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Edificando la base

MARK CONOVER

Miembro del equipo de Maratón olímpico de los EE.UU. en 1.988 y entrenador principal de pista y cross de la California State Polytechnic University en San Luis Obispo, California.

Como corredor, probablemente estará familiarizado con el concepto de edificación de la base en el entrenamiento. Abreviando, el propósito de la edificación de la base es crear una plataforma sobre la cual todos los demás componentes del correr en un programa de ejercicios idóneo –entrenamiento de umbral anaeróbico, ejercitación de la velocidad, rebaje– se erigen. Sus progresos como corredor deben comenzar por un fundamento sólido de kilómetros en carrera a ritmo de “entrenamiento” –un ritmo que, aunque grava el sistema aeróbico, se puede mantener cómodamente durante largos periodos y se puede usar para recobrarse física y mentalmente entre ímprobos esfuerzos. En términos de frecuencia cardíaca, el ritmo de entrenamiento básico es de un 60 a un 70 por ciento de su límite máximo.

El entrenamiento básico crea una plataforma sobre la que eriges todos los demás componentes de la carrera pedestre en un programa de ejercicios idóneo.

En este capítulo se define el entrenamiento básico y se explica por qué constituye un fundamento crucial de su programa de ejercicios de cara a lograr progresos, independientemente de cuáles sean su nivel y sus metas como corredor.

¿Qué es el entrenamiento básico?

La carrera de fondo es, primordialmente, una actividad aeróbica. Aeróbico significa “con oxígeno”. Durante las actividades aeróbicas, los músculos emplean el oxígeno del aire que respiras como fuente energética primaria. El propósito del entrenamiento básico –correr con una intensidad considerablemente menor que el ritmo de carrera– consiste en la mejora y el mantenimiento de la resistencia cardiovascular y el grado de capacidad aeróbica para que puedas entrenar cómoda y consistentemente. El entrenamiento básico idóneo lleva al organismo a realizar todo esto mediante la adaptación del mismo al consumo de cantidades de oxígeno por debajo de la máxima mientras corres. Tal cosa significa que durante las carreras del entrenamiento básico no estás jadeando; tienes que ser capaz de hablar confortablemente durante estos ejercicios mientras corres. Efectivamente, estás respirando con mayor frecuencia que si estuvieras sentado en tu sala de estar viendo la televisión, pero no estás estresando en exceso el sistema cardiovascular (corazón y pulmones). Estás satisfaciendo plenamente la necesidad de oxígeno de los músculos sin forzar el cuerpo a depender de otros sistemas de suministro energético. A diferencia de esos otros sistemas de suministro energético, el sistema empleado para aportar energía para la actividad aeróbica utiliza oxígeno, del cual existe un suministro ilimitado, ¡siempre que continúes respirando!

El entrenamiento básico a intensidad moderada puede servir como medio de recuperación activa entre esfuerzos más severos.

El entrenamiento básico no sólo ayuda al organismo a adaptarse al uso del oxígeno de un modo más eficiente como fuente de energía sino que, además, fortalece los músculos, los tendones, los huesos y los ligamentos que forman las “palancas” empleadas para correr (las piernas y los pies, principalmente). Entrenando con consistencia a un ritmo que no grave en demasía los sistemas cardiovascular y musculoesquelético, el cuerpo también se fortalece a escala celular generando más mitocondrias (las unidades procesadores de energía de las células), las cuales desempeñan un papel crucial en la facultad de los músculos de utilizar oxígeno. Además, el entrenamiento básico aumenta el número de capilares, los vasos sanguíneos más pequeños, que transportan el oxígeno rico en oxígeno a los músculos activos.

La función del entrenamiento es fortalecer los sistemas fisiológicos antes de añadir sesiones de trabajo a un ritmo más rápido. Esto resulta esencial si desea erigir una rutina de entrenamiento óptima que conduzca, eventualmente, a un progreso en el rendimiento. Considere el kilometraje base como dinero en el banco. Sin él no tendrá crédito más adelante cuando deba canjear talones por metálico en la forma de sesiones y carreras veloces.

