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Eligiendo el calzado para entrenar

KIRK ROSENBACH

Miembro del equipo de competición de maestros del Atlanta Track Club y conferenciante habitual sobre cuestiones relacionadas con el calzado para correr.

GREGORY SHEATS

Analista del calzado para corredores y asesor de numerosos comités de consulta sobre el calzado para los corredores.

Seleccionar el calzado idóneo para correr constituye un primer paso crucial que tendrá usted que dar en su afán por progresar como corredor. Las zapatillas para entrenar a diario representan la pieza de equipamiento más importante. El calzado de calidad para entrenar, o “de entreno”, es esencial para la consecución de cualquier tipo de avance como corredor, tanto si está completando su primera carrera de 3 kilómetros como si va a establecer un récord del mundo.

Las zapatillas para entrenar a diario representan la pieza de equipamiento más importante; el calzado de calidad es esencial para la consecución de cualquier tipo de avance.

En este capítulo le ayudaremos a comprender mejor los componentes de una zapatillas de entrenamiento de calidad. Le guiaremos para determinar la función del pie como base para seleccionar el calzado que le conviene. Nos ocuparemos de los mitos e imprecisiones que afectan al pie, las zapatillas para correr y la selección del calzado, y le ofreceremos algunas indicaciones sobre la elección y el cuidado de las zapatillas para correr. Este capítulo se centra en primer lugar en las zapatillas de entrenamiento para correr en carretera, con una corta sección sobre zapatillas para correr en pista. Consulte el capítulo 18 para informarse sobre zapatillas para correr en pista, las cuales están diseñadas para ser de utilidad en carreras y, si uno lo desea, en entrenamiento a intervalos o sesiones de potenciación de la velocidad.

Anatomía de una zapatilla para correr

Los componentes básicos y la confección de una zapatilla para correr no resultan complejos. Aunque a las empresas de calzado pueda gustarles que usted piense lo contrario, todas las zapatillas para correr tienen la misma anatomía básica y emplean materiales de fabricación similares.

Horma

La zapatilla es confeccionada en torno a una horma, una forma dura, moldeada, que reproduce aproximadamente la forma del pie. La horma determina la forma de la zapatilla –sea recta o curva. La horma también hace referencia a la confección interna de la zapatilla; en el producto acabado, el calcaño va totalmente a la izquierda de la zapatilla (calcaño ahormado), parcialmente a la izquierda (horma combinada) o es eliminado (horma deslizada).

A la horma de la zapatilla se le atribuía mucha más importancia antiguamente en la función de la zapatilla que en la actualidad. Ahora la mayoría de los expertos en calzado (científicos del ejercicio así como fabricantes de calzado y representantes) consideran que la suela media (consulte el párrafo siguiente) es mucho más importante para diferenciar las zapatillas de entrenamiento y satisfacer las necesidades del corredor.

Suela media

Aunque la horma fija la forma básica de la zapatilla, el corazón y el alma de toda zapatilla para correr es la suela media, la cual precisa todo lo demás a su alrededor. La composición, densidad y forma de la suela media determina en gran medida la amortiguación de la zapatilla, el apoyo (o estabilidad) y los rasgos de flexibilidad, así como su peso y funciones generales. La suela media está hecha de poliuretano (PU), acetato de viniletileno (AVE), u otro material firme, amortiguador. Incrustados en la suela media están los multiplicadores de la absorción, con frecuencia algún tipo de aire encapsulado, gel o algún otro material antichoque.

La suela media constituye uno de los rasgos que distingue las zapatillas para correr de otros tipos de calzado deportivo, ninguno de los cuales (incluyendo a quienes practican el entrenamiento cruzado) recomendamos para alguien que corra con regularidad. Las propiedades de amortiguación de la suela media de la zapatilla para correr, combinadas con el poco peso de la misma (en comparación con otras zapatillas deportivas), la flexibilidad y cierto grado de elevación del talón, están pensados para paliar los reiterados impactos y la tensión de la carrera. Estas características diferencian a las zapatillas para correr de la mayoría de las demás zapatillas deportivas, las cuales están diseñadas para actividades que inciden en el movimiento lateral (de lado a lado).

