Madre Naturaleza nos ofrezca. Gibreal basa su asesoramiento en la premisa de que gracias a un auge en el desarrollo de tejidos de alta tecnología diseñados para que los ejercicios al aire libre resulten cómodos y seguros en cualquier momento y lugar, casi nunca hay excusa para dejar de correr debido al mal tiempo. El capítulo incluye un glosario de términos de alta tecnología para que no nos sintamos intimidados a la hora de comprar y una tabla de conversión de temperaturas que nos evita la labor de hacer cábalas para decidir si vamos a correr en días que van desde el frío extremo hasta la congelación.
En el capítulo 4 nos fijaremos en el calzado para correr, por cortesía de los expertos en zapatillas Kirk Rosenbach y Gregory Sheats. Se dice que las zapatillas constituyen la pieza de equipamiento más importante de un corredor. De hecho, la revolución en los materiales y la elaboración del calzado en los últimos 25 años han atraído a millones de personas hacia el lado no competitivo del deporte y han ayudado a los que pertenecen a la elite a entrenar más tiempo y con mayor intensidad de la que fue posible nunca con el calzado de años atrás: el misterio de encontrar y adquirir unas zapatillas que sean aptas para usted, basado en la función de su pie o perfil biomecánico único. También se incluyen docenas de indicaciones útiles para comprar, cuidar y mantener las zapatillas de entrenamiento. Con la constante fabricación de nuevas zapatillas que llega al mercado y el aumento constante de la propaganda, exagerada sobre el rendimiento del calzado, este capítulo es de obligada lectura incluso para aquellos que están satisfechos con sus actuales zapatillas y creen saber cómo lograr que siga siendo así.
Los capítulos 5 a 9 ahondan en el meollo de la planificación y la ejecución de programas de entrenamiento para maximizar el rendimiento en carrera. Debido a que esta tarea es en parte un arte y en parte una ciencia, hemos convocado a un grupo de expertos que son artistas y científicos para mostrar la información y las líneas maestras.
El capítulo 5, por el Dr. Tudor O. Bompa y Michael Carrera, bosqueja los principios de la periodización –el método científico de variar la cadencia, la duración y la intensidad de los entrenamientos. Bompa es el mayor experto mundial en periodización, un concepto que él introdujo en 1963. Este capítulo establece la importancia crucial de entrenar con un plan que permita al organismo ir poniéndose en forma gradualmente, aumentando la velocidad y la preparación para la carrera, rindiendo al máximo y recuperándose luego antes de comenzar el ciclo nuevamente. Expone la ciencia que hay tras este método en términos comprensibles para los no científicos e incluye ejemplos de sesiones de trabajo adecuadas para corredores que aspiran a ir a tope en distancias que van desde los 1.500 metros hasta el maratón. Este capítulo aporta una panorámica necesaria para integrar los elementos del entrenamiento descritos en los siguientes, del 6 al 9.
En el capítulo 6, el renombrado entrenador colegiado y antiguo miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA, Mark Conover, muestra los fundamentos del entrenamiento básico, el cual implica construir unos cimientos de aptitud aeróbica sobre los que se pueden erigir todos los demás elementos de un programa de ejercitación que satisfaga una mejora del rendimiento. La lectura de este capítulo es indispensable para cualquier corredor que crea en los atajos hacia el gran rendimiento. Conover, a partir de su experiencia como atleta y como entrenador, así como de los principios probados de la ciencia del ejercicio, muestra cómo un programa de carreras aeróbicas fortalece el sistema cardiovascular además de los músculos, los huesos y el tejido conectivo para prepararse de cara a los rigores de entrenamientos y carreras más intensos. El capítulo incluye programas de entrenamiento de muestra y kilometrajes orientativos para corredores que entrenan en distancias desde los 1.500 metros hasta el maratón.
El capítulo 7 se ocupa de distancias que van del maratón en adelante –el reino de las carreras de ultrafondo. Pocos saben más al respecto que el laureado ultra-corredor y editor de Maratón & Beyond, Rich Benyo. Tras describir nuestra capacidad humana natural para correr distancias más largas, tal vez más que ninguna otra especie, Benyo describe cómo los mortales corrientes pueden entrenar para completar –sobre una base competitiva, si lo desean–distancias que van de los 42 km hasta los seis días de carrera continua. Se incluyen indicaciones sobre nutrición e hidratación específicas para cada prueba, el desarrollo de una actitud acorde al ultrafondo y cuestiones tan prácticas como la adaptación a las carreras por senderos (donde se disputan muchas pruebas ultra). Hay mucho que aprender aquí incluso para aquellos que juran que no correrán un maratón (¡mucho menos una prueba más larga!), aunque sus vidas dependan de ello.
En el capítulo 8 contamos con la experiencia de uno de los nombres más respetados en las carreras de fondo, el Dr. Pete Pfitzinger, entrenador, fisiólogo del ejercicio y dos veces maratoniano olímpico. En este capítulo, Pfitzinger, autor de Road Racing for Serious Runners, examina el entrenamiento en el umbral del lactato (UL), tal vez el ingrediente individual más importante en un programa de optimización del rendimiento para corredores de fondo. El entrenamiento UL conlleva elevar el nivel en el que el cuerpo puede satisfacer las demandas de energía quemando oxígeno –de modo relativamente cómodo y sin tener que recurrir a otros sistemas energéticos menos eficientes. Pfitzinger explica, clara y meticulosamente, qué es el umbral del lactato, por qué es crucial elevarlo para tener éxito en las carreras de fondo y –lo más importante– cómo entrenar para llevar el umbral del lactato hasta el punto más alto posible. Se incluyen sesiones de trabajo de muestra que abarcan distancias desde los 1.500 hasta el maratón.