¿Cómo determinar el ritmo óptimo para inducir estos cambios? A modo de indicador aproximado, tendría usted que ser capaz de representarse el escenario de las carreras de entrenamiento sin temor a las sesiones de trabajo. Antes bien, tendría que contemplarlos como una forma de terapia –un alivio del trajín diario, si le place. Correr a este ritmo de intensidad moderada, asimismo, puede servir como medio de recuperación activa entre esfuerzos más severos (consulte el capítulo 27 sobre la inclusión de la recuperación en el entrenamiento). Su esfuerzo en el entrenamiento básico, sin embargo, ha de ser algo más que un paseo. Tendría que sentirse agradablemente “fatigado” posteriormente (aunque no sin resuello).

Frecuencia cardíaca del entrenamiento básico a distintas edades

Rango de frecuencias cardíacas

Edad
20	120-140
30	114-133
40	108-126
50	102-119
60	96-112

Muchos corredores controlan el ritmo más objetivamente llevando un monitor de la frecuencia cardíaca o tomándose el pulso. Su pulso cardíaco cuando esté practicando el entrenamiento básico debería ser de un 60 a un 70 por ciento del límite máximo. Un modo sencillo de determinar la frecuencia cardíaca en el entrenamiento básico sería restando su edad de 220 y multiplicando esa cantidad por 0,6 y 0,7. El gráfico de arriba proporciona el rango de frecuencias cardiacas del entrenamiento básico en corredores de distintas edades.

Tenga presente, no obstante, que la fórmula de predicción de 220 menos la edad es sólo una pauta general y puede no ser exacta, en especial con respecto a los corredores de mayor edad y los que están muy en forma (en ambos casos el rango de frecuencias cardíacas reales tenderá a ser mayor). Por tal motivo, juzgar el ritmo del entrenamiento básico mediante la percepción del esfuerzo resulta más indicado en muchos corredores. Debería usted ser capaz de hablar cómodamente, aunque no cantar o silbar, sin jadear.

¿Cuándo ha de practicar el entrenamiento básico?

El entrenamiento básico –es decir, ejercitación aeróbica pura– debería suponer el grueso del entrenamiento de cualquier corredor de fondo, en cualquier grado de experiencia y capacidad y durante todas las fases del ciclo de ejercitación. Quizá se sorprenda al saber que incluso los mejores corredores del mundo realizan al menos el 80 por ciento del volumen de su actividad a ritmo de conversación.

Si es usted un corredor principiante (o está volviendo al deporte después de haber hecho una pausa) tendría que realizar toda la ejercitación corriendo al paso del entrenamiento básico. Esto le permitirá amoldarse gradualmente a los rigores físicos de la carrera, reduciendo así el riesgo de lesiones, y ello le alentará para que disfrute del ejercicio como una actividad relajante y sin estrés. Recuerde que la idea que subyace al trabajo de cara al progreso es el desarrollo de la potencia y de la resistencia, la adaptación paulatina y, sobre todo, evitar las lesiones y el sobreentrenamiento.

Además de cimentar su programa de carrera pedestre sobre kilómetros de entrenamiento básico, le conviene correr casi exclusivamente al ritmo del entrenamiento durante, al menos, dos a tres meses si se está embarcando en un ciclo de entrenamiento que apunta a cierta carrera o temporada de carreras. Piense en el entrenamiento básico como un fundamento de la potencia tanto del tejido cardiovascular como del músculo-conectivo sobre el cual levantará sus progresos en el rendimiento añadiendo todos los demás componentes –tratados en capítulos posteriores– de un gran esfuerzo.

En otras fases de su ciclo de preparación (ejercitación de umbral anaeróbico, desarrollo de la velocidad, rebaje y carrera), el correr a ritmo de entrenamiento permitirá que su organismo se recupere entre duras sesiones de trabajo y carreras, manteniendo la capacidad aeróbica y recordándole por qué le gusta correr, ante todo. Así pues, el entrenamiento básico sirve no sólo como un fundamento de la preparación sino como el núcleo de un programa de entrenamiento en curso que le permite mantener la capacidad aeróbica y recobrarse tras esfuerzos de gran intensidad.