Anatomía de una zapatilla para correr.

Pala

La pala comprime todos los materiales que están por encima de la suela media. Resulta crucial de cara a la comodidad y a la adaptación de la zapatilla, aunque su función última sea la de ceñir la suela media al pie. La pala puede ser dividida en tres secciones: la contera del talón, la lengüeta o zona de los cordones y la puntera. La pala está compuesta de materiales ligeros, con frecuencia malla de nailon para que sea transpirable y gamuza sintética para dotarla de fuerza y durabilidad. Estos materiales también resisten el estiramiento y mantienen la forma. La contera del talón (incluyendo el collar del tobillo) mantiene el talón en posición con un deslizamiento mínimo. La zona de los cordones permite el ajuste de la holgura de la zapatilla. La puntera ciñe la parte anterior del pie, permitiendo cierta flexibilidad y desahogo en la punta del pie.

Suela externa

La parte inferior de la zapatilla, o suela externa, suele ser de un material duradero, resistente a la abrasión, como caucho expandido o caucho de carbono. Su función es la de actuar como una almohadilla entre la suela media y la superficie sobre la que se corre.

Determinando la función del pie

Antes de que pueda seleccionar una zapatilla de entrenamiento que se adecue a usted, debe comprender claramente la biomecánica y la función del pie. Entre el momento en que el pie golpea el suelo y la punta del pie despega de nuevo, se produce una acción biomecánica denominada la función del pie. Distinguimos entre la función del pie (cómo opera el pie al correr) y el tipo de pie (arco elevado, arco moderado, pie plano).

Probablemente estará familiarizado con los términos pronación y sobrepronación. Se encuentran entre los términos más reconocidos, y menos comprendidos, en relación con el pie y las zapatillas para correr. La pronación es la tendencia natural del pie a doblarse hacia dentro según pasa del impacto del aterrizaje al despegue de la punta del pie, tratando de disipar el golpe. La pronación se convierte en un problema (sobrepronación) cuando el giro natural hacia dentro es excesivo, causa potencial de tensiones en diversas partes del cuerpo, de la espalda inferior hacia abajo, y compromete la integridad de la zapatilla.

Las siguientes constituyen las tres funciones del pie que determinan los rasgos y las propiedades de la zapatilla para correr que le resultará más conveniente.

Función estable del pie. El pie estable no muestra ninguna tendencia a girar hacia adentro más allá del centro hasta la zona anterior del pie. Por tanto, no absorbe el golpe de modo tan eficiente como otros pies y requiere que se maximicen la amortiguación y la flexibilidad. Casi todas las zapatillas para el pie estable tendrán suelas medias que empleen algún tipo de AVE, un material relativamente suave, flexible, en vez de PU, más duro y firme.

Función del pie sobrepronador severo. En el otro extremo del espectro se halla el pie que exhibe una sobrepronación extrema. Observe a alguien corriendo desde atrás y fíjese en su pie durante la transición del aterrizaje al despegue. Si uno o ambos tobillos se colapsan dramáticamente hacia adentro de modo que el hueso del tobillo apunta en ángulo descendente, nos referimos a esta función del pie como sobrepronación severa. En la mayoría de los casos, esta función del pie requiere zapatillas con una suela media firme, densa –una que resista una presión intensa del dedo gordo del pie– a lo largo de la parte interna. Las zapatillas de este tipo también incluyen un dispositivo estabilizador claramente visible –un material de plástico térmico sólido incorporado en la suela media del lado interior trasero. La composición de la suela media en estas zapatillas será o bien PU o un EVA muy firme. Una base más ancha para el talón puede mejorar aún más la estabilidad de la zapatilla.