El capítulo 9 amplía el capítulo 8 describiendo los distintos modos de acostumbrar al organismo a correr más deprisa. El entrenador Brooks Jonson, que ha guiado a docenas de atletas de los EUA hasta la gloria olímpica, insiste en lo necesario de la velocidad en un programa de entrenamiento, tanto si su objetivo es los 100 m como el maratón. Este capítulo explica cómo el entrenamiento orientado a la velocidad pone a punto el corazón y los pulmones, los músculos activos, la constitución biomecánica y la psique para cubrir terreno deprisa. Jonson incluye entrenamientos semanales de muestra para evidenciar cómo el desarrollo de la velocidad encaja en un programa general de fondo, así como ejercicios biomecánicos pensados para convertir el cuerpo en una máquina productora de velocidad que funcione a la perfección.
Los capítulos 10 a 12 tratan tres aspectos de las carreras de fondo que en ocasiones se consideran superfluos de cara al éxito para participar satisfactoriamente en dicha actividad, pero que nosotros creemos componentes esenciales, sea cual sea su grado de compromiso.
En el capítulo 10, el preparador personal y corredor de maratón en 2:35, Stephen Anderson, describe lo que un programa sólido de ejercitación de la potencia puede hacer para mejorar un régimen de carreras de fondo. El desarrollo de la potencia con pesas, aparatos de cargas y la propia resistencia del cuerpo, puede reducir el riesgo de lesiones y fomentar un equilibrio de potencia entre pares de músculos que trabajan juntos en el organismo. Anderson aporta una completa rutina de ejercicios de pies a cabeza para desarrollar la potencia que puede ser ejecutada en 20 ó 30 minutos, varias veces por semana. Resulta revelador observar que muchos de los corredores de fondo de la elite mundial practican algún tipo de ejercitación de la potencia. Saben que evitar las lesiones y equilibrar la fuerza de los grupos musculares del organismo es esencial para que se produzca un avance.
La prevención de lesiones es también un objetivo principal del capítulo 11 sobre la flexibilidad. Para los corredores de fondo, conservar la flexibilidad representa conservar la capacidad del cuerpo de moverse libremente impidiendo el acortamiento y endurecimiento de los músculos y el tejido conectivo que puede provocar el correr. La escritora especializada en la materia, Heather C. Liston, tiene en cuenta las investigaciones y observaciones de los mayores expertos mundiales en flexibilidad, planteando la cuestión esencial, “¿Debo hacer estiramientos?” Además de los estiramientos (sí, seguramente tendrá que hacerlos), el capítulo se ocupa del yoga, la quiropráctica, el masaje y otros métodos para mejorar la flexibilidad.
No todos los corredores practican el entrenamiento cruzado, pero quienes no lo hacen a menudo admiten que deberían hacerlo. En el capítulo 12, el editor jefe de Los tiempos que Corren, Gordon Bakoulis, explica por qué practicar algún tipo de entrenamiento cruzado puede resultar la clave para lograr un progreso en carreras de fondo. Simplificando, el impacto que se produce al correr supone una conmoción incluso para los organismos mejor adaptados, y el entrenamiento cruzado –substituyendo a otras actividades aeróbicas por correr sobre una base consistente, programada– puede reducir el riesgo de lesiones en el que se incurre a lo largo de todos esos kilómetros mientras que se mejora realmente la forma física general. El capítulo incluye una discusión de las actividades de entrenamiento cruzado más populares y beneficiosas para corredores y suministra diversos ejemplos de programas de ejercitación que emplean diversas actividades de entrenamiento cruzado dentro de un rango de proporciones sobre un programa con base en la carrera pedestre.
Comer y beber para mantener un programa de entrenamiento es tal vez más importante para los corredores de fondo que para los atletas en cualquier otro deporte o actividad física. Brevemente, un corredor que no esté apropiada y debidamente alimentado no puede alcanzar su rendimiento potencial. En el capítulo 13, la dietóloga deportiva y antigua corredora de fondo, Suzanne Girard Eberle, doctora colegiada, explica la importancia de la nutrición adecuada para un corredor de fondo, luego describe cómo comer y beber para fijar las bases del progreso. El asesoramiento de Eberle se centra en principios de sentido común y ciencia contrastada. Antes que promocionar los autodenominados alimentos prodigiosos y suplementos nutritivos propagandísticos, el capítulo versa sobre la dieta general y da consejos que todo corredor puede seguir.
Finalmente, en el capítulo 14, el fisiólogo del ejercicio y antiguo miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA, el Dr. Pete Pfitzinger, detalla la práctica del entrenamiento a gran altitud para adquirir un plus de rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento en altitud goza de popularidad entre los corredores de elite por todo el mundo, aunque la ciencia no lo ha relacionado de manera definitiva con un mejor rendimiento en las carreras al nivel del mar. Pfitzinger evalúa lo que hay de científico detrás de la propaganda. En particular, examina la novedosa práctica del entrenamiento en altitud y en altura, realizando carreras de recuperación en cotas elevadas y sesiones de velocidad en elevaciones menores.
En suma, aunque a las carreras de fondo se las ha denominado el deporte más simple del mundo, su entrenamiento puede ser complejo e interconectado. La Parte I ayuda a desvelar los misterios y secretos de un programa de entrenamiento directo de un modo que adquiere sentido para corredores de todos los niveles. Más importante aún, señala el camino hacia el entrenamiento deseado para todos los corredores comprometidos: un progreso en el rendimiento.