Directrices del entrenamiento básico

Muchos corredores no saben cómo responder al comentario de que correr es aburrido por parte de alguien que no corre. A algunos de nosotros nos resulta difícil responder a la pregunta del no corredor, “¿En qué piensas ahí afuera?” A los corredores les encanta correr por un cúmulo de razones, incluida su simplicidad, los aspectos sociales y la oportunidad de estar en medio de la naturaleza. El aburrimiento rara vez constituye un factor. Aún así, es posible caer en la rutina o correr ocasionalmente de manera gris, pesada, sobre todo durante los periodos de entrenamiento en los cuales la mayor parte de la ejercitación es entrenamiento básico. Puede evitar este estancamiento buscando formas de añadir variedad a las sesiones de entrenamiento básico:

•Cambie la localización de las carreras. Entre las alternativas están las carreteras, los senderos, la pista y los campos. Pida consejo a otros corredores,

•Modifique la distancia de día en día,

•Corra con amigos. Durante estas carreras en los entrenamientos básicos suelen producirse conversaciones memorables. El suave ritmo permite el toma y daca conversacional que elimina el aburrimiento de inmediato. Sin duda, usted ha mantenido muchas conversaciones corriendo que podrían no haberse dado en ninguna otra circunstancia

•Llévese al perro consigo.

Los corredores de fondo principiantes tendrían que elevar el kilometraje total hasta los 40 km por semana, los corredores avanzados deberían aspirar a un máximo de 80 km semanales y los corredores de élite deben esforzarse por cubrir entre 130 y 200 km semanales. Estas directrices son aplicables a corredores que están preparando distancias entre los 5.000 m y el maratón, con quienes se están especializando en distancias más cortas oscilando hacia un kilometraje menor y aquellos que apuntan a distancias mayores aspirando a un kilometraje semanal más largo. Al trabajar de cara a estos límites superiores, incremente la distancia de su kilometraje semanal no más de aproximadamente un 10 por ciento cada tres semanas. (Observe que las pautas de kilometraje representan kilómetros totales, incluyendo los kilómetros del entrenamiento básico y otros añadidos en etapas posteriores de la ejercitación).

Para alcanzar estas metas, los principiantes tendrían que emplearse primero en correr 25 km semanales y permanecer en ese nivel durante tres semanas. Deberían elevar entonces la distancia total por semana hasta los 27 km durante tres semanas, luego 35 y, finalmente, cubrir hasta 40 km semanales al cabo de tres meses. Estás cantidades se aplican a todos los principiantes, quienes aún no han de plantearse la especialización en una distancia concreta. Puede que parezca mucho tiempo invertido en los fundamentos, pero un enfoque gradual garantizará que los corredores neófitos eviten el riesgo de lesiones y continúen disfrutando de la actividad regular mientras fortalecen consistentemente su base como corredores.

Los corredores más avanzados –aquellos que han estado entrenando regularmente durante al menos seis meses y poseen una base de al menos 40 km a la semana–, deben decidir en qué distancia o distancias de carrera desean centrarse. Los corredores que deseen emplearse en distancias de 10.000 m y más han de acostumbrarse a correr 55 km semanales durante tres semanas, luego 62, después 68 y, finalmente, 80 km semanales al cabo de tres meses. Los corredores que aspiren a especializarse en un rango de 5 a 10.000 m pueden moderar sus kilometrajes totales por semana en un 10 o un 20 por ciento. Los corredores más jóvenes (en edad de ir al instituto o a la escuela) deben mantener los kilometrajes en totales moderados porque todavía se están desarrollando físicamente y como deportistas. Los corredores de mayor edad tienen que reducir los kilometrajes elevados con frecuencia para evitar lesiones, y disponer de más tiempo para descansar y recuperarse. Los corredores de elite –esos desbocados que finalizan entre los 10 primeros en las carreras regionales de importancia– incrementarían el entrenamiento básico hasta los 110 a 117, 125, 140, 150 y 160 km, y así sucesivamente en incrementos de tres semanas, dependiendo de su fondo de entrenamiento, su respuesta a los aumentos de kilometraje en el pasado y la distancia de la carrera o carreras en la que desean especializarse. Quienes corran únicamente en el rango de los 5 a 10.000 m seguramente no van a necesitar elevar el kilometraje por encima de los 130; aquellos que se centren en los 10.000 m y más probablemente tendrán que aventurarse a triplicar esas cantidades para maximizar su potencial.