Función del pie sobrepronador medio a moderado. Entre estas dos funciones se halla el pie que sufre cierto grado de sobrepronación, mostrando un poco de giro hacia adentro aunque nada que ver con la estampa del tobillo-arrastrando-por-el-suelo del sobrepronador severo. Una zapatilla con PU en la zona del talón de la suela media suele tener la estabilidad inherente necesaria para cumplir bien su cometido. Esto es así aun cuando la zapatilla no vaya reforzada o sea más firme en el costado interior debido a que el PU es más elástico que el AVE. Estas zapatillas están diseñadas con un grado mayor de amortiguación y flexibilidad que los que precisa el sobrepronador severo, pero siguen contando con suelas medias más densas o un dispositivo estabilizador de plástico en la cara interna.

Las tres funciones del pie.

Antes de comprar unas zapatillas para correr, necesitará determinar cuál es la función de su pie. ¿Cuál es el mejor modo de hacerlo?

El mejor recurso es un establecimiento especializado en corredores, donde los vendedores suelan practicar dicha actividad y tengan formación para identificar la función del pie y recomendar zapatillas en consecuencia. La mayoría de los establecimientos especializados en corredores le permitirán probarse tantas zapatillas como sea necesario y dispondrán de una persona con conocimientos y experiencia que le observará corriendo con ellas (cosa muy distinta de observarle de pie o caminando con las zapatillas). Una alternativa consiste en dar con un vendedor con conocimientos sobre zapatillas para correr en un establecimiento de artículos deportivos.

Comprenda con claridad la biomecánica y la función del pie.

Si no tiene acceso a ninguna de estas dos opciones, su mejor alternativa consiste en que uno o dos corredores le acompañen en la expedición de compra de las zapatillas y le observen desde atrás mientras corre sobre una superficie llana. (Contar con más de un corredor ayuda porque podrán alcanzar un consenso.) Sus observadores se fijarán específicamente en signos de su función del pie. Primero, pruebe a correr con un par de zapatillas nuevas sin rasgos estabilizadores; la mayoría de las zapatillas de este tipo (zapatillas neutras) poseen una suela media completamente blanca y ningún dispositivo estabilizador de plástico a lo largo del costado interno de la zapatilla. Para asegurarse, haga que los observadores le vean correr con más de un par de zapatillas de este tipo para verificar la función del pie.

Si no muestra ningún signo de giro o colapso hacia adentro según realiza la transición del aterrizaje al despegue de la punta del pie, entonces seguramente le irá bien con una zapatilla diseñada para la función del pie estable (pie neutral). Si tiende a girarlo hacia adentro, haga que los observadores le vean con una o dos zapatillas para la función del pie sobrepronador medio a moderado (zapatilla estabilizadora). Si estas zapatillas corrigen la tendencia al colapso, entonces usted pertenece a esta categoría. Si continúa girándolo hacia adentro, pásese a una zapatilla para la función del pie sobrepronador severo (zapatilla con control del movimiento).

Las zapatillas varían dentro de una misma categoría funcional del pie, así que haga que los observadores le contemplen con diversos modelos. Escoja uno que sea cómodo, que se adapte bien al pie y lo mantenga en una posición neutral o estable. Recuerde que las zapatillas para los sobrepronadores severos seguramente serán más pesadas que las demás zapatillas porque proporcionan apoyo adicional. El peso extra, sin embargo, vale la pena porque el apoyo incrementará su eficiencia y probablemente le ayudará a reducir el riesgo de lesiones o el desgaste prematuro de la suela media.

Mitos e imprecisiones

Vamos a ocuparnos de algunos mitos e imprecisiones sobre el pie y las zapatillas para correr. Nos sorprende cuán a menudo escuchamos estos mitos perpetuados, incluso por parte de corredores experimentados.

Mito 1: Un corredor con pies planos (sin arco pronunciado cuando se halla erguido) siempre va a sobrepronar y, por consiguiente, necesitará una zapatilla estabilizadora.