Una nota de advertencia sobre el kilometraje

A la hora de determinar los kilometrajes totales para su entrenamiento y carreras, recuerde que más no necesariamente significa mejor. Sus kilometrajes totales dependerán en gran medida de sus expectativas y de sus antecedentes en ejercicios y carreras. Por ejemplo, si su meta es simplemente terminar una carrera y está corriendo 55 km por semana, pasar a seis esfuerzos de intensidad similar por semana y 80 km semanales probablemente no va a optimizar su rendimiento como corredor. Puede, incluso, hacer más mal que bien porque semejante salto en el kilometraje aumenta el riesgo de lesiones o fatiga excesiva debida al sobreentrenamiento (exigiendo de su organismo más de lo que éste puede dar de sí). Si es usted un principiante o vuelve a correr tras una pausa considerable (tres meses o más), ha de ser especialmente conservador con respecto al kilometraje. No vuelva a comenzar con un nivel avanzado que quizás tuvo anteriormente.

Las pautas sobre el kilometraje constituyen una salvaguarda para protegerle del sobreentrenamiento (el cual resulta del incremento de la cantidad o cantidad de las carreras demasiado deprisa), no una prescripción absoluta que hay que seguir al pie de la letra. Usted conoce su cuerpo mejor que el creador de cualquier grupo de directrices, las cuales son prescritas al grupo general de los corredores, no personalizadas. Debe controlar la respuesta de su organismo y detenerse cuando perciba indicios de lesión o cansancio excesivo, en vez de ceñirse ciegamente a una fórmula rígida.

Por ello, algunos corredores pueden beneficiarse más que otros cubriendo kilometrajes más largos. Las pautas ofrecidas aquí no están escritas en piedra; antes bien, su intención es la de ser parámetros de ayuda que han funcionado para muchos corredores a lo largo de los años. Tenga presente que el propósito principal del entrenamiento básico es mejorar su capacidad aeróbica e incrementar la potencia y resistencia musculares. Estas ganancias son el resultado de un kilometraje consistente en el entrenamiento básico, incrementado paulatinamente a lo largo de dos o tres meses cuando menos.

El gráfico inferior ofrece un esbozo amplio sobre cómo los corredores que desean mejorar sus rendimientos como corredor han de aumentar el kilometraje total por semana durante el tiempo que conduce a su objetivo en la prueba. Debería prepararse hasta el nivel inicial siguiendo las pautas de estas páginas para incrementar el kilometraje global de semana en semana (es decir, no más de un 10 por ciento de aumento cada tres semanas). Como se ha comentado en la sección anterior, debe usted fijar el objetivo de kilometraje máximo considerando la distancia de la carrera, su nivel de forma general y su experiencia pasada al afrontar kilometrajes elevados, física y mentalmente.

Empiece a hacer el rebaje (disminución de los kilómetros y la intensidad) dos semanas antes de la carrera prevista. Por ejemplo, Sally, una corredora avanzada, planea alcanzar un máximo de 80 kilómetros por semana entrenando para una carrera de 10.000 m. Se trata de un kilometraje semanal razonable que le permitirá incluir una carrera larga de unos 15 km, dos días ejercitando la velocidad con un total de 13 a 15 km cada uno (en total), dos días suaves de recuperación de unos 9 km cada uno, un día de 11 km a ritmo de carrera y un día libre. Cinco meses antes de la carrera prevista, debería aspirar a correr 55 km por semana (70 por ciento de 80). Comenzando cuatro meses antes de la carrera prevista, debería incrementar el kilometraje semanal a 60 km (80 por ciento de 80). Comenzando dos meses antes de la carrera prevista, en alza hasta dos semanas antes de la carrera, el kilometraje tendría que promediar unos 80. Recuerde que los kilometrajes previstos son cifras estimativas. Ha de pasar de modo gradual de un nivel al siguiente, no todo de una vez.