Algunos corredores con pies planos sobrepronan, por supuesto, pero multitud de personas con pies planos muestran una función del pie muy estable cuando corren. Lo que el pie hace cuando se está erguido o caminando no necesariamente indica lo que hace cuando corre. Independientemente de la forma del pie, si posee usted una función del pie estable no necesita “zapatillas estabilizadoras”.

Mito 2: Los corredores corpulentos o pesados tienen mayores probabilidades de sobrepronar que los corredores ligeros o menudos y poseen una zancada pesada.

Los fabricantes de calzado y los catálogos para comprar calzado suelen clasificar a los corredores según el peso y recomiendan zapatillas en consecuencia. Ciertamente, muchos corredores corpulentos (por encima de los ochenta kilos) poseen una función del pie estable.Algunos, igualmente, se deslizan como si estuviesen en una audición para un ballet. Contrariamente, se supone que los corredores menudos, ligeros, han de tener pies estables y que saltan con ligereza entre paso y paso. De nuevo, esto no siempre es cierto. Algunos corredores de poco peso padecen sobrepronación moderada o incluso severa. El hecho de que un corredor dé el paso con pesadez o ligereza no se corresponde con el grado de pronación. Lo que importa aquí es la función del pie, no el tamaño y el peso corporal o la zancada.

Mito 3: El modo en que el talón externo golpea el suelo determina el tipo de zapatilla que el corredor necesita.

Los corredores suelen asociar el impacto del exterior del talón con una función del pie concreta y tratan de comprar zapatillas en consecuencia. Se trata de lo que el pie hace después de golpear con el talón lo que determina la función del pie y, consiguientemente, el tipo apropiado de zapatilla.

Mito 4: Una zapatilla con calcaño ahormado es inherentemente más estable debido a la rigidez del calcaño mismo.

En vez de dar mayor estabilidad al pie, el calcaño puede, de hecho, contribuir a un efecto plataforma que afecte a la capacidad del pie para centrarse en la zapatilla, lo que en sí mismo puede resultar desestabilizador.Algunos corredores creen también que la forma de la zapatilla (recta o curva) determina su función. Es decir, suponen que una zapatilla de horma recta será estable porque es recta. Esto no es cierto necesariamente. Recuerde que la composición de la suela media es el factor crucial para determinar lo que la zapatilla hace por el pie y por la mecánica del correr.

Es buena idea que lleve un listado de los modelos de zapatillas que le han dado buenos resultados o no. Tal vez sea capaz de discernir una pauta que le indique la categoría idónea. Los fabricantes cambian los modelos de zapatillas con frecuencia y pueden retirar un modelo que le da buenos resultados. Si esto ocurre, pregunte a un vendedor con conocimientos cuál es el modelo nuevo que le irá mejor.

Seleccionando unas zapatillas para correr

Como en algún momento tendrá que comprar unas zapatillas para correr, he aquí algunas indicaciones para escogerlas.

Tómese su tiempo

Prepárese para dedicar cierto tiempo a la compra de unas zapatillas. No compre precipitadamente. Dé con un vendedor que conozca el tema y parezca interesado en ayudarle. Evite a los vendedores que sólo están interesados en hacer una venta.

No siga el consejo de sus amigos por lo que se refiere a la elección de unas zapatillas. Lo que puede ser magnífico para sus necesidades puede ser lo contrario a lo que usted precisa.

Esté preparado

Coja sus zapatillas para correr desgastadas por el uso y un par de calcetines de su preferencia para dicha actividad. Inspeccionar el patrón de desgaste de las zapatillas, especialmente las áreas de tensión o compresión de la suela media, puede ayudar a un vendedor a escoger los modelos que son apropiados para usted. Este procedimiento, no obstante, no sustituye al observador que le examina corriendo con unas zapatillas nuevas, según se ha descrito anteriormente. El grosor de los calcetines puede influir en el tacto y el ajuste de una zapatilla y, por tanto, en el tamaño de la zapatilla que compre.