Volumen de entrenamiento básico

Meses antes de la Carrera prevista	Kilometraje
5	70% del kilometraje máximo previsto
4	80% del kilometraje máximo previsto
2	Kilometraje máximo previsto

En general, cuanto mayor sea el kilometraje, más probable será que consiga sus objetivos de rendimiento si (y se trata de un si considerable) no se entrena en exceso. El problema del sobreentrenamiento, lamentablemente, es que por lo común no descubrirá que ha alcanzado ese punto hasta que sea demasiado tarde. El secreto del entrenamiento provechoso consiste en alcanzar un grado máximo de rendimiento sin caer por el precipicio hasta un erial de desgaste, estancamiento y posiblemente lesiones y enfermedad. Consulte el capítulo 26 sobre pautas específicas para evitar el sobreentrenamiento.

Las pautas de kilometraje son para prevenir el exceso de entrenamiento; pero no existen indicaciones absolutas.

Todas las recomendaciones sobre el kilometraje en este capítulo son suministradas como pautas para prevenir el sobreentrenamiento en la fase básica de la ejercitación. Evitar el sobreentrenamiento dependerá de que lleve un registro en el que anote no sólo lo que hace sino también cómo responde a ello su cuerpo. El kilometraje (que representa los kilómetros totales corridos por semana, a menos que se indique lo contrario) ha de ser cómodo de sobrellevar en todas las etapas, de modo que pueda combinar entrenamiento de umbral anaeróbico y de máx en las etapas apropiadas. Si el kilometraje no es fácil de sobrellevar, entonces tendrá que continuar trabajando para mejorar su capacidad aeróbica antes de realizar ejercicios que resulten más arduos. Siga entrenando al nivel actual (o redúzcalo ligeramente) antes de incrementar el kilometraje o la intensidad.

Edificando sobre la base

Una vez que ha cimentado una base sólida de carrera pedestre, necesitará incorporar ejercicios de ritmo más veloz en su entrenamiento para maximizar las posibilidades de lograr las metas específicas de rendimiento que se haya fijado. Tras haber desarrollado la base aeróbica, puede introducir otros ritmos en sus ejercicios como el entrenamiento de umbral del lactato (consulte el capítulo 8) y ejercicios de velocidad (consulte el capítulo 9).

Recuerde que primero debe preparar su organismo para estas rigurosas formas de entrenamiento edificando una base sólida. Sin esa base, nunca conseguirá el progreso a que aspira mediante una mayor intensidad en los ejercicios.

El secreto del entrenamiento provechoso consiste en alcanzar un rendimiento máximo sin sobreentrenar.

Incluso después de haber empezado a añadir otras intensidades de carrera en su entrenamiento, todavía deseará incorporar el entrenamiento básico en el programa. Emplee las siguientes pautas para elaborar una combinación óptima de ritmos del kilometraje semanal para prepararse de cara al progreso como corredor (consulte también el gráfico inferior):

•Corra el 80 por ciento de los kilómetros semanales a ritmo de entrenamiento básico, lo que equivale al 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esto representará aproximadamente uno o dos minutos más lento por kilómetro que el ritmo de carrera de 15 km. Lo más importante es correr a un ritmo que resulte fácil, relajante y restaurador, sin dar importancia a los números del reloj o al monitor de la frecuencia cardíaca.

•Si puede sobrellevar casi el 15 por ciento del total, entonces corra el 5 por ciento de los kilómetros semanales a ritmo de max. Comience las sesiones de max sólo durante las últimas seis a ocho semanas de su preparación para la carrera. Este tipo de sesiones harán que su cuerpo se adapte a emplear mejor el oxígeno consumiéndolo a velocidades muy grandes.

•Debe seguir este régimen de entrenamiento durante unos cuatro meses antes de la carrera prevista o temporada de carreras, tras un periodo de dos a tres meses de entrenamiento básico. Puede intercalar dos periodos de entrenamiento semejantes por año, culminando cada uno en progresos en el rendimiento, seguidos de una pausa de dos semanas antes de iniciar el siguiente periodo de entrenamiento básico.

Pautas de kilometraje para un corredor de 10.000 m con un promedio de 65 km por semana

Un corredor que promedia 65 km semanales y completa los 10.000 m en 43:30 (aproximadamente a un ritmo de 7:00 por milla) debería entrenar del modo siguiente:
Tipo de entrenamiento	Kilometraje	Ritmo por kilómetro
Base	51	5:20
Umbral	6	4:20
máx	2	3:55