El ajuste es lo primero

Asegúrese de que la zapatilla se ajusta de manera confortable. Hay poca fiabilidad en los números de las zapatillas para correr, así que guíese por el viejo adagio “Si el zapato encaja, póntelo” en vez de confiar en el mismo tamaño numérico. Pruébese siempre las zapatillas antes de comprarlas (aun cuando haya comprado el mismo modelo antes). Haciéndolo evitará comprar zapatillas que han sido numeradas incorrectamente o que tienen un defecto de fabricación. Las zapatillas han de ceñirse sin apretar. La puntera ha de tener cierto espacio libre. Estando de pie, permita que quede aproximadamente el ancho del pulgar entre el final del dedo más largo del pie y el extremo de la zapatilla. Las zapatillas para correr pueden ser entre medio número y un número completo más grandes (o incluso más) que los zapatos de vestir. La mayoría de las personas tienen un pie más grande que el otro, así que pruébese ambas zapatillas para cerciorarse de que sobra espacio en ambas.

Dependiendo de sus necesidades, bien está que los hombres calcen zapatillas de mujer y que las mujeres calcen zapatillas de hombre si se ajustan cómodamente. Como norma, las mujeres deberían comprar de un número a uno y medio más pequeño en la numeración de hombre que en la de mujer, y los hombres comprarían un número y medio más grande en la numeración de zapatillas para mujer que en la de hombre. Por supuesto, pruébese zapatillas para encontrar las que le sienten bien.

Lo que importa es encontrar un calzado que sea estructuralmente idóneo para usted, se adapte bien al pie y tenga buen tacto cuando corra con él.

Pruebe con diversos modelos en bien de la comparación. Pero si un modelo le ha ido bien y sigue estando disponible, seguramente será mejor que lo conserve en vez de cambiarlo. Puede disponer de distintos modelos de zapatillas para entrenar, lo cual es acertado siempre que todos los modelos satisfagan su función del pie.

En la mayoría de los casos, habrá más de un modelo de zapatillas dentro de una misma categoría de función del pie que podrá satisfacer sus necesidades. Esto es importante porque los fabricantes están constantemente actualizando, reemplazando o retirando modelos de zapatillas. Los pies y el cuerpo suelen adaptarse mejor a los cambios que la mente. Dado que los cambios son inevitables, asúmalo y adáptese.

No caiga en los reclamos

No permita que la estética sea un factor a considerar en su decisión. Lo que importa es encontrar un calzado que sea estructuralmente idóneo para usted, se adapte bien al pie y tenga buen tacto cuando corra con él.

De igual modo, no compre unas zapatillas simplemente porque tienen un potenciador de la amortiguación concreto. Aunque estos materiales pueden lograr que un buen calzado sea mejor, no harán nada para mejorar unas zapatillas mal diseñadas o unas que sean estructuralmente inadecuadas para usted. Las plantillas de repuesto (el material almohadilla sobre el que descansa el pie dentro de la zapatilla) pueden mejorar el ajuste, pero no deberían ser necesarias para la amortiguación en una zapatilla nueva. Ésa es la función de la suela media.

Tenga presente, asimismo, que no se requiere calzado especial para correr por senderos si sólo va a correr por ellos ocasionalmente o corre por caminos bastante uniformes y bien mantenidos. Las zapatillas para correr por senderos tienden a ser algo más rígidas en su confección que las de carretera y pueden contar con una plataforma más firme para proporcionar al corredor mayor soporte para el talón y protección contra las rocas, las ramas y los tocones de árbol. Otros rasgos de las zapatillas de campo a través incluyen las guardas para los dedos de los pies, los materiales resistentes al agua y lengüetas diseñadas para impedir que los guijarros se metan dentro. Aunque estas características pueden resultar provechosas, recuerde que tienden a añadir peso al calzado. En suma, la mayoría de los corredores se las arreglarán bien con sus zapatillas de entrenamiento diario en casi todas las superficies. Pero si sale a correr casi exclusivamente por caminos o por senderos agrestes, a campo a través, entonces plantéese usar un modelo de zapatillas para correr por senderos.

No descarte a un fabricante de calzado porque uno de sus modelos no le haya ido bien. Puede que haya probado un modelo cuya estructura no se le adaptaba o tal vez sea que, simplemente, no le han gustado unas zapatillas concretas. Pida consejo a un vendedor con conocimientos sobre otros modelos (pertenecientes o no a ese fabricante) que puedan ser idóneos para usted.

Recuerde que la compra más cara que puede hacer es un par de zapatillas que no se ajusten perfectamente o cuya estructura no sea la adecuada para sus necesidades. En general, si compra en un establecimiento especializado en carrera pedestre de renombre o en una tienda de artículos deportivos, no encontrará ninguna correlación lineal entre el precio y la calidad. Con frecuencia hemos de explicarlo a clientes que vienen al establecimiento y preguntan por nuestras zapatillas más caras, suponiendo que serán las mejores. La mayor cuantía del precio del calzado representa, en general, más materiales o componentes, lo que hace que las zapatillas sean diferentes pero no necesariamente mejores. Si unas zapatillas son estructuralmente idóneas para usted y le gustan, entonces cómprelas; si prefiere algo distinto, cómprelo.

Alternando zapatillas

No hay nada desaconsejable en alternar dos pares de zapatillas, sean dos del mismo modelo o de modelos distintos, siempre y cuando ambos sean apropiados para la función de su pie. Alternar zapatillas permite que cada par se seque entre usos. Además, impactará el suelo y correrá de un modo ligeramente distinto con modelos diferentes, incluso dentro de la misma categoría de función del pie. Al hacerlo así, estará cambiando las tensiones ejercidas sobre su cuerpo con cada modelo, lo cual puede ayudarle a reducir el riesgo de lesión.

Reemplazando el calzado para correr

En general, las zapatillas para correr habilitan unos 600 a 1.000 kilómetros de amortiguación efectiva antes de que la suela media empiece a estar demasiado comprimida. Será capaz de apreciarlo cuando haya ocurrido, cuando el calzado deje de proporcionar la amortiguación y el apoyo que necesita. Las suelas medias se desgastan progresivamente con el tiempo (más allá de un par de años), aun cuando no las esté utilizando. No corra con zapatillas que estén demasiado gastadas para suministrar apoyo y amortiguación a sus pies. Déjelas para practicar la jardinería.

Cuidando el calzado para correr

1.Si tiene una necesidad imperativa absoluta de lavar las zapatillas para correr (nosotros no se lo recomendamos) no las sumerja en agua. En vez de ello, emplee un trapo húmedo o un cepillo de dientes viejo y jabón suave para limpiarlas. Si se humedecen durante una carrera, extraiga las plantillas y deje que el calzado se seque al aire. Puede rellenar las zapatillas con servilletas de papel secas para que absorban algo de la humedad.

2.¡Mantenga el calzado lejos de las fuentes de calor! El calor seca los materiales de amortiguación y puede endurecer el pegamento que cohesiona las zapatillas. No meta las zapatillas en la secadora ni las ponga junto a rejillas de ventilación térmica. No las meta en el microondas ni las cueza en el horno. No las ponga al sol ni las deje en el coche en clima caluroso.

3.Si observa que la suela externa está empezando a gastarse, emplee un producto para reparar el calzado de uretano (disponible en establecimientos especializados en corredores y tiendas de artículos deportivos) para ralentizar o detener este proceso antes de que llegue a traspasar la suela media. O, si sus zapatillas han sobrepasado el límite de los 600 a 1.000 kilómetros, reemplácelas.